Lęšiai, priklausantys ankštinių šeimos augalams, yra viena iš seniausių ir labiausiai vertinamų kultūrinių augalų rūšių visame pasaulyje. Jei reikėtų įvardinti vieną žmogaus sveikatai ypač naudingą, tačiau mūsų šalyje vis dar nelabai atrastą ir įvertintą produktą, tai šis titulas atitektų lęšiams.

Kas Yra Lęšis?

Lęšis yra mažas, plokščias ir apvalus ankštinių šeimos augalas, moksliškai vadinamas Lens culinaris. Jis auginamas daugelyje pasaulio šalių dėl savo maistinių ankštinių sėklų, kurios laikomos svarbiu maisto šaltiniu. Lęšiai yra vertinami dėl jų maistinės vertės, nes jie yra turtingi baltymais, skaidulomis, B grupės vitaminais, geležimi ir kitais mineralais.

• Lęšiai yra labai universalūs maisto gamyboje ir gali būti ruošiami įvairiais būdais.
• Jie gali būti naudojami sriubose, troškiniuose, salotose ir netgi kaip mėsos pakaitalas įvairiuose patiekaluose.
• Viena iš lęšių privalumų yra ta, kad, priešingai nei kiti ankštiniai, jiems nereikia išmirkyti prieš virimą, o jų virimo laikas yra gana trumpas, priklausomai nuo veislės.

Lęšių Maistinė Vertė

Lėšiai yra labai maistinga daržovė, kuri turi gausų baltymų šaltinį ir yra turtingi angliavandeniais, ypač skaiduliniais angliavandeniais. Jie taip pat yra puikus vitaminų šaltinis, įskaitant folio rūgštį, kuri yra būtina norint palaikyti normalų ląstelių dalijimąsi ir DNR sintezę.

Lęšių sudėtis (1 puodelyje virtų lęšių):

• Baltymai: Apie 18 gramų
• Geležis: Apie 6,6 miligramo (trečdalis dienos normos)
• Skaidulos: 15,6 gramo (keturis kartus daugiau nei žaliuose kopūstuose)
• Kalcis: 38 gramai

Lęšiai yra puikus pasirinkimas, norintiems turėti sveikus kaulus, bet negalintiems dėl alergijos ar moralinių įsitikinimų, ar kitų priežasčių, vartoti pieno produktų. Lęšiai yra lengvai virškinami, bet tuo pačiu metu gali sukelti tam tikrus virškinimo sutrikimus kai kuriems žmonėms, todėl jų vartojimą reikėtų pradėti palaipsniui, ypač jei ankščiau nebuvo įprasta valgyti daug skaidulų turinčių produktų.

Lęšių Nauda Sveikatai

Pasak sveikatai palankios mitybos specialistų, kiekvienas mūsų turėtume į savo racioną bent 3-4 kartus per savaitę įtraukti ankštines daržoves. Lęšiai yra viena iš seniausių žinomų kultūrinių augalų ir yra labai vertinami dėl jų teigiamo poveikio sveikatai.

• Gausus baltymų šaltinis: Viename puodelyje virtų lęšių yra net apie 18 gramų baltymų. Baltymai yra pati svarbiausia medžiaga atkuriant ir pakeičiant pasenusias ląsteles naujomis.
• Apstu geležies: Viename puodelyje lęšių yra apie 6,6 miligramų geležies, tai yra maždaug trečdalis to, ko žmogui reikia visai dienai.
• Skaidulų šaltinis: Viename lęšių puodelyje skaidulų yra 15,6 gramo, o tai yra net keturis kartus daugiau nei, pavyzdžiui, žalių kopūstų puodelyje.
• Naudingi kaulams: Lęšiai, dėl didelio kalcio kiekio, yra naudingi kaulams. Net 38 gramai kalcio yra viename lęšių puodelyje.
• Geras folio rūgšties (vitamino B9) šaltinis: Folio rūgštis yra svarbi maistinė medžiaga, kurią organizmui reikia nuolat kaupti, kad sklandžiai vyktų kūno procesų atsinaujinimas, augtų sveiki plaukai, būtų geros būklės oda. Ypač ši rūgštis reikalinga nėščiosioms, nes nepakankamas jos kiekis organizme gali sukelti rimtų apsigimimų. Beje, vitaminas B9 sumažina ir širdies ligų bei insulto riziką.
• Daug magnio: Jei jums sunku miegoti, patiriate stresą ar per daug dirbate, jūsų kūnui pravestų reguliarus didesnis magnio kiekio vartojimas.

Lęšiai turi labai mažai riebalų, neturi cholesterolio, yra puikus baltymų, geležies, vitamino B1 šaltinis. Norintiems sureguliuoti savo svorį, verta žinoti, kad lęšiuose taip daug skaidulų ir labai mažai kalorijų. Jie padeda sveikai mitybai, svorio kontrolei, širdies sveikatai, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir gali netgi prisidėti prie ilgesnio bei sveikesnio gyvenimo.

Be to, lęšiai yra puikus maisto pasirinkimas dėl jų poveikio aplinkai. Jie reikalauja mažiau vandens ir mažiau intensyvaus žemės ūkio palyginti su kitais baltymų šaltiniais, ypač gyvulinės kilmės baltymais.

Skirtingos Lęšių Rūšys

Lietuvoje dažniausiai parduotuvių lentynose rasite žaliuosius, ruduosius, raudonuosius ir juoduosius lęšius. Tačiau, ar susimąstėte, kuo skiriasi įvairios lęšių rūšys? Kurią rūšį kada reikėtų naudoti? Dalijamės populiariausių lęšių gidu, kurį paruošė portalas „The Kitchn“.

Rudieji Lęšiai

Jų spalva gali skirtis nuo chaki rudos iki tamsiai juodos, o skonis yra švelnus. Virimo metu šie lęšiai paprastai išlaiko savo formą ir nesuyra. Rudieji lęšiai dažnai vartojami, kaip vegetariškas maltos mėsos pakaitalas.

• Virimo laikas: nuo 20 iki 40 minučių
• Geriausiai tinka: beveik visiems patiekalams - dėkite į sriubas, troškinius, salotas ar net makaronus.

Žalieji Lęšiai

Žaliųjų lęšių spalva taip pat skiriasi nuo šviesiai iki tamsiai žalios spalvos, gali turėti ir kitos spalvos dėmelių. Šie lęšiai turi stipresnį, kitų vadinamą net „pipirinį“ skonį, nors jie tikrai nėra aštrūs. Žaliuosius lęšius verta iš anksto pamirkyti (bent keletą valandų ar per naktį), kad sutrumpėtų jų paruošimo laikas.

Viena garsiausių šių lęšių rūšių yra „Du Puy“ lęšiai, kurie kilę iš Puy regiono centrinėje Prancūzijoje. Kartais šie lęšiai vadinami prancūziškais. Šie maži, tamsiai žali lęšiai yra šiek tiek riešutinio, žemiško skonio. Iš visų lęšių rūšių jie bene geriausiai išlaiko formą.

• Virimo laikas: nuo 35 iki 45 minučių.
• Geriausiai tinka: sriuboms, salotoms, troškiniams ir dubenims.

Raudoni Lęšiai

Raudonieji lęšiai iš tikrųjų yra rudi arba žali lęšiai, kurie buvo išlukštenti ir suskaldyti. Dėl odelės trūkumo jie lengvai suyra verdant, o iškepę tampa purūs. Tokių lęšių spalvos svyruoja nuo auksinės iki oranžinės ar net raudonos. Tai yra saldžiausi ir labiausiai riešutų poskonį turintys lęšiai. Itin dažnai vartojami Indijos patiekaluose arba kaip sriubų bei troškinių tirštinimo priemonė.

• Virimo laikas: nuo 20 iki 30 minučių.
• Geriausiai tinka: sriuboms ir troškiniams.

Juodieji Lęšiai

Šie blizgūs juodieji lęšiai, dėl savo panašumo į eršketo ikrus, dar vadinami „beluga“ lęšiais. Jie turi sodrų skonį ir išskirtinę tekstūrą. Juodieji lęšiai mažiau populiarūs, bet tikrai verta juos pabandyti, nes virdami jie išlaiko formą, o vidus būna lygus, lyg sviestinis. Dėl storesnės odelės juodieji lęšiai prieš verdant gerai pamirkomi arba užpilami sūrymu.

• Virimo laikas: nuo 30 iki 45 minučių.
• Geriausiai tinka: sriuboms, troškiniams, troškiniams, salotoms.

Šalutinis Poveikis

Lęšiai yra maistingi ir sveiki, tačiau, kaip ir bet koks maistas, jie gali turėti tam tikrą šalutinį poveikį kai kuriems žmonėms.

• Virškinimo problemos: Lęšiai yra turtingi skaidulomis, kurios yra svarbios sveikatai, tačiau staigus didelis skaidulų suvartojimas gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ir netgi viduriavimą.
• Alerginės reakcijos: Nors tai nėra dažna, kai kurie žmonės gali būti alergiški lęšiams arba ankštinių šeimos augalams.
• Oksalatų kiekis: Lęšiuose yra oksalatų, kurie yra organinės rūgštys.
• Purinų kiekis: Lęšiuose taip pat yra purinų, kurie organizme virsta šlapimo rūgštimi.
• Slopina mineralų absorbciją: Lęšiai, kaip ir kiti ankštiniai, turi fitatus, kurie gali slopinti tam tikrų mineralų, pvz., geležies ir cinko, absorbciją.

Tačiau, kaip ir bet kuriuo maisto produktu, svarbu vartoti juos saikingai ir įtraukti į subalansuotą mitybą.

Kaip Įtraukti Lęšius Į Savo Mitybą?

Jeigu metate svorį ar tiesiog norite gyventi sveikiau, drąsiai galite įtraukti lęšius į savo mitybos racioną. Tai lengvai paruošiamas maistas, kurį kasdien valgydami, galite žymiai sumažinti „blogojo cholesterolio“ kiekį, taigi tuo pačiu ir riziką sirgti širdies bei kraujagyslių ligomis.

FOTO: Bulves ar ryžius pakeitus ankštiniais augalais, galima daugiau nei 20 procentų sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, parodė pirmasis tokio pobūdžio Gvelfo universiteto tyrimas. Pusę ryžių porcijos pakeitus lęšiais, gliukozės kiekis kraujyje sumažėja iki 20 procentų. Lęšiais pakeitus bulves, gliukozės kiekis kraujyje gali sumažėti net iki 35 procentų.

Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, lęšius galima rasti įvairių - raudonųjų, žaliųjų, geltonųjų, tačiau jų spalvos daugiausia lemia skonines savybes. Anot jos, lęšiai gali tapti ne tik pagrindiniu patiekalo akcentu, bet ir puikiai tikti kaip garnyras. Pavyzdžiui, jie gali būti derinami su žuvimi vietoje įprastai naudojamų ryžių: „Žuvį, kaip ir lęšius, labai svarbu įtraukti į kasdienės mitybos racioną, o vienas iš pasirinkimų galėtų būti menkė. Dažniau žuvis valgoma su ryžių garnyru, bet iš tiesų garnyro įvairovė - žingsnis link sveikatai palankaus maitinimosi. Pasitelkus fantaziją maisto įvairovės didinimui, gera savijauta garantuota.“

Receptas: Menkė su Lęšiais

„Rimi“ kviečia atrasti netikėtus receptus ir lęšius kaip garnyrą priderinti prie švelnios menkės.

4 porcijoms reikės:

• 1 kg menkių filė
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• 100 g ispaniškos čoriso dešros
• 1 šalotinio svogūnėlio
• 200 g lęšių „Beluga“
• 200 ml sultinio
• 100 g špinatų
• 1 citrinos
• 1 pakuotės fasuotų petražolių
• Druskos, pipirų pagal skonį

Kaip gaminti:

1. Čoriso dešrą ir valgomąjį svogūnėlį supjaustykite kubeliais. Keptuvėje įkaitinkite 1 šaukštą aliejaus, sudėkite supjaustytą čoriso dešrą ir svogūnėlį, pakepkite 3-5 minutes, kol apskrus. Suberkite lęšius, supilkite sultinį. Užvirkite. Virkite apie 8-10 minučių, kol truputis skysčio išgaruos.
2. Įkaitinkite kitą keptuvę su likusiu aliejumi. Menkių filė pagardinkite druska ir pipirais, sudėkite į kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite 180 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 10 minučių.
3. Į troškintus lęšius sudėkite špinatus, kapotas petražoles, įberkite druskos ir pipirų, viską išmaišykite. Kepkite, kol špinatai suminkštės.
4. Žuvį patiekite su lęšiais ir citrinos skiltelėmis.

---