Tuno maistinė vertė ir nauda

Tunas - puikus baltymų šaltinis. Tunas - tai puikus gyvulinės kilmės baltymų šaltinis, kurie organizmui reikalingi raumenų augimui, audinių atsistatymui bei įvairių fermentų ir hormonų gamybai. Šioje žuvyje yra daug vitaminas B12kuris yra atsakingas už kraujodarą ir anemijos prevenciją. Didelis kiekis vitamino D - dar vienas argumentas, pagrindžiantis tuno naudą. Šis vitaminas būtinas raumenų ir skeleto sveikatai ir imuninės sistemos veiklai.Omega-3 riebalų rūgštys. Tunas yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip EPA ir DHA, šaltinis. Be to, omega-3 riebalų rūgštys itin svarbios smegenų veiklai ir kognityvinėms funkcijoms. DHA yra esminė smegenų ląstelių struktūrinė medžiaga, todėl jos pakankamas kiekis palaiko gerą atmintį, koncentraciją ir nuotaiką. Dar viena priežastis valgyti tuną - nauda širdies ir kraujagyslių sistemai.Vitaminai ir mineralai. Tunas yra puikus vitaminų šaltinis, kurie prisideda prie visapusiškos sveikatos. Vienas svarbiausių yra vitaminas D, kuris padeda organizmui absorbuoti kalcį ir stiprina kaulus bei dantis. Kitas svarbus tuno sudėtyje esantis vitaminas - vitaminas B12, kuris būtinas nervų sistemos funkcijoms ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Tunas taip pat turtingas įvairiais mineralais, tokiais kaip seleniumas ir magnetis. Seleniumas yra galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir stiprinti imuninę sistemą.Tunas ir mityba. Dėl savo maistinės vertės tunas yra mėgstamas tiek sportininkų, tiek žmonių, siekiančių subalansuotos mitybos. Pasak V. Juodkazienės, tunas dar turi ir labai mažai kalorijų: 100 g tuno galite suvalgyti iki net 30 g baltymų, tačiau kalorijų suvartojate vos 184, todėl ši žuvis puikiai tiks ir metantiems svorį.

Šviežias ar konservuotas tunas: ką pasirinkti?

Nors šviežias tunas yra labai vertingas, ne visuomet turime galimybę jo įsigyti ir greitai paruošti. Valgyti konservuotą tuną verta dėl daugybės priežasčių, susijusių tiek su jo maistine verte, tiek su patogumu. Nors konservavimo procesas gali šiek tiek paveikti skonį ar tekstūrą, tunas išlaiko didelę dalį savo maistinių savybių. Jame gausu baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų, todėl jis išlieka maistingas. Konservuotas tunas yra patogus ir ekonomiškas pasirinkimas. Jis turi ilgą galiojimo laiką, todėl jį galima laikyti sandėliuke ir panaudoti, kai reikia greito patiekalo. Galiausiai, konservuotas tunas yra itin universalus ir gali būti naudojamas įvairiuose receptuose, tad tinka tiek sveikai mitybai, tiek greitam užkandžiui.

Konservuoto tuno pasirinkimo patarimai

Jei ketinate numesti svorio, turite atsižvelgti į didelį Kalorijų kiekis nei konservuotų tunų aliejuje, o ne savo sultyse. Be to, aliejuje gali būti daug Omega-3 riebalų rūgščių, o jį išpilstydami netenkate šių naudingų medžiagų. O konservuotame maiste savose sultyse Omega-3 išlieka daugiau. Mitybos specialistas rekomenduoja vartoti tuną savo sultyse. Tuomet šio aliejaus galite kontroliuojamai dėti į patiekalus, kurie jums bus tikrai naudingi. Taip pat ekspertas renkantis kokybišką produktą pataria įvertinti pakuotę - ji neturi būti pažeista ar išsipūtusi. Atidarius gaminį, neturėtų būti aštraus kvapo, kuris „rėžia akį”, pavyzdžiui, supuvusio. Pati žuvis turėtų būti ne sutrinta, o gabalėliais. Jei konservuota žuvis atrodo kaip košė, ji yra pasenusi.

Kaip dažnai galima valgyti tuną?

FDA rekomenduoja vartoti 2-3 porcijos per savaitę (viena porcija yra 85 gramai) Skip Jack tuno ir tik vieną porciją Albacore tuno. Pasak eksperto, nereikėtų demonizuoti tuno Konservai - jo nauda ir žala yra gerai ištirta. Eksperto teigimu, tuno sudėtyje yra gyvsidabrio - yra sunkusis metalas, kuris absorbuojamas ir nelengvai pasišalina iš organizmo. Jis gali kauptis organizme, jei su maistu vartojami gyvsidabrio turintys maisto produktai. Nevalia vartoti tuno nėščioms moterims ir krūtimi maitinančioms motinoms. Alternatyva tunui labai paprasta - yra daug kitų rūšių žuvų, kurių gyvenimo trukmė trumpesnė nei tuno, todėl per savo gyvenimą jos sukaupia mažiau sunkiųjų metalų.

Tuno patiekalai ir receptai

Konservuotas tunas - labai universalus produktas: jį galima naudoti ir sumuštiniams, salotoms ar ruošiant makaronų, įvairiausių kruopų patiekalus. Tunas dažniausiai valgomas žalias: jis dažnai dedamas į sušius, sašimius, ryžių dubenėlius ar sevičes. O vienas populiariausių tuno patiekalų - tuno tartaras, kuris gaminamas pamarinuojant šviežio tuno gabalėlius sojos, žuvies padažuose, citrinos sultyse ir tuomet sumaišant su pačiais įvairiausiais ingredientais: smulkiai supjaustytais svogūnais, avokadais, agurkais, netgi mangais.

Tuno tartaras

Labai paprastas, greitas ir skanus patiekalas, populiarus daugumoje Italijos regionų, dažnai patiekiamas ir kaip užkandis (it. antipasto), ir kaip pagrindinis gaivus šaltasis patiekalas (it.

1. Tuno filė susmulkinkite peiliu 0,5 cm kubeliais. Smulkiai sutarkuokite svogūnus, išspauskite citriną, įmuškite putpelės kiaušinius. Pasūdykite, pagardinkite alyvuogių aliejumi ir šviežiai maltais pipirais
2. Sumaišykite, kad masė būtų vientisa, ir sudėkite į formelę, o tada atsargiai ją apverskite lėkštėje
3. Lėkštę darsyk pašlakstykite alyvuogių aliejumi, paryškinkite trintomis gervuogėmis, papuoškite mėtos šakele.

Tuno ir avokadų tartaras

Jums reikės:

• 150 g tuno filė
• 1 v. š. alyvuogių aliejaus
• 1 v. š. sezamų sėklų aliejaus
• 1 a. š. druskos
• 1⁄4 a. š. šviežiai maltų juodųjų pipirų
• 1⁄2 citrinos tarkuotos žievelės
• 50 g raudonųjų svogūnų
• 1 avokado
• 2 v. š. citrinų sulčių
• 1 citrinos

Gaminame:

1. Tuno filė supjaustykite nedideliais gabalėliais, sudėkite į dubenį, suberkite pipirus, pusę šaukštelio druskos, tarkuotą citrinos žievelę ir supilkite aliejus. Viską gerai išmaišykite ir leiskite 5 minutes pasimarinuoti.
2. Avokadą supjaustykite nedideliais kubeliais, apšlakstykite citrinų sultimis, užberkite ketvirtadalį šaukštelio druskos ir gerai išmaišykite.
3. Raudonąjį svogūną nulupkite, susmulkinkite, suberkite likusią druską, išmaišykite ir leiskite kelias minutes pastovėti, kad svogūnai suminkštėtų.
4. Pasiruoškite dvi lėkštes, jų viduryje pastatykite po nedidelę apvalią kepimo formą be dugno - jos padės dailiau suformuoti tartaro sluoksnius. Visus ingredientus padalinkite perpus ir sluoksniuokite formelių viduje: pirmiausia dėkite sluoksnį tuno, tada sluoksnį svogūnų ir galiausiai sluoksnį avokadų.
5. Tuomet formeles atsargiai pašalinkite. Ketvirčiais supjaustykite likusią citriną, po vieną skiltelę uždėkite ant tartaro ir patiekite.

Tuno kepsniai

Tačiau vienas žymiausių ir labiausiai vertinamų patiekalų su šia žuvimi - tuno kepsniai. Svarbiausia nepersistengti, kad žuvis neperkeptų ir netaptų sausa. „Tuno kepsniai kepami trumpai, jų stengiamasi neperkepti, todėl dažniausiai patiekiami pusiau „žali“ ar vidutiniškai iškepti. Tuno kepsniai prieš kepant dažniausiai tiesiog patepami alyvuogių aliejumi ir lengvai pagardinami prieskoniais. Tuomet jie dedami į stipriai įkaitintą keptuvę ir kepami vos 1-2 minutes. Žinoma, kepimo laikas priklauso ir nuo kepsnio storio. Jeigu jie storesni - kepti galima ir keliomis minutėmis ilgiau, tik svarbiausia nepersistengti, kad žuvis neperkeptų ir netaptų sausa“, -sako ekspertė.Česnakiniai tuno kepsniai

Ingredientai:

• 4 gelsvapelekio tuno pjausniai;
• 2 valg. šaukšt. citrinos sulčių;
• šlakelis saulėgrąžų aliejaus;
• keli šaukštai alyvuogių aliejaus;
• kelios susmulkintos česnako skiltelės;
• 2 arbat. šaukšt. maltų šviežių čiobrelių;
• 1/4 arbat. šaukšt. druskos;
• 1/4 arbat. šaukšt. pipirų.

Gaminimas:

1. Dideliame inde sumaišykite citrinos sultis, aliejų, česnaką, čiobrelius ir ten sudėkite tuno pjausnius. Juos apvoliokite gautame padaže ir padėkite pusvalandžiui į šaldytuvą.
2. Išimkite tuną iš indo, pagardinkite druska bei pipirais, šiek tiek nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
3. Iki didelės kaitros įkaitinkite keptuvę ir į ją įpilkite lašelį saulėgrąžų aliejaus. Kepkite tuno kepsnius iš kiekvienos pusės po kelias minutes.
4. Iškepusius kepsnius pašlakstykite citrinos sultimis ir patiekite su mėgstamu garnyru.

Marinuoto tuno dubenėlis

Jums reikės:

Tunui:

• 1/2 puodelio kubeliais supjaustyto tuno
• 1/4 puodelio pjaustytų laiškinių svogūnų
• 2 šaukštų sojos padažo
• 1 arbatinio šaukštelio sezamo aliejaus
• 1/2 arbatinio šaukštelio sriracha

Aštriam majonezui:

• 2 šaukštų majonezo
• 2 arbatinių šaukštelių sriracha padažo

Dubenėliui:

• 1 puodelio virtų mėgstamų arba suši ryžių
• 1 puodelio supjaustytų agurkų
• 1/2 supjaustyto avokado
• Saujos supjaustytų laiškinių svogūnų
• 1 arbatinio šaukštelio juodųjų sezamų sėklų

Gaminame:

1. Nedideliame dubenyje sumaišykite majonezą ir srirachą, viską atskieskite trupučiu vandens ir sumaišykite.
2. Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite tuną, svogūnų laiškus, sojos padažą, sezamo aliejų ir sriracha ir leiskite tunui pasimarinuoti.
3. Į kelis dubenėlius padalinkite virtus pravėsusius ryžius, dėkite marinuotą tuną, avokadą, agurkus ir svogūnų laiškus.
4. Viską pašlakstykite aštriu majonezu ir sezamo sėklomis. Jeigu norite, patiekite papildomo sojos padažo.

---