Baltymai yra pagrindinis žmogaus mitybos makroelementas, lemiantis viską - nuo ląstelių struktūros iki medžiagų apykaitos funkcijų. Žmogus turi suvartoti pakankamai baltymų, kad palaikytų raumenis, užtikrintų medžiagų apykaitą ir bendrą sveikatą. Baltymai reikalingi žmogaus organizmui kaip ląstelių statybinė medžiaga. Jų amino rūgščių sudėtis yra biologiškai nepakeičiama, dėl to reikalinga ne tik jauno, bet ir pagyvenusio žmogaus organizmui.
Baltymai gamina svarbius fermentus, skatinančius virškinimo ir medžiagų apykaitos procesus. Iš jų susidaro hemoglobinas, pernešantis deguonį ir palaikantis skysčių pusiausvyrą visame organizme. Norint reguliuoti svorį, pakankamas baltymų kiekis mažina alkį slopindamas greliną ir didindamas sotumo hormonų kiekį.
Baltymų kokybę lemiantys veiksniai
Baltymų kokybė apibrėžia, kiek tam tikro baltymų šaltinio aminorūgščių sudėtis atitinka žmogaus organizmo poreikius ir kaip efektyviai šie baltymai yra pasisavinami organizme. Baltymų kokybę lemia keli pagrindiniai veiksniai. Pirma, aminorūgščių profilis - baltymuose esančių aminorūgščių kiekis ir santykis. Ypač svarbios yra devynios būtinosios (esminės) aminorūgštys, kurių organizmas pats negali sintetinti ir turi gauti su maistu: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.
Čia verta paminėti terminą “pilnavertis baltymas” (complete protein), kuris nusako baltymų šaltinius, turinčius visas būtinąsias aminorūgštis pakankamais kiekiais. Dažniausiai pilnaverčiai baltymai randami gyvūninės kilmės produktuose - mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Augaliniai baltymai dažniau būna “nepilnaverčiai” (incomplete), t.y. Baltymų kokybės supratimas ypač svarbus bendrai sveikatos priežiūrai - nuo imuninės sistemos stiprinimo iki raudonųjų kraujo kūnelių gamybos.
Gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose, piene ir mėsoje, paprastai yra visaverčių baltymų, išskyrus kolageną. Gyvūninės kilmės visaverčiai baltymai yra žmogaus mitybos pagrindas, nes juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys optimaliomis proporcijomis. Kiaušiniai verti atskiro paminėjimo dėl savo neprilygstamos biologinės vertės.
Baltymų kokybės vertinimo metodai
Mokslas yra sukūręs keletą metodų, leidžiančių objektyviai įvertinti ir palyginti skirtingų baltymų šaltinių kokybę. PDCAAS yra plačiausiai naudojamas baltymų kokybės vertinimo metodas, kurį 1991 m. patvirtino PSO ir FAO (Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacija). Šis metodas vertina baltymų kokybę pagal jų aminorūgščių sudėtį ir virškinamumą.
Vertinant pagal PDCAAS, maistas pirmiausiai analizuojamas nustatant jo aminorūgščių sudėtį, kuri lyginama su etalonine aminorūgščių sudėtimi (dažniausiai vaikų ar suaugusiųjų poreikių modeliu). Tačiau PDCAAS metodas turi apribojimų: jis neįvertina specifinio aminorūgščių pasisavinimo skirtinguose žarnyno segmentuose ir neatsižvelgia į antimaistines medžiagas, kurios gali trukdyti baltymų įsisavinimui.
DIAAS yra naujesnis baltymų kokybės vertinimo metodas, kurį 2013 m. FAO rekomendavo kaip tikslesnę PDCAAS alternatyvą. Pagrindinis DIAAS privalumas, lyginant su PDCAAS, yra tai, kad jis tiksliau atspindi, kiek aminorūgščių faktiškai pasisavinama organizme. Be to, DIAAS rezultatai nėra apriboti iki 1,0, todėl galima geriau įvertinti aukštos kokybės baltymų šaltinius, viršijančius bazinius poreikius.
Biologinė vertė yra senesnis baltymų kokybės vertinimo metodas, kuris matuoja, kokia dalis suvartotų baltymų azoto yra išsaugoma organizme. Istoriškai kiaušinių baltymai buvo laikomi etalonine medžiaga su BV lygiu 100. NPU (Net Protein Utilization) matuoja, kokia dalis suvartotų baltymų faktiškai yra pasisavinama ir panaudojama organizme. NPU vertės svyruoja nuo 0 iki 100%, kur aukštesnė vertė rodo geresnį baltymų įsisavinimą ir panaudojimą.
Baltymų kokybės vertinimo metodai nuolat tobulinami, stengiantis kuo tiksliau atspindėti faktinį baltymų naudingumą žmogaus organizmui.
Gyvūniniai ir augaliniai baltymai
Baltymų šaltinių pasirinkimas - vienas dažniausiai svarstomų klausimų sudarant mitybos planą. Gyvūniniai baltymai - mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai - paprastai laikomi pilnaverčiais, nes juose yra visos būtinosios aminorūgštys pakankamais kiekiais. Jų PDCAAS vertės dažniausiai yra aukštos: kiaušinio baltymo - 1,0, išrūgų baltymų - 1,0, pieno - 1,0, jautienos - 0,92.
Tuo tarpu augaliniai baltymai dažnai stokoja vienos ar kelių būtinųjų aminorūgščių arba turi jų nepakankamais kiekiais. Pavyzdžiui, daugelis grūdinių kultūrų (ryžiai, kviečiai) turi mažai lizino, o ankštiniai (pupelės, lęšiai) - metionino ir cisteino. Virškinamumo atžvilgiu gyvūniniai baltymai taip pat dažnai turi pranašumą - jie paprastai lengviau ir efektyviau pasisavinami organizme.
Tačiau tai nereiškia, kad augaliniai baltymai yra prastos kokybės - tiesiog reikia žinoti, kaip juos tinkamai derinti, kad būtų užtikrintas visų būtinųjų aminorūgščių gavimas. Baltymų derinimas - skirtingų augalinių baltymų šaltinių vartojimas kartu, kad vienas papildytų kito aminorūgščių profilį. Baltymų praturtinimas - augalinių baltymų papildymas trūkstamomis aminorūgštimis.
Sportininkams ir aktyviems žmonėms, besirenkantiems augalinę mitybą, baltymų kokybės klausimas ypač aktualus. Reikia paminėti, kad technologijos nuolat tobulėja, ir šiuolaikiniai augalinių baltymų papildai dažnai būna praturtinti aminorūgštimis ar sudaryti iš kelių šaltinių baltymų mišinių, pagerinančių bendrą aminorūgščių profilį.
Baltymų svarba sportuojantiems
Sportininkams ir aktyviems žmonėms, besirenkantiems augalinę mitybą, baltymų kokybės klausimas ypač aktualus. Sportuojantiems žmonėms baltymų kokybė yra vienas iš esminių veiksnių, lemiančių efektyvų raumenų augimą, atsistatymą po treniruočių ir bendrą sportinį pajėgumą.
Pirmiausiai, sportininkams ir aktyvaus gyvenimo būdo besilaikiantiems asmenims reikia didesnio baltymų kiekio nei vidutiniam žmogui - nuo 1,4 iki 2,0 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, priklausomai nuo sporto šakos ir intensyvumo. Potreniruotiniu laikotarpiu - greito įsisavinimo baltymus su aukšta PDCAAS ar DIAAS verte, pvz., išrūgų baltymus (PDCAAS 1,0).
Veganams ir vegetarams sportininkams baltymų kokybės klausimas tampa dar aktualesnis. Sportininkai, turintys specifinius mitybos poreikius ar apribojimus (pvz., laktozės netoleravimą, alergijas), turėtų ypač atidžiai rinktis baltymų šaltinius. Galiausiai, svarbu prisiminti, kad baltymų kokybė yra tik vienas iš daugelio veiksnių, lemiančių sportinius pasiekimus.
Ne mažiau svarbūs yra bendras mitybos subalansavimas, tinkamas angliavandenių ir riebalų kiekis, hidratacija, treniruočių programa ir poilsis.
Mėsos sudėtis ir jos įtaka baltymų kokybei
Mėsos baltymai yra pagrindinė raumeninio audinio dalis. Šie baltymai panašūs į žmogaus kūno baltymus, dėl to organizmo lengvai įsisavinami ir vadinami visaverčiais. Jų mėsoje yra nuo 15 iki 20 procentų. Raumenyse baltymai sudaro iki 80% raumeninio audinio medžiagų. Raumeninis audinys yra sudarytas iš pagrindinių baltyminių medžiagų: kolageno, elastino ir retikulino.
Be šių baltymų mėsos raumenų skaidulose randama biologiškai vertingų baltymų: miozino, aktino, albumino ir globulino. Mėsos raumenyse yra mineralinių medžiagų: kalio, fosforo, natrio, geležies, magnio, cinko. Geležis, esanti mėsos produktuose - tai kraujo geležis (iki 7% jos yra mėsoje), kurią organizmas įsisavina daug geriau, nei iš kitų maisto produktų. Geležis mėsoje - biologiškai aktyvi.
Geležis - viena svarbiausių organizmo medžiagų. Apie du trečdalius jos įeina į kraujo hemoglobino sudėtį. Hemoglobino geležis lengvai prisijungia ir atpalaiduoja deguonį. Dėl to kraujas lengvai išnešioja deguonį po visą organizmą. Kai trūksta geležies, sutrinka audinių aprūpinimas deguonimi.
Vartotojų labiausiai vertinama neriebi jautiena, sultinga, skani, aukštos biologinės vertės, pasižyminti geromis kulinarinėmis savybėmis mėsa. Svarbiausia mėsos dalis - raumenys. Gyvūnų raumeniniame audinyje yra 72-80 proc. vandens, 16,5-20,9 proc. baltymų, 2-3 proc. lipidų, 1-1,7 proc. azotinių ekstraktinių medžiagų, 0,7-1,4 proc. beazotinių ekstraktinių ir 1-1,5 proc. mineralinių medžiagų. Priklausomai nuo gyvūnų rūšies, šie skaičiai gali smarkiai įvairuoti.
Lentelė: Įvairių gyvūnų audinių santykis skerdenoje (proc.)
| Audinys | Galvijai | Kiaulės | Avys |
|---|---|---|---|
| Raumeninis | 50-65 | 40-55 | 50-60 |
| Riebalinis | 5-30 | 30-45 | 10-30 |
| Kaulinis | 15-20 | 10-15 | 15-20 |
| Jungiamasis | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
Dažniausiai užduodami klausimai
Baltymų kokybės vertinimas - kompleksinis procesas, apimantis aminorūgščių sudėtį, virškinamumą ir bendrą biologinį prieinamumą. PDCAAS ir DIAAS metodai šiuo metu yra pagrindiniai įrankiai, padedantys objektyviai įvertinti baltymų kokybę, nors kiekvienas turi savo privalumų ir trūkumų. Lyginant gyvūninius ir augalinius baltymus, matyti aiškūs kokybės skirtumai - gyvūniniai baltymai dažniausiai pasižymi geresniu aminorūgščių profiliu ir virškinamumu. Sportuojantiems žmonėms baltymų kokybė yra ypač svarbi optimaliai raumenų sintezei ir atsistatymui.
- PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) yra baltymų kokybės vertinimo rodiklis, kuris matuoja baltymų aminorūgščių sudėtį ir jų virškinamumą. Jis svarbus, nes padeda nustatyti, kiek efektyviai tam tikro baltymų šaltinio aminorūgštys gali būti pasisavinamos ir panaudojamos žmogaus organizme.
- Augalinių baltymų kokybę galite pagerinti derindami skirtingus baltymų šaltinius, kad vienas papildytų kito trūkstamas aminorūgštis. Pavyzdžiui, derinkite grūdines kultūras (ryžius, kviečius) su ankštinėmis daržovėmis (pupelėmis, lęšiais, žirniais). Naudokite fermentuotus produktus, kurie pasižymi geresniu baltymų įsisavinimu.
- Nors dauguma gyvūninių baltymų yra pilnaverčiai, ne visi. Pavyzdžiui, želatina (gyvūninės kilmės produktas) nėra pilnavertis baltymas, nes joje trūksta triptofano - vienos iš būtinųjų aminorūgščių.
- Taip, sportininkams rekomenduojama teikti pirmenybę aukštos kokybės baltymų šaltiniams. Dėl padidėjusio baltymų poreikio raumenų augimui, atsistatymui ir bendrai fizinei būklei palaikyti, aukštos kokybės baltymai užtikrina efektyvesnį aminorūgščių panaudojimą organizme. Ypač svarbu gauti pakankamą kiekį leucino - aminorūgšties, aktyvuojančios raumenų baltymų sintezę.
- Pagrindinis skirtumas tarp PDCAAS ir DIAAS yra tai, kad PDCAAS vertina bendrą baltymų virškinamumą, o DIAAS matuoja atskirų būtinųjų aminorūgščių virškinamumą plonojoje žarnoje, kur jos iš tikrųjų yra įsisavinamos. DIAAS taip pat nėra apribotas iki maksimalios 1,0 vertės kaip PDCAAS, todėl gali tiksliau įvertinti itin aukštos kokybės baltymus.