Sveika mityba yra svarbi mūsų savijautai ir gerai sveikatai. Šiame straipsnyje rasite klausimus ir atsakymus, kurie padės jums pasitikrinti savo žinias apie sveiką mitybą.
Mitybos Principai
Dietos: Verta Ar Neverta Laikytis?
Įvairūs žurnalai siūlo dietas kaip lengviausią išeitį lieknėjantiems. Tačiau mitybos specialistai abejoja jų nauda - greitai numestas svoris taip pat sparčiai ir atauga. Tyrimai rodo, jog viena iš priežasčių, kodėl pasaulyje daugėja nutukusių žmonių, yra būtent dietos. Kuo jos drastiškesnės, tuo atsiranda didesnių apetitą reguliuojančių hormonų pusiausvyros pakitimų.
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad nustojus laikytis dietos, 95 proc. žmonių buvęs svoris „grįžta“, o 70 proc. priauga.
Raumenų Svarba
Nustatyta, kad nuo 30 metų amžiaus pradeda mažėti kūno raumenų masė. Jei nesportuojate, per 10 metų neteksite maždaug 3 kilogramų. Vietoj raumenų atsiras riebalai. Todėl reguliariai sportuokite ir tvirtinkite raumenis, nes jie naudoja energiją ir degina kalorijas. Jei turite mažai raumenų, sudeginate mažiau kalorijų ir priaugate daugiau svorio.
Vandens Vartojimas
Yra įvairiausių rekomendacijų, kiek gerti vandens. Kai kas pataria gerti kuo daugiau. Vis dėlto daugelis mitybos specialistų atkreipia dėmesį, kad per daug vandens kenkia organizmui. Vandens poreikis priklauso ir nuo individualių organizmo savybių, bet apytikslę dienos normą dietologai siūlo apsiskaičiuoti taip: 1 kg kūno svorio turėtų tekti 30-35 ml skysčių.
Mėsos Vartojimas
Būti vegetaru ar valgyti mėsą - bene populiariausias mitybos klausimas ir ginčų objektas. Šiuolaikiniai mitybos specialistai sako, kad abu būdai geri, jei valgiaraštyje nestinga organizmui reikalingų medžiagų. Jei valgysite nesveikai, nesvarbu - būsite mėsavalgis ar vegetaras - abiem atvejais kenksite sveikatai.
Sėklų Mirkinimas
Riešutai, sėklos, ankštinės kultūros - puikus augalinių baltymų, ląstelienos ir įvairių mikroelementų šaltinis. Bet jei prieš valgydami jų nepamirkysite, organizmui bus maža naudos. Kai tik sėklos gauna drėgmės, prasideda fermentacijos procesas - baltymai virsta amino rūgštimis. Tokių atgijusių sėklų maistinė vertė padidėja net keliasdešimt kartų. Taigi jei ketinate ruošti, tarkim, lęšių troškinį, užmerkite juos iš vakaro. Kitą dieną ne tik virsite trumpiau, bet ir valgysite sveikiau.
Bulvių Vartojimas
Lietuviška virtuvė be šių šakniavaisių vargiai įsivaizduojama. Visgi pastaraisiais metais dažnai diskutuojama apie tai, ar bulves valgyti sveika. Mitybos specialistai nėra nusiteikę prieš šias daržoves, tačiau perspėja, kad jos naudingos tik tada, jei valgomos su saiku ir tinkamai ruošiamos. Beje, daugelis šeimininkių pačią naudingiausią bulvių dalį - lupenas - išmeta į šiukšlių dėžę. Jei norite gauti iš šių daržovių naudos, ruoškite jas su lupenomis.
Pieno Produktai
Šiuo klausimu tarp mitybos specialistų verda itin aštrios diskusijos. Nemažai mokslininkų jau pasisako už tai, kad suaugusiam žmogui pieno apskritai nereikėtų vartoti. Kai kurie kiti mitybos specialistai sako, kad saikingai vartojamas natūralus šviežias karvės pienas organizmui yra naudingas. Kuri teorija priimtinesnė, spręskite patys. Galima rasti įvairių nuomonių ir apie kitus pieno produktus. Mitybos specialistai vieningai sutaria, kad organizmui naudingiausi fermentuoti pieno produktai (natūralus jogurtas bei rūgpienis ar kefyras).
Šviežiai Spaustų Sulčių Kiekis
Pastaruoju metu ypač liaupsinama vaisių bei daržovių sulčių nauda organizmui. Tad daugelis mano, kad šviežiai spaustų sulčių galima gerti, kiek tik širdis geidžia. Netiesa. Visų pirma, derėtų suprasti, kad šviežios sultys neskirtos malšinti troškuliui. Daugelyje sulčių gausu natūralaus cukraus, tad jos dargi gana kaloringos, netinka padidėjusį cukraus kiekį kraujyje turintiems žmonėms. Kad iš šviežių sulčių gautumėte naudingų medžiagų, nereikia jų gerti litrais. Optimalus kiekis - nuo 20 ml iki 500 ml per dieną (priklausomai nuo sulčių rūšies).
Žalumynų Vartojimas
Statistika byloja, kad mes, lietuviai, valgome per mažai žalumynų, vaisių bei daržovių. Pagal bendrąsias mitybos rekomendacijas, per dieną reikėtų suvalgyti ne mažiau kaip 400 g daržovių bei žalumynų ir apie 300 g vaisių bei uogų. Naudingi ne tik mums įprasti salotų ar špinatų lapai. Pasistenkite valgyti kuo įvairesnių žalėsių: prieskoninių žolelių, pievų žalumynų (tarkim, šviežių kiaulpienių, garšvų lapelių) ir pan.
Valgymo Būdas
Iš tikrųjų sveika mityba prasideda ne nuo sveiko maisto, o nuo sveiko valgymo. Net pats kokybiškiausias maistas neduos tiek naudos, kiek galėtų, jei valgysite, kaip papuola, gerai jo nesukramtysite. Štai ajurvedos žinovai pataria valgyti lėtai, pasimėgaujant, kiekvieną kąsnį kramtyti mažiausiai 32 kartus, gerti taip pat lėtai ir nedideliais gurkšneliais. Kai valgote, visą dėmesį sutelkite tik į maistą - ne į televizorių, kompiuterį ar kitą dirgiklį.
Gėrimai Valgant
Daugelis specialistų palaiko teoriją, kad maisto geriau niekuo neužgerti - tada skrandžio sultys sklandžiau atlieka savo darbą, geriau virškina maistą. Galima, žinoma, gurkštelėti šiek tiek vandens, bet tai turėtų sudaryti ne daugiau nei trečdalį suvalgyto maisto tūrio. Kada po valgio gerti? Teigiama, kad praėjus ne mažiau nei 15-20 minučių.
Emocinis Alkis
Mokslininkai pastebi, kad pastaruoju metu labai daug žmonių nebesugeba suprasti savo kūno siunčiamų signalų, tarp jų - ir alkio. Neretai kaip alkį interpretuojame norą atsigerti, o dar dažniau - stresą. Galbūt sunku patikėti, bet nerimas, nuobodulys neretam iš mūsų pasireiškia alkio jausmu. Pasak mokslininkų, būtent emocinis valgymas yra dažniausia šių laikų nutukimo priežastis. Maistu (ir dažniausiai nesveiku) kompensuojame savo nepatenkintus emocinius, fizinius, bei dvasinius poreikius. Kaip įveikti tokį norą valgyti? Pirmiausia išgerkite stiklinę vandens.
Maisto Temperatūra
Mėgstate valgyti ką tik nuo viryklės nukaistą maistą arba gerti vos tik užplikytą kavą? Šio įpročio verta atsisakyti. Priežastis rimta - pernelyg karštas maistas trikdo virškinimą, mažina enzimų, virškinimo sulčių išsiskyrimą. Natūraliosios mitybos žinovai teigia, kad pati tinkamiausia maisto temperatūra turėtų būti kaip kūno - ne aukštesnė nei 40 laipsnių. Ar maistas per karštas, padės nustatyti toks testas: tarkim, į kavą, kurią ketinate gerti, įkiškite pirštą ir jį palaikykite.
Valgymo Dažnumas
Dabar daugelis esame tokie užsiėmę, kad neturime laiko net pavalgyti. Ypač blogas įprotis - kone visą dieną gyventi pusbadžiu, o vakare prisikirsti. Jei svajojame apie gerą savijautą ir liekną kūną, jūsų mityba turėtų būti reguliari. Taip maitindamiesi, palaikysite optimalią medžiagų apykaitą, tolygų cukraus kiekį kraujyje, išvengsite alkio priepuolių ir skuboto persivalgymo, taip pat mažiau norėsite saldumynų.
Produktų Kiekis Pietums
Net ir nesilaikydami maisto derinimo principų, galime suvokti paprastą dalyką: kuo daugiau produktų primaišote, tuo labiau apsunkinate virškinimo sistemą, kepenis. Ko stebėtis, kad po tokių pietų norisi tik nusnūsti. Jūsų vargšas kūnas visą energiją yra sutelkęs į tokių pietų „rūšiavimą“, niekam kitam jos jau nebelieka.
Rūgštinė Organizmo Terpė
Sveikos gyvensenos šalininkai pataria vartoti 70 proc. organizmą šarminančio maisto ir 30 proc. organizmą rūgštinančio maisto. Kas rūgština mūsų organizmą? Didžiausių kaltininkų sąraše alkoholis, per daug mėsos, cukrus, druska, baltų miltų gaminiai, saldaus pieno produktai, gazuoti vaisvandeniai ir pan.
Žarnyno Mikroflora
Bakterijų ir kitų mikroorganizmų, kurie sudaro mūsų natūralią organizmo mikroflorą, yra nuo 1 iki 10 kartų daugiau nei ląstelių, tad jie ypač svarbūs mūsų sveikatai. Deja, pastebėta, kad pastaruoju metu daugelio žmonių organizmo mikroflora yra pažeista. Pažeistą mikroflorą, be abejo, galima atkurti. Tačiau ne taip paprasta, kaip kartais teigiama probiotikų reklamose.
Sveiko Gėrimo Paruošimas
Žaliosios mitybos propaguotojas Paulius Jaruševičius siūlo Ann Wigmore propaguotą fermentuotą gėrimą - redžiuvelaką (angl. k. rejuvelac), kuris šarmina organizmą ir papildo jį natūraliais probiotikais. Šį gėrimą galima gaminti iš įvairių sėklų bei augalų. Redžiuvelakas gaminamas paprastai: 3 šaukštus bolivinių balandų vakare užpilkite vandeniu. Ryte nupilkite, gerai perskalaukite ir palikite trijų litrų stiklainyje dygti 2 dienas. Kas vakarą vis perskalaukite ir nupilkite vandenį. Po 2 parų sudygusias bolivines balandas dar kartą gerai perskalaukite (geriausiai - filtruotu vandeniu) ir, užpylę 3 l vandens, laikykite 3 paras kambario temperatūroje. Maždaug po tiek laiko vandenyje atsiras burbuliukų ir jis ims maloniai kvepėti.
Atsisakymas Cukraus
Tyrimais nustatyta, kad cukrus sukelia tokią pačią priklausomybę kaip narkotikai. Daugelis iš mūsų cukraus vartojame per daug. Juk jo dedama ne tik į saldumynus, bet ir į daugybę kitų produktų, pavyzdžiui, duonos gaminius, ypač daug cukraus vaisvandeniuose.
Saldinimas Be Cukraus
Vienas iš geriausių būdų kompensuoti saldumynų poreikį - naudoti kakavą. Žinoma, kokybišką. Pati vertingiausia neskrudinta (pvz., Criollo rūšies).
Vitaminai ir Maistingosios Medžiagos
Štai keletas klausimų ir atsakymų apie vitaminus ir maistingąsias medžiagas:
- Kaip geriausia virti daržoves, kad išsaugotume kuo daugiau vitaminų?
- A) Virti ilgai
- B) Virti dideliame kiekyje vandens
- C) Kepti
Atsakymas: Teisingas variantas - C. proc. įmanoma mažiau vandens ir kuo trumpiau, tik kol suminkštės. Garuose daržovės praranda 30 proc. minėtų vitaminų. Šviežesnės, nes kuo ilgiau laikysite, tuo labiau jose mažės vitamino C.
- Kuriuose vaisiuose daugiausia serotonino?
- A) Apelsinuose
- B) Dygliuotuose ožerškiuose
- C) Braškėse
Atsakymas: Teisingas variantas - B. Mėlynių - tik 0,016 g. Hormono serotonino. Sudėtyje yra bent 70 proc. kakavos masės.
- Kuriuose produktuose daugiausia vitamino C?
- A) Citrinose
- B) Raudonosiose aitriosiose paprikose
- C) Morkose
Atsakymas: Teisingas variantas - B. Apelsinų - atitinkamai 225 mg ir 54 mg. Suaugusiesiems - 60 mg. Alkoholio ar rūkant šio vitamino organizmui reikia daugiau.
- Vitaminas A svarbus...
- A) Imunitetui
- B) Nervų sistemai
- C) Kaulams
Atsakymas: Teisingas variantas - A. Yra svarbus regėjimui, augimui ir odai. Būti apakimo ir vištakumo (prasto regėjimo prieblandoje) priežastis. Jo perteklius gali turėti neigiamų pasekmių kepenims ir kaulams. Vitamino A dienos norma yra 600 mg.
- Koks turėtų būti idealus riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekis?
- A) 70 proc. angliavandenių, 25 proc. baltymų, 5 proc. riebalų
- B) 50 proc. angliavandenių, 15 proc. baltymų, 35 proc. riebalų
- C) 25 proc. angliavandenių, 60 proc. baltymų, 15 proc. riebalų
Atsakymas: Teisingas variantas - B. Organizacijos rekomendacijų. Tiek apie skaičius, kiek apie tai, ką dedame į lėkštę. Likusįjį - baltymai. Druskos.
- Kiek kalorijų reikėtų sumažinti sulaukus 45 metų?
- A) 30
- B) 150
- C) 60
Atsakymas: Teisingas variantas - B. Sulaukus 30 metų, o vėliau pradeda lėtėti. Mažinti dienos racioną 50 kalorijų. 45 metų reikėtų suvartoti 150 kalorijų mažiau nei prieš 15 metų.
- Ar vienas kilogramas riebalų atitinka 7000 kalorijų?
- A) Taip
- B) Ne
Atsakymas: Teisingas variantas - A. 500 g riebalų. Skaičius pasieks 3 500. Nuo jo svorio, ūgio, amžiaus ir lyties. Intensyviai sportuojant su šiais treniruokliais - 220 kcal.
Klausimai apie Mitybą
- Kas yra maistas?
- Kas yra energijos apykaita?
- Kas yra energinės medžiagos?
- Kas yra medžiagų apykaita?
- Kas yra visavertė mityba?
- Kas yra anoreksija?
- Kas yra bulimija?
- Kurie iš šių angliavandenių yra saldūs?
- Kurioje daržovėje daugiausia vandens?
- Kokiose daržovėse daugiausia vitamino C?
- Kokie vitaminai tirpsta riebaluose?
- Kokie vitaminai tirpsta vandenyje?
Kiti Testai ir Klausimai
- Maitinimosi principai norint išvengti rūgštingumo
- Maitinimosi principai norint išvengti virškinimo sutrikimų
- Faktai apie optimalią mitybą
- Testas apie angliavandenius
- Testas apie vandens reikšmę mūsų organizmui
- Testas apie cukrų ir jo poveikį mūsų organizmui
- Ką žinome apie kofeiną ir jo vartojimą?
- Testas apie plokščio pilvuko priešus - riebalus
- Rūkymas - ką turi žinoti kiekvienas rūkalius?
- Testas apie emocinį intelektą
Testo Klausimai
- Kurie iš šių produktų nėra daržovė?
- Ar gaiviuosius gėrimus galima vartoti be saiko?
- Kaip maisto produkto etiketėje klasifikuojami ingredientai?
- Ar ant maisto pakuotės privaloma pateikti maistingumo informacijos lentelę?
- Kas apibūdina Viduržemio jūros dietą?
- Ar morka vienodai veikia gliukozės kiekį kraujyje nepaisant paruošimo būdo?
- Ar žalio maisto sudėtis keičiasi pagal sezoną?
- Kurį maisto produktą geriausia vartoti sezoniškai?
- Ar diabetikui patartina valgyti šaltas bulves?
- Ar visų augalinių aliejų maistinė vertė yra vienoda?
- Kurie veiksniai gali turėti įtakos maisto glikemijos indeksui?
- Iš ko sudaryti baltymai?
- Koks yra pagrindinis požymis, rodantis, kad aliejus viršijo karščio tolerancijos ribą?
- Kurie yra žieminiai vaisiai ar daržovės?
- Kuriuose produktuose yra cukraus?