Svorio priaugimas - ilgas, kruopštus ir atsakingas darbas. Tai ne mažesnis iššūkis nei norinčiam numesti antsvorį. Pirmiausia, reikia galvoti ne kaip priaugti svorio, o reikia nustoti jaudintis - Jums tikrai pavyks pasiekti trokštamų rezultatų. Pirmiausia būtina suformuoti teisingus mitybos įpročius.

Mitybos Įpročiai ir Jų Svarba

Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas. Jeigu anksčiau juos tiesiog praleisdavote ar valgydavote vos kelis kartus per savaitę, nuo šiandien, pusryčius pradėkite valgyti reguliariai, kiekvieną dieną. Tai puikus būdas apetito sužadinimui, o taip pat, pusryčiai suteikia taip reikalingą energiją dienos pradžiai. Pusryčiams rinkitės avokadus, riešutus, kuriuose gausu natūralių riebalų. Jeigu sočių pusryčių pradžioje suvalgyti nepavyksta, išbandykite migdolus, vaisius ar vaisių kokteilius.

Realūs Tikslai ir Mitybos Planas

Prieš imdamiesi bet kokių veiksmų, labai svarbu žinoti kiek iš tiesų galite pasiekti. Jeigu iš pat pradžių nusistatysite per didelius ar net neįmanomus tikslus, labai nusivilsite ir imsitės kraštutinių priemonių. Tam, kad taip neatsitiktų, pasidarykite realių „veiksmų planą“, kuris atitiks jūsų galimybes. Rinkitės, pavyzdžiui vaisius, šviežiai spaustų vaisių ir pieno ar kefyro kokteilius, baltuosius ryžius, liesą paukštieną ar žuvį, virtas bulves, kiaušinių baltymus ar avižų kruopas.

Yra žinoma, kad itin riebus maistas apsunkina virškinimo procesą, todėl maistas užsibūna skrandyje per ilgai, sukeldamas nemalonius pojūčius. Pavyzdžiui, sunkumo jausmą ar net skandžio skausmus. Lengvai virškinamas maistas yra įsisavinamas sparčiau, nesukeldamas bereikalingo neigiamo šalutinio poveikio, kaip kad pilvo putimo susikaupus dujoms. Lengvai virškinamuose maisto produktuose paprastai dominuoja arba angliavandeniai, arba baltymai. jei baltymai - tai tik baltymai ir jokių angliavandenių. Teikite pirmenybę tyrės konsistencijos patiekalams, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, trintos, kreminės sriubos. Iš mėsos, paukštienos, žuvies ruoškite kukulius, maltinius, kurie lengviau virškinami.

Užkandžiavimo Svarba

Užkandžiaukite džiovintais vaisiais, riešutais. Atvirkščiai nei metantiems svorį, norintiems jo priaugti, užkandžiai yra labai svarbūs. Užkandžiaukite darbe, kelyje ar tiesiog ilsintis. Tam, kad būtų lengviau, dar prieš pradedant dieną iš vakaro susidėkite tokius užkandžius kaip: saulėgrąžos, džiovinti vaisiai, sūris, krekeriai, duona, saldumynai. Visa užkandžiavimo esmė - suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate įprastai. Tokiu būdu pastebėsite svorio augimą.

Mitybos Komponentai Raumenų Augimui

Jei leidžia sveikatos būklė, mityboje būtina padidinti baltymo kiekį (į racioną gali būti papildomai įtraukiami baltyminiai kokteiliai). Būtina pasitarti su gydytoju dietologu dėl bendro paros baltymo poreikio, būtinas teisingas mitybos sudarymas. Teikite pirmenybę gyvūninės kilmės baltymui - mėsos, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių, varškės. Tai visavertės, subalansuotos mitybos pagrindas. Grūdinių produktų grupei priskiriama duona, iškepta iš rupiai sumaltų miltų, bulvės, makaronai bei sočios košės, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, ryžių, grikių ar kt. Vartojant šiuos produktus su saiku, puikiai palaikysite reguliarų gliukozės kiekį kraujyje bei kontroliuosite efektyvią žarnyno veiklą. Pieno produktų grupei priskiriamas nesaldintas jogurtas, varškė, pienas, kefyras bei pasukos.

Gėrimai, Turintys Daug Kalorijų

Gerdami skysčius, nepamirškite stebėti ir reguliuoti tai, ką geriate. Gerkite gėrimus turinčius daug kalorijų. Tokie gėrimai gali būti: baltymų, vaisių, daržovių kokteiliai. Jie greitai aprūpins jūsų organizmą lengvomis kalorijomis, suteiks papildomų vitaminų, mineralų.

Mityba Prieš ir Po Treniruotės

• Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę, jei meniu vyrauja baltymai.

Kiekvienas sportuojantis žmogus, siekiantis, kad jo mityba būtų pilnavertė, privalo į savo dienos racioną įtraukti tam tikrą kiekį baltymų. Baltymai yra tarsi žmogaus organizmo statybinė medžiaga raumenims, tikri pagalbininkai, padedantys išlaikyti reikalingą nitrogenų balansą. Kokybiškiausi ir tinkamiausi baltymai, padedantys auginti raumenis sportuojančio žmogaus organizmui, yra pasisavinami iš kiaušinių, pieno produktų, liesos kalakutienos bei vištienos. Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių. Tai gali būti įvairūs vaisiai ar šviežiai spaustos sultys. Ypač yra gerai suvalgyti bananų. Šie vaisiai puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį.

Taip yra todėl, kad bananuose gausu angliavandenių, kitaip vadinamų cukrų, kurie akimirksniu paverčiami trūkstama energija. Bananai - nuostabiai puikus maistas tik ką baigus treniruotę. Bananai yra ypač naudingi žmonės, siekiantiems priaugti svorio bei sportuojantiems. Paprastieji angliavandeniai, gaunami iš įvairių vaisių, yra ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir natūralus būdas padedantis atstatyti po treniruotės pažeistus raumenis. Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių (vaisiai, šviežiai spaustos sultys).

Ko Vengti Siekiant Priaugti Svorio

Jeigu galvojote jog nesveikas maistas padės priaugti svorio ir nepadarys jokios blogos įtakos - labai klydote. Nors valgydami nesveiką maistą pastebėsite greitą kilogramų augimą, iš tokio maisto negausite jokių naudingų medžiagų. Vėliau pajusite ir jų trūkumą, kuris gali sukelti tokias ligas kaip diabetas ar hipertensija.

Esate įpratę gerti kavą ir arbata kelis kartus per dieną? Norėdami prigauti svorio, turėtumėte šį įprotį pakeisti. Besaikis kavos ir arbatos vartojimas iškart po valgio, sumažina geležies įsisavinimą, kuris yra ypač svarbus norint priaugti svorio. Nevartokite kieto maisto ir skysčių vienu metu. Greičiausiai girdėjote jog geri vandenį ar kitus skysčius valgant ar po valgio nėra gerai. Bet ar žinote atsakymą kodėl? Taip jau yra, kad geriamasis vanduo vartojamas valgymo procese, paveikia alkio ir sotumo jausmą. Tai reiškia, jog vartodami skysčius valgymo metu, sukuriate sotumo iliuziją.

Rekomenduojami Produktai Svorio Priauginimui

• Į savo valgiaraštį įtraukite bulves. Bulvės yra prisotintos krakmolu, kuris palaiko tinkamą kalorijų lygį. Viena suvalgyta bulvė per dieną - pakankamas angliavandenių kiekis. Žinoma, tai nereiškia jog daugiau nieko valgyti ir nebereikės.

Naminiai baltymų kokteiliai - tai bene pats efektyviausias, greičiausias ir sveikiausias būdas siekiant priaugti svorio. Naudingiausia kokteilius gamintis namie, nes patys žinote kokius produktus naudojote ir kokius kitus priedus dėjote. Jau nuo senų laikų pienas naudojamas, kaip ne tik efektyvus svorio priauginimo būdas, bet ir puiki raumenų statybinė medžiaga. Pienas užtikrina tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Šis gėrimas taip pat vertinamas dėl jame esančio kalcio bei kitų vitaminų ir mineralų. Žmonėms, siekiantiems padidinti savo raumenų masę, rekomenduojama gerti pieno, nes tai yra puikus kazeino ir baltymų šaltinis.

Ryžiai yra puikus, lengvai įsisavinamų angliavandenių šaltinis, padedantis taip pat priaugti svorio. Viename puodelyje (165 gramų) virtų ryžių yra apie 190 kalorijų, 43 gramai angliavandenių ir šiek tiek riebalų. Ryžiai yra išties gana kaloringi, nes vos vieno valgio, o gal užkandžio metu gaunama nemažai angliavandenių. Ir tai yra gerai, jei dažnai skundžiatės blogu apetitu ir per nelyg greitai pasisotinate. Ryžiai skatina apetitą. Taip pat ryžiai nesudėtingai paruošiami, ypač kai skubate ar neturite per daugiausiai laiko. Juos galima išsivirti iš anksto, o atėjus valgio metui greitai pasišildyti mikro bangų krosnelėje.

Riešutai ir riešutų sviestas skatina svorio augimą. Maždaug viena saują migdolo riešutų turi daugiau nei 7 gramus baltymų ir 18 gramų gerųjų riebalų. Nepaisant to, kad riešutai yra pakankamai kaloringi, per dieną rekomenduojama suvalgyti maždaug dvi saujas mėgstamų riešutų vietoj užkandžio arba kartu su pagrindinių patiekalu. Riešutai puikiai tinka užpildyti trūkstamų dienos kalorijų normos skaičiui. Riešutų sviestas gali būti vartojamas kaip užkandis arba pagardas, paskaninantis baltymų kokteilius, jogurtą ar kitą patiekalą.

Mėsa Raumenų Augimui

Dar vienas nuostabus raumenų masės statybininkas. Pavyzdžiui, naminį jautienos didkepsnį (steiką) sudaro 3 gramai leucino. Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, reikalinga natūraliam raumenų baltymo stimuliavimui ar naujų raumenų augimo skatinimui. Vieno atlikto bandymo duomenis, 100 vyresnių moterų į savo kasdienį racioną įtraukė papildomus 170 gramų raudonos mėsos ir pradėjo intensyviai mankštintis. Po šešių savaičių visos eksperimente dalyvavusios moterys priaugo svorio, 18% labiau sustiprino raumenų jėgą bei paskatino hormono, padedančio auginti raumenis, išsiskyrimą. Tiek riebi, tiek liesa mėsa yra puikus baltymų šaltinis.

Avokadai

Yra žinoma, kad riebi žuvis yra ypač naudinga sveikam organizmo išlaikymui. Avokadai yra puikus maistas norint priaugti daugiau svorio. Nepaisant to, kad juose gausu gerųjų riebalų, avokadai turi ir organizmui reikalingų vitaminų, mineralų, bei kitų maistinių medžiagų. Negana to, avokadai taip pat yra ir sveiki, ir skanūs, todėl būtina juos įtraukti į savo maisto racioną. Avokadus galima dėti į salotas, tepti ant juodos duonos ar tiesiog vartoti kaip garnyrą kartu su mėsa. Neretai šie vaisiai naudojami gaminant įvairių vaisių ar daržovių kokteilius dėl jų palankios riebios, kreminės tekstūros. Iš avokadų ruošiama gvakamolė, į kurią dar dedama žiupsnis druskos, skiltelė česnako, šiek tiek citrinos sulčių bei kitų mėgstamų maisto produktų. Avokaduose gausu mūsų organizmui reikalingų ir neretai trūkstamų medžiagų.

Juodasis Šokoladas

Itin kokybiškas juodasis šokoladas ypač naudingas organizmui, nes jame gausu organizmui reikalingų antioksidantų bei kitų naudingųjų medžiagų. Naudingiausias būtent tas šokoladas, kuris turi ne mažiau 70% grynosios kakavos. Kaip ir kiti ypatingai riebūs maisto produktai, taip ir juodasis šokoladas yra ypač kaloringi, todėl yra labai lengva ir paprasta “padauginti” suvartojamų dienos normos kalorijų. Paprastai 100 gramų juodojo šokolado plytelė turi apie 600 kalorijų. Tai yra vienas sveikiausių maisto produktų pasaulyje raumenų masei auginti.

Kiaušiniai

O patys naudingiausi ir sveikiausi kiaušiniai yra naminiai, nes juose gausu aukščiausios kokybės baltymų bei gerųjų riebalų. 1 vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 70 - 80 kalorijų bei apie 7 g raumenų reikalingų baltymų. Kiaušiniai yra naudingi ne tik sportui atsidavusiems žmonėms, bet ir žmonėms, siekiantiems priaugti svorio ar sustiprinti sveikatą. Kiaušinį sudaro dvi dalys - tai baltoji (baltymai) ir trynys.

Jogurtas

Tai dar vienas puikus ir naudingas užkandis, kuriame gausu mūsų organizmui reikalingų maistingų medžiagų. O angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis yra idealiai subalansuotas. Natūraliame jogurte yra probiotikų, kitaip sakant - naudingųjų bakterijų, kurios efektyviai gerina sutrikusį virškinimą bei subalansuoja žmogaus organizmo mikroflorą.

Valgymo Grafikas

• Pusryčiai: Svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Rekomenduojama valgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų.
• Priešpiečiai: Valgymas tarp pusryčių ir pietų. Neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.
• Pietūs: Pasirinkite lengvai virškinamą maistą, kad išvengtumėte apsnūdimo. Rekomenduojama vištiena, žuvis su ryžiais ar daržovėmis.
• Pavakariai: Valgymas tarp pietų ir vakarienės. Apsaugo nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis.
• Vakarienė: Valgyti reikėtų ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki.

Pavyzdiniai Valgiaraščiai

Pusryčiai

• Moterys: 3 kiaušiniai (1 su tryniu), 50 g košės (avižų ar rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
• Vyrai: 5 kiaušiniai (2 su tryniu), 100 g košės (avižų ar rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Pietūs

• Moterys: 100-120 g vištienos, tuno ar kitos žuvies, 50-100 g ryžių, bulvių, makaronų ar grikių, daržovės, avokadas ar aliejus.
• Vyrai: 150-200 g vištienos, tuno ar kitos žuvies, 100-150 g ryžių, bulvių, makaronų ar grikių, daržovės, avokadas ar aliejus.

Vakarienė

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Maistas Prieš Treniruotę

• Moterys: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinių baltymai.
• Vyrai: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Esminiai principai norint priaugti svorio

1. Privalote valgyti daugiau negu norite.
2. Progresas nebūtinai bus pastovus.
3. Tam reikia laiko.
4. Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus.
5. Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu.
6. Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio.
7. Suvartokite daug baltymų.
8. Angliavandenių bei riebalų vartojimas.
9. Nuoseklumas.

Faktoriai, lemiantys raumenų auginimą

1. Treniravimosi laikas
2. Hormonai
3. Genetika
4. Raumenų atmintis
5. Maisto papildai sportui

TOP 10 produktų raumenų masei didinti

1. Vištienos krūtinėlė
2. Kanapių sėklos
3. Liesa jautiena
4. Moliūgų sėklos
5. Kokybiškas konservuotas tunas
6. Laukinė lašiša
7. Kiaušiniai
8. Sojų pupelės
9. Graikiškas jogurtas
10. Avinžirniai

Patarimai, kaip priaugti svorio

1. Negerkite vandens prieš valgį.
2. Valgykite dažniau.
3. Išmėginkite masės didinimo papildus.
4. Naudokite didesnes lėkštes.
5. Vartokite kreatiną.
6. Kokybiškai išsimiegokite.
7. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines.
8. Nerūkykite.

---