Šiuolaikinėje visuomenėje, kur maisto gausa ir įvairovė yra didžiulė, paradoksalu, kad daugelis žmonių jaučiasi prastai. Nors maisto pasirinkimas yra didelis, šiuolaikinė mityba susiduria su daugybe iššūkių, įskaitant perdirbtą maistą, mikroelementų trūkumą, informacijos apie mitybą gausą ir greitą gyvenimo tempą.
Streso įtaka mitybai
Apskritai kalbant, stresas reiškia spaudimą ar įtampą. Stresas gali būti fizinis (pvz., sergant liga), emocinis (pvz., sielvarto jausmas) arba psichologinis (pvz., baimė). Genai ir įvykiai, kurie nutinka ankstyvame amžiuje, net būnant gimdoje, gali turėti įtakos stresinių situacijų valdymui ateityje. Persivalgymas, rūkymas, gėrimas, mažas fizinis aktyvumas - dažnos žmonių reakcijos patiriant stresą, kurios gali padidinti neigiamą streso poveikį sveikatai.
Kas yra atsakas į stresą?
Alostazė yra organizmo pastovumo išlaikymas patiriant pokyčius. Ši sąvoka yra vartojama siekiant apibūdinti organizmo reakcijos į stresą procesą, nesvarbu ar stresas yra ūmus (trumpalaikis) ar lėtinis (ilgalaikis).
Žinomiausias ūmaus streso atsakas yra „kovok arba bėk“ reakcija, kuri atsiranda jaučiant grėsmę. Šiuo atveju atsakas į stresą paskatina organizmą išskirti keletą streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas (taip pat žinomas kaip epinefrinas). Šie hormonai padidina koncentraciją, gebėjimą reaguoti ir jėgą. Taip pat padidėja pulsas ir kraujospūdis, paaštrėja atmintis, sustiprėja imuninė sistema. Trumpalaikiam stresui praėjus, organizmas grįžta į normalią būseną.
Tačiau ilgalaikis arba lėtinis stresas sukelia problemų. Jei dažnai susiduriama su sunkumais, organizmas nuolat gamina didesnį streso hormonų kiekį ir neturi laiko atsigauti. Šie hormonai ilgainiui gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Kaip lėtinis stresas veikia sveikatą?
Streso akimirkomis įvykę organizmo pokyčiai gali būti labai naudingi, kai jie vyksta trumpą laiką. Tačiau kai tai vyksta ilgą laiką, per didelė streso hormonų gamyba gali turėti įtakos sveikatai. Sveikatos problemos gali apimti:
- Virškinimo sistema: Skrandžio skausmai dėl lėtesnio skrandžio darbo po valgio; viduriavimas dėl didesnio žarnyno aktyvumo.
- Nutukimas: Padidėjęs apetitas ir su tuo susijęs persivalgymas gali paskatinti antsvorį ir nutukimą. Antsvoris ir nutukimas didina riziką susirgti diabetu, širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis.
- Imuninė sistema: Susilpnėjusi imuninė sistema gali lemti dažnesnį peršalimą ar kitas infekcijas.
- Nervų sistema: Nerimas, depresija, nemiga ir nesidomėjimas fizine veikla. Tai taip pat gali turėti įtakos atminčiai ir sprendimų priėmimui.
- Širdies ir kraujagyslių sistema: Padidėjęs kraujospūdis, pulsas ir riebalų (cholesterolio ir trigliceridų) kiekis kraujyje. Taip pat padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje, ypač vakare, ir apetitas. Visa tai yra širdies ligų, aterosklerozės (arterijų sukietėjimo), insulto, nutukimo ir diabeto rizikos veiksniai.
Kaip žinoti ar patiriate stresą?
Kai patiriate trumpalaikį stresą, galite jausti nerimą, nervingumą, išsiblaškymą ir spaudimą. Jei streso lygis padidėja ar trunka ilgiau, galite patirti kitų fizinių ar emocinių padarinių:
- Nuovargį, depresiją.
- Krūtinės skausmą ar spaudimą, greitą širdies plakimą.
- Galvos svaigimą, drebulį, pasunkėjusį kvėpavimą.
- Nereguliarias menstruacijas, erekcijos disfunkciją (impotenciją), lytinio potraukio sumažėjimą.
Šie simptomai taip pat gali sukelti apetito praradimą, persivalgymą ir prastą miegą, o visa tai gali turėti rimtų padarinių sveikatai. Dažniausiai simptomai būna gana silpni ir gali būti dar palengvinti įvaldžius tokias technikas kaip atsipalaidavimas, atsiribojimas nuo stresą keliančių dalykų ir reguliari fizinė mankšta. Tačiau jei simptomai yra sunkūs, gali prireikti medicininės pagalbos siekiant išsiaiškinti streso šaltinį ir surasti geriausią būdą jį valdyti.
Ką galite padaryti, kad sumažintumėte stresą?
Siekdami sumažinti stresą galite imtis praktinių veiksmų. Reguliari, saikinga mankšta gerina mąstymo procesą ir nuotaiką. Kitos strategijos apima atsipalaidavimą, gerą miegą ir emocinę paramą iš šeimos ar draugų. Ilgalaikio streso poveikį taip pat galima sumažinti valgant sveiką, neriebų maistą ir vengiant alkoholio bei rūkymo.
Psichologinis smurtas ir jo įtaka sveikatai
Psichologinis smurtas, kitaip nei fizinis, yra paslaptingas. Jis nepalieka žaizdų ant aukos kūno, tačiau žaloja aukos psichiką. Šį smurto būdą sunkiau atpažinti, kadangi tiesioginių įrodymų jam būna ne visada, o ir dažnai manoma, jog jis yra normali santykinio konflikto dalis. Paprastas konfliktas poroje labiausiai skiriasi nuo psichologinio smurto savo dėmesio sutelkimu į problemą, o ne į asmenį.
Viena iš naujausių psichologinio smurto formų yra kibernetinis smurtas. Tyrėjai numano, jog toks smurtavimo būdas yra patogus smurtautojui, nes pasitelkiant technologijas galima kontroliuoti, sekti ir žeminti savo auką, nesvarbu, koks atstumas juos skirtų. Vienas iš rizikos veiksnių kibernetiniam psichologiniam smurtui - tai dažnas technologijų naudojimas, ypač socialinių medijų.
Smurtas turi pasekmių ne tik aukai, bet ir šeimyninei aplinkai, ypač vaikams. Smurto poveikis vaikams gali turėti fizinių, psichologinių bei socialinių pasekmių. Aukoms gali pasireikšti psichosomatiniai sutrikimai, kurie dėl ilgalaikio patiriamo streso sukelia fizinės sveikatos pažeidimus.
Žvelgiant tik į psichologinį smurtą, jis turi įtakos fizinės sveikatos pablogėjimui: gali susiformuoti dirgliosios žarnos sindromas, fibromialgija, lėtinis skausmas, virškinimo ir kvėpavimo takų sutrikimai. Taip pat tyrimai rodo, kad moterys, kurios patyrė smurtą artimoje aplinkoje, turi didesnius depresijos, nerimo ir baimės sutrikimus nei moterys, nepatyrusios smurto artimoje aplinkoje.
Psichologinio smurto aukos atpažinimas sudėtingesnis nei fizinės smurto aukos, kadangi psichologinis smurtas nepalieka jokių fizinių žaizdų.
Pagalbos būdai
Lietuvoje yra ne vienas pagalbos resursas smurto aukai, tačiau verta paminėti kelis savipagalbos būdus, kai sprendimas nutraukti santykius priimtas:
- Ieškoti pagalbos: pagalba gali svyruoti nuo savipagalbos knygos ieškojimo bibliotekoje iki susitikimo su psichologu. Svarbiausia kažką daryti.
- Raskite jus supančių bendraamžių pagalbos grupę: grupės padeda rasti palaikymą ir susitapatinti su kitomis smurto aukomis.
- Kasdienėmis veiklomis ugdykite savo dvasingumą. Dvasingumas nebūtinai reiškia Dievą, galite tikėti bet kuo, kas jus skatina judėti į priekį.
Psichologinis smurtas santykiuose yra opi problema, sukelianti daug fizinių ir psichologinių pasekmių aukai ir jos artimiesiems. Jei patiriate smurtą ar pažįstate, kas jį patiria, kreipkitės pagalbos.
Ekstremalūs mitybos modeliai: OMAD dieta
Nepaisant to, kad OMAD (angl. One Meal A Day) dieta yra populiari, ji kelia didelį pavojų sveikatai. Moksliniai įrodymai atskleidžia, kad ilgai badaujant kasdien gali sulėtėti medžiagų apykaita, atsirasti mitybos trūkumų ir sutrikti gliukozės reguliavimas. Šis ekstremalus valgymo modelis dažnai neužtikrina pakankamo maistinių medžiagų kiekio vienu prisėdimu ir gali išprovokuoti netvarkingą valgymo elgesį. OMAD ypač pavojingas diabetikams, nėščioms moterims, sportininkams ir asmenims, turintiems valgymo sutrikimų.
Mitybos trūkumai OMAD dietoje
Suspaudus visos dienos maistinių medžiagų poreikį į vieną valgį, kyla didelių sunkumų, susijusių su tinkamu maistinių medžiagų įsisavinimu ir panaudojimu. Virškinimo sistema susiduria su apribojimais apdorodama didelį maisto kiekį vienu metu, todėl sumažėja maistinių medžiagų pasisavinimo efektyvumas. Mikroelementų įsisavinimas ypač nukenčia OMAD metu. Daugelio vitaminų ir mineralų įsisavinimo ribos yra ribinės, t. y. jų perteklius paprasčiausiai išsiskiria. Norint, kad ląstelės veiktų idealiai, tokių svarbių maistinių medžiagų kaip vitaminas C, B grupės vitaminai ir cinkas reikia pastoviai vartoti visą dieną.
Kai organizmas kasdien badauja ilgiau nei 23 valandas, kaip reikalaujama pagal OMAD metodą, atsiranda reikšmingų medžiagų apykaitos pokyčių. Organizmas pereina į taupymo režimą, todėl gali sumažėti bazinė medžiagų apykaita ir sutrikti hormonų pusiausvyra.
Psichologinis poveikis OMAD dietoje
Pritaikius OMAD mitybos modelį dažnai atsiranda trys skirtingi psichologiniai pokyčiai:
- Daugelis žmonių nesveikai rūpinasi vieninteliu valgymu, praleidžia valandų valandas planuodami, numatydami ir galimai persivalgydami per tą ribotą laiko tarpą.
- Dažnai atsiranda socialinė izoliacija, nes gydytojai vengia į maistą orientuotų susibūrimų, kurie nesiderina su jų valgymo grafiku.
- OMAD gali skatinti dvilypį mąstymą apie maistą, kai valgymo patirtis vertinama kaip sėkmė arba nesėkmė.
Toks psichologinis poveikis gali sustiprinti netvarkingo valgymo įpročius, o ne ugdyti subalansuotą santykį su mityba, taip pat gali sukelti nerimą, kaltę ir gėdą, kai nukrypstama nuo griežto režimo.
Sveikesnės alternatyvos
Keletas įrodymais pagrįstų mitybos metodų suteikia maistinės naudos be galimos rizikos, susijusios su OMAD protokolais. Laiko apribotas valgymas per 8-10 val. išlaiko medžiagų apykaitos naudą ir kartu užtikrina tinkamą maistinių medžiagų suvartojimą. Viduržemio jūros regiono dieta pabrėžia sveiką maistą, sveikus riebalus ir subalansuotą mitybą, o jos veiksmingumas patvirtintas nuosekliais įrodymais. Pertraukiamo badavimo variantai, pavyzdžiui, „5:2” (kalorijų ribojimas dvi dienas per savaitę ne iš eilės), suteikia naudos medžiagų apykaitai be ilgesnių badavimo laikotarpių.
Nervinė ortoreksija: kai sveika mityba tampa manija
Sveika mityba tampa problemiška, kai gyvenime vyrauja griežtos maisto taisyklės ir nerimas dėl „nešvaraus” maisto. Įspėjamieji ženklai: dėl mitybos apribojimų atšaukiami socialiniai renginiai, per daug planuojamas maistas ir kaltės jausmas suvalgius „uždraustą” maistą. Ši manija, kartais vadinama nervine ortoreksija, blogina gyvenimo kokybę, nepaisant akivaizdžiai pagerėjusios fizinės sveikatos. Socialinė žiniasklaida dažnai paaštrina šias tendencijas, nes demonstruoja idealizuotus mitybos modelius.
Skirtingai nuo anoreksijos ar bulimijos, ortoreksija orientuota ne į maisto kiekį, o į jo kokybę ir grynumą. Šis skirtumas dažnai maskuoja sutrikimą po sveikatingumo kultūros priedanga. Ortoreksija neapsiriboja vien tik maistingų maisto produktų pasirinkimu, bet pasireiškia griežtomis taisyklėmis, moraliniu mitybos pasirinkimo vertinimu ir laipsnišku maisto produktų grupių atsisakymu.
Dėl kalorijų ribojimo gali išsekti raumenys, sutrikti imuninės sistemos veikla ir sumažėti kaulų tankis. Nukenčia širdies ir kraujagyslių sistema, nes sumažėja širdies susitraukimų dažnis ir nenormaliai sumažėja kraujospūdis. Dėl nepakankamo gliukozės ir riebalų suvartojimo smegenys tampa ne tokios veiksmingos, todėl sutrinka pažinimo funkcijos, sunku susikaupti ir sutrinka nuotaika.
Atsigavimas po ortoreksijos prasideda nuo pripažinimo, kad gydymas apima tiek fiziologinį atstatymą, tiek psichologinį persitvarkymą. Šis procesas paprastai apima daugiadalykės komandos, kurią sudaro mitybos specialistai, terapeutai ir galbūt gydytojai, sudarymą, kad būtų pašalinta sudėtinga sutrikimą lemiančių veiksnių sąveika.
Kumuliacinio streso poveikis kardiovaskulinei sistemai
Remiantis tyrimų duomenimis, stresoriai ir elgesio modeliai gali būti svarbūs veiksniai širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) baigtims. Ūminiai stresoriai, tokie kaip artimojo mirtis ar stichinė nelaimė, gali sutrikdyti žmogaus gyvenimą, o tam tikri lėtiniai stresoriai, pavyzdžiui, slauga ar su darbu susijęs stresas, padidina kardiovaskulininių įvykių riziką.
Daugelyje atliktų tyrimų buvo tiriamas ryšys tarp atskirų stresorių (pvz., slauga, sveikata), gilinamasi, ar sveikatą veikiantys veiksniai turi įtaką ŠKL biožymenims, simptomams ir su šiomis ligomis susijusioms mirtims. Literatūros šaltinių, nagrinėjančių sąsajas tarp kumuliacinio streso ir ŠKL išeičių, ypač vidutinio amžiaus ir pagyvenusių moterų grupėje, labai trūksta.
Keliuose didelės apimties prospektyviniuose tyrimuose buvo tiriamas stresas ir jo poveikis ŠKL. Tyrime INTERHEART dalyvavo 24 767 žmonės iš 52 šalių. Nustatyta, kad stresas, susijęs su darbu, finansais, įvykiais namie ir gyvenime, perpus ūminio miokardo infarkto (MI) riziką.
Vidutinio ir vyresnio amžiaus moterys dažnai susiduria su dvejopais vaidmenimis darbe ir namuose. Dauguma duomenų yra orientuoti į žmonių, teikiančių pagalbą kitiems, stresą ir ŠKL išsivystymo riziką. Mažiau turima informacijos apie su darbu nesusijusius lėtinius stresorius ir kaip jie veikia abiejų lyčių ŠKL išsivystymo riziką.