Grybai, dar vadinami augaline mėsa, nes juose - nemažai baltymų. Žmogaus organizmas pasisavina apie 70 proc. tokių baltymų. Mineralinėmis medžiagomis grybai nenusileidžia vaisiams ir daržovėms, o kalio bei kalcio kiekiu prilygsta žuvims ir mėsai.
Be to, juose gausu vitaminų, daug fosforo, kalio, vario ir ypač seleno. Norėdami iš grybų pasisavinti kuo daugiau maistinių medžiagų, turime kuo geriau juos sukramtyti. Laukiniuose valgomuose grybuose yra 84-95 proc. vandens ir nemažai - 4-6 proc. - prastai ar visai neįsisavinamos medžiagos chitino. Chitinas suyra grybus smulkinant, ir tada jie geriau virškinami.
Pagal maistinę vertę, skonį, paplitimą, grybai skirstomi į keturias kategorijas. Baravykai priklauso aukščiausiajai kategorijai. Tai - rudeniniai grybai, kurių augimo sezonas dažniausiai trunka iki spalio vidurio (pirmųjų šalnų). Tikriniai baravykai (Boletus edulis) - vieni vertingiausių mėsingų valgomų grybų ne tik Lietuvoje, bet ir visame šiauriniame pusrutulyje.
Auga birželio-lapkričio mėnesiais po eglėmis, ąžuolais, beržais, pušimis, drebulėmis. Vartojami švieži, daugiausia džiovinti, galima marinuoti, sūdyti, šaldyti, gaminti sultis. Pasižymi gydomosiomis savybėmis. Lietuvoje rastas didžiausias baravykas svėrė 2 kg.
Yra ir kitų rūšių baravykų: aitrusis pušininis (Boletus pinophilus), „raudonasis“ (Boletellus projectellus), rudakepuris aksombaravykis (Xerocomus badius), dar kitaip - šilbaravykis, aitrusis pušynbaravykis (Tylopilus felleus), geltonasis baravykas (Suillus variegatus), baravykas paąžuolis (Boletus luridus), perkūnbaravykis (Boletus erythropus).
Baravykų maistinė vertė ir nauda sveikatai
Baravykai - vieni labiausiai vertinamų grybų dėl išskirtinio skonio, aukštos maistinės vertės, ypač dėl didelio baltymų kiekio, palyginti su kitais grybais, dėl didelio kiekio antioksidantų - beta karoteno, likopeno ir vitamino C. Antikoksidantai mažina oksidacinį stresą, susijusį su laisvųjų radikalų susidarymu, slopina uždegiminius procesus.
Baravykuose esantys biokomponentai (tiksliau, biopolimerai), turintys nuo vėžio saugančių savybių, kelia visuotinį mokslininkų susidomėjimą. Tad šie laukiniai grybai gali būti naujas terapinis (prevencinis) pasirinkimas gydant storosios žarnos vėžį, tačiau būtini klinikiniai tyrimai su žmonėmis, kad būtų patvirtinta tokia prielaida. Cholesterolio ir riebalų baravykuose nėra, bet nereikia užmiršti, kad, ruošiant grybus, beveik visada naudojame riebalus, todėl patiekalo kaloringumas gali pasikeisti.
Baravykuose gausu geležies, taip pat seleno, mangano, cinko, B grupės vitaminų, ypač B1, B2, B3, B12, taip pat vitamino A. Baravykai svarbūs sveikatai ir dėl skaidulų kiekio. Priminsiu, kad skaidulos - labai svarbi maistinė medžiaga mūsų žarnyno mikrobiotai, skatina sotumo jausmą. Baravykų išskirtinumą lemia ir šių grybų pikantiškas skonis.
Jie puikiai tinka vegetariškiems ir veganiškiems patiekalams gaminti.
Kaloringumas
- 100 g šviežių baravykų: 20 kcal, 4,1 g angliavandenių, 2,7 g skaidulų, 4 g baltymų, 0,6 g riebalų
- 30 g džiovintų baravykų: 105 kalorijos, 15 g angliavandenių, 7 g skaidulų, 7 g baltymų, 0 g riebalų, 6 mg geležies (33,6 % RN)
Rekomenduojama baravykų per daug neplauti, nes vanduo įsisunkia į juos, tad grybai suminkštėja, paranda dalį aromato. Baravykus galima kepti neapvirtus arba tik perliejus šiltu vandeniu. Sviestas, svogūnai ir truputis česnakų pagerina grybų skonio savybes. Grybus kepkite tik su sviestu, ne su augaliniu aliejumi. Jie gali būti užšaldomi ne aukštesnėje kaip -18 ºC temperatūroje.
Baravykai paprastai laikomi saugiais grybais, nors kai kurie žmonės gali būti alergiški ar jautrūs jiems, tad labai svarbu valgyti tinkamai paruoštus šviežius, jaunus ir nepažeistus grybus. Žalių baravykų valgyti nepatariama.
Skaičiuojantiems kalorijas niekada negalima aklai tikėti viskuo, kas rašoma ant produkto pakuotės - juk patiekalo kaloringumas labai priklausys nuo to, ką ir kaip gaminsite. Kad produktas būtų maksimaliai naudingas, geriausia virti garuose (kaip ir brokolius). Kaip ir grybai ar morkos, taip ir keptos cukinijos sugers riebalus, praras beveik visus vitaminus.
Grybų mitybinė vertė
Švieži, džiovinti, marinuoti arba sūdyti grybai yra vieni seniausią žmogaus vartojamų produktų. Grybuose yra daug vandens (85-94%). Pagrindinę sausą medžiagų dalį (apie 80%) sudaro baltymai. Juose randama visų žmogaus organizmui reikalingų amino rūgščių, pavyzdžiui, triptofano, fenilalanino, lizino, treonino, valino, metionino, leicino ir izoleicino.
Grybuose vertingų riebalinių medžiagų yra apie 3%. Ypač svarbus lecitinas, kuris trikdo cholesterino kaupimąsi žmogaus organizme, o laisvos palmitino ir oleino rūgštys labai gerai įsisavinamos organizmo. Gausu grybuose ir įvairių fermentų (amilazės, lipazės, citazės, ureazės lr kt.), kurie skaldo riebalus, glikogeną, ląstelieną.
Kvapiosios medžiagos patiekalams suteikia ypatingą aromatą, kuris sužadina apetitą, gerina virškinimą, Juose yra ir vitaminų (B1, B2, D, PP, mažiau A, H, C), ypač daug fosforo (4%) ir kalio (2%). Fosforu jie prilygsta žuvies mėsai. Iš mikroelementų randama cinko, vario, geležies, magnio. Angliavandenių gerokai mažiau, negu daržovėse, vaisiuose, bet jie organizmo lengvai įsisavinami.
Grybų ląstelienoje yra gana daug chitino (iki 6%), kurio žmogaus skrandis nesuvirškina. Todėl jie priklauso sunkiai virškinamiems maisto produktams. Susmulkinti arba sumalti į miltus virškinami daug lengviau. Žmonėms, sergantiems skrandžio arba kepenų ligomis, taip pat pagyvenusiems nepatartina grybų valgyti daug ir dažnai. Iš duomenų matyti, kad grybuose, palyginus su kitais maisto produktais, gana daug baltymų, nemažai angliavandenių ir riebalų.
Kaloringumu jie prilygsta tik kiaušiniams ir olandiškam sūriui. Nustatyta, kad žmogaus organizmas įsisavina maždaug 50-75% grybuose esančių baltymų. Grybai pagal maistingumą, skonį, paplitimą ir vartojimą skirstomi į kategorijas. Tai subjektyvus skirstymas ir daugelio autorių nuomonė šiuo klausimu skiriasi.
Pirmai kategorijai priskiriami skaniausi ir vertingiausi grybai, pavyzdžiui: baravykai, rudmėsės, geltonasis ir gelsvasis piengrybiai (Lactarius scrobiculatus ir L. resimus), vasarinis ir valgomasis trumai (Tuber aestivum ir T. brumale). Antros kategorijos taip pat gana geri grybai, bet menkesnės vertės. Trečiai kategorijai priskiriami vidutinio skanumo ir vertingumo grybai. Grybautojai renka ne visus ir ne visada. Ketvirtos kategorijos yra menkaverčiai grybai. Jie kiekvienais metais auga, ir dažniausiai gausiai.
Kalorijų skaičiavimas
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Makroelementai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus (1). Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį.
- Auginant raumenų masę.
- Norint keisti savo mitybos racioną.