Angliavandeniai - tai organiniai junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies, kurie aprūpina organizmą pagrindine energija. Jie aptinkami cukruose, krakmole ir skaidulose. Šiame straipsnyje analizuojamos pagrindinės angliavandenių rūšys - paprastieji, sudėtiniai ir maistinės skaidulos. Aptariama jų reikšmė medžiagų apykaitai, skirtumai tarp visaverčių ir rafinuotų šaltinių, poveikis svoriui bei ligų prevencijai.
Pagrindinės Angliavandenių Rūšys
Angliavandeniai skirstomi į tris tipus pagal jų cheminę struktūrą ir virškinimo greitį: paprastieji, sudėtiniai ir skaidulos. Paprastieji angliavandeniai, sudaryti iš monosacharidų ir disacharidų, greitai patenka į kraują ir suteikia trumpalaikę energiją. Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip krakmolas ir glikogenas, išsiskiria lėčiau ir užtikrina ilgalaikį energijos tiekimą.
Paprastieji Angliavandeniai (Cukrūs)
Pagrindiniai paprastieji angliavandeniai - gliukozė, fruktozė, galaktozė (monosacharidai) ir sacharozė, laktozė, maltozė (disacharidai) - yra greitas energijos šaltinis. Jie gali būti skirstomi pagal anglies atomų skaičių (triozės, pentozės, heksozės) ir funkcines grupes: aldozės ir ketozės.
Vaisiuose esantys cukrūs kartu su skaidulomis lėtina jų įsisavinimą, todėl turi mažesnį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje nei rafinuoti cukrūs. Asmenims, turintiems hipoglikemijos riziką, gali prireikti 15-20 g greitai įsisavinamų angliavandenių, tačiau tiksli dozė priklauso nuo individualios būklės.
Sudėtiniai Angliavandeniai (Polisacharidai)
Tai gana sudėtingos angliavandenių struktūros, kurių kiekviena sudaryta iš tūkstančių gliukozės molekulių, susijungusių taprusavyje (krakmolas, glikogenas, dekstrinai). Virškinamajame trakte veikiant virškinimo fermentams šios jungtys yra išardomos į disacharidus, o vėliau šie skyla iki monosacharidų.
Sudėtinius angliavandenius sudaro ilgos gliukozės grandinės, kurios skirstomos į tris pagrindinius tipus: krakmolą, glikogeną ir skaidulas. Krakmolas, randamas augaluose, susideda iš amilozės ir amilopektino su alfa-1,4 jungtimis. Gyvūninis glikogenas, kaupiamas kepenyse ir raumenyse, turi daugiau alfa-1,6 šakų, todėl energija išsiskiria greičiau.
Lyginant su paprastais cukrumis, sudėtiniai angliavandeniai įsisavinami lėčiau, todėl energija išsiskiria tolygiai. Toks procesas gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Naudingi šaltiniai - pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės.
Žmogaus organizme monosacharidas gliukozė hormono insulino pagalba sintetinamas iki polisachardio glikogeno, kurio atsargos kaupiamos raumenyse bei kepenyse. Glikogenas susidaro susijungiant daugybei (iki 3000) gliukozės molekulių. Jeigu gliukozės molekulė patenka į ląstelę ir greitai nėra sunaudojama energijai, ji verčiama glikogenu (glikogenezė). Gliukozės molekulės greitai gali atskilti nuo grandinės ir būti panaudotos energijai (gliukoneogenezė).
Prasidėjus fiziniam aktyvumui išsiskiria hormonai (adrenalinas, gliukagonas), kurie sukelia glikogeno irimo reakciją, užtikrinančią energetinį aprūpinimą.
Raumenyse yra sukaupta du trečdaliai visų glikogeno atsargų. Iki kritinės ribos išsekus raumenų glikogenui, sportininkas nebegali atlikti didelio intensyvumo darbo. Reikėtų žinoti, kad glikogeno išsekimas gali būti ir laipsniškas, kai po treniruočių jo atsistatymas yra nepakankamas.
Ilgai trunkančio fizinio krūvio metu, išsekus raumenų glikogenui, pradedamos naudoti glikogeno atsargos esančios kepenyse. Kraujo gliukozės lygis yra pastovus dydis (4,4 - 6,7 mmol/l).
Maistinės Skaidulos
Maistinės skaidulos - tai nevirškinamos medžiagos (struktūrinės augalų dalys), atsparios virškinimo fermentams, sudarytos iš polisacharidų. Maistinės skaidulos skirstomos į vandenyje tirpias ir netirpias.
Tirpios skaidulos (avižos, pupelės, uogos) vandenyje sudaro gelį, lėtinantį virškinimą ir gliukozės įsisavinimą. Rekomenduojama suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, tačiau dauguma žmonių jų gauna gerokai mažiau. Skaidulos gali palaikyti mikrobiomo įvairovę, mažinti sisteminį uždegimą, stabilizuoti cukraus kiekį ir mažinti MTL cholesterolio lygį, nes suriša tulžies rūgštis.
Vandenyje tirpios maistinės skaidulos mažina "blogojo" cholesterolio kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir gerina žarnyno veiklą. Kviečiuose, kukurūzuose ir ryžiuose daugiausiai yra netirpių maistinių skaidulų. Avižose, miežiuose ir rugiuose - daugiau tirpiųjų.
Angliavandenių Šaltiniai
Vertingiausi angliavandenių šaltiniai - tai maistas, kuriame derinamos energiją teikiančios medžiagos su skaidulomis ir mikroelementais.
- 100 g neskaldytų grūdų gali turėti 15-30 g angliavandenių, taip pat skaidulų ir B grupės vitaminų.
- Ankštiniuose augaluose yra 15-25 g angliavandenių 100 g, taip pat baltymų, kurie ilgina sotumo jausmą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Krakmolingos daržovės suteikia 15-20 g angliavandenių ir papildomai - antioksidantų bei fitonutrientų.
Šie natūralūs produktai yra maistingesni nei perdirbti angliavandeniai, nes pasižymi didesniu skaidulų kiekiu ir ilgesniu energijos išsiskyrimu.
Angliavandenių Papildai
Angliavandenių papildai skirti greitai atkurti energiją, kai vien tik įprasta mityba jos nesuteikia pakankamai. Kokybiški papildai stabilizuoja gliukozės kiekį, užkerta kelią energijos kritimui fizinio krūvio metu ir pagerina atsistatymą.
Dozavimas priklauso nuo žmogaus kūno masės, krūvio intensyvumo ir tikslų, todėl prieš vartojimą būtina pasikonsultuoti su gydytoju arba treneriu.
Angliavandenių Normos
Angliavandeniai turėtų sudaryti 45-65 % dienos kalorijų, o tai atitinka 225-325 g per parą laikantis 2000 kalorijų dietos. Minimalus kiekis, reikalingas pagrindinėms medžiagų apykaitos funkcijoms, yra 130 g per parą. Skaidulų rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 25 g per dieną.
Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms reikalingas didesnis angliavandenių kiekis, kad būtų palaikomas energijos lygis ir atkuriamos glikogeno atsargos. Individualūs poreikiai priklauso nuo amžiaus, kūno masės, aktyvumo lygio ir sveikatos būklės, todėl tikslias rekomendacijas turėtų pateikti gydytojas ar mitybos specialistas.
Angliavandenių Poveikis Žarnyno Mikrobiotai ir Medžiagų Apykaitai
Angliavandenių vartojimas tiesiogiai veikia žarnyno mikrobiotą, gliukozės pusiausvyrą ir bendrą medžiagų apykaitą. Svarbiausias veiksnys - ne kiekis, o kokybė. Norint išlaikyti stabilų gliukozės lygį ir sveiką mikrobiomą, būtina pasirinkti natūralius maisto šaltinius, palaikyti pakankamą vandens vartojimą ir vengti rafinuotų produktų.
Mažai angliavandenių turinčios dietos
Mažai angliavandenių turinčios dietos gali pagerinti gliukozės kontrolę, sumažinti uždegimo žymenis ir padidinti jautrumą insulinui. Tačiau ilgalaikiai stebėjimo tyrimai rodo didesnę bendro mirtingumo riziką - iki 32 % - bei padidėjusį mirtingumą nuo širdies ligų ir onkologinių susirgimų, palyginti su įprastine mityba.
Kaip Pasirinkti Sveikus Angliavandenių Šaltinius
Sveikiausi angliavandeniai - tai natūralūs maisto produktai su nepažeista skaidulų struktūra, tokie kaip vaisiai su odele, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai. Maistinguose angliavandeniuose yra ne tik sudėtinių angliavandenių, bet ir esminių mikroelementų bei skaidulų.
Pavyzdžiui, kvinoja aprūpina organizmą pilnaverčiais baltymais, magniu ir fosforu. Rafinuotų angliavandenių, tokių kaip baltų miltų gaminiai ir pridėtinis cukrus, reikėtų vengti, nes jie greitai kelia gliukozės lygį kraujyje ir neteikia naudingų maistinių medžiagų.
Individualūs Angliavandenių Poreikiai ir Rekomendacijos
Individualus angliavandenių kiekis priklauso nuo žmogaus fiziologijos ir tikslų, todėl dėl porcijų dydžio ir sudėties rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu. Rekomenduojamas paros angliavandenių kiekis, esant 2000 kcal dietai, yra 225-325 g.
Skaidulos sulėtina angliavandenių įsisavinimą ir gerina virškinimą. Moterys turėtų siekti 28 g, vyrai - 38 g skaidulų per parą. Norint pasirinkti sveikesnius produktus, verta skaityti fasuoto maisto etiketes.
Angliavandenių Netoleravimas
Taip, angliavandenių netoleravimas gali atsirasti bet kuriame amžiuje. Šią būklę taip pat gali skatinti uždegiminės žarnyno ligos ir ilgalaikė mažai skaidulų turinti mityba. Simptomai dažniausiai pasireiškia pilvo pūtimu, spazmais ar virškinimo sutrikimais suvalgius tam tikrų angliavandenių.
Angliavandenių Įtaka Hormoninei Sistemai
Angliavandeniai tiesiogiai veikia hormoninę sistemą, ypač skydliaukės veiklą ir reprodukcinius hormonus. Pakankamas jų kiekis gali palaikyti T3 hormono lygį, kuris svarbus medžiagų apykaitai. Visaverčiai angliavandeniai - neskaldyti grūdai, ankštinės kultūros, vaisiai su odele - aprūpina organizmą skaidulomis, kurios padeda pašalinti perteklinius estrogenus. Tai gali palengvinti PMS simptomus ir padėti išlaikyti hormoninį balansą.
Angliavandeniai Vaikų Mityboje
Vaikams ypač svarbūs maistinių medžiagų turtingi sudėtiniai angliavandeniai - jie palaiko kognityvinę raidą, dėmesio išlaikymą ir energijos balansą.
Angliavandeniai ir Žarnyno Mikrobiota
Taip, kai kurie angliavandeniai gali padėti palaikyti žarnyno mikrobiomo įvairovę ir funkciją. Prebiotinės skaidulos, esančios neskaldytuose grūduose, ankštiniuose augaluose ir vaisiuose, tampa maistu naudingosioms bakterijoms. Atsparus krakmolas ir tirpios skaidulos ypač palaiko Bacteroidetes ir Clostridia bakterijų populiacijas - šios rūšys siejamos su geresniu žarnyno veikimu.
Angliavandenių Skirstymas Pagal Molekulinę Struktūrą
Patys paprasčiausi angliavandenių struktūros vienetai-sacharidai. Pagal sacharidų molekulių kiekį angliavandeniai skirstomi:
- monosacharidai (paprasta, maža molekulė)
- disacharidai (sudaryta iš dviejų sacarido molekulių)
- oligasacharidai (iki 10 sacharido molekulių)
- polisacharidai (molekulę gali sudaryti iki kelių tūkstančių paprastųjų sacharido molekulių)
Kuo trumpesnė, paprastesnė molekulė, tuo ji greičiau skyla ir gliukozė patenka į plazmą. Gliukozės įsiurbimui reikalingas insulinas. Ypač jo reikia, kai yra gliukozės perteklius kraujyje. Juk turi būti mūsų fabrikėlyje tvarka!
Glikemijos Indeksas (GI)
Glikemijos indeksas (dar vadinamas GI) yra matas, rodantis, kaip greitai tam tikras maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kadangi gyvenime valgome produktus ne vien iš nesmulkintų grūdų ir mažo GI, naudinga žinoti, kad įtakos turi ir maisto produktų derinimas. Pavyzdžiui, porcija ryžių su daržovėmis ir žuvimi ar mėsa padidins cukraus kiekį kraujyje lėčiau nei tuo atveju, jei ryžiai būtų valgomi vieni.
Praktiniai Patarimai
- Rinkitės viso grūdo produktus. Pakeiskite baltuosius ryžius, makaronus ir duoną į viso grūdo.
- Valgykite daugiau daržovių.
- Naudokite natūralius saldiklius.
- Skaitykite etiketes. Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
- Įtraukite ankštinius į savo mitybą.
Kasdienės Mitybos Pavyzdžiai
- Pusryčiai: šviežiai malti linų sėmenys, avižų/ kviečių ar miežių sėlenos, geriamos sumaišytos su šiltu vandeniu arba jomis praturtinama pusryčių košė.
- Augalinis maistas - 80-90 proc. viso raciono.
- Košė. Puikus patiekalo, padedančio suvartoti daugiau nesmulkintų ir neskaldytų grūdų, pavyzdys.
- Salotos. Lapinių kopūstų, gražgarsčių, špinatų, sultenių ar Iceberg salotų lėkštę papildykite avinžirniais, lęšiais ar kitomis kruopomis.
- Baltyminiai kokteiliai. Tai puiki galimybė žmonėms, kurie valgo mažiau vaisių ir daržovių, į savo racioną įtraukti šias augalinių produktų grupes.
Išvados
Svarbu suprasti angliavandenių rūšis, šaltinius ir jų poveikį organizmui. Pasirinkus tinkamus angliavandenių šaltinius ir laikantis individualių poreikių, galima užtikrinti gerą sveikatą ir energijos lygį.
Naudota Literatūra
- Beachle T.R., Earle R.W. Esentials of strength training and conditioning/National strength and conditioning asssociation - Human Kinetics, 2008.
- Burke E. R. Training Nutrition, JAV, 1996
- Manore M., Thompson J. Sport nutrition for health and performance.