Vaikų mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių jų harmoningą augimą, fizinį ir protinį brendimą. Tinkami mitybos įpročiai, susiformavę ankstyvoje vaikystėje, išlieka visą gyvenimą, todėl tėvai turėtų skirti ypatingą dėmesį sveikos mitybos principų diegimui.
Pagrindiniai Sveikos Vaikų Mitybos Principai
Sveika vaikų mityba turėtų būti įvairi, nuosaiki ir subalansuota. Tai reiškia, kad vaikas turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis.
Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Maitinimosi Režimas ir Porcijos
Vaikai turi valgyti reguliariai. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc. Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis.
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų.
Maisto Įvairovė
Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.
- Pusryčiams: Tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai.
- Pietums: Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.).
- Priešpiečiams ir pavakariams: Patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.
Svarbūs Maisto Produktai
- Viso grūdo produktai: Tai pagrindinis energijos šaltinis, aprūpinantis B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis.
- Daržovės ir vaisiai: Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Rekomenduojama valgyti mažiausiai 5 kartus per dieną.
- Mėsa ir žuvis: Puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų baltymų šaltinis. Žuvis taip pat yra svarbus jodo ir nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis.
- Pieno produktai: Aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais.
- Augalinis aliejus: Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K.
Rekomenduojami Maisto Kiekiai
Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos.
Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės.
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal.
Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens.
Omega-3 Riebalų Rūgštys Vaikų Mityboje
Mūsų smegenų ląsteles sudaro apie 60 % riebalų, iš kurių maždaug pusę sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Kadangi Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų veikloje, manoma, kad jos gali būti naudingos sergant ADHD. Omega-3 riebalų rūgštys EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Be to, jos, atrodo, dalyvauja naujų nervinių ląstelių formavimesi (neurogenezėje) ir reguliuoja neurouždegimą (nervinių ląstelių ir audinių uždegiminę reakciją).
Organizmas negali pats pasigaminti šių būtinų Omega-3 riebalų rūgščių, todėl turime jų gauti su maistu. Omega-3 riebalų rūgščių yra kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pvz., linų sėmenų, rapsų ir šalavijų aliejuje), taip pat jūros produktuose (žuvyse, dumbliuose, vėžiagyviuose).
Ypatingą dėmesį reikėtų skirti omega-3 riebalų rūgščiai DHA, nes ji palaiko normalią ir sveiką smegenų funkciją.
Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti
Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto. Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų.
Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis.
Patarimai Tėvams
- Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu.
- Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo.
- Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai.
- Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.
- Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus.
- Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų.
Energijos poreikis pagal amžių
Šioje lentelėje pateikiami rekomenduojami energijos poreikiai vaikams pagal amžių:
| Amžius | Energijos poreikis (kcal) |
|---|---|
| 1-3 metai | 1200 |
| 4-6 metai | 1500 |
| 7-10 metų | 1700 |