Sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis Lietuvoje yra vienas didžiausių pasaulyje - šios ligos kasmet sukelia net 56 proc. visų mirčių. Širdies ir kraujagyslių ligų tiesioginė priežastis nėra padidėjęs cholesterolis, tai pasekmė lėtinio arterijų sienelių ir kitų kraujagyslių uždegimo (vaskulito). Norint užkirsti kelią lėtiniams uždegiminiams procesams organizme, svarbu laikytis tinkamos mitybos ir gyvenimo būdo, nes mityba ir gyvenimo būdas yra esminiai faktoriai, išsaugant normalų cholesterolio kiekį kraujyje.
Licencijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi patarimais, ką valgyti ir ko derėtų atsisakyti susidūrus su cholesterolio disbalanso problema. Pasak R. Bogušienės, padidėjusio cholesterolio priežastys gali būti įvairios.
Pagrindinės Padidėjusio Cholesterolio Priežastys
„Netinkama mityba - per daug stipriai perdirbto maisto, gausus cukraus ir rafinuotų miltų vartojimas, mityboje mažai skaidulinių medžiagų, dominuoja transriebalai bei perteklius sočiųjų riebalų - yra viena pagrindinių priežasčių. Taip pat prisideda antsvoris, nutukimas, ypač pilvinis nutukimas, genetinis polinkis, nepakankamas fizinis aktyvumas, žalingi įpročiai, tokie kaip rūkymas ir alkoholio vartojimas, bei tam tikros ligos, pavyzdžiui, kepenų, skydliaukės ir inkstų ligos.
Gerasis ir Blogasis Cholesterolis
DTL (didelio tankio lipoproteinų) vadinamas „geruoju“ cholesteroliu, nes jis padeda pašalinti MTL (mažo tankio lipoproteinų) iš kraujagyslių ir perduoti į kepenis. MTL ir TGC (trigliceridai) vadinami „bloguoju“ cholesteroliu. Tiek „gerasis“, tiek „blogasis“ cholesteroliai yra naudingi mūsų organizmui, tik jei perteklius MTL ir TGC, o DTL per mažai - cholesterolis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, apsunkina kraujotaką ir didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Perteklinis cholesterolis gali sukelti infarktą, insultą ar net staigią mirtį.
Mitybos Patarimai Cholesterolio Balansui Palaikyti
Pirmiausia, dietistė R. Bogušienė pataria mažinti uždegimą, kurį sukelia miltiniai gaminiai ir saldumynai, bei stabdyti glikaciją organizme, kuri susidaro reaguojant pagrinde aminorūgštims ir cukrui (valgant baltymais turtingą maistą su greitaisiais angliavandeniais ir blogaisiais riebalais). Tokių reakcijų metu susidaro glikuotas hemoglobinas, kuris nusėda kraujagyslių sienelėse, yra „aštrūs“ - sukelia ląstelių „pažaidą“.
„Dominuojant mityboje omega-6 riebalų rūgštims neišvengsime uždegiminių procesų ląstelių sienelėse. Visi žino ir nesiginčija, kad daržoves, vaisius ir uogas valgyti sveikatai palanku, bet statistika rodo, kad suvalgo jų per mažai. To pasekoje, maiste trūksta antioksidantų, polifenolių.
Anot sveikataipalankus.lt įkūrėjos, dietistės R. Bogušienės, į maisto gaminimą reikėtų įtraukti šiuos prieskonius: Ceilono cinamoną, ciberžolę, kardamoną, muskatą. Taip pat, specialistė pataria kasdien suvalgyti bent dvi porcijas daržovių ir bent 1 porciją vaisių ir uogų, dėl antioksidantų, esančių šiuose produktuose. Vietoj riebios mėsos dietistė rekomenduoja vartoti riebią žuvį (skumbrę, tuną, lašišą, vilkešerį).
„Pusryčiams - viso grūdo kruopos, jei duona, tai viso grūdo, su daug skaidulinių medžiagų ir sėklomis, mažai cukraus ir druskos. Įtraukite į racioną avižų sėlenas - gardinkite košes, naudokite jas maltinukų „surišimui“, į varškės apkepą vietoje manų kruopų dėkite avižų sėlenas. Dažniau vartokite augalinės kilmės produktus, ankštinius: pupas, pupeles, avinžirnius, žirnius, lęšius, ir iš jų gaukite augalinius baltymus ir skaidulas. Rinkitės liesą mėsą (vištieną, kalakutieną, triušieną) arba liesesnes jos dalis (išpjovą), vištieną ir kalakutieną valgykite be odos. Maistą virkite vandenyje ar garuose, troškinkite, kepkite orkaitėje,“ - pasakoja dietistė.
Taip pat, reikėtų nepamiršti gerti pakankamai vandens. Dietistė R. Bogušienė rekomenduoja mitybą praturtinti vitaminu D ir omega-3 papildais, nes jie mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje ir didina DTL. „Magnis taip pat svarbus „blogojo“ cholesterolio šalinime iš organizmo, ypač daug prakaituojant vasarą verta juo praturtinti savo mitybą.
Ko Reikėtų Vengti?
Anot specialistės derėtų riboti sočiuosius riebalus gaunamus su riebia mėsa (šonkauliukai, mentė, lašiniai, šoninė, kumpis, sprandinė, maltinukai iš riebios mėsos dalies) ir pieno produktais (sūris, grietinė, sviestas, riebi varškė).
„Labai svarbu bent 1 valandą per dieną būti fiziškai aktyviems (greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kita),“ - pataria R. Bogušienė. Taip pat, svarbu vengti streso, išmokti valdyti savo emocijas, žvelgti į gyvenimiškas situacijas ir problemas pozityviau, mokytis pasirūpinti savimi, saugoti save nuo žalingos aplinkos, informacijos ir žmonių.
„Visi šie dalykai saugo mūsų emocinę ir fizinę sveikatą, subalansavus juos sumažės noras valgyti greituosius angliavandelius, pagerės savijauta, ir susinormalizuos cholesterolio rodikliai,“ - sako R. Bogušienė. Genetikos nepakeisime, tačiau ją galime koreguoti savo gyvenimo būdu, kuris „bloguosius“ genus pakeis „geraisiais“ ar bent sustabdys jų „pabudimą“. Turint antsvorį būtina siekti normalizuoti kūno svorį, esant nutukimui - ligą reikia gydyti.
Cholesterolio Normos
Lentelėje pateikiamos bendrojo cholesterolio, trigliceridų, MTL bei DTL cholesterolio normos.
| Rodiklis | Norma |
|---|---|
| Bendrasis cholesterolis | < 5 mmol/l |
| Trigliceridai | < 1.7 mmol/l |
| MTL cholesterolis | < 3 mmol/l |
| DTL cholesterolis | > 1 mmol/l |
Svarbu žinoti, kad dislipidemija (šeiminė hipercholesterolemija) gali būti paveldima liga, kurią sukelia genų mutacijos. Tokiu atveju liga pasireiškia jau vaikystėje ir miokardo infarktas gali ištikti labai jauname amžiuje. Išsivystyti dėl netinkamo gyvenimo būdo (žalingi įpročiai pateikiami kardiologės komentare žemiau).
„Jei liga nėra paveldėta ir nėra kitų ligų pasekmė, pagrindiniai dislipidemijos rizikos veiksniai sietini su netinkamu gyvenimo būdu ir žalingais įpročiais. Rūkymas, alkoholio vartojimas, nutukimas, pasyvus gyvenimo būdas, pernelyg didelis sočiųjų riebalų ir angliavandenių kiekis maisto racione didina lipidų disbalansą organizme“, - sako kardiologė V. Rudienė.
Pasikeitusi mityba ir gyvenimo būdas gali ženkliai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.