Netrukus prasidėjęs rugsėjis primena apie grįžimą į kasdienę rutiną, kurios neišvengiama dalis - maisto planavimas. Pietūs į darbą ar priešpiečių dėžutė mažiesiems kiekvieną rytą sukelia nemažai rūpesčių ir galvos skausmo. Tačiau pasaulyje populiarėjanti tendencija gaminti maistą namuose grąžina ir priešpiečių dėžutės klasiką - sumuštinius - ant pjedestalo.

Sveiki užkandžiai: svarbūs vaikų sveikatai

Sveiki užkandžiai yra svarbūs vaikų sveikatai, nes stimuliuoja smegenų veiklą, gerina nuotaiką ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad užkandžiavimas mokykloje gerina nuotaiką ir motyvaciją, o tai gali turėti įtakos koncentracijai. Tad galima sakyti, kad užkandžiai yra puiki galimybė suvalgyti pakankamą kiekį daržovių, vaisių, pieno produktų, riešutų, kurie gausūs skaidulomis, vitaminais, mineralais, antioksidantais, baltymais, ypač svarbiais vaikų augimui, brendimui, gerai fizinei, protinei ir emocinei sveikatai.

Taip pat šie nedideli valgymai neleidžia peralkti. Tad mažėja tikimybė, jog padidės pagrindinių valgymų porcijos, ar bus persivalgoma. Paprastai tokie produktai pasižymi ne tik žema maistine verte, bet ir dideliu kalorijų tankiu. Tad suplanuoti užkandžiai turėtų būti skatinami valgyti, o neplanuotas užkandžiavimas vengtinas.

Jei pastebima, jog vaikas dažnai užkandžiauja, reiktų įvertinti jo pagrindinių valgių porcijų dydį, kalorijų tankį ir maistinę vertę. Galbūt vaiką užkandžiauti verčia per greitai atėjęs natūralus fiziologinis alkis dėl nepakankamo porcijos dydžio, patiekalo kalorijų tankio, ar žemos jo maistinės vertės. Tyrimų metu pastebėta, jog vaikas, kuris pusryčiams valgo rafinuotų grūdų patiekalą (pvz.: sausus pusryčius), greičiau išalks, (o tai vers jį užkandžiauti), negu tas, kuris valgo mažai nerafinuotų, gausių skaudulomis patiekalų, kruopų košę.

Užkandžiai turėtų būti paprasti, dažniausiai paimami į rankas arba valgomi tiesiai iš indelio ar pakuotės. Ir vėlgi grįžtame prie vaisių, daržovių, pieno produktų, riešutų ir įvairių jų variacijų. Pavyzdžiui, vaikai mieliau valgo lazdelėmis supjaustytą morką, ar skiltelėmis supjaustytą obuolį, negu visą iš karto. Epizodiškai vaisius ir daržoves gali pakeisti šviežiai spaustos jų sultys.

Vaikams ar paaugliams, kurių energijos poreikis didesnis, užkandžiu gali būti ir sumuštinis, pagamintas su visadalių grūdų miltų duona, natūralios mėsos ar žuvies gabalėliu, ar kiaušiniu ir daržovėmis.

Patarimai tėvams

• Rodykite pavyzdį. Vaikas turi matyti, kad tėvai taip pat nešasi į darbą užkandžius, ir kad tie užkandžiai, nepaisant jų pateikimo būdo, yra tie patys aukštos maistinės vertės produktai.
• Kartu su vaikais ruoškite priešpiečių dėžutes, padiskutuokite, kodėl į darbą nešatės būtent salotas su daržovėmis, riešutus ar granolą.
• Kartu ieškokite alternatyvų tradiciniams saldumynams, gausiais cukrumi.
• Jei mokyklinukas nenori į mokyklą užkandžiui neštis morkos ar obuolio, sudarykite sąrašą užkandžių, kurie jam patiktų, visai savaitei.
• Pasirūpinkite, kad vaikams būtų patogu valgyti.
• Paruoškite mažajam pradinukui, ar paaugliui užkandžių, kuriuos jam paprasta įsidėti į užkandžių dėžutę, įsipilti į gertuvę ir patogu valgyti bendraujant su draugais.
• Raskite alternatyvų nesveikiems užkandžiams. Vietoj jų puikiai tiks sveiki kokteiliai iš daržovių, vaisių, sėklų, riešutų bei kokosų, sojų, ar kito mėgstamo pieno.
• Nedrauskite, bet paskatinkite valgyti sveikai.

Sumuštiniai pietums darbe

Pagrindinis sumuštinių pietums ingredientas - duona. Pastaruosius keletą metų Lietuvoje ženkliai auga porcijinių duonelių paklausa. Porcijines duoneles paprasčiau supakuoti, jos pritaikytos dvigubiems sumuštiniams. Jas lengva transportuoti, nes tokios duonelės ilgiau išlaiko savo formą, todėl nenuostabu, kad kartu su priešpiečių dėžučių populiarėjimu auga ir šios duonos paklausa. Tačiau pietums darbe ar mokykloje populiaru rinktis ir kitus duonos gaminius, svarbu tik žinoti jų paruošimo ir pakavimo taisykles.

P. Strasevičius teigia, kad kadaise apie sumuštinius galvojome kaip apie nuobodų pasirinkimą. Tačiau šiandien situacija pasikeitė - sumuštinių kultūra auga ir klesti, o mes iš naujo atrandame šią visų laikų priešpiečių klasiką.

Kodėl pietums - sumuštinis?

• Sumuštinio nebūtina šildyti, jam nereikia papildomų lėkščių ar indelių, valgymo įrankių.
• Jį kaskart galima sukurti vis kitokį - saldų, sūrų, su skirtingais priedais, todėl sumuštiniai greitai nepabos.
• Tai nebrangus patiekalas, kurio gamybai neišleisite daug pinigų.
• Sumuštinį galite valgyti, kad ir kur bebūtumėte - mašinoje, parke ant suoliuko ar pakeliui į susitikimą.
• Sumuštiniams pagaminti galite lengvai sunaudoti maisto likučius - tai labai patogu ir tausoja gamtą.

Kaip konstruoti ir pakuoti?

Tačiau net ir gardžiausias sumuštinis, atėjus pietų metui, nebebus toks gardus, jeigu nežinosime svarbiausių jo gaminimo ypatybių. Tad į ką, anot kepyklos produktų vystymo vadovo, svarbu atkreipti dėmesį, kad duona neprisigertų drėgmės ir sumuštinis išlaikytų savo skonines savybes?

• Jeigu paruoštą sumuštinį galėsite suvalgyti vėliau, negu po 3-4 valandų, rinkitės tvirtesnę duoną - pilno grūdo, ruginę.
• Jeigu renkatės šviesą duoną, galite ją truputį paskrudinti - išgarinsite dalį drėgmės.
• Jokiu būdu drėgnų padažų netepkite tiesiai ant duonos. Verčiau pirmiausiai ant duonos dėkite sausus kumpio ar sūrio gabalėlius arba storą salotos lapą, prieš tai gerai jį nusausinę.
• Drėgniausius ingredientus, pavyzdžiui, padažus, įdėkite į sumuštinį tik prieš pat valgant.
• Sumuštinio pakavimui naudokite orą praleidžiantį pergamentinį arba vaško popierių.
• Jeigu pakuojate karštą sumuštinį, būkite tikri, kad jis visiškai atvėsęs, kitaip pakuotėje kaupsis drėgmė.

Receptai

Granola

Reikės:

• 400 g avižinių dribsnių
• 100 g lazdyno riešutų
• 50 g moliūgų sėklų
• 50 g saulėgrąžų sėklų
• 50 g kokosų drožlių
• 3 v.š. aliejaus
• 3 v.š. medaus
• 100 g džiovintų spanguolių
• 50 g razinų

Gaminimas:

1. Avižinius dribsnius išmaišykite su pjaustytais riešutais, moliūgo sėklomis, saulėgrąžomis, kokoso drožlėmis, kokoso aliejumi, medumi.
2. Dėkite į skardą išklotą kepimo popieriumi ir kepkite 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 30 min. arba tol, kol gražiai apskrus. Būtinai bent keletą kartų permaišykite kepimo metu.
3. Kai granola visiškai atvės, sudėkite džiovintas spanguoles, razinas ir išmaišykite.
4. Patiekite su jogurtu ar pienu. Ant viršaus galite užpilti medaus ar klevų sirupo.

Avižų dribsnių batonėliai su naminiu riešutų sviestu

Reikės:

• Naminiam riešutų sviestui:
  • 100 g žemės riešutų (be luobelės)
  • 75 g migdolų
  • 75 g graikinių riešutų
  • Žiupsnelio druskos
• Batonėliams:
  • 2 v. š. smulkintų linų sėmenų
  • 6 v. š. šilto vandens
  • 100 g avižų dribsnių
  • 30 g migdolų miltų
  • 40 g kokosų drožlių
  • 1/4 a. š. druskos
  • 2 v. š. medaus
  • 55 g kokosų aliejaus
  • 115 g razinų

Gaminimas:

1. Riešutų sviestas:
   1. Įkaitinkite orkaitę iki 150 laipsnių.
   2. Kepimo formą išklokite kepimo popieriumi.
   3. Vienu sluoksniu išberkite riešutus.
   4. Kepkite 8-10 minučių. Praėjus 5 minutėns, riešutus pavartykite mentele. Būkite budrūs, kad riešutai neprisviltų.
   5. Apskrudusius riešutus atvėsinkite.
   6. Suberkite į trintuvo indą. Šaukštu nubraukdami riešutų masės likučius nuo trintuvo sienelių, malkite tol, kol iš riešutų išsiskirs aliejus ir jie pavirs tiršta, drėgna mase.
   7. Paskaninkite žiupsneliu druskos.
2. Batonėliai:
   1. Kepimo popieriumi išklokite apie 20×20 cm dydžio kepimo skardą.
   2. Puodelyje sumaišykite linų sėmenis su šiltu vandeniu ir palikite pastovėti, kol prireiks.
   3. Dideliame dubenyje gerai sumaišykite avižų dribsnius, migdolų miltus, avižų sėlenas, kokosų drožles, cinamoną ir druską.
   4. Į prikaistuvį įdėkite kokosų aliejų, medų ir ištirpdykite ant mažos ugnies, paskui nukelkite nuo viryklės.
   5. Į karštą kokosų aliejaus ir medaus mišinį, sudėkite riešutų sviestą ir išmaišykite, kol neliks gumulėlių.
   6. Įmaišykite linų sėmenų masę.
   7. Supilkite šį mišinį ant sausų ingredientų mišinio, suberkite razinas ir gerai išmaišykite, kad viskas suliptų į vieną masę.
   8. Sudėkite gautą masę į kepimo skardą kuo tolygiau. Drėgnais dėlnais paspauskite viršų, kad viskas tvirtai susispaustų.

3 pietų sumuštinių idėjos skubantiems

Vegetariškas suvožtinis su porcijinėmis kefyro duonelėmis

2 valgytojams reikės:

• kefyrinių porcijinių 2 duonelių
• 2 Portobelo grybų arba saujos prievagrybių
• 200 g halloumi sūrio
• pusės paprikos
• didelės saujos mėgstamų salotų ar žolelių
• 2-3 batatų
• žiupsnelio druskos ir pipirų pagal skonį
• šlakelio alyvuogių aliejaus
• mėgstamų padažų (pavyzdžiui, pesto ir pomidorų)

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių.
2. Skardą, padengtą kepimo popieriumi, apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Sudėliokite pjaustytą sūrį, grybus, papriką, lazdelėmis pjaustytus batatus. Daržoves apibarstykite druska, pipirais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
3. Gamindami sumuštinį ryte, ant duonos riekelės dėliokite salotas, sūrį ir daržoves, tada užverskite antra riekele. Padažus susipakuokite atskirai ir užsidėkite juos ant duonos prieš pat valgydami. Batatus pateikite šalia su mėgstamu padažu.

Skrudintos duonos sumuštinis, kai nėra laiko pietums

2 valgytojams reikės:

• keturių riekelių batono arba forminės duonos su kefyru
• 1 v. šaukšto sviesto
• 100 g riebesnės varškės užtepėlės
• 100 g kumpio
• 100 g sūrio
• trečdalio cukinijos
• nedidelio batato
• pusės nedidelio mėlynojo svogūno
• žiupsnelio druskos ir pipirų pagal skonį
• šlakelio alyvuogių aliejaus

Patiekimui rinkitės 100 g humuso ir 100 g mėgstamų daržovių, pjaustytų lazdelėmis.

Gaminimas:

1. Duonos riekeles paskrudinkite keptuvėje ant šaukšto lydyto sviesto.
2. Cukiniją ir batatus supjaustykite ir pakepkite keptuvėje, apibarstę druska ir pipirais bei pašlakstę aliejumi, kol šie suminkštės.
3. Ant atvėsusių duonos riekių tepkite varškės užtepėlę ir dėliokite visus ingredientus.
4. Suvožtinį lengvai suspauskite ir suvyniokite į sviestinį popierių. Patiekite su humusu ir šviežių daržovių lazdelėmis.

Sumuštinių vėrinukai vaikams

2 vėrinukams reikės:

• forminės duonos su kefyru 2-3 riekelių
• 2 riekelių kumpio ir sūrio
• keleto griežinėlių agurko
• 1 valg. šaukšto riešutų sviesto
• 1 valg. šaukšto naminės uogienės

Medinių pagaliukų gamybai bei mėgstamo padažo ir morkų lazdelių patiekimui.

Gaminimas:

1. Duonos riekeles supjaustykite kubeliais.
2. Sūrųjį vėrinuką dėliokite sluoksniuodami kubelius ir sūrį, kumpį bei agurką (šis turėtų būti tarp sūrio ir kumpio, taip apsaugant duoną nuo drėgmės).
3. Saldųjį vėrinuką sluoksniuokite pirmiausiai tepdami ant duonos riešutų sviestą, o tik per vidurį - uogienę.

---