Ar kada pagalvojote, kaip būtų patogu, jei visa šeima galėtų valgyti tą patį maistą, bet kiekvienas - pagal savo poreikius ir tikslus? Šeimos mitybos planas būtent tam ir sudarytas! Tai sprendimas šeimoms, kurios nori sveikiau maitintis, kartu mesti svorį, bet nenori sugaišti daug laiko virtuvėje gaminant kiekvienam atskirai.
Šeimos Mitybos Plano Privalumai
Vienodi patiekalai, skirtingos porcijos
Vienas iš pagrindinių šeimos mitybos plano privalumų yra tai, kad visa šeima gali valgyti tuos pačius patiekalus, tačiau kiekvieno porcija skirtingo dydžio. Tai reiškia, kad nereikia ruošti atskirų patiekalų kiekvienam šeimos nariui, kas ženkliai taupo laiką. Gamindami vieną kartą, gaminate visiems - taip sumažėja maisto švaistymas, taupomos išlaidos maisto produktams, o kasdienis mitybos planavimas tampa lengvas.
Porcijų dydžiai yra individualizuoti pagal kiekvieno šeimos nario lytį, amžių, svorį, kalorijų poreikį, fizinį aktyvumą, tikslus ir net pagal valgymų skaičių - todėl, kiekvieno šeimos nario porcija yra tokio dydžio, kokia reikalinga tikslui pasiekti. Šeimos nariai gali kartu mėgautis maistu prie bendro stalo, tačiau tuo pačiu, kiekvienas siekia individualaus tikslo.
Šeimos mitybos planas mažina stresą gaminant ir valgant, nes nereikia galvoti, ką ruošti atskiriems šeimos nariams ar kaip suderinti skirtingus mitybos poreikius. Šeimos mitybos planas leidžia šeimai valgyti harmoningai ir sveikai, skiriant dėmesį kiekvieno šeimos nario poreikiams, o kasdieniai virtuvės darbai tampa paprastesni, greitesni ir malonesni.
Vienodi pagrindiniai patiekalai, individualūs užkandžiai
Pagrindiniai valgiai, kuriuos reikia gaminti, vienodi, tačiau užkandžius kiekvienas šeimos narys gali pasirinkti pagal asmeninius pomėgius ir poreikius.
Galimybė pasirinkti skirtingus užkandžius leidžia kiekvienam šeimos nariui jaustis patogiai ir mėgautis savo mėgstamu maistu, pavyzdžiui, vienas renkasi riešutus, kitas - vaisius ar jogurtą, trečias - varškę ar daržoves. Užkandžių dydžiai koreguojami pagal kalorijų poreikį ir maistines medžiagas, kad palaikyti optimalų energijos lygį tarp pagrindinių valgymų ir padėtų siekti tikslo.
Individualus užkandžių pasirinkimas padeda išvengti nuobodulio ir alkio jausmo, kurie dažnai trukdo laikytis mitybos plano. Kiekvienas šeimos narys gali rinktis tai, kas jam patinka ir tinka jo organizmui, todėl mityba tampa ne tik sveikesnė, bet ir patrauklesnė. Toks mitybos lankstumas skatina atsakingą ir sąmoningą mitybą, kai kiekvienas šeimos narys žino, kokio maisto jam reikia ir kaip subalansuoti dienos racioną.
Individualūs sprendimai kiekvienam šeimos nariui
Kiekvienas šeimos narys yra unikalus: skiriasi amžius, svoris, kūno sudėjimas, medžiagų apykaita, fizinis aktyvumas ir net sveikatos būklė. Dėl šios priežasties vienas bendras kalorijų kiekis ir vienodi porcijų dydžiai visai šeimai nėra nei efektyvu, nei saugu, ypač kai siekiama sveikų ir ilgalaikių rezultatų.
Sudarant mitybos planą šeimai, pagalvota apie kiekvieną šeimos narį! Todėl įsigyjant šeimos mitybos planą kiekvienas šeimos narys užpildo savo asmeninę anketą, kurioje nurodo savo: lytį, svorį, ūgį, amžių; fizinio aktyvumo lygį; valgymų skaičių; mitybos tipą (kadangi patiekalai gaminami visai šeimai, vadinasi, visa šeima kartu turi nuspręsti, kokį mitybos tipą pasirinkti).
Šeimos mitybos planas - tai sveikos mitybos planas, skirtas dviem suaugusiems tos pačios šeimos nariams. Kiekvienam šeimos nariui sudaromas individualizuotas mitybos planas, atitinkantis jo poreikius ir tikslus. Kiekvienas šeimos narys gauna savo prisijungimą prie mitybos plano, kur gali bet kada patogiai: peržiūrėti savo receptus; matyti savo porcijų dydžius; keisti užkandžių pasirinkimus; stebėti progresą. Visa tai galima daryti tiek iš telefono, tiek iš kompiuterio - šeimos mitybos planas prisitaiko prie kiekvieno šeimos nario gyvenimo ritmo ir įpročių.
Kodėl reikalingos skirtingos paskyros
Gyvenime viskas keičiasi - pasikeičia svoris, amžius, aktyvumo lygis, tikslai ir net mitybos įpročiai, pav., pradėjus sportuoti vietoj 4 valgymų žmogus norėtų valgyti 5 kartus. Todėl šeimos mitybos plane numatyta galimybė lengvai ir greitai koreguoti mitybos planą, be būtinybės keisti visos šeimos mitybos planą! Lengvas planų koregavimas - jei keičiasi vieno šeimos nario svoris ar aktyvumas, atnaujinama tik jo paskyra.
Jei vieno šeimos nario svoris pasikeičia, pav., jis pradeda daugiau sportuoti ar nusprendžia keisti savo tikslą, pav., nuo svorio metimo pereiti prie svorio palaikymo, pakanka atnaujinti tik jo individualią paskyrą. Padarius pakeitimus vienoje paskyroje, visa šeimos plano struktūra lieka nepakitusi - receptai, pagrindiniai valgiai ir bendra maisto gaminimo tvarka nesikeičia. Kinta tik to šeimos nario kalorijų kiekis ir porcijų dydis.
Nereikia iš naujo pildyti šeimos anketų ar derinti plano iš naujo - užtenka pakeisti vieno žmogaus duomenis, ir jis gauna atnaujintą, jam šiuo metu labiausiai tinkantį mitybos planą. Toks sprendimas taupo laiką, mažina stresą ir leidžia šeimai toliau valgyti kartu. Tai itin patogu užimtoms šeimoms, kai keičiasi fizinio aktyvumo įpročiai ar atsiranda naujų asmeninių tikslų ir trūksta laiko.
Ši lanksti sistema užtikrina, kad šeimos mitybos planas visada išliktų aktualus, efektyvus ir patogus naudoti, nepriklausomai nuo to, kaip keičiasi kiekvieno šeimos nario poreikiai ar gyvenimo ritmas.
Kaip laikytis porcijų dydžių?
Šeimos mitybos planas parodo tikslius porcijų dydžius kiekvienam šeimos nariui. Pačioje pradžioje gali tekti gaminti maistą atskiruose induose (pvz., kruopas, sriubą, troškinius), kad tiksliai išmatuotumėte savo porcijų dydžius, nes kito būdo jų nustatyti nėra. Po savaitės dauguma klientų jau intuityviai žino savo porcijų dydį ir lengvai paskirsto porcijas "iš akies".
Kai meti svorį, iš pradžių atrodo, kad viską reikia sverti, skaičiuoti ir matuoti... Bet laikui bėgant, išlavinus akį, mityba tampa daug paprastesnė ir patogesnė. Kokia nauda, kai išmoksti nustatyti porcijų dydžius iš akies?
Sveika Mityba Ir Fizinis Aktyvumas
Sveikas kūnas - gražus kūnas. Gražus kūnas - sveikas kūnas. Džiaugtis sveiku bei gražiu kūnu šiuo metu gali daugelis. Didelis KMI - tai ne tik nedžiuginančių kūno linijų rezultatas. Pirmiausia - tai nėra sveikas kūnas. Sveikata yra svarbiausias mūsų turtas, tad kasdien reikia stengtis gyventi taip, kad būtų galima užtikrinti kuo didesnę sveikatą ir tuo pačiu geresnę savijautą. Tam, kad galėtumėte pasitikrinti ar jūsų KMI normos ribose sukūrėme KMI skaičiuoklę.
Teisingas ir subalansuotas mitybos planas yra pritaikytas skubančiam žmogui, todėl yra orientuotas į greitą rezultatą. Laikydamiesi šio plano nesunkiai atsikratysite nereikalingų kilogramų ir padailinsite kūno linijas be didelio vargo. Didžiausias privalumas - maistas yra skanus ir plane pateikiama nemažai nesudėtingų receptų, kurių pavyzdžius galite rasti skiltyje keto receptai. Kūno svorio pokyčiams dažniausiai didelę įtaką turi būtent kalorijų balansas, kuriam šiame plane skiriamas ypatingas dėmesys. Tam, kad visuomet nesunkiai sektumėte suvartotą kalorijų kiekį.
Sveikos mitybos planas - toli gražu nereiškia pripildytą lėkštę įvairių vaisių ar paprastų daržovių. Mitybos programa yra strateginis požiūris į organizmą siekiant pagerinti savo sveikatos būklę ar svarstant kaip numesti svorio. Paprasčiau tariant, mitybos planas padeda sąmoningai pasirinkti maisto produktus, kurie suteiktų subalansuotą naudą jūsų organizmui ir turėtų subalansuotą energetinę vertę.
Sveikas ir subalansuotas maisto planas yra orientuotas į maistą, turtingą maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vaisiai, lapiniai žalumynai, pilnagrūdės kruopos, liesieji baltymai ir sveikieji riebalai. Šie komponentai padeda stiprinti jūsų organizmą taip pat šiuose maisto produktuose esantys vitaminai, mineralai, antioksidantai ir skaidulos atlieka svarbų vaidmenį palaikant įvairias organizmo funkcijas.
Dauguma žmonių rinkdamiesi sveikos mitybos planą nori atsikratyti priaugtų kilogramų. Kontroliuodami valgymų kiekį bei teisingai pasirenkant maisto produktus, kurie yra tiek skanūs, tiek maistingi, sėkmingai pagaminsite ne tik labai skanius, tačiau ir subalansuotus patiekalus, kurie jums padės atsikratyti svorio. Tai ne tik prisidės prie fizinės gerovės, bet taip pat turės teigiamą poveikį ir jūsų emocinei sveikatai bei energijos lygiui.
Skirtingai nei greiti energijos šuoliai ir nuosmukiai, susiję su perdirbtais maisto produktais ir cukrumi, subalansuota dieta užtikrina pastovų ir ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Kompleksiniai angliavandeniai iš visų grūdų, dienų kartu su baltymais ir sveikaisiais riebalais, užtikrina, kad organizmas turi reikiamą kiekį energijos atsargų ilgalaikėms kasdieninėms veikloms. Iš esmės, sveikas mitybos planas yra kūno, energijos bei imuninės sistemos pagrindas.
Dėl prastos mitybos ir sėdimo darbo daugeliui žmonių kyla įvairios ligos. Blogiausia, kad šiuo metu jauno amžiaus žmonės skundžiasi lėtinėmis ligomis, įvairiais skausmais, kurie labai apsunkina gyvenimą. Tereikia tik kasdien judėti daugiau bei stengtis maitintis sveikiau, kad ligos bei kiti negalavimai nebūtų Jūsų gyvenimo palydovas. Mitybos planas sportuojantiems ir judantiems rečiau - pirmas žingsnis sveikatos link.
Sporto ar mitybos planas nėra ir neturi būti tik laikinas Jūsų gyvenimo periodas. Tik įtraukius tai į savo gyvenimą, padarius tai svarbiu, kasdieniu procesu - bus galima gyventi sveikai ir laimingai. Normalu, kad patys pirmi naujo gyvenimo žingsniai gali atrodyti gana varginantys. Svarbiausia yra neužsiplėšti per didelių tikslų. Pradėkite nuo sveikos mitybos. Kai pajusite, kad tai tapo Jūsų gyvenimo dalimi, bus galima traukti ir aktyvesnį judėjimą.
Nereikia labai aktyviai sportuoti, kad būtumėte sveikas. Dažnai užtenka tik kasdien vaikščioti. 10 000 žingsnių kasdien gali padaryti stebuklus. O jeigu maitinsitės sveikai, esame tikri, kad energijos - visada bus apstu. Kai kūnas yra sveikas - siela taip pat dažniausiai yra laiminga. Radus balansą - gyvenimo kokybė tikrai bus kur kas geresnė. O jos ieškoti reikia visose gyvenimo sferose. Mityboje - taip pat. Ir patys pirmi sveikos mitybos žinginiai turi būti Jūsų noras. Kai jis yra didelis - viskas įmanoma.
Individualus Mitybos Planas Sportuojant
Vilniaus dietologijos centre, įvertinus individualią žmogaus sveikatos būklę, kūno masės indeksą (KMI) bei kitų sveikatos priežiūros specialistų rekomendacijas, sudaromas asmeninis mitybos planas sportuojant. Nors sporto nauda vyrams ir moterims yra akivaizdi, tačiau kartais pernelyg akcentuojamas fizinis aktyvumas į antrą planą nustumiamas mitybos plano sudarymas. Individualiai žmogui tinkantys maisto produktai bei saikingas valgymas sportuojant yra lygiai taip pat svarbūs.
Mitybos planas sportuojant orientuojamas į natūraliai iš maisto gaunamus baltymus, angliavandenius, riebalus. 4 - 5 savaites trunkantis asmeninis mitybos planas sportuojant atneša akivaizdžių rezultatų: priklausomai nuo sportuojančio žmogaus tikslo, jau po pirmųjų savaičių galima pamatyti tvirtėjančius raumenis, jausti didėjančią ištvermę, būti nuotaikingiems ir energingiems. Vilniaus dietologijos centre kiekvienas sporto entuziastas gali gauti jo poreikius ir galimybes atitinkantį individualų mitybos planą.
Fizinio Aktyvumo Svarba
Pasaulio sveikatos organizacija ( PSO) teigia, kad tik 10 proc. žmogaus sveikatos lemia sveikatos priežiūra, po 20 proc. - paveldimumas ir aplinka, o 50 proc. - gyvenimo būdas. Dauguma žmonių sąmoningai suvokia fizinio aktyvumo reikšmę. Žinome, kad reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno būklę ir svorį, pagerinti sveikatą ir nuotaiką, sumažinti su nutukimu siejamų ligų riziką.
Ilgalaikiais tyrimais įrodyta, jog fizinis pasyvumas yra vienas pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos bei nutukimo, rizikos veiksnių. Su fiziniu pasyvumu siejama 3,5 proc. visų ligų, ir 5-10 proc. mirčių Europos regione. Mažėjant sunkaus fizinio darbo pramonėje, žemės ūkyje, statybose ir kitur, didesnę reikšmę įgauna fizinis aktyvumas laisvalaikio metu. 1994 - 2010 metais, suaugusių Lietuvos gyventojų gyvensenos tyrimo metu, nustatyta, jog per šešiolika metų vyrų ir moterų, besimankštinusių bent keturis kartus per savaitę, dalis šiek tiek padidėjo: vyrų nuo 16 proc. iki 29 proc., moterų nuo 13 proc.
Tačiau ar medikamentai - teisinga išeitis? Pasak statistikos, nutukimo problemą turinčių žmonių skaičius sparčiai auga. Manoma, jog vaistų, skirtų kovai su nutukimu, pardavimų apimtis per trejus ateinančius metus padidės dvigubai. Kaip teigia specialistai, fizinis aktyvumas gali pakeisti nemažai vaistų, tačiau nė vienas vaistas negali pakeisti fizinio aktyvumo. Pasak jų, tinkama mityba ir fizinio aktyvumo reguliavimas yra esminiai veiksniai siekiant kontroliuoti savo svorį. Šiuo metu nutukimas aiškinamas paprastu ir daugumai gerai žinomu dėsniu - žmogus priauga svorio, jei užsiimdamas fizine veikla sunaudoja mažiau kalorijų, nei gauna valgydamas.
Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kiekvienas žmogus yra individualus - net ir panašų kūno sudėjimą turintys individai turi dėti nevienodas fizines pastangas, kad išlaikytų tą patį svorį ir kūno tonusą. Todėl fizinis aktyvumas, atitinkamas judėjimo būdas turėtų būti pritaikomi kiekvienam individualiai. Norint greitai ir tikslingai pagerinti savo kūno būklę, svarbu tai daryti tinkamai. Štai „Tarptautiniame klinikinės praktikos“ žurnale (International Journal of Clinical Practice), neseniai buvo publikuotas mokslinis tyrimas. Jame nutukimas tiesiogiai siejamas su nepakankamu fiziniu aktyvumu. Nors tyrimas buvo atliktas su vyrais, pabrėžiama, jog fizinis aktyvumas vienodai svarbus abiem lytims, visoms amžiaus grupėms.
Kitu tyrimu, kuris buvo publikuotas žurnale „Amerikos mokslo medicina“ (American Science Medicine Journal), grupė tyrėjų nustatė, jog fizinis aktyvumas sumažina tyrimo dalyvių genetinį polinkį į nutukimą apytiksliai 40 proc.
Daugelis galvoja, kad sveikai gyventi yra brangu. Iš tiesų, noras sveikai gyventi yra kiekvieno individualus apsisprendimas. Šiuo atveju galima prisiminti posakį: kas nori ieško galimybių, kas nenori - priežasčių. Ar brangiai kainuoja pasivaikščioti su draugais ar vaikais, ar nueiti į parduotuvę pėsčiomis? O juk neretai brangią sportinę aprangą nusipirkęs žmogus taip ir nepradeda sportuoti. Viskam reikia valios ir pastangų.
Stinga valios pasimankštinti namuose? Tuomet galima susirasti bendraminčių ir neleisti vienas kitam tinginiauti. Visuomet galima rasti nemokamų sveikatingumo renginių, kurie vis dažniau organizuojami (tai-či mankštos, bėgiojimo, šiaurietiško ėjimo, šokių pamokos). Svarbu suprasti, jog norėdami pajusti judėjimo teikiamą naudą, neprivalome tam skirti didelės dalies savo laiko ar piniginių resursų.
Jei nėra galimybės nueiti į sporto klubą, didinkime fizinį aktyvumą paprastais būdais, pvz., atlikdami namų ruošos darbus, rinkdamiesi lipimą laiptais vietoj važiavimo liftu, reguliariai išeidami pasivaikščioti sparčiu žingsniu, rūkymo ar kavos pertraukėles darbe pakeisti keliais pratimais. Kartais galima tiesiog paėjėti iki kolegos darbe ir pasikalbėti vietoje SMS ir elektroninio laiško siuntimo. Pradėti galima nuo paprasčiausių dalykų. Sunku ignoruoti fizinio aktyvumo teikiamą naudą. Nepaisydami amžiaus, lyties ir fizinių galimybių, galime tapti energingesni ir galbūt net pailginti savo gyvenimo trukmę.
- Užsiimdami fizine veikla deginame su maistu gaunamas kalorijas.
- Nerimaujame dėl širdies veiklos? Siekiame sureguliuoti kraujo spaudimą? Reguliarus judėjimas sumažina tikimybę susirgti ne viena liga.
- Norime jausti emocinį pakilimą arba nuleisti garą? Darykime fizinius pratimus arba nors 30 minučių pasivaikščiokime lauke.
- Fiziniai pratimai stiprina raumenų tonusą ir didina ištvermę.
- Sunku užmigti? Naktį dažnai pabundate? Reguliariai judėdami užmigsime greičiau, miegas bus kokybiškesnis.
- Fizinė veikla leidžia atsipalaiduoti, pasimėgauti aplinka.
- Judėjimas, priklausomai nuo užsiėmimų specifikos, padeda suartėti su kitais šeimos ar bendruomenės nariais.
Tiesiog turėtumėte atrasti veiklą, kuria galėtumėte mėgautis, nesvarbu, ar tai būtų bėgiojimas, šokiai, ar futbolas. Pirminis mūsų tikslas turėtų būti bent 30 minučių fizinės veiklos kasdien. Norėdami pasiekti konkretų tikslą - numesti svorio, sustiprinti tam tikrus raumenis, veikiausiai tam turėsime skirti daugiau laiko.
Taigi, remiantis išdėstytu, galima patvirtinti, kad fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos veiksnių. Jis turi didelę įtaką mūsų kūno svoriui ir bendrai organizmo būklei, padeda išlikti sveikiems, žvaliems ir energingiems. Tad kiekvienas iš mūsų turėtų pasistengti surasti šiek tiek daugiau laiko bent nedideliems pokyčiams savo fizinės ir emocinės gerovės link.
Fizinio Aktyvumo Poveikis Psichinei Sveikatai
Šiuolaikinis gyvenimo būdas ne tik sumažino fizinį aktyvumą atliekant įprastus kasdienius darbus, bet taip pat padidino žmonių priklausomybę nuo mašinų: pavyzdžiui, žmonėms nereikia eiti pėsčiomis į darbą, ar mokyklą, jie naudojasi asmeniniu, ar viešuoju transportu. Toks gyvenimo būdas suteikė daug patogumų, tačiau žmonių fizinės gerovės sąskaita: sumažėjęs fizinis aktyvumas kelia didelį susirūpinimą visuomenės sveikata ir gerove.
Kartu su fiziniu aktyvumu, pakito ir mitybos įpročiai, žmonių racione atsirado daugiau greito ir kepto maisto, o tai prisidėjo prie nutukimo bei depresijos atvejų daugėjimo. Yra nustatyta, kad minimalus fizinio aktyvumo padidėjimas, pavyzdžiui, pridedama valanda pasivaikščiojimo kas savaitę, gali žymiai pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti mirtingumo riziką. Be to, vidutinio intensyvumo ir intensyvus fizinis aktyvumas ne tik stimuliuoja organizmo sistemas, bet taip pat daro teigiamą poveikį bendrai sveikatai.
Fizinis aktyvumas pagerina jaunų žmonių pažinimo bei mokymosi rezultatus. Jis sustiprina vyresnio amžiaus žmonių pažintinius gebėjimus, įskaitant trumpalaikę ir ilgalaikę atmintį, planavimą. Nustatyta, kad dauguma depresija susirgusių žmonių buvo mažiau fiziškai aktyvūs, nei tie, kurie šia liga neserga. Be to, įrodyta, kad reguliarios mankštos poveikis gali būti panašus į meditacijos, kuri veikia atpalaiduojančiai ir padeda išvengti nerimo bei streso.
Nuo seno yra populiarus lotyniškas posakis: „Mens sana in compore sano“ arba lietuviškai - „Sveikame kūne - sveika siela“. Remiantis šia ir panašiomis hipotezėmis yra atlikta nemažai mokslinių tyrimų, kuriais siekiama nustatyti ryšį tarp fizinės ir psichinės sveikatos.
Fizinis aktyvumas yra dažnai rekomenduojamas siekiant pagerinti psichinę sveikatą bei padėti atsisakyti įvairių priklausomybių paaugliams ir jauno amžiaus suaugusiems. Siekiant pagerinti psichinę sveikatą yra rekomenduojamas pramoginis ir varžybinis sportas. Tyrimais nustatyta, kad beveik ketvirtadalis (24,6 proc.) universiteto studentų yra nepakankamai aktyvūs, atsižvelgiant į jų bendrą fizinį aktyvumą, procentas dar labiau padidėja, kai kalbama apie tikslingą fizinį aktyvumą.
Tyrimais įrodyta, kad dalyvavimas sportinėje veikloje mažina stresą, depresijos simptomus, nerimą bei vienišumo jausmą. Kai kurie tyrimai, kuriais buvo analizuojama moterų sveikata, gavo rezultatus, kad moterims, užsiimančioms fizine veikla, fizinis aktyvumas mažina simptomus menopauzės laikotarpiu. Taigi, tyrimais nustatyta, kad fizinis aktyvumas turi stiprų ryšį su žmogaus psichine ir emocine sveikata. Mažėjant fiziniam aktyvumui, prastėja psichinė sveikata bei emocinė būsena.
Dhuli K. Warburton ir kt., Health benefits of physical activity: the evidence.