Nei populiarios dietos, nei stebuklingos mitybos programos, nei dietologo sudarytas valgiaraštis ir sporto trenerio specialiai jums sustatyta programa negali padėti, jei nepašalinsite tikrosios problemos priežasties. Kai žiūrite į svartsykles ir matote nepageidaujamus skaičius, greičiausiai galvojate, kad jie yra tikroji jūsų problema.
Tuo tarpu aš drįsčiau teigti, kad tai tik pasekmė ir kol nesurasite tikrosios priežasties, tol skaičiai ant svarstyklių nedžiugins. Priežastis, apie kurią kalbu, - emocinis arba impulsyvus valgymas. Tai bene didžiausia antsvorį lemianti priežastis.
Kas yra emocinis valgymas?
Emocinis valgymas pasireiškia tada, kai bandoma emocinius poreikius tenkinti maistu. Paprastai tai būna vadinamasis nesveikas maistas ir dažniausiai gana dideli jo kiekiai. Manoma, kad net 75% antsvorį turinčių žmonių nuo jo kenčia dėl emocinio ar impulsyvaus valgymo.
Emocinis valgymas neturi nieko bendro su natūraliu alkio jausmu. Žmogus, kuris pasiduoda emociniam valgymui, alksta ne maisto. Jis ieško būdo patenkinti tam tikrą emociją, užpildyti kažkokią tuštumą. Tiems, kurie linkę pasiduoti emociniam valgymui, maistas yra kur kas daugiau nei tiesiog būdas patenkinti natūralų, sveiką fizinį alkį.
Jiems maistas dažnai yra ir draugas, ir paguoda, ir apdovanojimas už įdėtas pastangas. Bėda ta, kad net valgydami kalnus maisto, jie nepajunta sotumo. Taip nutinka tada, kai pradedama valgyti nejaučiant alkio jausmo.
Tokie žmonės įvaro save į užburtą ratą. Nors maistas turi trumpalaikį guodžiantį poveikį, ilgalaikis rezultatas - augantys kilogramai ir dar didesnis nepasitenkinimas savimi. Iš to kyla vis didesnis beviltiškumo jausmas, kad niekas nepadeda ir, kad būti storu - mano likimas.
Ar Jūs esate emocinis valgytojas?
Vienas iš ženklų, kuris rodo, kad Jums būdingas emocinis valgymas, yra tai, kad Jūs valgote net nebūdami alkani. Jeigu griebiatės maisto net nejausdami natūralaus fizinio alkio, Jūs bandote patenkinti tam tikrą emocinį poreikį.
Žemiau pateiktas klausimų sąrašas padės išsiaiškinti, ar jums būdingas emocinis / impulsyvus valgymas:
- Ar būna atvejų, kai valgote to net nesuvokdami, tarsi autopilotu?
- Ar dažnai jaučiatės kalti dėl to, kad valgėte?
- Ar pasitaiko situacijų, kai valgote vieni, slėpdamiesi, kad niekas nepamatytų? O gal tai darote neįprastose vietose, tokiose kaip automobilis nuošalioje aikštelėje ar kitose nuošaliose vietose, kur nenorite, kad Jus kas pamatytų?
- Ar kada valgote po kokių nors nemalonių situacijų ar konfliktų, net jei nejaučiate fizinio alkio?
- Ar pastebite, kad kai blogai jaučiatės, Jus traukia prie konkretaus maisto? Pavyzdžiui, kai esate liūdni, - norite šokolado, kai vieniši, - kemšate bulvių traškučius ir pan.
- Ar valgote daugiau patirdami stresą?
- Kai išgyvenate neigiamas emocijas, ar maistas Jums padeda bent trumpam pasijusti geriau?
- Ar valgote tada, kai atrodo, kad daugiau nėra ką veikti?
Jeigu bent į vieną iš pateiktų klausimų atsakėte teigiamai, tam, kad sulieknėtumėte visam laikui, Jums svarbu įveikti emocinį valgymą.
Kaip įveikti emocinį valgymą?
Jokios dietos, mitybos programos ar dietologai jums nepadės, kol neįveiksite tikrosios problemos priežasties. Ieškokite pagalbos kitur. Man pavyko šią problemą išspręsti savarankiškai, tačiau tai buvo ilgas ir, nemeluosiu, tikrai nelengvas kelias.
Tačiau tuo metu aš tikrai nelabai žinojau, į ką kreiptis. Šiandien turbūt ieškočiau toje srityje besispecializuojančio psichologo, pasidomėčiau ką siūlo mitybos sutrikimų centras. Taip pat galima rasti daugybę informacijos internete, tačiau teks protingai atsirinkti.
Tiesiog žinokite, kad nuo šiol turite ieškoti ne naujos mitybos programos, o domėtis, kaip įveikti tikrąją savo antsvorio priežastį. Nepasiduokite!
Svorio metimo mitai ir faktai
Mitybos specialistai jau ne vienus metus bando įteigti, jog priaugti kilogramai nenukrenta per dieną, tad neverta kankintis laikantis greitus rezultatus žadančių dietų - vos tik sugrįžus prie įpročių, greitai sugrįš ir svoris, neretai su kaupu. Kilogramai priklausomai nuo medžiagų apykaitos kiekvienam tirpsta skirtingu greičiu, tad geriausia vertinti ne svarstyklių rodomus skaičius, o savijautą ir apimtis.
„Puikus rezultatas, jeigu per savaitę nukrenta keli šimtai gramų kūno svorio. Suaugusiam žmogui paprastai rekomenduoju per savaitę numesti ne daugiau kaip pusę kilogramo, 3-4 kilogramus per mėnesį. Svarbu pažymėti, kad svorio sumažinimo sėkmę matuojame po dvejų metų“, - pažymi dr. R. Petereit.
Jei žmogus nori sulieknėti, jis turėtų stengtis tai padaryti atsakingai ir palaipsniui. Specialistų teigimu, per savaitę reikėtų skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštai arba 75 minutes intensyviam sportui.
Ką valgyti, norint sulieknėti?
Tinkama mityba nėra dieta su daugeliu apribojimų, kai negalite valgyti tik to, ko labiausiai norite. Tinkamai maitindamiesi galite valgyti beveik viską, įskaitant ir saldumynus. Žinoma, turėtumėte apriboti savo pyragaičių, ledų, pyragų, pyragų ir saldainių kiekį.
Yra daugybė saldumynų, kurių sudėtyje nėra cukraus, kurie ne tik nepažeidžia jūsų figūros linijų, bet ir yra naudingi sveikatai. Tai apima vaisius, kuriuose gausu vitaminų, riešutus, medų, taip pat kai kuriuos tradicinius saldumynus. Šie produktai iš tikrųjų yra būtini bet kurio žmogaus racione.
Saldžiausi džiovinti vaisiai yra datulės. Jose yra iki 70% sacharozės ir fruktozės, daugiau nei 20 amino rūgščių ir vitaminų. Be to, jos padeda stiprinti dantų emalį, skirtingai nei saldumynai. Džiovinti abrikosai turi daugiau vitaminų ir mineralų nei švieži abrikosai.
Razinose yra didelė B grupės vitaminų, taip pat fosforo, magnio, kalcio ir geležies koncentracija. Pagal savo skonį galite pasirinkti bet kuriuos riešutus. Šokoladas, kurio kakavos pupelių kiekis ne mažesnis kaip 72%, dar vadinamas karčiu, yra ne tik leidžiamas naudojant, bet ir rekomenduojamas kai kurių dietologų.
Dvidešimt svorio metimui palankiausių maisto produktų:
- Visas kiaušinis: daug baltymų, sveikųjų riebalų, suteikia sotumo jausmą.
- Lapinės daržovės: mažai kalorijų ir angliavandenių, turtingos ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Lašiša: gausu aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų, taip pat jodo ir Omega-3 riebalų rūgščių.
- Kryžmažiedės daržovės: daug ląstelienos ir baltymų, mažo energijos tankio, labai maistingos.
- Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė: daug baltymų, puikiai pasotinantis elementas.
- Virtos bulvės: daug kalio, sotumo indekse užima aukščiausią vietą.
- Tunas: mažai kalorijų, bet daug baltymų, liesa žuvis.
- Ankštiniai: daug baltymų ir ląstelienos, užtikrina sotumą.
- Sriubos: mažo energijos tankio, užtikrina didesnį sotumo jausmą.
- Varškės sūris: beveik vien baltymus ir labai mažai angliavandenių bei riebalų.
Svarbu valgyti skaniai ir lieknėti be streso! Reikia nemažų valios pastangų, noro ir žinių. Tačiau tik pats žmogus yra atsakingas už savo mitybą ir sveikatą.
Mitybos patarimai
- Visada pirmenybę teikite neperdirbtiems ar minimaliai perdirbtiems maisto produktams ir šviežiai pagamintiems patiekalams, o ne labai perdirbtiems maisto produktams.
- Naudokite mažais kiekiais kulinarinius ingredientus gaminant ir gardinant maistą.
- Apribokite perdirbtų maisto produktų vartojimą.
- Venkite labai perdirbtų maisto produktų.
Taigi, suvalgyti rekomenduojamas 4-5 vaisių ir daržovių porcijas per dieną nėra jau taip sunku. Primename, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvienam žmogui per dieną suvalgyti 400 g vaisių ir daržovių - maždaug penkias saujas.
Ką valgyti per pagrindinius dienos valgymus?
Pusryčiai
Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).
Pavyzdys moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
Pavyzdys vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
Pietūs
Pavyzdys moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Pavyzdys vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Vakarienė
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
Išvados
Svorio metimas - tai kompleksinis procesas, apimantis ne tik tinkamą mitybą, bet ir emocinės būklės valdymą. Atminkite, kad svarbiausia - mylėti save ir rūpintis savo kūnu dėl savęs, o ne dėl kitų.