Nepaisant to, kad šios žuvys naudingos ir skanios, anaiptol ne kiekvienas valgo jų pakankamai. Žuvis ir jų produktai - ne tik visaverčių baltymų, bet ir įvairių mineralų, vitaminų bei omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, todėl jų trūkumas lietuvių mitybos racione kelia nerimą mitybos specialistams. Kodėl turėtume dažniau įtraukti į savo valgiaraštį žuvies patiekalus, pasakoja pirmosios specializuotos dietologijos paslaugas teikiančios klinikos „Dietos sistema“ gydytoja Kristina Jasmontienė.

Ar lietuviai vartoja pakankamai žuvies?

Tyrimai rodo, kad lietuviai žuvies valgo nepakankamai, ypač vaikai. Nustatyta, kad didesnė dalis (72 proc.) suaugusių ir pagyvenusių Lietuvos gyventojų žuvies ir žuvų produktų vartoja 1-2 kartus per savaitę; kas dešimtas respondentas - 3-5 kartus per savaitę, o kas šeštas apklausos dalyvis atsakė, kad žuvies ir jos produktų iš viso nevartoja. Žuvies ir jos produktų nevartoja daugiau vyrų negu moterų ir daugiau jaunesniojo (19-34 m.) negu vyresniojo amžiaus respondentų (šaltinis: 2016 m. „Suaugusių ir pagyvenusių Lietuvos gyventojų faktinės mitybos ir mitybos įpročių tyrimas“).

Statistiškai per dieną vienas lietuvis žuvies suvalgo tik apie 39 g arba iki 15 kg per metus, tai yra bene mažiausiai Europoje. Ispanas - virš 40 kg, Vidurkis Europoje - apie 24 kg vienam žmogui.

Kiek žuvies rekomenduojama valgyti?

Rekomenduojama žuvies valgyti bent 2 - 3 kartus per savaitę, kai vienos porcijos dydis - delno dydžio gabalėlis, bent pusė žuvies turėtų būti riebi.

Pagrindinės žuvies savybės ir nauda sveikatai

Svarbiausios naudos sveikatai - širdies kraujagyslių ligų profilaktika - dėl teigiamos įtakos cholesterolio kiekiui. Žuvis - itin naudingas baltymų, gerųjų riebalų - omega 3 riebiųjų rūgščių, vitamino D šaltinis. Žuvyje gausu svarbių mineralų - fosforo, kalcio, magnio, seleno, cinko ir kt. Su šiomis medžiagomis susijusios ir svarbiausios naudos sveikatai - širdies kraujagyslių ligų profilaktika - dėl teigiamos įtakos cholesterolio kiekiui.

Yra duomenų apie retesnį sergamumą Alzheimerio liga, teigiamą įtaką regėjimui. Žuvų taukai palengvina depresijos simptomus. Vitaminas D svarbus kaulų struktūrai, kalcio apykaitai, miego kokybei. Kadangi omega 3 riebiosios rūgštys mažina uždegimą, žuvis rekomenduojama vartoti uždegiminėmis sąnarių ligomis sergantiesiems. Yra duomenų, jog reguliariai bent du tris kartus per savaitę valgantys žuvį, turi mažesnę riziką sirgti tam tikrų lokalizacijų vėžiu - burnos ertmės, ryklės, žarnyno, lyginant su mažiau valgančiais. Paaugliai, valgantys daugiau riebios žuvies, pasižymi geresniu dėmesio koncentravimu.

Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys mažina širdies ir kraujagyslių ligų pavojų. Žuvis turi medžiagų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuojančių kraujospūdį, malšinančių galvos ir artrito skausmus, užkertančių kelią diabetui. Sveikatos specialistai rekomenduoja valgyti žuvį mažiausiai du kartus per savaitę. Jei kasdien būtų suvalgoma bent 35 gramai žuvies, arba apie 100 g du kartus savaitėje - beveik perpus sumažėtų širdies infarkto pavojus.

Žuvis yra geras pasirinkimas tiems, kurie mažina mėsos suvartojimą. Žuvis yra labai universali, nebrangi ir ją lengva paruošti. Žuvis yra gausus jodo šaltinis.

Žuvies maistinė vertė

Priklausomai nuo žuvies rūšies, joje yra 14-22 % baltymų. Dėl žuvų baltymus sudarančių amino rūgščių įvairovės, žuvis žmogui yra labai naudingas maisto medžiagų šaltinis. Žuvies baltymai yra lengvai virškinami ir įsisavinami. Angliavandenių žuvies mėsoje yra palyginti mažai, apie 0,5 %. Riebalų žuvyje gali būti nuo 2 iki 15 %.

Žuvies riebumas priklauso nuo kelių veiksnių: rūšies, mitybos, amžiaus, dydžio ir gyvenimo ciklo. Pagal riebumą žuvis galima suskirstyti į keturias grupes:

1. Liesos žuvys: kurių mėsoje yra ne daugiau kaip 2 % riebalų - tai vėgėlė, sterkas, lydeka.
2. Vidutinio riebumo žuvys: turinčios iki 5 % riebalų - karosai, karpiai, karšiai, stintos.
3. Riebios žuvys: turinčios daugiau kaip 5 % riebalų - sykas, seliava.
4. Labai riebios žuvys: kuriose riebalų yra daugiau kaip 15 % - aukšlės ir unguriai.

Žuvyje taip pat yra daug riebaluose tirpių vitaminų A, D ir E. Iš gėlavandenių žuvų daugiausia vitaminų turi unguriai ir seliavos. Iš vandenyje tirpių vitaminų žuvyje yra keletas B grupės vitaminų. Karosuose yra neįtikėtinai daug vitamino C.

Kaip paruošti žuvį, kad ji būtų naudingiausia?

Sveikiausia žuvį ruošti be papildomų riebalų - kitaip tariant nekepti. Troškinta, orkaitėje gaminta, ant garų ruošta ar virta žuvis nepraranda savo maistinės vertės. Nereikėtų piktnaudžiauti rūkyta, sūdyta žuvimi. Paruošimo būdas gali išlaikyti, bet ir sumažinti žuvies maistinę vertę.

Kepimas ant grotelių arba grilio režimu orkaitėje yra greitas būdas iškepti žuvį be riebalų. Tačiau aukštoje temperatūroje ir ypač esant atvirai ugniai, produkte formuojasi kenksmingi junginiai, kurių žalingas poveikis siejamas su Alzheimeriu, diabetu, širdies ligomis. Įdomu tai, kad marinatas gali sumažinti šių junginių susidarymą.

Kepimas įkaitintuose riebaluose (keptuvėje ar gruzdintuvėje) neišvengiamai padidina „blogųjų“ riebalų kiekį ir ženkliai sumažina omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių. Jeigu mėgstate keptą žuvį, kepkite nedideliame aliejaus kiekyje keptuvėje, tačiau venkite „gruzdinimo“, virimo aliejuje. Rekomenduojama kepimui rinktis sveikesnį, kokybišką alyvuogių, aliejų. Pastebėta, kad kepant lašišą, vitamino D sumažėjo perpus. Tiesa, pastebėta, kad žala omega riebalų rūgštims priklauso ir nuo žuvies rūšies: smulkios žuvys, pavyzdžiui silkės, net ir po kepimo išsaugo omega-3 rūgštis.

Virimas garuose patikimai išsaugo vertingas medžiagas. Be to, taip ruošiant žuvį nenaudojama jokių papildomų riebalų. Tiesa, vienas tyrimas parodė, kad ilgesnis kepimo laikas, reikalingas žuviai garinti, gali padidinti cholesterolio oksidacijos produktų skaičių. Tai yra potencialiai kenksmingi junginiai.

Kepant žuvį orkaitėje, prarandama mažiau riebalų rūgščių nei kepant keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje. Be to, kepimas orkaitėje padeda išsaugoti ir daugiau vitamino D, todėl šis būdas ruošti žuvį laikomas sveiku. Tiesa, kepant rekomenduojama naudoti sveikesnį, alyvuogių, aliejų.

Nors mikrobangų krosnelė sulaukia daug prieštaringų nuomonių, tačiau tai yra greitas būdas pakankamai žemoje temperatūroje termiškai apdoroti produktą. Maistinės medžiagos, omega3 riebalų rūgštys ir vitaminas D maksimaliai išsaugomos, o žemoje temperatūroje nesusidaro kenksmingi junginiai.

Baltos žuvies nauda

Remiantis pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijomis, baltą žuvį turėtume valgyti bent 1 kartą per savaitę. Balta žuvis - neformalus terminas, kuriuo apibendrintai vadinamos žuvų rūšys, kaip: menkė, juodadėmė menkė, jūros ešerys, otas, plekšnė ir kt. Balta žuvis išsiskiria tuo, kad ji turi mažai kalorijų, tačiau joje gausu baltymų, todėl ji itin rekomenduojama rinktis, norint išlaikyti tinkamą svorį ar numesti svorio. Baltos žuvies baltymai taip pat svarbūs raumenų augimui, atstatymui ir imuninei funkcijai palaikyti.

Nors skirtingų baltos žuvies rūšių maistinė sudėtis gali skirtis, bet daugelyje jų gausu vitamino B12, fosforo, jodo kalio ir magnio. Tyrimai rodo, kad valgydami daugiau baltos žuvies, sumažiname riziką susirgti širdies ligomis, reumatoidiniu artritu bei depresija taip pat susidurti su kognityvinės funkcijos susilpnėjimu. Baltoje žuvyje gausu vitamino B6, kuris padeda organizmui kovoti su uždegiminiais procesais. Tai - svarbiausia maistinė medžiaga visiems, kenčiantiems nuo su uždegimu susijusių ligų, tokių, kaip astma ar artritas. Balta žuvis taip pat yra puikis vitamino B3 šaltinis. Būtent jis stiprina imuninę sistemą.

Baltoje žuvyje yra daug fosforo, kuris itin svarbus, palaikant kaulų struktūrą ir tankį. Reguliariai valgydami šią žuvį, padėsite Jūsų kaulams išlikti sveikiems ir tvirtiems, taip išvengiant tokių ligų, kaip: osteoporozė. Dėl prastos mitybos ši liga tampa vis dažnesne pasaulyje. Sveikatos išlaikymas ląstelių lygmeniu tikriausiai yra vienas svarbiausių kiekvieno žmogaus gerovės aspektų.

Vienas iš svarbiausių baltos žuvies maistinių verčių yra tai, kad joje gausu jau minėto vitamino B12, kuris gyvybiškai svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Žmonėms, kenčiantiems nuo tokių ligų, kaip: anemija, dažnai skiriamas nuolatinis vitamino B12 papildas, padedantis išspręsti šią sveikatos problemą.

Baltoje žuvyje daug esančios maistinės medžiagos taip pat gali padėti skatinti sveiką smegenų veiklą, bet ir sukurti naujus nervinius kelius žmogaus smegenyse, tai padeda sustiprinti pagrindines smegenų funkcijas.

Žuvies pasirinkimas: ką verta žinoti?

Ypač šiais laikais, kai ne tik oras, kuriuo kvėpuojame, bet ir vandenynai, kuriuose plaukioja nepakeičiamųjų riebalų turinčios žuvys, yra užteršti. Verta žinoti, ką rinktis, ir ko vengti.

10 superžuvų, kurios yra naudingiausios žmogaus organizmui ir saugios valgyti:

1. Aliaskos lašiša: Tai viena sveikiausių žuvų žmogaus organizmui, nes turtinga omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų A, B, D, kalio ir seleno.
2. Menkė: Turtinga baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, fosforo, niacino, vitamino B12.
3. Silkė: Riebi smulki žuvis, kuri, priešingai nei kitos žuvys, net iškepta išsaugo omega-3 rūgštis. Turi omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų D ir B12, seleno, oleino rūgšties, baltymų.
4. Skumbrė: Turtinga omega-3 riebalų rūgščių, fosforo, kuris labai reikalingas raumenynui.
5. Ešerys: Sveika balta žuvis, švelnaus skonio žuvis.
6. Vaivorykštinis upėtakis: Kitaip nei lašišos, sveikesni upėtakiai išauga upėtakių ūkiuose, o ne laukiniuose vandenyse.
7. Laukinės sardinės: Riebi ir vitaminų turtinga žuvis.
8. Dryžuotasis ešerys: Tvirta skani žuvis.
9. Aliaskinė rudagalvė menkė: Švelnaus skonio ir lengvos tekstūros žuvis yra viena populiariausių.
10. Alpinė šalvis: Skonis - kažkas tarp lašišos ir upėtakio, mėsa tvirta, pilna gerųjų riebalų.

Visgi nekaltinime žuvų. Kalta aplinka - sunkiaisiais metalais užteršti vandenys ir vandenynai. Kai kurios žuvys, ypač itin stambios, plėšrios, ilgaamžės gali būti sukaupusios žmogaus sveikatai pavojingus kiekius teršalų, taip pat gyvsidabrio, švino, polichlorintų bifenilų ir pan. Todėl, pavyzdžiui, nėščioms moterims ir vaikams nerekomenduojama valgyti ryklių, kardžuvių, karališkosios skumbrės ir jūrinių ešerių. Tuno - tik labai nedideliais kiekiais, vos 150-200 g per savaitę. Konservuoto kiek daugiau - 300 g, nors yra nuomonių, kad nesvarbu, kaip tunas paruoštas, jo rekomenduojamas kiekis yra ne daugiau nei 170 g.

Penkios labiausiai valgomos jūros gėrybės, kuriose gyvsidabrio ir teršalų randama nedaug, yra krevetės, konservuoti lengvieji tunai, lašišos, ledjūrio polakai.

Tačiau valgyti paruoštos žuvies vertę nusako ne tik sveikiausios rūšies pasirinkimas, bet ir tai, kaip ją paruošėte.

Žuvų skonio receptoriai ir maisto pasirinkimas

Žuvys turi daug jutimo organų, kurių dėka sugeba susirasti sau maisto. Neabejojama, kad vienos žvynuotųjų rūšys labiau pasitiki vienokiais, kitos - kitokiais jutimo organais. Kai kurie iš jų yra dominuojantys, kiti - koreguojantys.

Pasak ichtiologų, žuvys, ieškodamos ėdesio, naudoja regą, uoslę, lytėjimą, klausą, seismosensorinę sistemą, ką mes vadiname šonine liniją, organus, gebančius skirti aplinkos cheminę sudėtį bei skonio receptorius. Mokslininkų teigimu, toliau nei už 100 m esantis maistas gali būti aptiktas tik uoslės dėka.

Ichtiologai paskaičiavo, kad žuvys per visą savo gyvenimą maisto paieškoms bei jo vartojimui skiria nuo 10 iki 48 proc. laiko. Gerokai ėdresnės visada yra dienos metu aktyvios žuvys bei tos, kurių gyvenimo ciklas trumpas. Išimtis yra augalėdės žuvys, kurios gali pasiekti solidų dydį bei svorį. Žymiai daugiau laiko poilsiui gali skirti plėšrūnės ir tai, beje, neretai gelbsti jas nuo žvejų kabliukų.

Šioje pasakojimo dalyje vertėtų įterpti tikslesnius paaiškinimus. Kai kurios mūsų vandenų plėšrūnės (tarkim, lydekos) šonine linija gali sureaguoti į netoliese besisukinėjančią auką gerokai didesniu atstumu. Kita vertus, uoslė, lytėjimas ar išoriniai skonio organai šiai plėšrūnei nėra labai svarbūs, nors ji juos, tegul ir ne itin išlavėjusius, turi. Panašiai galima pasakyti ir apie kitas vandenų grobuones, todėl nagrinėjamu atveju remiamasi daugiau „taikiosiomis“ ar visaėdėmis žuvimis.

Nuo 0,25 m žuvis labiausiai pasitiki savo rega, nes ji jau sugeba labai tiksliai sukoncentruoti savo dėmesį į konkretų daiktą, net jei jis ir labai smulkus. Nulinė riba - kuomet žuvis ragauja masalą. Dabar ji pasitiki tik savo skoniu ir, kažkuria prasme, lytėjimu. Šiuo metu vyksta ekstraoralinis ėdesio patikrinimas. Tai reiškia, kad žvynuotoji liečia maistą lūpomis, galvos priešakiu, o kai kuriais atvejais ir pelekais. Dėl pastarojo dalyko mes neretai pakertame vėgėles, sterkus, netgi šamus už „pabarzdės“ - sakome, kad žuvys „prispaudė“ masalą, nors iš tiesų jos jį ragavo.

Sugriebusi į gerklę maistą arba masalą žvynuotoji nepuola tuojau pat jo ryti. Jei kažkoks daiktas atsidūrė žuvies nasruose, tai dar nereiškia, kad jis sėkmingai nukeliaus į jos skrandį. Nors ėdesys ir atitiko visus lig tol žuvies jutiminių organų keliamus reikalavimus, bet paskutiniu momentu jis vis tiek gali būti išspjautas, nepaisant netgi to, kad iš tiesų yra priimtinas žuvies skrandžiui. Tiesiog giliai gerklėje esantis kąsnis gali žvynuotajai pasirodyti neskanus.

Kai kurios žuvys maistą ilgai laiko gerklėje dar ir todėl, kad galėtų atsikratyti dumblo, aplipusio ėdesį siurbiant jį nuo dugno arba į gerklę papuolusio detrito pertekliaus.

Linai ar kuojos dažniausiai elgiasi kitaip - jie palaiko gerklėje maistą kelias sekundes, išspjauna, vėl pačiumpa, vėl išspjauna ir galop, po kelių tokių bandymų, jį nuryja.

Žinoma, pasitaiko dienų, kada žuvys iš tiesų nelabai noriai maitinasi ir į bet kurį masalą žiūri ne itin palankiai. Tokiais atvejais jos irgi ilgai ragauja, bet, priešingai ankstesniajam atvejui, maistą ne ryja, o pačiaumojusios išspjauna. Taip pat atsitinka, kai masalas joms pasirodo neskanus. Tik šį sykį ėdesio čiaumojimas tetrunka vos 1-2 s - tiek laiko pakanka, kad kuoja ar karšis jo atsisakytų.

Telkinių tarša (ypač sunkiaisiais metalais), dėl to ar dėl kitų priežasčių pakitusi vandens cheminė sudėtis gali labai neigiamai veikti žuvų skonio receptorius.

Esant pasirinkimui žuvys nedvejodamos puls prie ėdesio, kuris savo skoniu artimiausias įprastiniam jų maistui.

Mokslininkai paskaičiavo, kad žuvų skonio receptoriai yra išlavėję iki tokio lygio, jog, tarkim, druską jos jaučia 205 kartus jautriau nei žmones. Tai daug ką pasako.

Šiai karpinių žuvų rūšiai gardžiausias masalas bus tas, kuris turės saldų arba vos kartoką skonį, bet jos bėgs šalin nuo sūraus maisto. Dar rūgščiau užkrimsti mėgsta karpiai, kas mane, atvirai pasakius, nustebino. Kuojos kažkodėl mėgsta kraštutinumus - geriausiai joms siūlyti arba saldų, arba sūrų maistą. Saldumynus mėgsta ir strepečiai bei baltieji amūrai. Sūrius patiekalus vertina ir kiršliai bei minėti strepečiai. Kiršliai mėgsta dar ir kartų maistą. Šapalai, beje, taip pat.

Apie tyrimus su kitomis žuvimis nieko nerašoma, bet pabrėžiama, kad praktiškai visų rūšių natūralaus skonio, t. y. Taigi po intensyvių bandymų mokslininkų ir žvejų išvados sutapo: universaliausi yra natūralios kilmės masalai.

Žuvies nauda žmogaus organizmui

Žuvis ir jūros gaminiai savo maistinėmis savybėmis yra vieni iš labiausiai vertintinų ir rekomenduojamų maisto produktų žmogui. Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo.

Žuvies vartojimo įtaka sveikatai:

• Mažina širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką.
• Būtina sklandžiam vystymuisi. Omega 3 riebalų rūgštys yra būtinos sklandžiam augimui bei vystymuisi.
• Gerina smegenų veiklą.
• Saugo nuo depresijos.
• Mažina autoimuninių ligų tikimybę.
• Palaiko gerą regą.
• Gerina miegą.

Mitybos specialistai vieningai sutinka: sveikiausia ir skaniausia yra šviežia žuvis. Gaminant žuvį geriausia kuo mažiau termiškai apdoroti ir nenaudoti bereikalingų priedų, nes jie menkina jos maistinę vertę. Pavyzdžiui, kai žuvis apvoliojama miltuose, kepama dideliame kiekyje riebalų, gardinama riebiais padažais ne tik dingsta jos natūralus malonus skonis, bet kartu žūsta ir dalis vertingų medžiagų, o dėl gausių priedų gaunama sveikatai nepalankių medžiagų, pvz., transriebalų. Šviežia kokybiška žuvis yra skani pati savaime, o papildomi gausūs priedai tą skonį užgožia ir iškreipia.

1 lentelė. Žuvų riebumas

Riebumo kategorija	Riebalų kiekis
Liesos	Iki 2%
Vidutinio riebumo	2-6%
Riebios	6-20%
Labai riebios	Daugiau nei 20%

---