Tai, ką mes valgome - vienas iš esminių faktorių, lemiančių mūsų sveikatos būklę.

Jei tam tikrų medžiagų mūsų organizme per daug ar per mažai, tai gali atsiliepti mūsų hormoninei sistemai. Tad į ką reikėtų atkreipti dėmesį?

Pagrindiniai elementai, įtakojantys hormonų pusiausvyrą

Vienas iš svarbiausių elementų, darančių didelę įtaką hormonų pusiausvyrai - cinkas.

„Įdomu tai, kad vyrams cinko trūkumas gali atsiliepti testosterono sekrecijos sumažėjimu, tuo tarpu moterims gali atsirasti noras valgyti saldžiai, panašiai kaip tuomet, kai trūksta chromo.

Žinoma, cinkas reikalingas ne tik testosterono sekrecijai - jis taip pat būtinas augimo hormonų, čiobrelinės liaukos hormonų, insulino gamybai“, - sako sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „Goodlife“ mitybos specialistas Artūras Sujeta.

Jei norite gauti cinko, valgykite grikius, migdolus, riešutus, žirnius, pupeles, bulves, morkas, česnakus.

„Cinko taip pat yra pieno bei duonos produktuose, todėl visai ignoruoti šių produktų neverta“, - pastebi mitybos specialistas.

Pasak A. Sujetos, be cinko organizmui reikia pakankamo kiekio baltymų ir apskritai kitų vitaminų.

„Vienas iš dažniausiai pamirštamų gali būti jodas.

Turbūt labiausiai dėl to, kad jo maiste rasti sunku: dažniausiai jodo yra jūros žuvyje, menkės kepenyse, jūros kopūstuose.

Bet apie tai pagalvoti būtina: jei jodo vartojama nepakankamai, gali sutrikti skydliaukės veikla.

Tiesa, ši problema kiek dažniau taikosi į moterų kontingentą nei vyrų.

Apibendrinus galima pasakyti, kad daugelio vitaminų, net mineralų trūkumas, jei ne pats savaime, tai veikdamas kitas organizmo struktūras gali paveikti hormonų gamybą bei santykį kraujyje“, - aiškina jis.

Rūpintis savo hormonine sistema privalo kiekvienas - tam tikrai yra apsčiai priežasčių.

„Jei žmogus turi rūpesčių dėl hormonų, kalbant apie svorį gali nutikti taip, kad staiga priaugami kilogramai bus nepaprastai sunkiai metami.

Jei pastoviai išskiriamas gausus žinomo hormono insulino kiekis, rizikuojame susirgti antrojo tipo cukriniu diabetu.

Moterys ypač jautrios hormoniniams svyravimams - krūties vėžys glaudžiai siejasi su estrogenų balansu, o moteriškų hormonų sutrikimai gali prasidėti ne vien tiesiogiai nuo maistinių medžiagų nepakankamumo, bet ir nuo per daug sumažinto riebalinio audinio.

Skirtingi tyrėjai pateikia įvairius rezultatus, bet moteriai turint mažiau nei 10 procentų kūno riebalų, jau gali kilti problemų su ovuliacija, o tai labai rimta bėda“, - pasakoja A. Sujeta.

Tad rūpinkitės savo mityba ir hormonų pusiausvyra - organizmas jums tikrai už tai padėkos.

Hormonų svarba ir funkcijos

Hormonai yra organizmo gaminami cheminiai junginiai, kontroliuojantys kiekvienos organizmo ląstelės veiklą.

Hormonų gamybą skatina įvairūs veiksniai ir dirgikliai, kurie gali būti išoriniai arba vidiniai.

Endokrininę sistemą sudaro daugybė skirtingų organų, liaukų ir struktūrų, kurios atlieka skirtingas funkcijas.

Hormonų galima rasti kraujyje, šlapime ir seilėse, jie yra būtini augimui, medžiagų apykaitai ir įvairioms kitoms organizmo funkcijoms reguliuoti bei gyvybei palaikyti.

Hormonai organizmą gali veikti įvairiais būdais.

Jie gali kontroliuoti nuotaiką, energijos kiekį, medžiagų apykaitą ir įvairius kitus fiziologinius procesus.

Jie taip pat gali būti atsakingi už kūno sudėties pokyčius, pavyzdžiui, kūno riebalų ir raumenų masės pokyčius.

Hormonai yra dinamiški ir nuolat kintantys, todėl jie gali turėti didelę įtaką organizmo funkcionavimui.

Hormonai - tai organų ar audinių išskiriamos medžiagos, kurios pernešamos krauju ir sukelia tam tikrą metabolinį poveikį įvairiuose organuose ar audiniuose.

Tai endokrininės sistemos cheminiai pasiuntiniai, atliekantys esminį vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą, augimą ir vystymąsi bei palaikant homeostazę (tai organizmo pastovi būsena, kai visas žmogaus organizmas hormonų ir centrinės nervų sistemos pagalba veikia subalansuotai, daugiau apie tai skaitykite čia).

Hormonai gali būti natūralūs arba sintetiniai.

Natūralūs hormonai gaminasi organizme, o sintetiniai hormonai yra žmogaus sukurtos medžiagos, imituojančios natūralių hormonų poveikį.

Hormonus išskiria įvairios liaukos, įskaitant endokrinines liaukas, kiaušides, sėklides, skydliaukę, kasą, prieskydines liaukas, antinksčius ir hipofizę.

Kraujas juos perneša į audinius ar organus, kur jie veikia per receptorius.

Hormonų tipai:

• Steroidai.
• Baltyminiai hormonai. Šie hormonai yra sudaryti iš baltymų.
• Peptidiniai hormonai. Tai nedideli junginiai, sudaryti iš aminorūgščių.
• Mineralai ir vitaminai. Jie pasižymi nedideliu į hormonus panašiu poveikiu.

Endokrininė sistema yra atsakinga už daugumos organizmo funkcijų reguliavimą.

Tai apima augimą ir vystymąsi, medžiagų apykaitą, nuotaikos ir miego ciklus, imuninės sistemos funkciją ir dauginimąsi.

Visiems šiems procesams ir funkcijoms optimaliai sveikatai užtikrinti reikalingi hormonai.

Nors organizmas natūraliai gamina šias medžiagas, jas galima vartoti ir išoriškai - papildų pavidalu.

Pavyzdžiui, Melatonino papildai gali padėti pagerinti miego kokybę, Kordicepso kapsulės ar milteliai gali palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, nes turi daugybę reikiamų žmogaus organizmui vitaminų.

Hormonai yra raktai, atrakinantys pagrindines organizmo funkcijas - nuo fizinės išvaizdos iki medžiagų apykaitos.

Tai reiškia, kad kai organizmas negamina pakankamai hormonų, šie procesai gali tapti vangūs arba sutrikti jų veikla.

Hormonų gamybą kontroliuoja pagumburis ir hipofizė.

Šios dvi liaukos gamina atpalaiduojamuosius hormonus, kurie suaktyvina kitas endokrinines liaukas ir priverčia jas išskirti savo hormonus.

Hormonai keliauja kraujotaka ir pasiekia visas kūno vietas, įskaitant kepenis, riebalus, raumenis ir odą.

Jie gali prisijungti prie šiose srityse esančių receptorių.

Hormono prisijungimas prie receptoriaus yra negrįžtamas procesas ir lemia ląstelės suaktyvėjimą.

Svarbiausi hormonai:

• Androgenai. Pavyzdžiui: testosteronas, dehidroepiandrosteronas (DHEA) ir androstendionas. Jie paprastai siejami su vyriškomis savybėmis, tačiau juos gamina ir moterys.
• Estrogenas. Didesnius šio hormono kiekius moterys gamina menstruacijų metu. Jis svarbus reprodukcinei sveikatai, taip pat reguliuoja riebalų ir kalcio kiekį organizme.
• Kortizolis. Šį hormoną gamina antinksčiai ir jis dažniausiai siejamas su stresu.
• DHEA (Dehidroepiandrosteronas). Tai estrogeno ir testosterono pirmtakas, t. y. organizme jis perdirbamas į vieną iš šių hormonų. Jį gamina antinksčiai ir smegenys.
• HGH (žmogaus augimo hormonas).
• Insulinas. Šį hormoną gamina kasa. Jis reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
• Melatoninas. Melatoniną žmogaus organizme gamina epifizė (kitaip - kankorėžinė liauka, apie ją plačiau skaitykite čia), jis svarbus miego ciklui reguliuoti ir kitiems medžiagų apykaitos procesams organizme.
• Prolaktinas.
• Skydliaukės hormonai (tiroidinai). Šios hormonus gamina skydliaukė ir jie svarbūs medžiagų apykaitai reguliuoti.

Hormonų pusiausvyra sutrinka, kai yra hormonų perteklius arba jų trūkumas, arba kai hormonų kiekis neatitinka kitų organizmo funkcijų pusiausvyros.

Hormonų pusiausvyros sutrikimai gali pasireikšti įvairaus amžiaus žmonėms, tačiau dažniausiai jie būdingi jaunesniems asmenims.

Dažniausiai hormonų disbalansą sukelia estrogeno, progesterono, testosterono ir skydliaukės hormonų pusiausvyros sutrikimai.

Pagrindiniai simptomai:

• Nuotaikos svyravimai: tai vienas iš dažniausių hormonų pusiausvyros sutrikimo požymių, ypač moterims.
• Estrogenų perteklius. Jį gali sukelti hiperaktyvios kiaušidės, policistinių kiaušidžių sindromas, riebus maistas, mažas fizinis aktyvumas ar kiti veiksniai. Estrogenas taip pat gali būti paverčiamas kitų rūšių hormonais, įskaitant androgenus.
• Progesterono trūkumas. Jį gali sukelti nepakankamai aktyvios kiaušidės, gimdos fibroidai, riebus maistas, mažas fizinis aktyvumas ar kiti veiksniai.
• Testosterono perteklius. Jį gali sukelti policistinių kiaušidžių sindromas, pernelyg aktyvi antinksčių veikla, mažas fizinis aktyvumas ar kiti veiksniai.
• Skydliaukės hormonų trūkumas. Jį gali sukelti autoimuninės ligos, mažai kalorijų turinti dieta ar kiti veiksniai.

Hormonai yra cheminiai signalai, kurie reguliuoja daugelį organizmo funkcijų, įskaitant medžiagų apykaitą, imuninę sistemą, nuotaiką, reprodukciją ir daugelį kitų procesų.

Mitybos ir fizinio aktyvumo įtaka hormonų lygiui

Mityba ir hormonų lygis

Mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, kuris gali paveikti hormonų lygį organizme.

Įvairūs maisto produktai ir dietos gali turėti skirtingą poveikį hormonų gamybai ir reguliavimui. Pavyzdžiui:

• Angliavandenių ir gliukozės reguliavimas: Vartojant per daug paprastų angliavandenių, tokių kaip cukrus ir baltų miltų produktai, gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje ir sukelti insulino išsiskyrimą. Tačiau subalansuota mityba, kuri apima daug skaidulų ir sveikų angliavandenių iš vaisių, daržovių ir pilno grūdo produktų, gali padėti išlaikyti stabilų gliukozės kiekį ir insulino pusiausvyrą.
• Riebalų rūšys: Sveikų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, vartojimas gali padėti palaikyti hormonų gamybą ir reguliavimą. Kita vertus, nesveikų riebalų, tokių kaip transriebalai, vartojimas gali sukelti hormonų disbalansą.
• Baltymai ir hormonai: Pakankamas baltymų kiekis yra svarbus hormonų gamybai ir audinių regeneracijai organizme.

Fizinis aktyvumas ir hormonų lygis

Fizinis aktyvumas yra dar vienas svarbus veiksnys, kuris gali turėti teigiamą poveikį hormonų lygiui ir sveikatai.

Fizinis aktyvumas padeda organizmui pagerinti hormonų jautrumą ir pusiausvyrą, taip pat palaiko sveiką kūno masę.

Įvairūs tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali:

• Padidinti insulino jautrumą: Fizinis aktyvumas padeda ląstelėms geriau reaguoti į insuliną, dėl to insulino veiksmingumas pagerėja ir gliukozė lengviau patenka į ląsteles.
• Mažinti streso hormonus: Fizinis aktyvumas gali mažinti kortizolio, streso hormono, lygį organizme.

Streso poveikis hormonų lygiui

Stresas taip pat yra svarbus veiksnys, kuris gali turėti įtakos hormonų lygiui.

Kai susiduriame su stresu, organizmas išskiria hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas.

Tačiau ilgalaikis arba nuolatinis stresas gali sukelti hormonų disbalansą ir paveikti daugelį organizmo funkcijų.

• Kortizolio ir gliukozės reguliavimas: Ilgalaikis stresas gali padidinti kortizolio kiekį kraujyje, dėl ko gali padidėti gliukozės kiekis ir insulino išsiskyrimas. Tai gali lemti padidėjusį energijos išeikvojimą ir potencialų nutukimą.
• Stresas ir reprodukciniai hormonai: Stresas taip pat gali turėti įtakos reprodukciniams hormonams, tokiems kaip estrogenai ir testosteronas.

Gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip mityba, fizinis aktyvumas ir stresas, gali turėti svarbų poveikį hormonų lygiui ir sveikatai.

Subalansuotas mitybos, fizinio aktyvumo ir streso valdymo derinys gali padėti išlaikyti hormonų pusiausvyrą ir gerą savijautą.

Hormonams naudingi produktai

Hormonams naudingų baltymų šaltiniai Baltymai yra vienas pagrindinių energijos šaltinių. Viena jų porcija gali ilgam suteikti energijos ir palaikyti sotumo jausmą, kuris apsaugo nuo cukraus potraukio ir nenumaldomo valgymo priepuolių.

Tyrimai rodo: tuščias angliavandenių kalorijas pakeitus sveikais baltymais, stipriai pagerėja gliukozės koncentracija kraujyje ir hormonų pusiausvyra.

Tai padeda panaikinti PKS simptomus, pagerinti ovuliaciją moterims su anovuliaciniais ciklais ir padidinti antimiulerinio hormono koncentraciją, o ji svarbi pastoti bandančioms moterims ir yra kiaušidžių funkcijų rodiklis, susijęs su priešlaikiniu kiaušidžių nepakankamumu.

Maistas, kuriame gausu baltymų, taip pat aprūpina organizmą aminorūgštimis ir sieros junginiais, o jų reikia detoksikacijoje dalyvaujančių junginių ir neurosiuntiklių gamybai.

Pastarieji palaiko gerą nuotaiką ir apsaugo arba panaikina PMS ir depresiją.

Labai svarbu, kokius baltymus valgote. Žemiau pateikiami geriausi variantai.

Žuvis

Omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu tokiose riebiose žuvyse kaip lašiša, labai naudingos hormonų ir ginekologinei sveikatai, įskaitant pagerėjusią ovuliaciją ir progesterono koncentraciją, sumažėjusius priešmenstruacinius simptomus ir skausmą, mažesnę endometriozės vystymosi riziką ir mažesnį skausmą moterims, sergančioms endometrioze.

Jeigu su maistu šių riebalų rūgščių gaunate nepakankamai, ypač omega-3, ar jų santykis nėra tinkamas, tai visuomet atsiliepia hormonų pusiausvyrai ir gali ypač paveikti vaisingumą, mėnesinių skausmus ir endometriozę.

Moterims, kurios bando natūraliai pastoti, jūros žuvimi ir gėrybėmis papildyta dieta lemia didesnį vaisingumą.

Ištyrus 500 porų, kurios stebėjo laiką iki pastojimo ir žuvies suvartojimą, daugiau nei aštuonias porcijas žuvies per menstruacinį ciklą valgiusios moterys per tam tikrą laikotarpį pastojo 40-60 proc. dažniau nei tos, kurios žuvį valgė retai.

Geriausias poveikis buvo tuomet, kai daugiau nei aštuonias porcijas žuvies per menstruacijų ciklą suvalgydavo abu partneriai.

Tai taip pat gali apsaugoti nuo nėštumo komplikacijų, įskaitant priešlaikinį gimdymą ir preeklampsiją.

Vartojant daugiau maisto su omega-3 riebalų rūgštimis ar šių rūgščių papildus, susilpnėja menopauzės simptomai ir pomenopauzinė osteoporozė.

EPR ir DHR rūgštys mėnesinių ir endometriozės skausmus slopina, mažindamos prostaglandino E2 ir prostaglandino F2α gamybą ir taip malšindamos gimdos gleivinės uždegimą.

Tai paaiškina, kodėl daugelyje tyrimų nustatyta, kad valgant žuvį du ar tris kartus per savaitę, ypač omega-3 riebalų rūgšties turtingą lašišą ar sardines (kurios taip pat mažiausiai užterštos sunkiaisiais metalais), arba vartojant 1 ar 2 gramus žuvų taukų per dieną, mėnesinių skausmai gali sumažėti arba praeiti vos per tris mėnesius.

Nors idealiausia būtų valgyti šviežią žuvį, jei tik galite jos gauti (ir įpirkti!), šaldyta lašiša ir vandenyje ar alyvuogių aliejuje konservuota lašiša ar ančiuviai taip pat geras pasirinkimas.

Tik įsitikinkite, ar juose nėra per daug druskos.

Hormonų veiklą gerinančioje dietoje rasite mažai gyvsidabrio ir daug omega-3 riebalų rūgšties turinčios žuvies patiekalų, kuriuos reikia valgyti tris kartus per savaitę.

Jei nevalgote žuvies, kasdien vartokite iš žuvies ar jūrų dumblių pagamintus būtinų riebalų rūgščių papildus.

Nors juose nėra baltymų, šis papildas gali apsaugoti nuo būtinų riebalų rūgščių trūkumo ir tinkamai „sutepti“ jūsų hormonus.

Kiaušiniai

Kiaušiniai - vienas maistingiausių produktų planetoje.

Jie tikrai nedidina cholesterolio koncentracijos.

Galima patiekti su daržovėmis.

Tai greitai paruošiamas, visavertis ir lengvas patiekalas, kurį galima valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei.

Valgykite ir baltymą, ir trynį, nes juose daug smegenims, ląstelėms ir hormonams naudingų riebalų ir mitybinių medžiagų.

Nustatyta, kad kiaušiniai gerina jautrumą insulinui; nieko nuostabaus, nes jie užtikrina puikią energijos pusiausvyrą.

Hormonų veiklą gerinančioje dietoje jų gausu, tačiau jei kiaušinių nevalgote, receptuose pateikiu ir alternatyvų.

Jei bandote pastoti, kiaušiniai yra svarbus cholino šaltinis, o šios medžiagos reikia kūdikio smegenims.

Pupos, pupelės

Puikiai tinka jums ir... hormonams Ankštiniai ir pupelės yra augalinių baltymų šaltinis, kartu aprūpinantis ir galingais fitoestrogenais, o šie blokuoja ir sumažina hormonams žalingą aplinkos chemikalų poveikį bei padeda pašalinti estrogeno apykaitos produktus, todėl hormonų koncentracija išlieka normali.

Ankštiniuose yra daug cinko, folatų ir aminorūgščių, kurių reikia detoksikacijai.

Valgant ankštinius du ar tris kartus per savaitę, kaip nurodyta ir pateiktame valgių plane, pagerėja gliukozės koncentracijos pusiausvyra ir sumažėja kūno svoris be jokios dietos ar didesnio fizinio krūvio.

Kaip paprasta!

Galima naudoti konservuotas ar iš anksto išvirtas pupeles, bet pirkite ekologiškus produktus be pridėtinės druskos.

Jei naudojate džiovintas pupeles, pamirkykite jas per naktį, kad išvengtumėte pilvo pūtimo, ir pagardinkite kmynais, čiobreliais ar kitais aromatingais prieskoniais.

Riešutai ir sėklos

Riešutų ir sėklų nauda hormonams tiesiog neįtikėtina.

Migdolai, pekaninės karijos ar graikiniai riešutai gali apsaugoti nuo didelės cholesterolio koncentracijos ar ją sumažinti, pagerinti širdies sveikatą ir yra bet kokio plano mažinti atsparumą insulinui dalis.

Sėklos turi didelį poveikį hormonams, įskaitant ir jų reguliavimą, jose yra kiaušidėms ypač svarbių cinko ir seleno.

Riešutai ir sėklos - tai skanus ir greitai paruošiamas sveikų baltymų ir riebalų šaltinis.

Kiti produktai:

• Linų sėmenys ir kitos sėklos: Padeda mažinti estrogeno perteklių.
• Uogos: Skaidulų ir antioksidantų šaltinis, nėra daug cukraus.

Apibendrinant, hormonų pusiausvyra yra svarbi žmogaus sveikatai, o mityba ir gyvenimo būdas turi didelės įtakos hormonų lygiui ir funkcijai.

Subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir streso valdymas yra svarbūs veiksniai, padedantys išlaikyti hormonų pusiausvyrą ir gerą savijautą.

Esant hormonų disbalanso simptomams, svarbu kreiptis į gydytoją ir atlikti reikiamus tyrimus, kad būtų nustatyta priežastis ir paskirtas tinkamas gydymas.

---