Dribsniai pusryčiams jau tapo įprastu valgiu ir vaikams, ir suaugusiesiems.
Reklamos rėkte rėkia apie sausų pusryčių naudą. Ir mes tikime.
Juk ar gali būti dar tinkamesnis patiekalas rytais, kai visi skubame - kas į darbą, kas į mokyklą?
Greitai paruošiami, gardūs ir dar, kaip tikinama, sveiki!
Deja, pirmieji du argumentai abejonių nekelia, bet to produkto nauda sveikatai vis dar yra ginčytinas dalykas.
Ar visus dribsnius galima duoti vaikams?
Šiame straipsnyje panagrinėsime sausų pusryčių naudą ir žalą, atsižvelgdami į jų sudėtį, gamybos procesą ir poveikį mūsų sveikatai.
Sausų pusryčių istorija ir rūšys
Šiuolaikinių sausų pusryčių pirmtakai atsirado Amerikoje XIX a. viduryje.
Tai buvo presuotos sėlenos be jokių priedų - ne itin gardžios, užtat labai sveikos ir labai pigios.
Tačiau dribsnių gamybos technologijos pamažu buvo plėtojamos, ir dabar taip vadiname ne tik kukurūzų, ryžių, rugių, avižų dribsnius, bet ir pūstus grūdus, javainius su priedais - vadinamuosius miuslius, - su džiovintomis uogomis, vaisiais, riešutais, šokoladu ir medumi, visokius iš dribsnių pagamintus užkandžius.
Gamybos procesas ir maistinė vertė
Dribsniai paprastai gaminami naudojant aukštą spaudimą ir garus, kad juose liktų daug vitaminų, mineralinių medžiagų - trumpai tariant, kad jie tikrai būtų sveiki.
Tai tiesa.
Garai ir aukštas slėgis iš tiesų neišskaido grūdinėse kultūrose esančių vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Tik taip apdoroti dribsniai tikrai naudingi ir suaugusiesiems, ir vaikams, nes juose gausu ląstelienos.
Dribsnių maistinę vertę nulemia kukurūzų arba kviečių miltai, su kuriais organizmas gauna kompleksinių angliavandenių.
Vertingesni gaminiai, kuriuose yra visų grūdo dalių.
Jie gaminami perdirbant valytus sveikus grūdus.
Tokie gaminiai vadinami „pilno grūdo” ar „viso grūdo”.
Jie laikomi sveikesniais, su jais organizmas gauna ne tik kompleksinių angliavandenių, bet ir daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Tačiau paskui dauguma dribsnių dar pagerinami: apkepami aliejuje, išdžiovinami, suplojami, susmulkinami į miltus ir kitaip apdorojami.
Bet pridėjus cukraus, sirupo, medaus, šokolado, dar paskrudinus aliejuje, dribsnių kaloringus padidėja keliskart.
Kad vaikams skirti sausi pusryčiai kaloringi, neslepiama - tai netgi rašoma ant pakuotės.
Be to, juose turi būti ir nemažai cukraus.
Suaugusiesiems skirtus sausus pusryčius gamintojai dažniausiai reklamuoja kaip produktą, padedantį kovoti su antsvoriu.
Tačiau neseniai atliktas nepriklausomas tyrimas parodė, kad kai kurios dribsnius gaminančios firmos pasako ne visą tiesą - kai ką ir nutyli.
Ištyrę dešimties populiariausių rūšių dribsnius, specialistai priėjo išvados, kad jie tokie pat kaloringi, kaip sausainiai ar šokoladas.
Dar mažiau naudingi skrudinti dribsniai: jie gardesni, tas tiesa, bet skurdūs vitaminų.
Naudingiausi sveikatai yra neapdoroti dribsniai.
Tai natūralūs javainiai su vaisiais, riešutais ir medumi.
Sausi pusryčiai vaikų mityboje
Na, o vaikų akyse dribsniai visada bus mielesni už bet kokį kitą tėvų jiems siūlomą maistą (ir ypač jei tai košė): jie patraukliai atrodo, jų yra didžiulis formų ir skonių pasirinkimas.
Tiesa, jei dribsniai pagardinti medumi, cukrumi ar šokoladu, suberti į pieną jie tampa gana kaloringu patiekalu.
Užtat užtikrina sotumą iki pat pietų.
Paaiškėjo, kad vadinamieji sausi pusryčiai - išimtinai vaikų maistas.
Visi pirkėjai, kuriuos projekto „Skanaus!” rengėjai užkalbino prie javainių lentynų, vienu balsu teigė šiuos gaminius perkantys tik todėl, kad jie itin lengvai paruošiami ir juos labai mėgsta vaikai.
„Iki” pirkėjai tvirtino, kad daugiausia renkasi sausus dribsnius, gardintus kakava, taip pat atkreipia dėmesį, ar javainių sudėtyje yra vitaminų, kitokių naudingų medžiagų.
Porcijos dydis ir maistinė vertė
Tačiau NMVRVI Mitybos skyriaus vedėja Ilona Drulytė siūlo tėvams gerai pagalvoti, ko daugiau - žalos ar naudos sveikatai - gauna vaikas, suvalgęs dubenėlį sausų pusryčių, ypač jei jie tampa kasdieniu maistu.
Gamintojų rekomenduojama ir ant kelių gaminių nurodyta normali porcija - 30 gramų (vienas nedidelis dubenėlis).
Jos energinė vertė (įskaitant pieną, kuriuo užpiltume dribsnius) - iki 200 kilokalorijų (kcal).
Bet pusryčiams turėtų tekti 25-30 procentų paros energijos - apie 500 kcal.
„Nedidelio dubenėlio dribsnių su pienu ar sultimis tikrai nepakanka, kad vaikas jaustųsi sotus, o pusryčiai būtų visaverčiai.
Tad tėvai neturėtų stebėtis, kad ką tik pusryčiavusi atžala vėl nori valgyti.
Rekomenduojama kartu su javainiais dar suvalgyti bananą, obuolį, gal net sumuštinį.
Kitaip mokykloje jau per pirmąją pertrauką vaikas tikrai bėgs pirkti bandelės ar šokolado, nes jausis alkanas”, - kalbėjo NMVRVI Mitybos skyriaus vedėja.
Cukraus kiekis ir jo įtaka
Bet svarbiausia, kiek cukraus suvalgo vaikai kartu su dribsniais.
Apie cukraus žalą augančiam organizmui nuolat įspėja medikai ir mitybos specialistai, rekomenduojantys vartoti kuo mažiau šio saldaus, bet ne itin sveiko produkto.
Maisto kokybės vertinimo specialistai ištyrė paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės ir fruktozės) kiekį visų keturių rūšių dribsniuose.
Saldžiausi yra „Nestle Chocapic” šokolado skonio dribsniai - bendras paprastųjų angliavandenių kiekis juose siekia 38 proc.
Kitame kakaviniame gaminyje „Oho” - 26,8 proc., o abejuose kukurūzų dribsniuose be priedų - apie 10 procentų.
Pasak I.Drulytės, javainiai, ypač gardinti kakava, yra tikrai saldus gaminys, tad jų tikrai nerekomenduojama valgyti kiekvieną dieną.
„Su viena porcija paruoštų saldžių sausų pusryčių suvalgomi beveik trys arbatiniai šaukšteliai cukraus.
Jeigu vaikas tiek norėtų ištirpinti arbatos stiklinėje, tėvai paprasčiausiai neleistų.
Bet javainiuose cukrus nematomas.
Tad verta susimąstyti, ar ne geriau kai kuriais dribsniais mėgautis retsykiais, o per pusryčius vaikams pasiūlyti uogomis ar vaisiais gardintos košės.
Be to, kai kurių javainių sudėtyje yra kakavos.
Vaikams nereikėtų ja piktnaudžiauti, nes sudėtyje yra stimuliuojamuoju poveikiu pasižyminčių medžiagų - teobromino ir kofeino”, - paaiškino I.Drulytė.
Druskos kiekis
Kakaviniai gaminiai saldesni, tačiau juose tyrimų metu nustatyta mažiau druskos.
„Akmeditos” kukurūzų dribsniuose druskos kiekis - 1,71 proc., „Kellogg’s” - 1,14 proc.
Į tai reikėtų atkreipti dėmesį tiek vaikams, tiek suaugusiesiems, nes bendras per parą suvartojamos druskos kiekis neturi viršyti 5 gramų.
Vitaminai ir mineralinės medžiagos
Net trys iš vertintų sausų pusryčių gaminių papildyti vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis.
Tai - daugiausia įvairūs B grupės vitaminai, kalcis, geležis.
Tiesa, „Akmeditos” „European Topo Quality” kukurūzų dribsnių etiketėje pateiktas tik užrašas, kad čia yra vitaminų, bet nenurodytas tikslus jų kiekis.
Pasak I.Drulytės, perskaičius etiketę lieka neaišku, ar tai pridėtos medžiagos, ar natūraliai javuose esantys vitaminai.
Beje, NMVRVI laboratorijoje nustačius geležies ir kalcio kiekį šiame produkte jų rasta mažiausiai, palyginti su kitais trimis tirtais produktais.
„Nestle Chocapic”, „Kellogg’s” ir „Oho” etiketėse nurodyta detali informacija apie vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekį.
100 gramų „Nestle Chocapic” ir „Kellogg’s” kukurūzų dribsnių daugumos pridėtų vandenyje tirpių vitaminų yra daugiau nei 80 proc., „Oho” kakaviniuose javainiuose - kiek mažiau nei 50 proc. rekomenduojamos paros normos.
Vadinasi, viename dubenėlyje vitaminų kiekis gali svyruoti nuo 17 iki 30 proc. rekomenduojamos paros normos kiekio.
NMVRVI Mitybos skyriaus vedėja siūlo prisiminti, kad dribsniai neturėtų būti pagrindinis vitaminų, kalcio ar geležies šaltinis.
Juolab kad šiuo metu įvairiausi maisto produktai papildomi vitaminais.
„Saldūs užkandžiai, vaisvandeniai, netgi dešrelės gamintojų papildomos vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis, todėl kartais gali būti nelengva suskaičiuoti ir sukontroliuoti, kiek jų ir su kokiais produktais gauname.
Tėvai dar papildomai perka vaikams vitaminų ir mineralų.
Tinkamai maitindamasis žmogus visų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus ir mineralines medžiagas, turėtų gauti su maistu.
Geriau vaikų ir savo racioną papildyti daržovėmis, vaisiais, uogomis, riešutais.
Tad palankiau vertinčiau javainius, kuriuose mažiau pridėtinių vitaminų, mineralinių medžiagų, cukraus ir druskos”, - kalbėjo I.Drulytė.
Kenksmingos medžiagos
Kiekvienam javainių ir kitų keptų krakmolo turinčių gaminių mėgėjui derėtų žinoti, kad juose gali būti žalingų sveikatai junginių.
Pasak NMVRVI Mitybos skyriaus vedėjos, maždaug prieš dešimtmetį švedų mokslininkai nustatė, kad kepant, skrudinant ar gruzdinant krakmolo turinčius produktus aukštoje temperatūroje susidaro kancerogeniniu ir genotoksiniu poveikiu pasižyminti cheminė medžiaga - akrilamidai.
Nors nei ES, nei Lietuvos teisės aktai kol kas nereglamentuoja didžiausios leidžiamos jų koncentracijos, ES šalyse narėse nuolat nustatomas akrilamidų kiekis maisto produktuose, o gamintojai ir mokslininkai daug dirba siekdami jį sumažinti.
Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, suaugusieji daugiausia akrilamidų gauna valgydami gruzdintas bulvytes, duoną ir gerdami skrudintą kavą, o vaikai ir paaugliai - su gruzdintomis bulvytėmis, bulvių traškučiais, sausainiais ir duona.
Kaip pasirinkti sveikesnius sausus pusryčius?
Žinoma, kad sausi pusryčiai nėra sveikiausias pasirinkimas.
Pavyzdžiui, daugelio mėgstamų sausų pusryčių - kviečių su medumi - sudėtyje yra net 40 proc.
Netgi sausainiuose būna kur kas mažiau - 20-30 proc. cukraus.
„Nebent sausus pusryčius valgote vieną kartą per savaitę, bet jeigu tai yra kasdieniai įpročiai, tikrai nėra gerai“, - minėjo R.
Tiems, kurie neįsivaizduoja gyvenimo be sausų pusryčių, dietistė rekomendavo rinktis bent jau sveikatai palankesnius - pagamintus iš pilno grūdo, turinčius ne mažiau kaip 6 proc.
Lietuvoje mes kone 9 mėnesius turime šaltą orą, tad šilti pusryčiai, pavyzdžiui, grikių ar perlinių kruopų košė, mums labiau tinka, nes suteikia ilgalaikės energijos ir turi šildantį poveikį, ilgiau jaučiamės sotūs“, - kalbėjo R.
Sveikatai palankūs pusryčių dribsniai turėtų turėti skaidulinių medžiagų, vitaminų (ypač E ir B grupės) ir mineralų (geležies, magnio, fosforo ir kt.).
Be to, pastebima, jog sausi pusryčiai, turintys didesnį kiekį cukraus ar krakmolo, linkę greičiau tirpti piene.
Pasak specialistės, norint išlaikyti įvairovę savo mityboje, sausi pusryčiai turi būti derinami su kitais sveikais ingredientais.
Pavyzdžiui, dribsnius galima sumaišyti su šviežiais ar džiovintais vaisiais, uogomis, įberti mėgstamų riešutų ar sėklų.
„Rinkdamiesi sausus pusryčius su mažiau cukraus, tikriausiai norėsite juos pasaldinti.
Geriausia alternatyva cukrui būtų šaukštelis natūralaus medaus, riešutų sviesto, cinamono ar agavų sirupo.
Šie saldikliai - sveikatai palankesni nei perdirbtas, daugeliui įprastas „baltasis“ cukrus“, - sako G.
Nors sausi pusryčiai bene dažniausiai vartojami su įprastu pienu, „Lidl“ ambasadorė G. Urbonaitė rekomenduoja jį pakeisti augaliniais gėrimais: migdolų, avižų ar kokosų skonio.
„Žinoma, reikėtų atkreipti dėmesį į jų sudėtį.
Pirkėjai gali pasirinkti iš daugybės sausų pusryčių variantų - nuo šokoladinių miusli iki visų pamėgtų traškių kukurūzų dribsnių.
Stengiamės, kad į „Lidl“ lentynas atkeliautų sausi pusryčiai, turintys mažiau cukraus, pavyzdžiui, „Crownfield Corn Flakes“ 100 gramų jo yra vos 6,3 gramai.
Tokiuose sausuose pusryčiuose galima rasti ir šokolado: „Crownfield Crunchy 3 Chocolate Musli“ jis sudaro net 30 proc., o „Crownfield Crunchy Chocolate & Hazelnut Musli” - 15 proc.
Teikite pirmenybę tiesiog viso grūdo grūdų dribsniams su džiovintais vaisiais, riešutais, sėklomis, geriausia - be pridėtinio cukraus, druskos, maisto priedų, rafinuotų riebalų.
Jei tokių nerandate, tai ieškote pusryčių dribsnių ir javainių, atsižvelgdami į šiuos sveikatai palankumo kriterijus, kurie nurodyti sudedamųjų dalių sąraše ir maistingumo deklaracijoje: pagrindinė sudedamoji dalis - ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės turi sudaryti visagrūdžiai produktai, riebalų - ne daugiau kaip 7 g/100 g, pridėtų cukrų - ne daugiau kaip 10 g/100g (pridėtinis cukraus kiekis nėra privalomas nurodyti ant pakuočių), iš viso cukrų ne daugiau kaip 13 g/100 g, druskos - ne daugiau kaip 1 g/100 g, skaidulinių medžiagų - ne mažiau kaip 6 g/100 g.
Žinoma, jei visi kriterijai atitiks, išskyrus cukrų, jų bus daugiau ir jie gauti iš džiovintų vaisių, o ne pridėtinio cukraus, tuomet vis tiek toks produktas sveikatai palankesnis nei tas, kurio sudėtyje vien pridėtinis cukrus.
Svarbu ir tai, kad produkte būtų ne vien angliavandenių, bet ir baltymų, kurie išlaikys ilgesnį laiką sotumo jausmą.
Nerekomenduoju valgyti gruzdintų dribsnių, nes tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis.
Dažnai mamos pateikia šį klausimą, tačiau atsakymas negali tilpti viename sakinyje, nes vieni sausi pusryčių dribsniai nelygūs kitiems.
Cukrų kiekis būna net 40 g/100 gramų, kai tuo tarpu vaikams rekomenduojama pridėtinio cukraus paros norma - 12 g.
Mamos viliojamos pirkti tokius sausus pusryčius, ant kurių pakuotės nurodyta, kad juose yra medaus, o juk mums nuo vaikystės įpiršta nuomonė, jei jau medus, tai sveikatai palanku, nesvarbu, kad jo produkte bus tik 2-3 proc.
Ir tokia nuoroda ant pakuotės, pagal ES biurokratinį mechanizmą, visiškai legali.
Tuo tarpu ir iš tų kelių procentų jokios naudos po perdirbimo aukštoje temperatūroje.
Kas lieka iš to medaus antibakterinių ir antiuždegiminių savybių?
Kiek rodo tyrimai, tai medus, pakaitintas daugiau nei iki 40 laipsnių, tampa tiesiog cukrumi.
Todėl, kad beveik pusę sausų pusryčių sudaro cukrus, o kaip turbūt teko girdėti, cukrus turi ne tik saldų skonį, konservavimo efektą, bet ir stimuliuoja nervų sistemą, sacharozė organizme greitai suskyla į gliukozę ir fruktozę ir patenka į kraują.
Tada mes greitai gauname energijos ir jaučiamės žvalūs, bet tik laikui bėgant pastebime, kad tai toks trumpas efektas, nes po valandos gliukozės kiekis kraujyje smunka žemyn, jaučiamas silpnumas, tada vėl reikalinga greita dozė.
Alternatyvūs pusryčių variantai
Viso grūdo avižinius dribsnius (galima ir grikių, kviečių dribsnius) su džiovintais vaisiais (teikite pirmenybę tiems vaisiams, kuriuose nėra sieros dioksido, konservantų, pridėtinio cukraus, rafinuoto aliejaus), riešutais, nerafinuotu kokosų aliejumi išberkite ant skardos ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 160 laipsnių, ir vartydami pakepkite 20 min.
Išėmę įberkite maltų linų sėmenų ir islandinio šalavijo sėklų, įdėkite truputį medaus, žiupsnelį druskos ir viską išmaišykite.
Galite patiekti su sezoninėmis ir šviežiomis uogomis.
Skanūs, apetitą žadinantys ir sveikatai palankūs sausi pusryčiai, kuriuos galite valgyti ir su augaliniu (kokosų, avižų) ar karvės pienu, o geriau natūraliu jogurtu ar pasukomis.
Tik atminkite, kad per didelis skaidulinių medžiagų kiekis (linų sėmenų, avižų, chia sėklų, riešutų, vaisių) gali sukelti nemalonų jausmą žarnyne - pilvo pūtimą.
Pavyzdžiui, 50 g chia sėklų yra 20 g skaidulinių medžiagų, tai beveik visa minimali dienos norma.
Skaidulinių medžiagų nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0-12,5 g 1000 kcal energijos.
Suaugusiesiems per parą skaidulinių medžiagų rekomenduojama gauti 25-35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal energijos.
Patarimai renkantis sausus pusryčius
- Nepirkite vaikams ryškių spalvų (raudonų, žalių, mėlynų) sausų pusryčių.
- Patikrinkite sausų pusryčių pagaminimo datą ir galiojimo laiką. Mitybos specialistai siūlo rinktis kuo mažesnio galiojimo laiko sausus pusryčius.
- Atidžiai pažiūrėkite, kas yra sausų pusryčių gamintojas, kaip pagaminti sausi pusryčiai ir kokios jie kokybės.
- Žiūrėkite, kad dribsniai su medumi iš tiesų turėtų medaus sudėtyje, šokoladą pakeiskite uogomis ir riešutais.
- Organizmui kenkia dažikliai, taigi geriau yra paieškoti gaminio, kuris neturi konservantų ir dažiklių.
Sausų pusryčių naudingosios savybės
Skubėdami į darbą ar mokyklą dažniau renkamės greitai pagaminamus pusryčius dažnai nekreipdami dėmesio į sveiką mityba.
Parduotuvėse šiandien galima pasirinkti jau paruoštų įvairių grūdų (kviečių, avižų, ryžių, grikių, kukurūzų) sausų pusryčių, kurių pakuotėje galima rasti džiovintų vaisių ir uogų, kitų priedų.
Dietologų teigimu, sausuose pusryčiuose gausu baltymų ir riebalų, angliavandenių, ląstelienos, mineralinių medžiagų, vitaminų (A, C, D, B1, B2, B6, B12).
Trapučiai ir duonelės ypač vertingi alergiškiems bei sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis žmonėms.
Išvados
Nors sausi pusryčiai gali būti greitas ir patogus pusryčių variantas, svarbu atidžiai rinktis jų rūšį ir atkreipti dėmesį į sudėtį.
Pirmenybę reikėtų teikti viso grūdo produktams su mažesniu cukraus, druskos ir pridėtinių medžiagų kiekiu.
Taip pat svarbu nepamiršti, kad sausi pusryčiai turėtų būti tik vienas iš daugelio sveikos ir subalansuotos mitybos elementų.