Minint Šv. Agotos dieną, verta pagalvoti apie kasdieninę duoną ir jos įtaką mūsų sveikatai. Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė dalijasi patarimais ir netradiciniais duonos receptais.

Ar duona gali būti nepalanki sveikatai?

Taip, duonos rūšių yra daug, ir kiekvienas žmogus gali skirtingai reaguoti į skirtingus produktus. Rūpinkimės tuo, kuo galime, t.y., stebėkime, kaip jaučiamės suvalgę vienos ar kitos rūšies duonos, nes tik mes patys geriausiai žinome, koks maistas mūsų sveikatai palankus.

Pavyzdžiui, jei suvalgius duonos, ima pūsti pilvą, išberia ar sutrinka virškinimas, auga svoris ar slenka plaukai, ši rūšis tikrai ne mums. Tai nereiškia, visiškai nebegalima duonos valgyti. Tiesiog pamėginkime viso grūdo duoną be pridėtinių mielių.

Viso grūdo sudėtinės dalys (endospermas, gemalas, luobelės), perdirbus (susmulkinus, sutrupinus, termiškai apdorojus) valytus sveikus grūdus, išlieka. Tad iš jų kepta duona sukelia ilgesnį sotumo jausmą, nesutrikdo virškinimo sistemos, turi daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų ir, svarbiausia, alergiškiems (pavyzdžiui, žiedadulkėms ar pieno produktams) žmonėms paprastai nesukelia pašalinių reakcijų.

Tačiau esant glitimo netoleravimui ar alergijai nepadės ir viso grūdo kvietinių, ruginių ar spelta kviečių duona, tuomet reikia ieškoti duonos alternatyvų (kukurūzų trapučiai, ryžių duoniukai ir pan.).

Taip pat svarbu suvokti, koks duonos kiekis yra suvalgomas. Nors duona bus ir viso grūdo, bet jei žmogus vieno valgymo metu suvalgys pusę kepalo duonos, tai greičiausiai nemalonių reakcijų išvengti nepavyks.

Reikia nepamiršti, su kuo mes duoną valgome. Galbūt mėgaujamės, kad ir viso grūdo sveikatai palankesnės duonos rieke, bet ant jos užtepta storas sviesto, tepaus riebalų mišinio ar margarino sluoksnis bei ant viršaus uždėta rūkytos dešros, deja, tai nėra vienas iš sveikatai palankiausių pasirinkimų.

Žinoma, jei valgoma viso grūdo duona su avokado užtepu ar nedideliu kiekiu sviesto, rukola ir maltomis sėklomis ar riešutais, tai sveikatai palankesnis pasirinkimas. Ant duonos plonai užtepkite sviesto, užberkite smulkintų sezamo, kanapių, moliūgų sėklų, linų sėmenų ir turėsite skanų sumuštinį, praturtintą vertingomis maistinėmis medžiagomis.

Skrudinta duona, trapučiai ir duoniukai

Akrilamidai - tai dar viena kancerogeninė medžiaga, kelianti rimtą pavojų žmonių sveikatai ir yra ne tik skrudintose bulvytėse, bulvių traškučiuose, bet ir mūsų kasdieninėje duonoje. Dėl to nerekomenduojama valgyti apskrudusios duonos plutos, nes joje didelė šių kenksmingų medžiagų koncentracija (akrilamido kiekis gali būti 10 kartų didesnis nei minkštime). Akrilamido kiekis didėja per ilgai skrudinant duoną.

Viso grūdo duoniukai, kurių sudedamosios dalys: viso grūdo ruginiai miltai, druska iki 1 g/100 gramų ir dar pagardinta sezamo sėklomis, - sveikatai palankesnis pasirinkimas. Kaip ir kukurūzų ar grikių trapučiai, galintys paįvairinti mitybą ir būti tinkami žmonėms, kurie alergiški glitimui.

Kriterijai renkantis duoną

Prekybos centruose sveikatai palankesnė duona, gerai vertinama Europos komisijos ir populiari Skandinavijos šalyse, tai pažymėta simboliu „Rakto skylutė“. Tokios duonos sudėtis:

• ne mažiau kaip 30 proc., o ruginėje duonoje ne mažiau 35 proc. sausos produkto masės sudaro viso grūdo produktai;
• cukrų bendras kiekis ne didesnis nei 5 g/100 gramų;
• druskos kiekis ne didesnis nei 1 g/100 g, o ruginėje duonoje iki 1,2 g/100 gramų;
• riebalų ne daugiau kaip 7 g/ 100 gramų;
• skaidulinių medžiagų daugiau nei 5 g/100 gramų, o ruginėje daugiau nei 6 g/100 gramų.

O jei perkami trapučiai, duoniukai, džiūvėsėliai, reiktų atsižvelgti į šiuos kriterijus:

• ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės sudaro viso grūdo produktai;
• riebalų ne daugiau kaip 7 g/100 gramų;
• iš viso cukrų ne daugiau kaip 5 g/100 gramų;
• druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g;
• skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 g/100 gramų.

Kokius miltus rinktis duonai?

Skanią duoną galima pagaminti ne tik iš kvietinių aukščiausios rūšies miltų. Patartina, kad duoną perkant ar kepant namuose, reiktų dažniau rinktis viso grūdo ruginius, rečiau viso grūdo kvietinius miltus. Tačiau galima duoną iškepti su spelta kvietiniais miltais, nors šie miltai gali būti taip pat rafinuoti, kuriuose iš dalies pašalinta sėlenos ir gemalas, tačiau būna ir viso grūdo.

Teigiama, kad spelta kvietiniai miltai palankesni sveikatai, nes juose mažiau kviečių baltymo glitimo ir jo struktūra skiriasi nuo įprastinių kviečių glitimo. Jų auginimo metu nereikalaujama daug sintetinių cheminių medžiagų, kadangi jie atsparesni ligoms ir klimato sąlygoms, nes spelta kviečių grūdelius apsaugo žvyneliai.

Grikių ir avižų miltai ne tik turtingi skaidulinėmis medžiagomis, bet gausu vitaminų, gerai virškinami, tinka įvairiuose kepiniuose. Jei turite tik grikių, avižų ar sorų kruopas namuose, tuomet pasinaudokite kavamale ir po 5 min. turėsite miltus. Taip pat paįvairinkite mitybą nešlifuotų ryžių ir kukurūzų miltais, privalumas jų tas, kad nėra glitimo.

Netradiciniai duonos receptai

Duonelė

Reikės:

• 2 puodelių vandens
• 2 puodelių saulėgrąžų sėklų
• 1/2 puodelio nešlifuotų ryžių
• 1 puodelio lazdynų riešutų (neturint tinka kokosų drožlės)
• 2 valg. šaukštų čijos sėklų
• Žiupsnelis Himalajų druskos
• 3 valg. šaukštų balkšvųjų gysločių sėklų luobelių (galima nupirkti vaistinėje, šis produktas labai svarbus, nes suriša visus ingredientus).

Eiga:

1. Susmulkiname ryžius iki miltų, susmulkiname sėklas.
2. Visus produktus beriame į dubenį.
3. Lėtai pilame vandenį ir maišome. Tešla turi išeiti drėgna.
4. Uždengiame rankšluosčiu ir paliekame ,,pailsėti“ mažiausiai 1 val., galima net iki 24 val.
5. Paruošiame formą kepimui, išklojame su kepimo popieriumi. Orkaitę įkaitiname iki 180 laipsnių. Dedami tešlą į formą ir šaukštu suspaudžiame (tešla turi būti lipni). Kepame 45 - 60 min.
6. Kai duonelė gražiai paruduos, galime jau išimti iš orkaitės. Valgoma tik atvėsusi.

Desertinė bananų duona

Reikės:

• ⅓ puodelio ištirpinto kokoso aliejaus
• ½ puodelio medaus arba klevų sirupo
• 2 kiaušinių
• 1 puodelio trintų gerai prinokusių bananų (apie 2½ vidutinių arba 2 dideli bananai)
• ¼ puodelio vandens
• 1 arbatinio šaukštelis sodos
• 1 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
• Žiupsnelis druskos
• ½ šaukštelio malto cinamono
• 1¾ puodelio viso grūdo spelta kvietinių miltų
• Jūsų pasirinkimui: ½ puodelio kapotų graikinių riešutų arba pekano riešutų, razinų ir kitų smulkintų džiovintų vaisių.

Eiga:

1. Dideliame dubenyje šluotele suplakite aliejų ir medų.
2. Sudėkite kiaušinius ir gerai išmaišykite, tada įmaišykite sutrintus bananus ir vandenį (jei jūsų kokosų aliejus sukietėja nuo sąlyčio su šaltais ingredientais, tiesiog tegul dubuo pabūna šiltoje vietoje kelias minutes).
3. Sudėkite sodą, vanilę, druską ir cinamoną, išmaišykite.
4. Galiausiai, dideliu šaukštu įmaišykite miltus, kol pasidarys vientisa tešla be gumulėlių. Jei norite pridėkite papildomus ingredientus (riešutus, džiovintus vaisius, supjaustytus bananus ir pan.)
5. Supilkite tešlą į kepimo indą ir pabarstyti šiek tiek su cinamonu (jeigu norite, tešloje peiliu galite išpaišyti zigzago formas). Įkaitinkite orkaitę iki 165 laipsnių ir ištepkite indą, kuriame kepsite duoną. Kepkite 55 iki 60 minučių (arba, kol medinis pagaliukas įsmeigtas į centrą ištrauktas taps švarus). Įprastai duona be papildomų ingredientų kepa apie 55 min, o su jais apie 60-65 min. Iškepusią duoną palikite formoje vėsti 10 min., vėliau perkelkite ant grotelių.

Užtepėlės ir sumuštiniai

Sumuštinių istorija siekia laikus iki mūsų eros, kai žmonės maistą duonos paplotėliu kabindavo iš bendro katilo. Štai Amerikoje yra nusistovėję didesni sumuštiniai, o Europą užkariavo prancūzų ištobulinti canapés - mažyčiai vieno kąsnio sumuštinukai.

Canapés gaminimas reikalauja kruopštumo ir kantrybės. Nedidelis duonos gabaliukas, ant kurio reikia sutalpinti kelis smulkius derinius, reikalauja susikaupimo.

Kadangi šaltuoju metu mums ypač reikia Omega-3 rūgščių, kurių yra riebioje žuvyje, silkė - ne išimtis. Jau galite pradėti, jei tik turite silkės ir šaukštą kanapių.

Duoną supjaustome nedideliais kvadračiukais, nuimam plutelę. Burokėlius supjaustome plonomis riekelėmis. Silkę pjaustome plonomis juostelėmis. Sausoje keptuvėje pakepiname kanapių sėklas, kol šios paskleis kvapą. Sūrelį tepame ant duonos gabaliukų. Ant viršaus dedame pusiau sulenktą burokėlio riekutę. Paskutines dėliojame silkės juosteles. Pabaigai sumuštinius apšlakstome citrinų sultimis, pabarstome kanapių sėklomis. Papuošiame špinatais ar kitais žalumynais.

Kūčių stalo receptai su kanapėmis

Į pagalbą atskuba populiaraus maisto tinklaraščio „Ant medinės lentelės“ autorė Kristina Pišniukaitė-Šimkienė. Tinklaraštininkės K. Pišniukaitės-Šimkienės Kūčių meniu sudarytas gerbiant tradicijas, t. y. patiekalai gaminami be mėsos, kiaušinių ir pieno produktų, iš įprastų Kūčių stalui naudojamų ingredientų kuriant šį tą naujo, įdomaus ir, žinoma, labai skanaus.

„Žinau, kad dažnas mūsų sėdasi prie tradicinio Kūčių stalo, kurį ruošia mamos ar močiutės. Arba stalą ruošia patys, bet turi daug jau tradicija tapusių patiekalų. Tad džiaugsiuosi, jei iš šio meniu išsirinksite bent vieną kitą receptą ir savo tradiciniam stalui įnešite naujų skonių“, - sako ji bei dalijasi reikalingų pirkinių sąrašu.

Burokėlių humusas

Reikės:

• 1 skardinės (400 g) konservuotų avinžirnių
• 4 v. š. skysčio nuo konservuotų avinžirnių arba vandens
• 1 virto burokėlio
• 1 skiltelės česnako
• 1 v. š. citrinos sulčių
• 2 v. š. tahini
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus
• 1/2 a. š. malto kumino
• 1/2 a. š. druskos
• žiupsnelio pipirų
• šviežių krapų
• lukštentų kanapių
• grissini lazdelių su trumais

Gaminame:

Visus humuso ingredientus dedame į maisto smulkintuvą ir sutriname iki vientisos masės. Patiekiant apšlakstome alyvuogių aliejumi, pabarstome lukštentomis kanapėmis ir krapais. Patiekiame su grissini lazdelėmis.

Sumuštinukai su burokėlių humusu ir silke

Reikės:

• 200 g juodos duonos
• 1 skiltelės česnako
• burokėlių humuso (receptas aukščiau)
• 150 g silkės
• grūdėtų garstyčių
• marinuotų kelmučių
• šviežių krapų

Gaminame:

Duoną supjaustome ir paskrudiname 180 laipsnių orkaitėje su vėjelio funkcija 5 minutes. Apskrudusią duoną įtriname česnaku. Ant duonos skrebučių tepame burokėlių humusą, dedame silkės, šiek tiek grūdėtųjų garstyčių, kelmučių ir šviežių krapų.

Sumuštinukai su avokadų kremu ir silkės kapotiniu

Reikės:

• 200 g juodos duonos
• avokadų kremo
• silkės kapotinio
• lukštentų kanapių

Avokadų kremui reikės:

• 2 gerai prinokusių Hass rūšies avokadų
• 1 skiltelės česnako
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus
• 1/2 citrinos sulčių
• druskos
• pipirų

Silkės kapotiniui reikės:

• 150 g silkės
• 1 obuolio
• 1 didesnio virto burokėlio
• 4 vidutinio dydžio marinuotų agurkėlių
• 1 skiltelės česnako
• alyvuogių aliejaus
• citrinos sulčių
• druskos
• pipirų

Gaminame:

Ruošiame skrebučius: duoną supjaustome ir paskrudiname 180 laipsnių orkaitėje su vėjelio funkcija 5 minutes. Ruošiame avokadų kremą: visus ingredientus dedame į maisto smulkintuvą ir sutriname iki vientisos masės. Ruošiame silkės kapotinį: silkę, obuolį, burokėlį ir agurkėlius supjaustome nedideliais gabalėliais ir sumaišome kartu su smulkintu česnaku. Ant duonos tepame avokadų kremo, dedame silkės kapotinio ir pabarstome lukštentomis kanapėmis.

Krepšeliai su avokadų kremu ir lašiša

Reikės:

• vieno kąsnio tešlos krepšelių
• avokadų kremo (receptas aukščiau)
• 100 g sūdytos lašišos
• citrinos
• lukštentų kanapių

Gaminame:

Į krepšelius tepame avokadų kremo, dedame sūdytos lašišos, po citrinos gabalėlį ir pabarstome lukštentomis kanapėmis.

Populiarios užtepėlės

Gaminti užtepėles labai lengva. Tai sugebės ne tik patyrusios šeimininkės. Užtepėlių skonį ypač praturtina įvairios šviežios ar džiovintos žolelės, balzaminis actas, pesto padažas, sėklos, riešutai.

Su kuo valgyti užtepėles? Ogi su kuo tik norite - pagal skonį. Ketinate vaišinti svečius? Verta pagalvoti apie įdomesnį patiekimą. Paprasta, skanu ir estetiška - skrudintos prancūziško batono riekelės. Dailiai suraikykite prancūzišką batoną, užtepkite šiek tiek sviesto, užberkite smulkintų česnakų, užtepkite pesto padažo ar apibarstykite žolelių prieskoniais (ypač tinka Provanso žolelių mišinys arba smulkinti džiovinti raudonėliai).

Prie užtepėlių tinka ir įvairios duonos lazdelės, tortilijų trikampėliai ar trapios tešlos krepšeliai. Pastarieji ypač skanu ir patogu valgyti. Tiekiant užtepėles svečiams, šalia galite padėti nedidelių indelių su įvairiais priedais: sezamų, saulėgrąžų sėklomis, tarkuotu brandintu sūriu, kaparėliais ir pan.

Užtepėlių receptai

Bazilikų ir migdolų užtepėlė

Reikės:

• Bazilikai
• Migdolai
• Česnakas
• Citrinos
• Druska

Paruošimas:

1. Migdolus suberkite ant popieriumi išklotos skardos ir apie 10 min.
2. Į virtuvės kombaino indą sudėkite bazilikus, skrudintus migdolus, česnaką, citrinos žieveles, įberkite žiupsnelį druskos, susmulkinkite.
3. Itališkos duonos riekelę patepkite tepamuoju varškės sūreliu, ant viršaus užtepkite saulėje džiovintų pomidorų užtepo.
4. Gardinkite užtepu makaronų patiekalus, tiekite kaip padažą prie mėsos patiekalų.

Paprikos ir šoninės užtepėlė

Reikės:

• Paprikos
• Šoninė
• Pomidorų pasta

Paruošimas:

1. Daržovėms suminkštėjus, sudėkite kubeliais supjaustytą šoninę (skūrelę nupjaukite), įdėkite pomidorų pastą ir pastoviai maišant kepinkite 3 min.
2. Išėjo skani užtepėlė, tinkanti prie duoniukų ar skudintos duonytes...

Lašišos užtepėlė

Reikės:

• Lašiša
• Imbieras
• Citrinos

Paruošimas:

1. Tiekite gerai atvėsintą su krapais, citrinos skiltele ir itališkos šviesios ar tamsios duonos riekele.

Pikantiška moliūgų užtepėlė

Reikės:

• Moliūgas
• Paprika
• Cukrus

Paruošimas:

1. Nulupkite moliūgą ir supjaustykite riekelėmis, papriką - stambiais šiaudeliais.
2. Keptas daržoves ir susidariusį skystį sukrėskite į virtuvinio kombaino indą, suberkite cukrų, aitriąją papriką (jei nemėgstate aitriai, skaninkite saldžiąja paprika) ir sutrinkite iki vientisos masės.
3. Prieš patiekdama keletą valandų palaikykite šaldytuve. Pikantišką moliūgų užtepėlę tiekite kaip užkandį su kvietiniais trapučiais, skrudinta balta duona arba kaip garnyrą prie mėsos patiekalų.

Avinžirnių ir saulėje džiovintų pomidorų užtepėlė

Reikės:

• Avinžirniai
• Saulėje džiovinti pomidorai
• Kmynai
• Kanapių sėklos

Paruošimas:

1. Avinžirnius ir smulkintus saulėje džiovintus pomidorus suberkite į plakimo indą.
2. Galiausiai supilkite aliejų, įspauskite citrinų sulčių, viską pagal skonį pasūdykite ir iki vientisumo išplakite elektriniu plakikliu arba kelis kartus permalkite mėsmale.
3. Jeigu turite mažai laiko, šią užtepėlę galite gaminti iš konservuotų avinžirnių.

Aštri pomidorų užtepėlė

Reikės:

• Pomidorai
• Pipirai
• Garstyčios

Paruošimas:

1. Pomidorus supjaustykite į keturias dalis, sudėkite į indą kartu su svogūnu, džiovintais pomidorais, geltonųjų grastyčių sėklom, ašriuoju pipiru (beje, verta jį paragauti iš anksto, nes kai kurie būna ypatingai aštrūs). Masę sutrinkite blenderiu.
2. Įdėkite dalį trintų migdolų, įpilkite šaukštą aliejaus. Sutrinkite. Masė turi būti tiršta, jei reikia vis papildykite trintais migdolais. Kadangi mano pomidorai naminiai ir sultingi, tai panaudojau visus 100 g migdolų, bet kartais gali reikėti ir mažiau.

Patarimai renkantis ir vartojant duoną

Rinkitės viso grūdo duoną, trapučius ir duoniukus. Atkreipkite dėmesį į sudėtį ir venkite produktų su dideliu kiekiu cukraus, druskos ir riebalų. Valgykite duoną su sveikais priedais, tokiais kaip avokadas, sėklos, riešutai ir daržovės. Saikingai vartokite skrudintą duoną ir venkite apskrudusių plutų.

Alternatyvūs užkandžiai

Ekologiški krekeriai ir trapučiai - puikus pasirinkimas, ieškantiems sveikatai palankių gardžių užkandžių. Tiek didelius, tiek mažus nudžiugins traškūs ir smagūs užkandžiai be pridėtų kvapiųjų medžiagų, be palmių aliejaus ir kitų nereikalingų priedų.

Bulvių salotos su agurkais ir saulėgrąžomis

Reikės:

• 7 vidutinio dydžio bulvių
• 1 v. š. alyvuogių aliejaus
• 1 a. š. druskos
• 100 g saulėgrąžų
• 4 trumpavaisių agurkų
• saujelės šviežių krapų
• saujelės šviežių petražolių
• lukštentų kanapių

Padažui reikės:

• 2 v. š. augalinio majonezo
• 1 v. š. alyvuogių aliejaus
• 1 v. š. agavų sirupo
• 1 v. š. grūdėtųjų garstyčių
• 1 v. š. citrinos sulčių
• 2 skiltelių česnako
• druskos
• pipirų

Gaminame:

Bulves nulupame, supjaustome nedideliais gabalėliais, sumaišome su aliejumi ir druska. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepame 180 laipsnių orkaitėje su vėjelio funkcija 25 minutes, kol iškepa ir gražiai apskrunda. Sausoje keptuvėje paskrudiname saulėgrąžas. Indelyje sumaišome visus padažo ingredientus. Į dubenį dedame bulves, saulėgrąžas, smulkintus agurkus, žalumynus ir sumaišome su padažu. Viršų pabarstome lukštentomis kanapių sėklomis.

---