Vanduo yra būtinas visiems gyviems organizmams, o vaikams jis dar svarbesnis, nes jų organizmas intensyviai auga ir vystosi. Tinkama hidratacija turi didelę įtaką vaikų sveikatai, energijos lygiui ir bendrai savijautai. Vaikų organizmas sudarytas iš didelio kiekio vandens, kuris dalyvauja visuose gyvybiškai svarbiuose procesuose - nuo maistinių medžiagų įsisavinimo iki temperatūros reguliavimo.
Jei vaikas negeria pakankamai vandens, jo organizmas pradeda jausti dehidratacijos požymius, tokius kaip sausa burna, galvos skausmas ar sumažėjęs fizinis aktyvumas. Norint išlaikyti gerą vaikų hidrataciją, svarbu užtikrinti, kad jie reguliariai gertų vandenį visą dieną. Vienas iš geriausių būdų skatinti vaikus gerti daugiau vandens - turėti jiems patrauklius buteliukus ar stiklines, kurios skatina dažniau atsigaivinti. Be paprasto vandens, skysčius organizmui suteikia ir sultys, vaisiai bei sriubos, tačiau geriausias pasirinkimas visada yra grynas vanduo. Norint paskatinti vaikus gerti daugiau, galima pagardinti vandenį natūraliais priedais - citrina, agurkais ar mėtomis, kurie suteikia gaivumo ir natūralų skonį.
Tėvams svarbu stebėti, kiek vandens per dieną išgeria jų vaikai, ypač aktyviai leidžiant laiką lauke ar sportuojant. Karštomis dienomis ar intensyviai judant vandens poreikis didėja, todėl būtina pasirūpinti, kad vaikas gertų dažniau. Tinkama hidratacija yra vienas paprasčiausių būdų palaikyti vaikų sveikatą, gerą nuotaiką ir energijos lygį. Skatinant vaikus nuo mažens įprasti gerti pakankamai vandens, formuojami sveiki įpročiai, kurie išliks ir suaugus.
Vandens pagardinimo nauda ir būdai
Puikiai žinome, kad per dieną reikėtų išgerti maždaug du litrus vandens. Tačiau ne visiems tai pavyksta, ypač vaikams. Kad būtų skaniau ir gaiviau, gardinkite tiek citrusiniais vaisiais, tiek uogomis ar žolelėmis.
Vandens tikrai reikėtų išgerti daugiau, nes jo suvartojame palyginti nedaug. Jei geriate kitų skysčių - kavos, arbatos, sulčių, - tai nesumažina privalomo išgerti vandens kiekio. Ne tik pagardinsite, bet ir bus labai gražu patiekti ant stalo, pavyzdžiui, per pietus. Sveikas ir labai paprastas būdas paskaninti vandenį - įdėti uogų, vaisių ar žolelių. O kai vanduo skanus, net nepajusite, kaip išgersite reikiamą jo kiekį.
Taigi pasiruoškite ąsotį, vaisių ir uogų (gali būti ir šaldytos), mėgstamų žolelių (mėtų, melisų, bazilikų, rozmarinų, levandų ir t. t.). Mėgstamus vaisius supjaustykite kubeliais ar didesniais gabalėliais, o uogas berkite nepjaustytas. Viską subėrę įpilkite vandens. Galite gerti iškart, o galite šiek tiek palaikyti šaldytuve. Norėdami, kad uogos ir vaisiai vandenyje atskleistų savo skonį, palaikykite bent kelias valandas. Nepamirškite: neberkite jokio cukraus, saldu bus nuo vaisių ir uogų. Prieš tiekdami galite įmesti keletą ledukų.
Vandens su vaisiais receptai
Apelsinų, citrinų ir rozmarinų vanduo
Jums reikės: kelių skiltelių citrinos ir apelsino, kelių šakelių rozmarinų (rozmarino šakelės suteikia išskirtinį skonį, o tyrimai rodo, kad rozmarinai gali pagerinti atmintį ir padėti išlikti budriems.).
Levandų vanduo
Levandos ne tik papuoš jūsų ąsotį, bet ir bus labai naudingos organizmui. Levandos garsėja kaip mažinančios įtampą, nerimą, stresą. Tad jei iš vakaro į vandenį įdėsite kelias šakeles levandų, ryte galėsite išgerti jėgų suteikiančio ir kartu raminančio vandens.
Agurkų ir mėtų vanduo
Jums reikės: pusės agurko griežinėlių ir saujelės mėtų ar melisų lapelių. Mėtos vandeniu suteiks gaivinančio skonio ir aromato, o karštą dieną atvėsins. Jei mėtų skonis per stiprus, pakeiskite jas rozmarinais.
Citrininis vanduo
Jums reikės: pusės apelsino griežinėlių, pusės žaliosios citrinos griežinėlių, kelių paprastos citrinos griežinėlių. Jei norite, galite įdėti ir kelis mėtų lapelius.
Ananasų ir mėtų vanduo
Jums reikės: puodelio kubeliais pjaustyto ananaso ir kelių mėtų lapelių.
Šviežių uogų vanduo
Artėjant vasarai vis dažniau valgysite šviežias uogas. Tad jomis galite gardinti vandenį. Tiks bet kokios kokių turite: braškės, mėlynės, vyšnios, avietės ir t. t. Į ąsotį berkite saują mėgstamų uogų ir tiekite į stalą.
Ką moksliniai tyrimai iš tikrųjų sako apie citrinų vandenį
Moksliniai tyrimai atskleidė keletą teisėtų citrinų vandens gėrimo privalumų, nors jie yra kuklesni, nei teigiama populiariuose teiginiuose. Tyrimai rodo, kad citrinose esantis vitaminas C gali palaikyti imuninės sistemos veiklą ir pagerinti geležies įsisavinimą, kai jis vartojamas su daug geležies turinčiais maisto produktais. Citrinos rūgštis gali padėti išvengti tam tikrų rūšių inkstų akmenų jautriems asmenims.
Iš citrinų vandens gausite šiek tiek antioksidantų, daugiausia flavonoidų ir vitamino C, nors jų kiekis palyginti nedidelis, palyginti su valgomais nesmulkintais citrusiniais vaisiais. Tyrimai rodo, kad gerti vandenį su citrina gali padėti hidratacijai vien dėl to, kad ji pagerina skonį, todėl labiau tikėtina, kad išgersite pakankamą kiekį vandens. Tačiau nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių teiginius apie detoksikaciją, svorio metimą ar staigų pH balansavimo poveikį, kuris dažnai priskiriamas rytiniam citrinų vandens vartojimui.
Galimi trūkumai ir šalutinis poveikis
Nepaisant galimos rytinio citrinų vandens naudos, prieš įtraukdami jį į savo kasdienę rutiną, norėsite apsvarstyti keletą pastebimų šalutinių poveikių. Citrinos rūgštis, esanti citrinose, gali turėti nenumatytų pasekmių jūsų sveikatai, jei citrinos vartojamos reguliariai tuščiu skrandžiu.
- Dantų emalio erozija dėl citrinos rūgšties poveikio, ypač jei geriate citrinų vandenį nenaudodami šiaudelio.
- Padidėję rūgštinio refliukso simptomai sergantiems GERL arba jautria virškinimo sistema.
- Dėl jautrumo citrusiniams vaisiams jautrūs asmenys gali patirti migreninius galvos skausmus.
- Glaudesnė vaistų sąveika, ypač su tam tikrais antibiotikais ir širdies vaistais.
- Padidėjusi opaligės ir burnos ertmės opų rizika dėl nuolatinio rūgšties poveikio.
Jei jaučiate bet kurį iš šių šalutinių poveikių, apsvarstykite galimybę sumažinti citrinų vartojimo dažnumą arba atskiesti citrinų koncentraciją vandenyje.
Geresnės rytinio drėkinimo alternatyvos
Sveikata besirūpinantys asmenys, ieškantys rytinio drėkinimo, turi keletą veiksmingų citrinų vandens alternatyvų, kurios gali suteikti panašią ar didesnę naudą. Dieną galite pradėti kokosų vandeniu, kuriame yra natūralių elektrolitų ir kalio, padedančių greitai drėkinti organizmą. Žalioji arbata - tai antioksidantai ir lengvas kofeino antplūdis, kartu palaikantis medžiagų apykaitą.
Jei norite padidinti mineralinių medžiagų kiekį, į filtruotą vandenį galite įberti žiupsnelį rausvosios Himalajų druskos. Žarnyno sveikatai palaikyti išbandykite vandenį su obuolių sidro actu, kuriame yra naudingų probiotikų. Agurkais pagardintas vanduo suteikia vitaminų ir mineralų be rūgšties, kuri gali pažeisti dantų emalį.
Puikių rezultatų pasieksite rinkdamiesi kambario temperatūros gėrimus, nes jie lengviau pasisavinami nei šalti. Šios alternatyvos nekelia pavojaus dantų emalio erozijai ir yra švelnesnės jūsų virškinimo sistemai.
Kiti būdai pasisavinti daugiau vandens su maistu
Pusryčiams - glotnučio dubenėlis
Jums reikės (2 asm.):
- 200 g braškių
- 100 g šilauogių
- 1 apelsino
- 1 banano
- 50 ml vandens
- 30 g žemės riešutų
- Kokosų drožlių, mėtų lapelių
Paruošimas: Nuluptus bananus, apelsinus, braškes ir šilauoges sudėkite į elektrinį trintuvą, užpilkite vandeniu iš gerai išplakite. Gautą masę supilkite į sriubos ar deserto dubenėlį. Pagardinkite riešutais, kokoso drožlėmis ir mėtos lapeliais.
Pietums - fritata su kietuoju sūriu ir cukinijomis
Jums reikės (2 asm.):
- 5 kiaušinių
- 100 ml grietinėlės
- 100 g kietojo sūrio
- 1 cukinijos
- 50 g vyšninių pomidorų
- 100 g salierų
- Alyvuogių aliejaus kepimui
- Druskos, pipirų
Paruošimas: Cukinijas supjaustykite šiaudeliais, pomidorus perpjaukite pusiau, salierus susmulkinkite. Daržoves apkepkite keptuvėje. Joms apkepus užpilkite išplaktais kiaušiniais ir grietinėle. Apibarstykite tarkuotu sūriu ir keptuvę dėkite į 200 laipsnių įkaitintą orkaitę. Kepkite apie 15 minučių, kol fritatos viršus lengvai paruduos.
Vakarienei - arbūzų salotos su feta
Jums reikės (2 asm.):
- 200 g arbūzo
- 50 g gražgarsčių
- 100 g fetos sūrio
- 1 mažo raudonojo svogūno
- 30 g juodųjų alyvuogių
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 2 v. š. balzaminio acto
- Pipirų
Paruošimas: Arbūzo minkštimą ir fetą supjaustykite stambiais kubeliais. Pusžiedžiais susmulkinkite svogūną. Visus susmulkintus produktus dėkite į dubenį, suberkite nusausintas alyvuoges ir nuplautas gražgarstes. Apšlakstykite balzaminiu actu ir alyvuogių aliejumi. Pagardinkite pipirais.
Produktai, padedantys palaikyti vandens kiekį organizme
Kitas būdas gauti papildomo vandens, tai vaisių, tokių kaip obuoliai, arbūzai ir uogos valgymas. Vienas vaisius, priklausomai nuo jo dydžio, gali atitikti net pusę stiklinės vandens. Papildoma vaisių nauda yra ta, kad jie ne tik padeda palaikyti vandens kiekį organizme, bet ir papildo jį vitaminais bei mineralais. Kadangi vaisiuose yra labai mažai kalorijų, jie tampa geru pasirinkimu užkandžiui. Tik prisiminkite, kad vaisiuose yra fruktozės, kuri yra viena iš cukraus rūšių. Fruktozė padidins cukraus kiekį kraujyje, todėl jeigu neišnaudosite su vaisiais gaunamos energijos, fruktozė gali virsti riebalais.
Agurkai užima garbingą pirmąją vietą šiame sąraše, nes juose yra net 96 proc. vandens. Šios daržovės ne tik apsaugo organizmą nuo dehidratacijos, bet ir padeda geriau įsisavinti kitas maisto medžiagas. Jei prieš sėsdami prie pietų stalo suvalgysite vieną agurką, lengviau pasisavinsite su kitu maistu gaunamus mikroelementus. Be to, šioje daržovėje esantis vanduo ir kitos medžiagos ypač naudingos mūsų odai. Valgant daugiau šviežių agurkų, salotų, geriant jų sultis ar stiklinę vandens pagardinus agurko griežinėliu, galime pagerinti savo odos būklę - ją sudrėkinti ir apsaugoti nuo spuogų.
„Iceberg“ salotos savo vandens kiekiu nei kiek nenusileidžia agurkams. Nors šiose gūžinėse salotose skirtingų mineralų kiekiai nedideli, jų lapuose, kaip ir agurkuose, yra 96 proc. vandens. Todėl iš šių salotų pagaminti patiekalai suteikia sotumo jausmą, bet neapsunkina skrandžio. „Iceberg“ salotos itin tinka lengviems patiekalams, nes 100 gramų salotų yra tik 12 kalorijų.
Cukinijos ne veltui vadinamos vienomis sveikiausių daržovių. Naudingiausia jų savybė - vandens balanso organizme sureguliavimas. Savyje 95 proc. vandens turinčios cukinijos taip pat padeda iš organizmo pašalinti druskų perteklių. Reguliariai vartojamos šviežiai spaustų cukinijų sultys gerina nervų sistemos ir žarnyno veiklą, tačiau ne visiems gali patikti tokių sulčių skonis. Kita vertus, cukinijų padažams, salotoms, daržovių kokteiliams ir troškiniams sunku atsispirti, todėl šias daržoves verta įtraukti į savo kasdienę mitybą.
Sveikuoliams gerai pažįstamas salieras yra taip pat sudarytas iš 95 proc. vandens, todėl jį daugelis naudoja žaliuosiuose kokteiliuose, kurie ypač atgaivina karštą vasaros dieną. Kulinarijoje jis taip pat vertinamas dėl vienos išskirtinės savybės - gali atstoti druską. Jei saliero stiebus smulkiai supjaustysite ir panaudosite pačioje patiekalo ruošimo pabaigoje, jis suteiks natūralaus sūrumo ir išskirtinio aromato.
Nuo seno liaudies medicinoje ridikėliai buvo prevenciškai naudojami nuo akmenų susidarymo inkstuose, tulžyje ir šlapimo pūslėje. Juose yra 95 proc. vandens ir gausu kalcio, kalio, magnio, geležies, cinko, o vitamino C ne mažiau nei citrinoje. Visos šios medžiagos reikalingos ne tik palaikyti gerą inkstų, tulžies ir šlapimo pūslės veiklą, bet ir stiprinti imunitetą.
Arbūzas - neatsiejama vasaros meniu dalis. Jis mėgstamas ne tik dėl gardaus skonio, bet ir suteikiamo gaivumo pojūčio. 92 proc. vandens turintis arbūzas akimirksniu numalšina troškulį, aprūpina organizmą skysčiais ir vitaminu A, būtinu sveikai odai. Karštą vasaros dieną galima pasigaminti įvairių gėrimų su arbūzu ar net įprastus ledukus pakeisti į arbūzinius.
Turbūt daugelis vasaros neįsivaizduoja be saldžių ir kvapnių braškių. Šias uogas sudaro 91 proc. vandens, todėl iš jų gaminami įvairūs gėrimai bei desertai ir skanūs, ir apsaugo nuo dehidratacijos. Braškės dėl savo skonio puikiai praturtina trintų vaisių kokteilius, šaltsriubes, kaip užkandis dera prie įvairių sūrių ir riešutų. Įdomus faktas, kad braškėse esanti didelė vitamino C koncentracija suardo dantų apnašas, dėl kurių gelsta dantys. Tad periodiškai valgomos trintos braškės gali pabalinti dantis.
Greipfrutą sudaro 88 proc. vandens. Tie, kas bent kartą yra ragavę greipfruto žino, kad jo skonis yra išskirtinis, šiek tiek kartokas ir rūgštokas. Jame yra daug vitamino C, todėl šis vaisius gali suteikti energijos ir žvalumo pojūtį iš pačio ryto. Be to, jei po valgio paskanausite greipfrutų, tai jie padės stabilizuoti insulino kiekį organizme.
Savyje 87 proc. vandens turintis ananasas yra vienas populiariausių vaisių visame pasaulyje. Jis ne tik aprūpina organizmą skysčiais karštą vasaros dieną, bet ir turi nemažai maistingų medžiagų, galinčių pagerinti širdies darbą. Jame esančios maistinės skaidulos, vitaminas C, kalis mažina cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimą.
Šilauogės ne veltui vadinamos supermaistu, mat, jose yra net 84 proc. vandens. Todėl šiomis uogomis ypač verta pakeisti kitus užkandžius arba įtraukti jas į įvairius vaisių kokteilius. Savyje jos turi daug antioksidantų, todėl padeda iš kraujo išvalyti laisvuosius radikalus, kenkiančius ląstelėms ir skatinančius daugelį senėjimo procesų. Be to, jose yra daug ląstelienos, reikalingos gerai virškinimo sistemos veiklai.