Veganas apibrėžiamas kaip žmogus, „nevalgantis ir nenaudojantis gyvūninės kilmės produktų“. Veganizmas yra ne tik mitybos režimas, bet ir gyvenimo filosofija, dažnai vengianti kitų produktų, pagamintų iš gyvūnų, pavyzdžiui, odos ar vilnos.
Veganiškos Mitybos Privalumai
- Svorio Kontrolė. Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, pereina prie veganiškos dietos. Dieta, įtraukiant daugiau augalinių maisto produktų ir mažiau perdirbtų maisto produktų, gali būti veiksminga strategija siekiant sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Augalinis maistas paprastai turi mažiau kalorijų, be to, paprastai yra apkrautas skaidulomis.
- Žarnyno sveikata. "Gerosioms bakterijoms", sudarančioms sveiką mikrobiomą, reikia klestėti augalinio maisto skaidulų ir probiotikų. Augalinės dietos vartojimas gali padėti lengviau gauti pakankamai prebiotikų ir probiotikų, kad būtų išlaikyta sveika žarnyno aplinka.
- Uždegimo mažinimas. Sveikoje veganiškoje dietoje dažnai būna įvairių vaisių ir daržovių, dažnai žalių. Tyrimai rodo, kad antioksidantai gali sumažinti uždegimą ir padėti užkirsti kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas.
- Aplinkosauga. Aplinkos apsaugos agentūros duomenimis, žemės ūkis, miškininkystė ir kitas žemės naudojimas kasmet išmeta 24 procentus viso pasaulio šiltnamio efektą sukeliančių dujų kiekio, daugiausia dėl pasėlių ir gyvulių auginimo kartu su miškų naikinimu.
- Gyvūnų gerovė. Daugelis veganų pasirenka laikytis augalinės dietos dėl etinių priežasčių.
Veganiškos Mitybos Trūkumai
- Maistinių medžiagų trūkumas. Veganiškoje mityboje gali būti mažai tam tikrų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios bendrai sveikatai, pavyzdžiui, vitamino B12, vitamino D, kalcio, geležies ir omega-3 riebalų rūgščių.
- Ribotas maisto pasirinkimas. Veganiškos mitybos laikymasis kartais gali reikšti ribotą maisto pasirinkimą, ypač pietaujant mieste ar keliaujant.
- Socialinis spaudimas. Kai kurie veganai gali patirti socialinį spaudimą arba jaustis atskirti nuo kitų, kurie nesilaiko veganiškos mitybos.
- Pailgėjęs maisto paruošimo laikas. Veganiškų patiekalų ruošimas dažnai reikalauja daugiau laiko ir pastangų nei įprastų patiekalų ruošimas.
- Mitybos kaštai. Kai kurie veganiški maisto produktai, pavyzdžiui, mėsos pakaitalai ar specialūs veganiški produktai, gali būti brangesni nei gyvūninės kilmės produktai.
Kaip Užtikrinti Subalansuotą Veganišką Mitybą
- Sąmoningumas. Svarbu būti sąmoningais ir žinoti apie maistines medžiagas, kurių gali trūkti veganiškame maiste. Taip pat būtina kreiptis pas savo šeimos gydytoją arba mitybos specialistą, kuris pamokytų jus kaip gauti visas reikalingas maistines medžiagas iš augalinių šaltinių ar papildų.
- Planas iš anksto. Raciono planavimas iš anksto gali padėti užtikrinti, kad gausite visas reikiamas maistines medžiagas ir neleis jums piktnaudžiauti mažiau sveikais, perdirbtais veganiškais patiekalais.
- Nepamirškite apie maisto papildus.
- Stebėkite suvartojamą maisto kiekį. Jeigu kartais pasirinkote veganizmą dėl svorio kontrolės, nepamirškite, kad ir šis mitybos būdas neužtikrins svorio kontrolės jeigu nereguliuosite bendro suvartojamų kalorijų skaičiaus.
- Ieškokite bendraminčių.
- Atsargiai rinkitės perdirbtą veganišką maistą. Nors veganiškas perdirbtas maistas, pavyzdžiui, mėsa ir sūrio pakaitalai, gali būti patogus ir greitas būdas išvengti gyvūninės kilmės produktų, jame dažnai yra daug druskos, cukraus, riebalų ir konservantų.
- Mitybos keitimas palaipsniui. Jeigu galvojate, kad iškart atsisakyti visų gyvūninės kilmės produktų jums bus per sunku, darykite tai palaipsniui.
Veganiškos Mitybos Meniu Pavyzdžiai
Siūlome išbandyti subalansuotą visavertės augalinės mitybos meniu savaitei. Čia rasite pusryčius, pietus, vakarienę bei užkandžius.
Keletas patarimų:
- Pupeles ir grūdus per naktį mirkykite vandenyje, perplaukite ir virkite kitą dieną.
- Riešutus ir sėklas prieš valgį pamirkykite bent keletą valandų.
- Verdant ankštinius įberkite žiupsnelį kumino sėklų. Jos gerina virškinimą ir mažina pilvo pūtimą.
- Kas keletą dienų pavartokite balkšvųjų gysločių sėklų luobelių, gurkštelkite pelynų (karčiųjų kiečių) arbatos.