Žindymas - ypatingas laikotarpis, kai mama atsakinga ne tik už savo, bet ir už kūdikio sveikatą. Todėl maitinančios mamos mityba yra labai svarbi.

Pagrindiniai Mitybos Principai

Speciali dieta žindant tėra mitas. Paprasčiausiai mityba turi būti subalansuota ir maistas įvairus, kad visų reikalingų medžiagų užtektų ir mamai, ir kūdikiui.

Žindanti moteris turi vadovautis sveikos mitybos piramide (pagrindinė grupė - grūdai, bulvės, daržovės, vaisiai, šiek tiek mažesnė grupė - mėsa, pieno ir kiti baltyminiai produktai, ir pačioje mažiausioje - riebalai, saldumynai) ir užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą (8-10 puodelių per dieną).

Taigi žindančiai mamai ypatingai svarbi tinkama mityba. Maitinant padidėja vitaminų ir mineralų poreikis, todėl labai svarbu visavertė mityba.

Maisto Gaminimo Būdai

Maistą verčiau ne kepkite, o troškinkite. Dar geriau - virkite garuose.

Nuo ilgo virimo, kepinimo, skrudinimo maistinių medžiagų nepadaugėja, todėl daržoves reikėtų valgyti kuo mažiau apdirbtas. Pirmomis savaitėmis po gimdymo, kol naujagimio žarnynas yra jautrus, galima vartoti termiškai apdorotas daržoves: apvirtas, virtas garuose, troškintas.

Svarbūs Elementai Maitinančios Mamos Mityboje

Geležis

Stenkitės, kad jūsų maiste netrūktų geležies. Geležis - vienas svarbiausių elementų, kurio reikia tiek kūdikiui, tiek mamai. Kai mamos organizme nestigs geležies, su pienu jos pakankamai gaus ir kūdikis.

Maitinančios mamos geležies paros norma - 25-35 mg. Tiek reikėtų gauti su maistu arba vartojat specialių geležies preparatų.

Produktai, kuriuose yra geležies: pupelės, lęšiai, žirniai, riešutai (ypač migdolai ir žemės riešutai), moliūgų sėklos, razinos, kiti džiovinti vaisiai, taip pat avižiniai dribsniai, grikiai.

Vienas saugiausių pasirinkimų - gauti geležies su mėsa: jautiena, triušiena, paukštiena. Šios mėsos galima valgyti kad ir iš karto po gimdymo.

Folio Rūgštis ir Vitaminas B12

Dažnai girdime, kad planuojant pastoti ir nėštumo metu labai svarbu vartoti folio rūgšties (kitaip - vitamino B9). Verta pastebėti, kad šis vitaminas ne mažiau svarbus ir žindančioms mamoms.

Kad organizmas geriau pasisavintų folio rūgštį ir geležį, būtinas pakankamas vitamino B12 kiekis. Taigi žindančiai mamai itin paranku geležies preparatai, papildyti folio rūgštimi ir vitaminu B12.

Kalcis

Kalcis - vienas iš tų mineralų, kurių žindančiai mamai reikia 400mg daugiau nei iki nėštumo - t.y. 1200 mg per dieną. Kalcį lengviau įsisavinti iš rūgusių ir liesesnių/natūralaus riebumo (1-4%) produktų: rūgpienis, kefyras, jogurtas.

Pieno produktai žindančios mamos mityboje yra svarbūs, bet tuo pačiu vartojami saikingai - pieno išgerti galima iki 0,5 litro per dieną.

Skysčiai

Žindant reikia daugiau skysčių, nes jie būtini ir pienui gamintis. Reikėtų gerti tiek, kad nejaustų troškulio, įprasta išgerti apie 2 litrus skysčių per dieną.

Tinka vanduo, silpnos koncentracijos žolelių arbatos, raudonoji Roibos arbata, naminės sultys, kompotai, džiovintų vaisių ir sėklų nuovirai, saikingai - pienas.

Naujausi moksliniai tyrimai įrodė, kad nuo seno žinomas neva laktaciją skatinantis metodas - arbata su pienu - ne toks efektyvus, kaip anksčiau manyta. O ir pats pienas dažnai tampa alergenu.

Ko vengti?

• Kava - kofeinas patenka į MP, kurio šalinimui naujagimio nebrandi virškinimo sistema dar nepasiruošus, todėl kofeinas kaupiasi, sukeldamas naujagimiui budrumą, dirglumą, nerimą, prastą miegą.
• Alkoholio žindančiai mamai nerekomenduojamas - kūdikio kepenys dar nepasiruošę jo skaldyti taip, kaip suaugusiojo.
• Negaminkite maisto iš pusfabrikačių, nes juose yra daug druskos ar cukraus, įvairiausių sintetinių maisto priedų.
• Nedera piktnaudžiauti saldumynais, nereikalingi žindant visokiausi spalvoti ir gazuoti gėrimai.

Alergijos ir Maisto Netoleravimas

Visų pirma į šį sąrašą patenka produktai, kurie dažniausiai kelia alergines reakcijas tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Tai riešutai, egzotiniai vaisiai, šviežios uogos, jūrų gėrybės, medus, šokoladas. Tačiau ragaukite visko po nedaug ir stebėkite savo bei kūdikio savijautą.

Jeigu pastebėjote, kad nuo kurio nors produkto kūdikiui pučia pilvuką, mažiau jo valgykite, ir tai gali padėti.

Yra klasikiniai alergenai (braškės, žemuogės, riešutai, citrusiniai vaisiai ir pan.), kurių vartojimui žindymo metu rekomenduojama numatyti 1 savaitę testui: vartoti po truputį ir stebėti kūdikio reakciją, jei ji nepasireiškė per savaitę, produktus galima vartoti.

Produktai, galintys sukelti pilvo pūtimą

Motinos pienas (toliau MP) neturi tiesioginio ryšio su mamos skrandžio turiniu. Galima sakyti, jog MP gaminasi iš kraujo, todėl jei mamai pučia pilva, tai žarnyne susikaupusios dujos į kraują nepatenka ir Mp sudėčiai poveikio nedaro. Mamos virškinimo sistemai reaguojant audringai, kūdikis greičiausiai jokio poveikio nejaus.

Mama turi stebėti, jei kūdikio žarnyno sudirginimas (išmatos putoja, gleivėtos, skystos, žalios, su krauju, daug dujų) sutampa su tam tikrais motinos vartotais produktais, jų laikinai reikėtų atsisakyti.

Ką daryti, jei kūdikį beria?

Jei pastebėjote, kad kūdikį beria, tai galėtų būti jo organizmo reakcija į konkrečius maisto produktus, tad savo mityboje teks paeksperimentuoti.

Mityba ir MP Kiekis

Remiantis moksliniais tyrimais, didesnis ar mažesnis skysčių vartojimas daro įtaką žindančių moterų šlapimo kiekiui. MP kiekis kinta priklausomai nuo to, kaip dažnai, kaip ilgai ir kokiu stiprumu kūdikis žinda.

Esant nepakankamai, skurdžiai ar stipriai apribotai žindyvės mitybai, jos organizmas naudos savo atsargas tam, kad būtų užtikrinta pakankama pieno gamyba ir optimali motinos pieno sudėtis.

Mityba Vegetarėms

Greičiausiai, mamos vegetarės pienas bus pilnavertis, turint galvoje tai, kad dažniausiai vegetarai itin sveika mityba besidomintys ir sveiką gyvenimo būdą palaikantys žmonės.

Vegetarėms reikėtų atkreipti dėmesį į tai, jog mėsoje esanti geležis yra dvivalentė - ją žmogus gerai įsisavina. Tuo tarpu daržovėse ir vaisiuose esanti geležis - trivalentė, ją mūsų organizmams sunku įsisavinti.

Vitaminas D, folio rūgšties, cinko, geležies, vitamino B12 ir daugybės kitų mikroelementų papildomas kiekis ypač svarbus vegetarėms.

Vegetariška mityba žindymo laikotarpiu apskritai nerekomenduojama, o savo ir vaikelio sveikata ypatingai rizikuoja veganės. Jei žindanti mama nevalgys jokio gyvūninės kilmės maisto - nei pieno produktų, nei kiaušinių, nepatenkins nei kūdikio, nei savo poreikių.

Svorio Metimas Žindant

Yra nustatyta, jog žindančios moters organizmas MP gamybai sunaudoja vidutiniškai apie 500 kcal per dieną. Žindyvės intuityviai pasirenka koloringesnį maistą arba didesnį maisto kiekį.

Jei mama supranta, kad viskam yra savas laikas, antsvorio problemų nebūna - kūdikiui ropojant, pradėjus vaikščioti - mama gyvena vis aktyvesni gyvenimą, daugėja namų ruošos darbų, svoris pats savaime normalizuojasi, jokių dirbtinių pastangų neprireikia.

Patarimai ir Rekomendacijos

• Laikykitės pagrindinių sveikos mitybos taisyklių.
• Valgykite įvairų maistą, tačiau saikingai.
• Stebėkite kūdikio reakciją į jūsų suvalgytus produktus.
• Vartokite pakankamai skysčių.
• Pasitarkite su specialistais.
• Nepamirškite, kad laiminga mama lygu sklandus žindymas!

Maitinančios Mamos Mitybos Produktų Pavyzdžiai

Maitinančios mamos mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota, įtraukiant įvairias maisto grupes. Štai keletas pavyzdžių, ką galite įtraukti į savo mitybą:

• Pilno grūdo kruopos: Avižos, grikiai, pilno grūdo duona.
• Daržovės: Kopūstai, lapiniai kopūstai, špinatai, saldžiosios bulvės.
• Sėklos: Sezamo sėklos, burnočio sėklos.
• Žuvis: Lašiša.
• Mėsa: liesa jautiena, paukštiena.
• Pieno produktai: natūralūs jogurtai, kefyras, rūgpienis (saikingai).
• Vaisiai ir uogos: pirmenybę teikite Lietuvoje užaugintiems vaisiams ir daržovėms.

---