Žinoma, kūdikio besilaukianti moteris turi maitintis subalansuotai ir gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Taigi nėštumas yra tas metas, kai būtina įvertinti, kokius maisto produktus įtraukiate į savo mitybą, nes tai, ką suvalgote, patenka ir į vaisiaus organizmą.

Pagrindiniai mitybos principai nėštumo metu

Sveika mityba reikalinga visais gyvenimo etapais, tačiau nėštumo metu jos svarba išauga.

Klinikos „Biofirst“ gydytoja ginekologė Lina Kavaliūnienė teigia: „Pagrindinis mitybos principas nėštumo metu - visavertis maistas. Tai reiškia, kad maistas turi būti kuo įvairesnis, šviežias, turintis kuo daugiau baltymų, papildantis mamos racioną vitaminais ir mikroelementais“.

Nėštumo metu padidėja tam tikrų naudingųjų medžiagų poreikis. Nėščiosioms reikia dvigubai daugiau geležies, 50 proc. daugiau - folio rūgšties ir 15 proc. daugiau jodo.

Mitas apie valgymą už du

Besaikis valgymas, nesubalansuota mityba gali būti nėštuminio diabeto, toksikozės ir kitų komplikacijų priežastimi. Nėštumo metu kalorijų poreikis padidėja tik 200-300 kcal (100 g varškės arba 200 g jogurto).

Normalų kūno masės indeksą turinti moteris turėtų priaugti 11-15 kg, turinti antsvorį - 7-11 kg, nutukusi - 5-9 kg kūno svorio. Būtų puiku nėštumo metu per savaitę priaugti 200 g, per mėnesį - 1,5-2 kg.

Energijos turėtume gauti: 20 proc. iš baltymų, 30-35 proc. iš riebalų, 45-50 proc. iš angliavandenių. Tai reiškia, kad turėtume daugiau valgyti šviežių vaisių ir daržovių, teikiant pirmenybę ekologiškiems produktams.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu

Taigi, kokių maisto produktų reikėtų vengti, kad nėštumo metu būtumėte saugi?

• Mėsos gaminiai: Termiškai neapdorota arba dalinai apdorota mėsa ir tokie mėsos gaminiai, kaip vytintos ar rūkytos dešros, kumpis, saliamis ar mėsos užtepėlės, gali turėti parazitų, kurie gali pakenkti vaisiui. Jei ketinate užsisakyti jautienos kepsnį ar mėsainį išsinešti, prašykite visiškai iškeptos mėsos. Tokie subproduktai, kaip kepenys, turinčios daug vitamino A, gali sukelti įgimtus defektus bei toksinius kepenų pažeidimus.
• Neplauti vaisiai ir daržovės: Vaisiai ir daržovės nėštumo metu tikrai stiprina sveikatą, tačiau šioje produkcijoje gali tūnoti daugybė pavojingų mikrobų, galinčių pakenkti jūsų vaisiui. JAV Maisto ir vaistų administracija daržoves ir vaisius rekomenduoja plauti po tekančiu vandeniu ir pašalinti pažeistas jų vietas.
• Termiškai neapdoroti daigai: Žali daigai, įskaitant ridikėlių, liucernos, spindulinių pupuolių ir dobilų daigus, gali slėpti E. coli bakterijas, listerijas bei salmoneles, kurios į daigų sėklas patenka per skylutes jų lukštuose ir vėliau gali pakenkti jūsų vaisiui. Verčiau rinkitės kitas maistingų užkandžių alternatyvas.
• Rūkyta ir termiškai neapdorota žuvis: Nuo tokio maistom kaip rūkyta lašišam nėščia moteris gali apsikrėsti listerioze - mirtinai pavojinga liga nėštumo metu. Kad išvengtumėte kenksmingų mikrobų, venkite sašimių, sušių ir kitų patiekalų su termiškai neapdorota žuvimi.
• Šviežios jūrų gėrybės ir skystai virti kiaušiniai: Skystai virti ar kepti kiaušiniai bei šviežios jūrų gėrybės, įskaitant austres, gali turėti bakterijų, galinčių sukelti apsinuodijimą maistu ir pakenkti jūsų vaisiui. Taip pat venkite patiekalų, kuriems naudojami žali kiaušiniai: sausainių tešlos su žaliais kiaušiniais (kai kur ji valgoma nekepta - red. past.), Cezario salotų užpilo su žaliais kiaušiniais ar naminio tiramisu. Jei norite ir toliau mėgautis šiais patiekalais, vietoje žalių kiaušinių naudokite pasterizuotus arba rinkitės pirktines šių patiekalų versijas, kurios būna pasterizuotos.
• Daug gyvsidabrio turinti žuvis: Daug gyvsidabrio kaupiančių žuvų - lašišos, upėtakio, dryžuotojo ešerio, tuno, ryklio ir kitų - nereikėtų valgyti dažniau negu du kartus per mėnesį. Gyvsidabris yra labai nuodingas elementas ir jis neturi jokių normų, kurios būtų saugios.
• Vaišių patiekalai: Vaišės, kurios daugiau negu dvi valandas išbūna kambario temperatūroje, gali sukelti apsinuodijimą maistu, kuris savo ruožtu gali baigtis persileidimu. Taigi nemanykite, kad įžeisite šeimininkus, jei svečiuose vengsite jų vaišių.
• Nepasterizuotas pienas ir pieno produktai: Šviežias pienas ir tokie pieno produktai, kaip minkštasis sūris, gali turėti listerijų, kurios gali sukelti pavojų tiek jums, tiek jūsų vaisiui. Tą patį galima pasakyti ir apie ožkų ar avių pieną. Jei pieną mėgstate pirkti iš ūkininkų turgaus, prieš vartojimą jį pavirinkite, o pieno produktų, kurie gaminami iš šviežio pieno, nėštumo metu verčiau visai atsisakykite.
• Šviežiai spaustos sultys ir greitas maistas: Šviežiai spaustos sultys bus nepasterizuotos, todėl jose gali būti salmonelių ar E. coli bakterijų. Greitas maistas, kuris turi daug cukraus, pridėtinių riebalų bei kalorijų, padidina tikimybę nėštumo metu priaugti daugiau svorio, susirgti nėščiųjų diabetu ar patirti gimdymo komplikacijų. Be to, toks maistas paprastai turi mažai vertingų medžiagų ir gali nulemti ilgalaikes jūsų būsimo kūdikio sveikatos problemas.
• Dideli kiekiai kofeino: Jei mėgstate kavą, pasistenkite apriboti kofeino kiekį iki 200 mg per dieną, kad nekiltų rizika patirti persileidimą ar susilaukti mažo svorio naujagimio. Kofeinas taip pat gali sukelti dehidrataciją, nes verčia dažniau šlapintis. Leistinas kofeino kiekis nėščiajai yra 200 mg per parą, todėl, siekiant nepakenkti vaisiui, kofeiną svarbu riboti.
• Vynas ir kiti alkoholiniai gėrimai: Amerikos nėštumo asociacija nurodo, kad vynas, alus, likeris ir kiti alkoholiniai gėrimai, vartojami nėštumo metu, būsimam kūdikiui gali sukelti vaisiaus alkoholinį sindromą. Alkoholis per placentą pasiekia vaisių ir padidina persileidimo bei pirmalaikio gimdymo tikimybę, be to, gali nulemti mažą naujagimio svorį.

Sūris ir nėštumas

Nėštumo metu pasikeitus hormoniniam fonui, moters imuninė sistema nusilpsta, jai tampa sunkiau kovoti su įvairiomis infekcijomis. Kyla didesnė tikimybė užsikrėsti per maistą plintančiomis infekcijomis.

Dažnai gydytojai siūlo vengti ir pelėsinių bei nepasterizuotų sūrių - esą drėgna ir nerūgšti terpė yra palanki gyvuoti bakterijoms.

Pavojingiausios bakterijos arba sūriams taikomų draudimų kaltininkės vadinasi „Listeria monocytogenes“. Jomis gali būti užterštas nevirintas, nepasterizuotas pienas ir iš jo pagaminti produktai.

Sūrio parduotuvių tinklo „SAY CHEESE“ sūrio ekspertas Vytautas Vaga teigia, kad pelėsinių sūrių yra labai daug ir skirtingų rūšių, todėl tinkančių nėščiosioms rasti nesunku.

Sūriai, kuriuos nėščiosioms valgyti galima:

• Mėlynieji pelėsiniai sūriai: Mėlynuosius pelėsinius sūrius reikėtų rinktis iš mažiausiai drėgmės turinčių (t. y. ilgiau brandintų) ir pasterizuoto pieno sūrių. Pasterizacija yra procesas, kai pienas yra pakaitinamas iki 72-75 laipsnių temperatūros tam, kad žūtų mikroorganizmai, bet išliktų vertingosios medžiagos. Anot sūrio eksperto, jei renkamės anglišką „Blue Stilton“, kuris yra pagamintas iš pasterizuoto pieno, sausas ir birus, gauname tai, ko norime - daug skonio ir ramybę. Tik šį sūrį reikėtų rinktis su saugoma kilmės nuoroda (angl. Protected Designation of Origin, PDO) ir iš žinomų gamintojų.
• Baltieji pelėsiniai sūriai: Baltuosius pelėsinius sūrius galima rinktis iš daug skirtingų variacijų. Pavyzdžiui, daugelis mėgsta „Brie“ ar „Camembert“, tačiau tiek tikrasis „Brie“, tiek „Camembert“ yra gaminami iš nepasterizuoto pieno ir baltojo pelėsio žievės. Tai gali būti kenksminga nėščiosioms tik tol, kol suprantame, kad juos galima kepti orkaitėje. Kepant šiuos sūrius 15-20 minučių 200 laipsnių temperatūroje problemos kaip nebūta!
• Kietieji sūriai: Kietieji sūriai, tokie kaip čederis ar gouda, yra saugūs nėštumo metu, nes jų sudėtyje mažai vandens, todėl nėra tikėtina, kad bakterija galėtų daugintis.
• Pusiau minkšti sūriai: Pusiau minkšti sūriai, pavyzdžiui, mocarela, leidžiami vartoti, jei įsitikinama, kad jie pagaminti iš pasterizuoto pieno.

Kokių sūrių vengti?

• Baltųjų pelėsinių, tokių kaip „Délice de Bourgogne“
• „Chevre“ tipo sūrių su žievele, tokių kaip „Selles-sur-Cher“ PDO
• Plautos žievės (angl. washed-rind)
• Minkšti, pelėsiniai, iš nepasterizuoto pieno gamini sūriai, pvz., bri (pranc. brie) kamembero, rikota, feta.

Rekomendacijos dėl maisto laikymo ir ruošimo

Norint išvengti infekcijų, svarbu laikytis tinkamų maisto ruošimo ir laikymo taisyklių:

• įrankiais, kuriais pjaustyta žalia mėsa / žuvis, neliesti vartoti jau paruošto maisto.
• ilgiau nei parą šaldytuve laikytą paruoštą maistą prieš vartojimą pakaitinti pakankamai ilgai - iki garavimo.
• bakterijos sparčiausiai dauginasi 4-60 laipsnių temperatūroje.
• vengti sąlyčio su naminių gyvūnų išmatomis. Paprašyti, kad katės ar kito gyvūno tualetus ir išmatas sutvarkytų šeimos narys.

Maisto produktų laikymo trukmė šaldytuve ir šaldiklyje

Šviežių maisto produktų laikymo trukmė skirtinga. Štai orientacinė lentelė:

Maisto produktas	Šaldytuvas, 4 °C ir mažiau	Šaldiklis -18 °C arba mažiau
Šviežia jautiena, kiauliena, aviena ir kita raudona mėsa	2-4 dienos	8-12 mėnesių
Šviežia vištiena ir kalakutiena	2-3 dienos	6-12 mėnesių
Malta mėsa, šviežios dešrelės	1-2 dienos	2-3 mėnesiai
Šviežia liesa žuvis	3-4 dienos	6 mėnesiai
Šviežia riebi žuvis	3-4 dienos	2 mėnesiai
Jūrų gėrybės, krevetės	2-3 dienos	3-6 mėnesiai

Kofeinas nėštumo metu

Svarbu suprasti, kad žalingas poveikis atsiranda ne dėl puodelio kavos, bet dėl suvartojamo kofeino kiekio per parą. 2017 metų atliktos sistematinės literatūros apžvalgos duomenimis, leistinas nekenksmingas kofeino kiekis nėščiai moteriai yra iki 200 mg per parą.

Pavyzdžiui, viename puodelyje kavos kofeino kiekis gali svyruoti nuo 95 iki 165 mg kofeino, žaliojoje arbatoje - 25-30 mg, juodojoje arbatoje 25-50 mg. Nepamirškime, kad ir kiti maisto produktai gali turėti kofeino; tai juodasis šokoladas - 40 mg, pieniškas šokoladas - 20 mg kofeino.

Arbatos nėštumo metu

• Aviečių lapų arbata: Aviečių lapai turi salicilo rūgšties, todėl aviečių lapų arbata skatina prakaitavimą, mažina temperatūrą. Sudėtyje esantys purinai gali paveikti inkstų funkciją, sukelti podagros paūmėjimą, todėl ši arbata nėra rekomenduotina.
• Melisos, mėtų arbatos: Melisos, mėtų arbatos ramina, plečia kraujagysles, gerina apetitą, atpalaiduoja žarnyno, skrandžio spazmus. Jos skatina tulžies išsiskyrimą, slopina pykinimą ir vėmimą. Tačiau didelis šių arbatų kiekis gali sukelti galvos skausmą, alerginį nosies gleivinės paburkimą ar net persileidimą.

Kiti patarimai nėščiosioms

• Alkoholis: Nealkoholis alus neturi arba turi minimalų alkoholio kiekį, tačiau jame gausu rūgimo produktų, aldehidų, fuzelių. Skoniui pagerinti naudojami įvairūs priedai, dažikliai, konservantai. Todėl šis produktas nėščiosioms nerekomenduotinas.
• Mėsos gaminiai: Rūkyti ar vytinti mėsos gaminiai (dešros, kumpiai) turi padidintą riebalų, druskos, įvairių priedų kiekį. Todėl gali sutrikti virškinimas, blogėti savijauta.
• Žuvis: Tunas, kardžuvė, ryklys ir kitos stambios jūros žuvys gali turėti padidintą gyvsidabrio kiekį, kas gali pakenkti vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Žalia žuvis gali būti ūmios toksoplazmozės šaltinis, kuri sukelia vaisiui smegenų, nervų sistemos, akių patologiją. Todėl šių produktų patartina vengti.

Papildų vartojimas nėštumo metu

Itin reklamuojami papildai nėščiosioms nebūtinai suteiks reikalingų vitaminų ir mikroelementų, kurių galima gauti ir su maistu. Prieš įsigyjant papildų, svarbu pasitarti su šeimos gydytoju ir išsiaiškinti, kokių medžiagų trūksta organizme. Vis dėlto vienas pagrindinių elementų, kuris pirmąjį trimestrą svarbus visoms nėščiosioms, yra folio rūgštis. Tinkamam vaisiaus vystymuisi reikia 400 mikrogramų folio rūgšties per dieną.

Sportas nėštumo metu

Sportas nėštumo metu yra rekomenduojamas, tačiau svarbu atsižvelgti į veiklos intensyvumą ir krūvį, savijautą po sporto bei nuolat konsultuotis tiek su šeimos gydytojų, tiek ir su sporto treneriu. Itin intensyvios ar ekstremalios sporto šakos besilaukiančioms moterims nėra tinkamos.

Pirmąjį trimestrą geriau jaustis padės Kėgelio, kvėpavimo ar dubens dugno pratimai ir ilgi pasivaikščiojimai gryname ore. Nuo antrojo trimestro patartina rinktis specialiai nėščiosioms pritaikytas mankštas baseine ar sporto salėje.

Kelionės nėštumo metu

Pirmasis ir trečiasis nėštumo trimestras - pats rizikingiausias, todėl keliauti šiuo laikotarpiu patartina tik pasikonsultavus su gydytoju. Tinkamiausias laikas keliauti - nuo 18 iki 24 nėštumo savaitės. Jei įmanoma ir atstumas nėra itin didelis, nėščiosioms patartina vykti automobiliu.

---