Ryšys tarp maisto ir nuotaikos yra pažįstamas mums visiems - nuo „paguodos valgymo“, kai esame nusiminę, iki „alkano“ jausmo, kai badaujame! Mūsų valgomame maiste yra daugybė komponentų, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant mūsų smegenų sveikatą, gali pagerinti atmintį ir koncentraciją bei netgi pagerinti nuotaiką.
Maitinkite Smegenis!
Nepaisant to, kad smegenys sudaro tik apie 2% viso kūno svorio, jos sunaudoja iki 20-25 % viso mūsų dienos energijos (kalorijų) kiekio! Gliukozė yra pagrindinis smegenų kuro šaltinis. Gliukozės (cukraus) kiekio kraujyje svyravimai gali sukelti dirglumo jausmą, susikaupimo stoką, silpnumo jausmą ir nuotaikų kaitą (t. y. „alkanumą“). Užkandžiai ir patiekalai, kuriuose yra daug skaidulų ir baltymų bei mažai cukraus, įsisavinami lėčiau ir užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą.
Baltymų ir Riebalų Svarba
Kitas baltymų įtraukimo į kiekvieną valgį pranašumas yra triptofanas (aminorūgštis). Triptofanas yra serotonino pirmtakas, paprastai žinomas kaip „laimės“ hormonas. Maistas, kuriame gausu triptofano, yra vištiena, kiaušiniai, žuvis, pieno produktai, riešutai, sėklos ir tofu.
Daugiau nei 50 % smegenų sudaro riebalų rūgštys, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos normaliai smegenų funkcijai ir turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti apsisaugoti nuo įvairių sutrikimų ir depresijos.
Vitaminai, Mineralai ir Nuotaika
Daug vitaminų (pvz., B grupės vitaminai, vitaminas D, cholinas) ir mineralų (pvz., geležis, cinkas, varis, magnis, jodas, selenas, manganas ir kalis) reikalingi neuromediatorių sintezei smegenyse, įskaitant serotoniną, dopaminą ir GABA. Mažas šių vitaminų ir mineralų kiekis gali padidinti silpnumo ir dirglumo jausmą.
Medžiagos, Kurios Padeda Smegenims
Fito (augalinės kilmės) maistinių medžiagų yra vaisiuose, daržovėse, grūduose, ankštiniuose augaluose, žolelėse, prieskoniuose, riešutuose ir sėklose. Astaksantinas yra fitonutriento (karotinoido) rūšis, randama dumbliuose. Fitonutrientai padeda apsisaugoti nuo oksidacinio streso ir uždegimo smegenyse ir netgi gali padėti pagerinti atmintį.
Žarnyno ir Smegenų Ryšys
Žarnynas dažnai vadinamas antromis smegenimis, nes jame yra milijonai neuronų, kurie bendrauja su smegenimis. Žarnyno mikrobiomas yra sudėtinga mūsų žarnyne randamų mikrobų (bakterijų, virusų, grybelių) ekosistema. Šie mikrobai fermentuoja mūsų valgomą maistą, kad gamintų vitaminus, trumpos grandinės riebalų rūgštis, hormonus ir neurotransmiterius, kurie palaiko smegenų sveikatą. Disfunkcinis žarnyno mikrobiomas yra susijęs su nerimu ir depresija, be kitų neurologinių būklių. Būdai papildyti savo gerąsias bakterijas yra probiotikai, fermentuotas maistas ir prebiotinės skaidulos.
Gerkite Vandenį
Gerti pakankamą kiekį vandens yra labai svarbu. Net ir lengva dehidratacija gali paveikti nuotaiką ir budrumą. Siekite išgerti 1-1,5 litro vandens per dieną.
Holistinis Požiūris Į Emocinę Gerovę
Sveika ir subalansuota mityba kartu su reguliaria fizine veikla, pakankamu miego kiekiu, socialiniais ryšiais ir streso valdymu yra sveikos emocinės sveikatos pagrindas.
Maistas, Skatinantis Serotonino Gamybą
Serotonino subtilus molekulinis šokis atlieka lemiamą vaidmenį nuotaikos reguliavimui, o tam tikri maisto produktai gali efektyviai stimuliuoti jo gamybą. Mokslininkai nustatė konkrečias maistines medžiagas, kurios palaiko serotonino sintezę, o kalakutiena, kiaušiniai ir sūris yra turtingi triptofano, aminorūgšties, kuri yra šio neurotransmiterio pirmtakas. Lašiša, skumbrė ir kitos riebios žuvys teikia omega-3 riebalų rūgštis, kurios pagerina serotonino receptorių funkciją. Sudėtiniai angliavandeniai, esantys grūduose, kvinojoje ir ruduosiuose ryžiuose, padeda sukelti insulino išsiskyrimą, kuris palengvina triptofano transportavimą per kraujo-smegenų barjerą. Riešutai, tokie kaip migdolai ir graikiniai riešutai, kartu su sėklomis, tokiomis kaip moliūgų ir čijos, suteikia papildomą maistinę paramą serotonino gamybai. Strategiškas šių maisto produktų įtraukimas gali natūraliai skatinti nuotaikos stabilumą ir emocinę gerovę.
Dopaminą Skatinantys Ingredientai Psichinei Gerovei
Dopaminas, neurotransmiteris būtinas motyvacijai ir malonumui, gali būti natūraliai pagerintas pasitelkiant specifinį mitybos pasirinkimą. Tam tikri maisto produktai turi maistinių medžiagų, kurios palaiko dopamino gamybą ir padeda optimizuoti smegenų chemiją, potencialiai gerinant psichinę gerovę ir emocinę pusiausvyrą. Pagrindiniai natūralūs šaltiniai apima baltymais turtingus maisto produktus, tirozino turinčius ingredientus ir maistą su esminėmis amino rūgštimis, kurios tiesiogiai prisideda prie dopamino sintezės.
Natūralūs Dopamino Šaltiniai Maiste
Tyrinėjant protinę gerovę per mitybą, kai kurie maisto produktai išryškėja kaip galingi sąjungininkai natūraliai stimuliuojantys dopamino gamybą. Baltymais turtingi ingredientai kaip migdolai, vištiena, kiaušiniai ir žuvis turi tirozino, amino rūgšties, būtinos dopamino sintezei. Bananai, avokadai ir žalialapės daržovės teikia svarbias maistines medžiagas, kurios palaiko neurotransmiterių funkciją. Probiotikai, randami jogurte ir fermentuotuose maisto produktuose, prisideda prie žarnyno sveikatos, kuri tiesiogiai veikia dopamino lygius. Juodasis šokoladas turi junginių, galinčių sukelti dopamino išsiskyrimą, siūlydamas skanią nuotaiką gerinančią galimybę. Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai ir migdolai, teikia sveikų riebalų ir mineralų, kurie palaiko smegenų chemiją. Reguliarus šių maisto produktų vartojimas gali padėti palaikyti pastovius dopamino lygius, galimai gerinant nuotaiką, motyvaciją ir bendrą pažinimo funkciją. Strateginiai mitybos pasirinkimai todėl gali vaidinti reikšmingą vaidmenį palaikant protinę gerovę ir emocinę pusiausvyrą.
Smegenų Chemijos Stiprikliai
Smegenis subtilus neurocheminis peizažas klesti gavęs tikslias maistines medžiagas, kurios gali stipriai paveikti psichinę sveikatą. Specifinės maisto medžiagos veikia kaip neurotransmiterių gamybos katalizatoriai, padedantys optimizuoti smegenų chemiją ir emocinę pusiausvyrą. Pagrindiniai junginiai, kaip tirozinas, randamas migdoluose ir kiaušiniuose, tiesiogiai palaiko dopamino sintezę, o omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje, gerina neuronų jungtis ir nuotaikos reguliavimą. Mokslininkai nustatė, kad tam tikros amino rūgštys ir mikroelementai atlieka svarbų vaidmenį neurotransmiterių gamyboje, veiksmingai veikdami kaip natūralūs smegenų chemijos stiprikliai. Sudėtiniai angliavandeniai iš pilno grūdo produktų padeda stabilizuoti serotonino lygį, skatindami pastovias emocines būsenas. Cinkas, magnis ir B grupės vitaminai toliau prisideda prie nervų sistemos sveikatos, palaikydami fermentų funkcijas, būtinas neurotransmiterių metabolizmui ir signalų perdavimo keliams.
Nuotaiką Gerinančių Maistinių Medžiagų Mokslas
Kadangi mūsų smegenų chemija atlieka esminį vaidmenį emocinei gerovei, tam tikros maistinės medžiagos moksliškai siejamos su pagerinta nuotaikų reguliacija per jų sąveiką su neuromediatoriais. Specifiniai vitaminai, mineralai ir amino rūgštys tiesiogiai veikia serotoniną, dopaminą ir kitus neurocheminius takus, atsakingus už emocinį stabilumą ir teigiamas psichines būsenas. Mokslininkai nustatė pagrindines maistines medžiagas, kurios palaiko neuromediatorių gamybą ir nervinį ryšį. Triptofanas, omega-3 riebalų rūgštys, B grupės vitaminai ir magnis rodo reikšmingą potencialą moduliuojant smegenų chemiją. Šios maistinės medžiagos palengvina nervų takų efektyvumą, palaiko neuromediatorių sintezę ir padeda reguliuoti biocheminius procesus, kurie prisideda prie emocinio balanso ir psichologinio atsparumo. Sudėtingas ryšys tarp mitybos ir neurologinės funkcijos pabrėžia gilų ryšį tarp mitybos ir psichikos sveikatos.
Praktinės Mitybos Strategijos Emocinei Pusiausvyrai
Supratimas, kaip specifinės maistinės medžiagos veikia smegenų chemiją, suteikia kryptį sąmoningiems mitybos pasirinkimams, kurie palaiko emocinę gerovę. Žmonės gali strategiškai įtraukti nuotaiką gerinančius maisto produktus į savo kasdienę mitybą, sutelkdami dėmesį į subalansuotą mitybą ir tikslingą ingredientų parinkimą. Pagrindinės strategijos apima sudėtingų angliavandenių, stabilizuojančių serotonino lygį, vartojimą, liesos baltyminės mėsos, turtingos amino rūgštimis, įtraukimą ir pakankamą omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. Planuojant mitybą reikėtų teikti pirmenybę natūraliems maisto produktams, kurie natūraliai skatina neuromediatorių gamybą, tokiems kaip riebi žuvis, riešutai, sėklos ir lapinės daržovės. Reguliarūs, subalansuoti valgiai padeda palaikyti pastovų energijos lygį ir skatina hormoninę pusiausvyrą.
Ilgalaikė Nauda Maisto Produktų, Skatinančių Laimę
Nors mitybos pasirinkimai giliai veikia emocinę gerovę, nuolatinis laimę skatinančių maisto produktų vartojimas duoda reikšmingą ilgalaikę neurologinę ir fiziologinę naudą. Tyrimai rodo, kad dieta, turtinga nuotaiką gerinančiomis maistinėmis medžiagomis, gali sukurti tvarų psichinės sveikatos pagerėjimą, potencialiai sumažindama depresijos ir nerimo riziką. Šie maisto produktai palaiko neuroninius kelius, reguliuojančius neurotransmiterių gamybą, ypač serotonino ir dopamino.
Ką Reikėtų Riboti, Norint Turėti Geresnę Psichinę Sveikatą?
Labiausiai nerimą ir blogą savijautą sukuria tokios medžiagos, kaip alkoholis, kofeinas ir pridėtinis cukrus. Taip pat tyrimai parodė ryšį tarp nerimo ir didelio sočiųjų riebalų vartojimo, mažo vaisių suvartojimo ir apskritai prastos mitybos kokybės. Jei pastebėjote, kad jaučiatės ypač įsitempę ar nerimaujate, galbūt norėsite pakoreguoti savo mitybą kaip gydymo plano dalį. Apsvarstykite galimybę sumažinti alkoholio, kofeino ir pridėtinio cukraus suvartojimą. Vietoj to rinkitės daugiau maisto produktų, kurie gali sumažinti uždegimą ir stresą visame kūne, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, kuriuose gausu skaidulų, nesočiųjų riebalų ir bakterijų prisotintą fermentuotą maistą.
Nuotaikai ir Psichinei Gerovei Padės Mityba, Kurioje Gausu Reikiamų Maistinių Medžiagų
Norėdami pagerinti savo nuotaiką, vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dietos požiūriu, yra tiesiog valgyti gerai subalansuotą mitybą, kurioje yra įvairių sveikatai naudingų medžiagų. Nors mokslininkai vis dar tiria ryšį tarp maisto ir psichinės sveikatos, yra daug tyrimų, kuriais remiamas aukštos kokybės, daug maistinių medžiagų turintis maistas, siekiant pagerinti nuotaiką.
Maisto medžiagos, kurios labiausiai prisideda prie geros savijautos:
- Omega-3 riebalų rūgštys: graikiniai riešutai, chia ir linų sėmenys, lašiša, sardinės;
- Folio rūgštis: jautienos kepenys, juodieji arba rudieji ryžiai, juodieji žirneliai, špinatai, šparagai, Briuselio kopūstai;
- Geležis: austrės, jautienos kepenėlės, špinatai, juodasis šokoladas, baltosios pupelės, lęšiai, tofu;
- Magnis: špinatai, moliūgų ir chia sėklos, sojos pienas, juodosios pupelės, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai;
- Cinkas: jūrų gėrybės, vištiena, jautienos kepsnys, moliūgų sėklos;
- B grupės vitaminai: vištienos krūtinėlė, jautienos kepenys, moliuskai, tunas, lašiša, avinžirniai, bulvės, bananai;
- Vitaminas A: jautienos kepenėlės, silkė, saldžiosios bulvės, morkos;
- Vitaminas C: raudonosios ir žaliosios paprikos, apelsinų ir greipfrutų sultys, braškės, brokoliai.
Maistas, Gausus Probiotikų ir Prebiotikų
Probiotikai - tai gerosios bakterijos, o prebiotikai yra maisto produktai, kurie maitina tas gerąsias bakterijas. Mityba, kurioje yra didelis kiekis prebiotikų ir probiotikų, padeda palaikyti subalansuotą homeostazės (stabilumo) būklę žarnyne.
Valgykite Kuo Daugiau Įvairių Vaisių ir Daržovių
Vaisiuose ir daržovėse gausu daug maistinių medžiagų, kurios palaiko psichinę sveikatą, pavyzdžiui, skaidulų, sudėtinių angliavandenių, vitamino B, vitamino C ir sveikų augalinių cheminių medžiagų, vadinamų polifenoliais. Neseniai atliktas tyrimas, kuriame buvo lyginamas vaisių suvartojimas ir psichinė sveikata, ir nustatyta, kad daugiau vaisių ir daržovių valgymas buvo susijęs su didesniu optimizmu ir veiksmingumu, ir atvirkščiai, mažesniu depresijos ir psichologinio streso lygiu.
Nesmulkintų Grūdų Nauda
Nesmulkinti ir neskaldyti grūdai yra daug sveikesnis pasirinkimas nei apdoroti. Vertėtų dažniau vartoti grikius, avižas, bolivinę balandą (kynva), perlines, sorų, kviečių, miežių kruopas, o rečiau - baltuosius ryžius, manų kruopas. Juose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei rafinuotuose grūduose, kurių kai kurios augalo dalys buvo išmestos. Viename neseniai atliktame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 3000 suaugusiųjų, nustatyta, kad didesnis maistinių skaidulų suvartojimas buvo susijęs su mažesne nerimo, depresijos ir psichologinio streso rizika. Be to, nesmulkintuose grūduose esančios skaidulos gali turėti priešuždegiminį poveikį, kai jos virškinamos žarnyne, o tai taip pat gali būti naudinga psichinei sveikatai per žarnyno ir smegenų ašį.
Labai Perdirbti Maisto Produktai
Perdirbtuose maisto produktuose tokiuose kaip saldainiai, kepiniai, cukrumi saldinti gėrimai ir sūrūs užkandžiai yra kalorijų, druskos, pridėtinio cukraus ir nesočiųjų riebalų. Viename tyrime reguliarus itin perdirbto maisto vartojimas visą savaitę buvo susijęs su didesniu simptomų, susijusių su nerimu, depresija ir stresu, dažniu.
Alkoholio Vartojimas
Alkoholio vartojimas yra glaudžiai susijęs su psichikos sveikatos sutrikimais. Tie, kurie patiria nerimą ir stresą, vartoja alkoholį manydami, kad bent trumpam laikui nuslopins savo simptomus, tačiau iš tikrųjų alkoholis tik pablogina situaciją. Per didelis alkoholio vartojimas gali sustiprinti depresijos, streso, nerimo ir nuotaikos sutrikimų simptomus, todėl geriausia susilaikyti nuo alkoholio arba gerti tik saikingai.
Miego Trūkumas
Be sveikos mitybos, reguliaraus fizinio aktyvumo ir tabako bei alkoholio vengimo, tinkamas miegas yra pagrindinis psichinės sveikatos veiksnys. Pats miego trūkumas ne tik siejamas su psichinėmis ligomis, bet ir gali turėti įtakos žarnyno sveikatai ir maisto pasirinkimui.