Pavasarį ir vasarą miegas gali gerokai suprastėti, nes reikia kovoti su svilinančia temperatūra, triukšmingu paukščių čiulbėjimu ir ankstyvu saulėtekiu. Daugybė tyrimų parodė, kad atėjus pavasariui, mūsų miegas pasikeičia į blogą pusę. Vis dėlto jaučiamas nerimas su tuo susidoroti nepadės - turėdami bemiegę naktį, geriau pasistenkite atsipalaiduoti.

„Visiškai normalu, kad kartais būna bloga naktis, - sako dr. Allie Hare, Londono Karališkosios Bromptono ligoninės miego konsultantė. - Susitaikykite su tuo, kad jei bus didelė karščio banga, gali būti, kad turėsite porą ne itin gerų naktų. Vos tik įdėsite pastangų tam, kad užmigtumėte, neužmigsite.“ Specialistė priduria, kad jeigu nemiga tęsiasi ilgiau nei porą savaičių, svarbu kreiptis į savo šeimos gydytoją.

Kaip geriau išsimiegoti vasarą: patarimai

Štai keli patarimai, kaip geriau išsimiegoti vasarą:

1. Atsižvelkite į savo paros ritmą. „Visi mėgstame ilgus vakarus, tačiau vėlyva šviesa gali pakeisti jūsų cirkadinį ritmą ir sukelti vadinamąją uždelstą miego fazę, todėl norėsite eiti miegoti vėliau, nei tą darytumėte įprastai, - sako Guy'aus ligoninės Londone neurologijos ir miego medicinos profesorius Guy'us Leschzineras.
2. Pasirinkite tinkamą šviesą. Jei anksti ryte jūsų miegamajame daug šviesos, gali padėti tamsios užuolaidos. Taip pat galite naudoti miego kaukę, jei, būnant su ja, nėra per daug karšta, neprakaituojate.
3. Sumažinkite temperatūrą kambaryje. G.Leschzineras sako, kad daugumai mūsų geriausia temperatūra miegamajame yra 16-18 laipsnių.
4. Prieš miegą nusiprauskite vėsiu vandeniu. „Žinome, kad mūsų kūno temperatūra ir miego pradžia yra glaudžiai susiję, - sako G.Leschzineras. - Ruošiantis miegui, kūno temperatūra yra linkusi kristi. Prieš prabudimą ji pakyla. Šilta arba drungna vonia, dušas likus maždaug valandai iki miego padės efektyviau atiduoti šilumą.“
5. Išlaikykite vėsią galvą. „Smegenys nemėgsta, kai joms per karšta, - sako Jimas Horne'as, Loughborough universiteto psichofiziologijos profesorius emeritas. - Tai yra viena iš priežasčių, kodėl skruostai paraudonuoja, ypač kai esate pavargę - jūsų kūnas išskiria šilumą. Galite atidaryti langą, bet taip rizikuojate, kad į vidų pateks triukšmas ir šviesa.“
6. Naudokitės atsivėsinimo gudrybėmis. „Prieš eidami miegoti, žmonės bando įdėti pagalvę į šaldytuvą ar net šaldiklį, taip pat renkasi natūralios medžiagos patalynę, - pasakoja G.Leschzineras. - Viskas, ką galite padaryti, kad šiek tiek atvėstumėte, tikriausiai padės kokybiškiau miegoti.“
7. Laikykitės rutinos. Vasarą mūsų dienotvarkė gali pasikeisti - sodo darbus atliekame iki sutemų, valgome vėlai vakare, o šviesūs vakarai mums tarsi reiškia, kad vis dar yra diena, todėl miegoti einame ne taip anksti. „Reguliarus ėjimo miegoti ir kėlimosi laikas yra bene svarbiausias iš visų dalykų, kuriuos rekomenduoju geram bei stabiliam miegui užtikrinti“, - sako A.Hare.
8. Venkite miegoti dienos metu. Malonu snausti pavėsyje, tačiau A.Hare to nerekomenduoja ir net prilygina užkandžiavimui tarp pagrindinių valgių.
9. Miegokite vieni (galbūt). Gal pastebėjote, kad geriau miegate be partnerio, kuris blaškosi ir vartosi dėl savo miego problemų arba skleidžia per didelę šilumą?
10. Nesportuokite per vėlai. Vasarą galite bėgioti vakare, kai oras šiek tiek atvėsta, tačiau dėl to gali būti sunkiau užmigti.

10 patarimų, kaip pagerinti miego kokybę

1. Gulkitės ir kelkitės tuo pačiu metu. Turime galvoje ir darbo dienas, ir savaitgalius. Toks elgesys padeda kūnui susidėlioti miego ir budrumo ciklus, dėl to naktinis poilsis tampa kokybiškesnis.
2. Praktikuokite ritualą. Tačiau jei per penkiolika minučių neužmiegate, neprievartaukite savęs desperatiškai mėgindama tai padaryti - verčiau paskaitykite ar imkitės dar ko nors, kas padėtų atsipalaiduoti.
3. Sekite, ką valgote ir geriate. Skysčio ir maisto pilnas skrandis tikrai nepadeda gerai išsimiegoti. Alkio jausmas, tokie stimuliatoriai kaip nikotinas, kofeinas, šokoladas, aštrus maistas - irgi.
4. Pasirūpinkite komfortu. Aplinka, kurioje miegate - vienas iš lemiamų gilaus, ramaus miego veiksnių, todėl būtų idealu įsirengti tik miegui skirtą patalpą.
5. Įtraukite į dienotvarkę fizinę veiklą. Ji gerina miego kokybę.
6. Išmokite kontroliuoti stresą. Šis, galvoje provokuojantis neramių minčių laviną, - bene pikčiausias miego priešas.
7. "Ramybės ritualas". Geriausia, artėjant miego laikui, atsitraukti nuo kompiuterio, televizijos ekranų ar išmaniųjų telefonų, kadangi ekranų šviesa stabdo miego hormono melatonino gamybą ir tai trukdo organizmui ruoštis poilsiui.
8. Vakarais atsisakykite kofeino. Jei rytinis kavos puodelis yra svarbus gerai jūsų dienos pradžiai, po vidurdienio rekomenduotina riboti kavos, net su mažai kofeino, vartojimą.
9. Pasirūpinkite savo miegamuoju. Kambarys turėtų būti labai gerai vėdinamas, o optimali miegui kambario temperatūra svyruoja tarp 18-21 laipsnio Celsijaus.
10. Miegokite ant patogaus čiužinio ir pagalvės. Pasirūpinkite, jog jūsų čiužinys būtų ne tik patogus, bet ir suteiktų tvirtą atramą stuburui bei raumenims.

Fizinė veikla ir miegas

Fizinė veikla įvardinama kaip vienas geriausių būdų pagerinti miegą. Vadovaujantis nauja 22-iejų atsitiktinių klinikinių tyrimų metaanalize, paskelbta žurnale „BMJ Evidence-Based Medicine“, mažo intensyvumo ir mažo poveikio fiziniai pratimai gali pagerinti miegą ir palengvinti nemigos simptomus. Iš visų tirtų pratimų, anot mokslininkų, daugiausiai naudos prastai užmiegantiems atneša joga.

3 efektyviausi pratimai

1. Joga. Į savo savaitės rutiną įtraukti nuo dviejų iki šešių jogos užsiėmimų, kurių trukmė turėtų būti nuo 45 iki 60 minučių.
2. Tai Či. Du ar trys užsiėmimai per savaitę, kurių trukmė nuo 45 iki 60 minučių, ilgainiui pagerino tyriamųjų bendrą miego trukmę daugiau nei 50 minučių.
3. Ėjimas ir bėgimas. Įrodyta, kad trys ar penkios 30-75 minučių trukmės treniruotės per savaitę per tris-šešis mėnesius pastebimai sumažina nemigos simptomus.

Kaip maistas veikia miegą?

Tyrimai rodo, kad blogai išsimiegoję kitą dieną galite norėti daugiau nesveikų užkandžių ir nesveiko maisto. Taigi, atsižvelgdami į tai, kad vakare pasirinktas maistas gali turėti ilgalaikių padarinių sveikatai, pateikiame 11 svarbiausių maisto produktų, kurių reikėtų vengti prieš miegą.

1. Šokoladas. Šokolade taip pat yra šiek tiek kofeino, kuris gali stimuliuoti nervų sistemą ir neleisti jums ilgai užmigti.
2. Mėsainis su šonine. Geram miegui trukdanti šio patiekalo dalis yra didelis riebalų kiekis, kuris skatina rūgšties gamybą skrandyje ir sukelia refliuksą.
3. Vištiena. Vištienai ar bet kokiems kitiems baltymams suvirškinti reikia daug energijos, o pailgėjęs šis procesas gali sutrikdyti jūsų miego grafiką.
4. Pica. Sūris turi daug riebalų, o pomidorų padažas yra rūgštus, todėl šis populiarus vakarinis patiekalas yra visiškai netinkamas valgyti prieš miegą.
5. Ledai. Pieno produktuose gali būti daug riebalų, o net ir neriebiuose leduose gali būti daug cukraus - tai reiškia, kad valgydami ledus vėlai vakare greičiausiai neužmigsite.
6. Dribsniai su pienu. Tai susiję ne tik su pieno produktais, bet ir su dribsniuose esančiu cukrumi, kuris padidina cukraus kiekį kraujyje ir priverčia organizmo riebalų „saugyklas“ dirbti visą naktį.
7. Salierai. Salierai yra natūralus diuretikas. Tai reiškia, kad jie greitai šalina vandenį iš organizmo ir galiausiai nuveda jus į tualetą, o ne į lovą.
8. Makaronai. Makaronai yra angliavandeniai, kurie, kaip ir cukrus, suaktyvina riebalų „saugojimo“ sistemą organizme ir leidžia jai veikti visą naktį.
9. Aitrieji pipirai. Tokie prieskoniai kaip kajeno pipirai gali suaktyvinti kraują ir pakelti kūno temperatūrą, o tai yra priešingi veiksniai, nei tie, kurių reikia geram miegui.
10. Kava. Kava neleis jums užmigti dėl joje esančio kofeino, kuris organizme išlieka dar ilgai po to, kai ją išgeriate.
11. Alkoholis. Vakare pavartotas alkoholis neleis pasiekti gilaus atkuriamojo miego stadijos, taip pat gali pabloginti esamus miego sutrikimus, pavyzdžiui, miego apnėją.

Natūralūs gėrimai, padedantys greičiau užmigti

• Šviežia ramunėlių-levandų arbata yra gėrimas, kuriame dera dvi geriausiai atpalaiduojančios žolelės, skatinančios ramybės jausmą ir teigiamai veikiančios jūsų poilsį.
• Taip pat „užmigti kaip kūdikiui“ padės šiltas pieno gėrimas. Geriamas pakaitintas pienas kelia kūno temperatūrą, o tai veikia raminamai bei migdo.

Vaistai - tik kritiniu atveju

Medikai kategoriški ir sako, kad daugumai žmonių, vartojančių vaistus nemigai įveikti, jų nereikia ir jie turėtų stengtis jų atsikratyti. Svarbu prisiminti, kad vaistai paprastai turi daugybę šalutinių poveikių, pradedant raumenų skausmais, o baigiant atminties praradimu. Be to, jie gali sukelti didelę priklausomybę, o miego sutrikimai gali net pablogėti išgėrus tabletes.

Kiti patarimai

• Nedirbkite lovoje.
• Nevartokite kofeino po 17 val.
• Nevalgykite riebaus maisto.
• Nesportuokite vėlai vakare.

Žolelių mišiniai nuo nemigos

• Labai ramina melisos, kiaulpienių šaknų ir sukatžolės mišinys.
• Nuo nervinės nemigos gerai baltažiedžių notrelių arbata.
• Gerai yra rasakilų arba ramunėlių arbata.

Eteriniai aliejai, kurie padeda užmigti

• Apelsinų
• Kvapiųjų kanangų
• Levandų
• Mandarinų

Miego ambasadoriaus patarimai

Miego kokybei be režimo dar būtina tyla, tamsa ir vėsa (+18 laipsnių). Tamsoje išsiskiria melatoninas, kuris su adenosino hormonu išjunginėja sistemas ir ruošia smegenis miegui.

Čiužinys formuoja kūno padėtį, kai jis pats savęs negali apsaugoti: miegant (lyg esant komos būsenoje).

Užvalkalo medžiagų sudėtis labai svarbi kaip ir patalynės, nes tai medžiagos kurios apgaubia odą. Užvalkalas, kurio sudėtyje nedominuoja sintetiniai pluoštai, turi geresnes šilumos paskirstymo savybes.

---