Žvejai nuo seno buvo atradę būdą, kaip sustiprinti organizmą. Priemonė labai paprasta - lašišų taukai. Juos žvejai naudojo kaip vaistą kvėpavimo takų infekcijoms gydyti, imunitetui stiprinti. Į tai dėmesį atkreipę mokslininkai aptiko ir daugiau teigiamų lašišų taukų savybių.
Mokslininkai pastebėjo, kad lašišų taukai gamina medžiagas, slopinančias uždegimą, teigiamai veikia nervų sistemą. Laukinės lašišos gyvena švariuose vandenyse, todėl yra mažiau užterštos nei kitos žuvys. Būtent dėl šios priežasties lašišų taukai yra kur kas labiau vertinami. Skirtingai nei kitų jūrinių žuvų taukai, lašišų taukai pasižymi dideliu eikozapentaeninės riebalų rūgšties kiekiu.
Omega-3 riebalų rūgštys ir jų svarba
Žuvų taukuose gausu Omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHR). Didelis Omega-3 riebalų rūgščių kiekis turi didesnį poveikį sveikatai ir organizmui. Omega-3 riebalai veikia ląstelių funkciją, vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai ir rūpinasi mūsų imunine sistema. Įrodyta, kad Omega-3 riebalų rūgštys ypač reikalingos besivystančių vaikų ir paauglių smegenims. Žuvų taukus gerti patariama vaikams, kenčiantiems dėl aktyvumo ir nesugebantiems sutelkti dėmesio.
Lašišų taukų nauda vaikams
Taip pat lašišų taukai būtini ėduonies ir rachito profilaktikai, jie yra vitaminų A ir D šaltinis, dėl to gerėja kalcio pasisavinimas organizme. Vitaminai A ir D svarbūs regėjimui, odai, didina organizmo atsparumą, reikalingi kaulams, nervų sistemai.
Omega-3 šaltiniai
Omega-3 šaltiniai:
- Žuvis, ypač šalto vandens riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, tunas, silkė ir sardinės. Jūros gėrybės, tokios kaip krevetės, omarai, krabai ir vėžiagyviai.
- Veganiški šaltiniai: riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos ir graikiniai riešutai. Augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenų aliejus, sojų aliejus ir rapsų aliejus.
Omega-3 ir širdies sveikata
Žuvų taukai OMEGA-3 prisideda prie širdies bei kraujagyslių sveikatos. Širdis yra patikimas mūsų kūno variklis, o rūpinimasis ja vaidina lemiamą vaidmenį bendrai gerovei. Vienas paprastas ir veiksmingas būdas palaikyti širdies sveikatą - reguliariai vartoti žuvų taukus, kuriuose gausu OMEGA-3. Žuvų taukų riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį širdies raumens struktūroje. Šios medžiagos padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą ir gerina bendrą širdies veiklą. Paprasčiau tariant, OMEGA-3 veikia kaip tam tikra širdies ir kraujagyslių sistemos statybinė medžiaga.
Aukštas cholesterolio kiekis yra širdies ligų rizikos veiksnys. OMEGA-3 padeda sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį, mažina aterosklerozės ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Reguliarus Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas taip pat gali padėti suvaldyti kraujospūdį, tačiau tik tada, kai vartojama didelėmis 2-4 mg dozėmis per dieną. Tai ypač svarbu tiems, kurie susiduria su hipertenzija, nes OMEGA-3 padeda sumažinti spaudimą ir stiprina širdies sieneles.
Omega-3 ir smegenų veikla
Smegenys yra mūsų kūno ir proto komandų centras. Labai svarbu palaikyti jų funkciją, o viena iš pagrindinių sudedamųjų dalių yra žuvų taukuose esanti OMEGA-3. OMEGA-3 yra žuvų taukuose esančių riebalų rūgščių rūšis. Ji atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant smegenų ląstelių membranas, palaiko jų struktūrą ir funkcijas. Paprastai tariant, OMEGA-3 veikia kaip mūsų neuronų statybinė medžiaga.
Ji sustiprina neurotransmiterių gamybą. Neurotransmiteriai yra cheminės medžiagos, perduodančios signalus tarp neuronų. OMEGA-3 skatina šių medžiagų pusiausvyrą, paveikdama tokius procesus kaip mąstymas, atmintis ir koncentracija. Kai turime pakankamai OMEGA-3, neurotransmiteriai veikia efektyviau, gerina pažinimo funkcijas. OMEGA-3 apsaugo nuo uždegimų. Uždegimas gali neigiamai paveikti smegenų funkcijas. OMEGA-3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali sumažinti uždegiminių procesų smegenyse riziką. Tai ypač svarbu norint išvengti atminties ir pažinimo gebėjimų problemų.
OMEGA-3 prisideda prie geresnių mokymosi rezultatų. Omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas skatina smegenų funkcijas, pagerina mokymąsi, atmintį, pažintinę savijautą ir kraujotaką smegenyse. Omega-3 vartojimas yra naudingas, gerai toleruojamas ir nerizikingas.
Omega-3 ir odos sveikata
Oda veikia kaip mūsų patikimas skydas nuo išorinių veiksnių, o jos sveikatos palaikymas yra esminis bendros gerovės aspektas. Vienas paprastas ir veiksmingas būdas sustiprinti odą yra įtraukti į savo mitybą žuvų taukus. OMEGA-3 yra natūralus odos drėkiklis. Riebalų rūgštys iš žuvų taukų padeda pagerinti drėgmės lygį, todėl oda tampa švelnesnė ir elastingesnė. Paprasčiau tariant, jie padeda jūsų odai išlaikyti natūralų spindesį.
OMEGA-3 turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda sumažinti odos uždegimo riziką. Omega-3 gali pagerinti tokias odos ligas kaip dermatitas, egzema ir psoriazė. Tai ypač svarbu tiems, kurie susiduria su odos problemomis, susijusiomis su dirginimu. Žuvų taukai su OMEGA-3 taip pat gali būti natūralus skydas nuo žalingo ultravioletinių spindulių poveikio. Tai padeda sumažinti saulės žalą, užkirsti kelią priešlaikiniam odos senėjimui ir palaikyti bendrą odos sveikatą.
Kaip pagerinti Omega-3 pasisavinimą?
Riebus maistas: OMEGA-3 vartojimas su maistu, kuriame yra nedidelis sveikųjų riebalų kiekis (pvz., alyvuogių aliejus ar riešutai), gali pagerinti jo pasisavinimą. Riebalai padeda sustiprinti OMEGA-3 absorbcijos procesą žarnyne.
EPA ir (arba) DHR: keli tyrimai parodė, kad eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir (arba) dokozaheksaeno rūgštis (DHR) padidina ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių biologinį prieinamumą.
Ko vengti vartojant OMEGA-3:
Nepersistenkite su kofeinu: kofeinas gali neigiamai paveikti OMEGA-3 pasisavinimą. Geriausias pasirinkimas yra vartoti žuvų taukus ir kitus papildus, neatsižvelgiant į kavos suvartojimą, arba sumažinti kofeino turinčių gėrimų vartojimą. Norint geriau pasisavinti visas maistines medžiagas iš maisto, kavą ar gėrimus, kuriuose yra kofeino, geriausia išgerti praėjus 40-60 minučių po valgio. Tai taip pat taikoma visiems papildams.
OMEGA-3 suvartojimo laikas:
Geriausias laikas vartoti OMEGA-3 yra valgio metu. Tai gali būti per pusryčius, pietus ar vakarienę, atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį. Norint pasiekti maksimalių naudingų rezultatų, būtina reguliariai vartoti vitaminus.
Svarbios pastabos apie OMEGA-3 vartojimą:
Gydytojo konsultacija: prieš keisdami savo mitybą ar pradėdami vartoti papildus, labai svarbu pasitarti su gydytoju, ypač tiems, kurie vartoja vaistus ar serga lėtinėmis ligomis.
Žuvų taukai ir omega-3: ar tai tas pats?
Nors daugelis žinome žuvų taukų bei omega-3 riebalų rūgščių naudą, tačiau tikrai ne visada galime atsakyti į tokį, atrodytų, nesudėtingą klausimą, ar tai tas pats? Taigi, žuvų taukai ir omega-3 nėra tas pats, tačiau jie glaudžiai susiję. Žuvų taukai - tai natūralus aliejus, išgaunamas iš riebios žuvies (pvz., lašišų, menkių), kuriame gausu įvairių maistingų medžiagų, tarp jų ir omega-3 riebalų rūgščių. Vadinasi, omega-3 yra vienas pagrindinių komponentų žuvų taukuose, atsakingas už daugelį sveikatai naudingų savybių, tačiau žuvų taukai gali turėti ir kitų medžiagų, tokių kaip vitaminai A ir D, kurie taip pat labai svarbūs ir naudingi sveikatai. Žuvų taukai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Omega-3 riebalų rūgštys - tai esminės riebalų rūgštys, kurios yra būtinos mūsų organizmui, tačiau jų negalime pasigaminti patys ir turime gauti su maistu.
Žuvų taukų teikiama nauda
- Širdies ir kraujagyslių sveikata. Omega-3 riebalų rūgštys yra žinomos dėl savo teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai. Daugybė tyrimų parodė, kad reguliarus omega-3 vartojimas gali padėti sumažinti kraujo spaudimą, sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, sumažinti širdies ligų riziką ir apsaugoti nuo kraujo krešulių susidarymo.
- Protinė sveikata. DHA rūgštys, randamos žuvų taukuose, yra esminės smegenų veiklai. Jos sudaro didelę dalį smegenų struktūros ir yra svarbios protiniam vystymuisi bei atminčiai.
- Kaulų sveikata. Vitaminas D padeda organizmui geriau pasisavinti kalcį, todėl yra svarbus stipriems kaulams ir dantims.
- Imuniteto stiprinimas. Vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį stiprinant imuninę sistemą. Jis padeda organizmui kovoti su infekcijomis ir sumažina autoimuninių ligų riziką.
- Be jau išvardintų svarbių funkcijų, žuvų taukai turi teigiamą poveikį odai ir plaukams. Omega-3 riebalų rūgštys padeda palaikyti odos drėgmės balansą, mažina uždegimus ir gali padėti kovoti su įvairiomis odos ligomis, tokiomis kaip egzema, psoriazė ir aknė.
Rekomenduojamos žuvų taukų dozės
Rekomenduojama dozė žuvų taukų skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir konkrečių poreikių.
| Amžius / kategorija | Rekomenduojama žuvų taukų dozė (omega-3 per dieną) |
|---|---|
| Naujagimiai (0-6 mėn.) | 0,5 g |
| Kūdikiai (7-12 mėn.) | 0,5-1 g |
| Vaikai (1-3 metai) | 0,7-1 g |
| Vaikai (4-8 metai) | 0,9-1,2 g |
| Vaikai (9-13 metai) | 1,2-1,6 g |
| Paaugliai (14-18 metai) | 1,6-2 g |
| Suaugusieji (19-50 m.) | 1-2 g |
| Suaugusieji (50 m. ir daugiau) | 1-2,5 g |
Jeigu norite kuo daugiau žuvų taukų ir jų naudos gauti iš natūralių produktų, t. y. Žuvis
| Žuvų taukuose (100 g) | Omega-3 kiekis (EPA + DHA) |
|---|---|
| Menkių taukai | 1,8-2,5 g |
| Lašiša | 2,3-2,6 g |
| Sardinės | 1,5-2,0 g |
| Skumbrė | 1,5-2,6 g |
| Tunas | 1,3-1,7 g |
| Ančiuviai | 1,7-2,3 g |
| Silkė | 1,0-1,6 g |
| Upėtakis | 1,0-1,3 g |
| Plekšnė | 0,6-0,9 g |
*Omega-3 kiekis žuvyse gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo žuvies rūšies, maitinimo vietos ir gyvenimo sąlygų.
Nors žuvų taukai yra naudingi sveikatai, pernelyg didelis jų suvartojimas gali sukelti kai kurių šalutinių poveikių. Pavyzdžiui, per didelis omega-3 vartojimas gali padidinti kraujavimo riziką, ypač jei vartojate kraują skystinančius vaistus.