Visi puikiai žinome, kad į treniruotę šiukštu ateiti alkanam, o taip pat - kad po gero sporto būname gerokai praalkę. Tačiau, ar kada domėjotės, ką valgyti prieš ir po sporto? Nepaisant to, ar treniruojatės metų metus, ar sporto salėje esate naujokas, veikiausiai po treniruotės esate pajutę raumenų skausmą.
Sunkumai lipant laiptais po sunkios kojų treniruotės ar intensyvaus darbo su dviračiu nėra maloniausias jausmas, tačiau tinkamas mitybos planas gali sumažinti raumenų skausmą ir greičiau pastatyti jus ant kojų bei vėl sugrąžinti į sporto salę. Taigi, ką valgyti po treniruotės?
Kodėl yra svarbu, ką valgote po treniruotės?
Maistas po treniruotės gali turėti didelę įtaką atsistatymui po jos. Netinkamas atsistatymas neleis dirbti taip pat efektyviai, kaip tai darėte praėjusį kartą, o visa tai sumažins bendrą progresą sporto salėje.
Kokį maistą valgyti po kardio treniruotės, o kokį - po svarmenų kilnojimo?
Treniruotės tipas ir jūsų tikslas lems, ko reikia idealiam jūsų maisto planui, skirtam po treniruočių. Tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotės reikalauja daug glikogeno, raumenyse sukauptų angliavandenių ir abiejų tipų treniruotės pažeis raumeninį audinį.
Norint sumažinti raumenų skausmą bei tinkamai atsistatyti prieš artimiausią treniruotę, panaudotą glikogeną reikės adekvačiai pakeisti ir jums teks suvartoti pakankamai baltymų, jog būtų atstatytas pažeistas raumeninis audinys.
Angliavandeniai
Procesas, kuriame kūnas pakeičia išnaudotą glikogeną, vadinamas glikogeno sinteze. Kai valgote angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui bulves, organizmas suvirškins ir pavers jį glikogenu, kuris bus sukauptas raumenyse ir panaudojamas energijai.
Kaip greitai kūnas gali susisintetinti glikogeno atsargas, priklauso nuo daugybės faktorių, tačiau ši tema sporto mitybos srityje buvo plačiai išnagrinėta. Kuo greičiau sugebėsite papildyti glikogeno atsargas, tuo geriau atsistatysite prieš būsimą treniruotę.
Tai jums leis grįžti į tą pačią fizinę formą per trumpiausią laiko tarpą bei sumažins raumenų skausmą. Maistas, turintis didžiausią įtaką glikogeno sintezei, yra lengvai virškinamas ir turi aukšto glikemijos indekso (GI) angliavandenių. Pavyzdžiui, ryžiai arba bulvės.
Kuomet ateina laikas papildyti glikogeno atsargas, pirmosios valandos po treniruotės yra labai svarbios. Kūnas angliavandenių turintį maistą į glikogeną paversti gali žymiai greičiau po treniruotės, nei tai padarytų įprastomis sąlygomis.
Baltymų įtraukimas į maistą po treniruotės taip pat gali paspartinti glikogeno sintezės procesą. Manoma, kad tai lemia padidėjęs insulino aktyvumas, kurį sukelia virškinamų angliavandenių ir baltymų kombinacija.
Jeigu jūsų pagrindinis tikslas yra svorio metimas ir kūno proporcijų gerinimas, visiškas glikogeno atstatymas gali būti nebūtinas. Kai kuriose situacijose, treniruojantis su mažu glikogeno kiekiu, gali išeiti į naudą.
Taip pat yra įrodymų, kad treniruojantis su išeikvotomis glikogeno atsargomis gali padidinti organizmo adaptaciją kardio treniruotėse. Į tai įeina padidėjusi mitochondrija (ląstelė, gaminanti energiją) bei kapiliarai, kurie aprūpina dirbančius raumenis kraujo tiekimu. Be to, padidėja ir raumenų skaidulų gamyba.
Išvada: Angliavandeniai po treniruočių reikalingi tam, jog būtų atstatytos glikogeno atsargos, kurias raumenys panaudoja energijai gauti. Ryžiai ir bulvės gali būti puikūs pasirinkimai, nes yra lengvai virškinami.
Baltymai
Norint atstatyti pažeistus raumenis tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotėse yra reikalingas tinkamas baltymų kiekis. Yra gerai žinoma, kad pastovios pasipriešinimo treniruotės padidins raumenų baltymų sintezę, kuri užtikrins stabilų raumenų augimą.
Užtikrinant optimalų baltymų suvartojimą, šis procesas dar labiau padidės. Įprastas periodas po treniruotės yra dažnai vadinamas „anaboliniu galimybės langu“. Visa tai susiję su raumenų auginimu, taigi tai yra geriausias laikas baltymų vartojimui, siekiant didinti raumenis. Šis langas yra pirmoji valanda po treniruoklių bei svarmenų sesijos.
Vis dėlto dabar manoma, kad anabolinis galimybės langas nėra toks svarbus, kaip buvo teigiama anksčiau. Tyrimai rodo, jog šis periodas gali tęstis kur kas ilgiau nei pirmoji valanda po treniruotės - baltymų nauda regima ir po 24-48 valandų nuo treniruotės pabaigos.
Taigi, nėra reikalo panikuoti, jeigu negalite suvartoti baltyminio kokteilio iš karto. Vis tik nėra jokių įrodymų, kad baltymų įsisavinimas per pirmąją valandą turi neigiamų efektų raumenų auginimui. Taigi, baltymų kokteilis po treniruotės gali būti itin patogus ir greitas būdas, siekiant gauti baltymų.
Geriausia atsistatymo po treniruotės strategija būtų suvartoti baltyminį kokteilį per pirmąją valandą nuo treniruotės pabaigos, o po 3-4 valandų suvalgyti patiekalą, kuriame gausu baltymų.
Išvada: Baltymai yra reikalingi raumenų atstatymui ir jų auginimui. Norėdami išspausti maksimumą, suvartoti baltymus galite bet kada per 24-48 valandų laikotarpį nuo treniruotės pabaigos.
Patiekalų idėjos po treniruotės
Štai keletas patiekalų variantų, kuriuos galite rinktis po treniruotės:
- Tunas, bulvės ir salotos
- Avižinių dribsnių ir kiaušinių blynai su daržovėmis
- Kvinojos, vištienos ir marinuotų agurkų salotos
- Kalakutienos ir žolelių įvyniojimas
- Sumuštinis su žuvimi / kiaušiniu ir daržovėmis
- Avižiniai dribsniai su augaliniu pienu arba vandeniu su „Repeat shake” milteliais
- Vištienos / kalakutienos krūtinėlė arba liesa žuvis su tamsiais ryžiais / makaronais / rupiomis kruopomis ir daržovėmis
Tunas, bulvės bei salotos yra puikus patiekalas po treniruotės. Jis neturi daug riebalų, vadinasi yra lengvai suvirškinamas bei pasižymi gausiu baltymų kiekiu. Tuno skardinėje yra apie 30-35 gramus baltymų, o įprasta bulvė suteikia 40 gramų angliavandenių.
Baltymų ir angliavandenių kombinacija yra puikus būdas raumenų auginimui ir glikogeno atsargų papildymui. Taigi, šis patiekalas puikiai tiks, nepaisant to ar atlikote kardio, ar jėgos treniruotę.
Užkandžiai po treniruotės
Jei neturite galimybės pilnai pavalgyti, štai keletas užkandžių variantų:
- Baltyminis kokteilis
- Energetinis gėrimas
- Pienas
Baltyminis kokteilis
Baltyminis kokteilis po treniruotės yra itin patogus būdas gauti reikalingą baltymų dozę. Įprastas baltyminio mišinio kaušelis turės daugmaž 20-25 gramus baltymų, o šis kiekis bus tinkamas daugumai žmonių, norintiems pagreitinti raumenų baltymų sintezę.
Jeigu norite auginti raumenis ir jums reikia pasiekti aukštą kasdienį baltymų suvartojimą, lengviausias būdas tai padaryti - įberti papildomą kaušelį į savo baltyminį kokteilį po treniruotės.
Gėrimai
Puikiu užkandžiu po ilgos treniruotės gali tapti energetinis gėrimas, kuriame yra gausu angliavandenių. Iš karto po kroso ar mynimo dviračiu, jūsų glikogeno sintezė bus kur kas greitesnė, tad tai yra puikus laikas angliavandenių vartojimui.
Gėrimas gali aprūpinti lengvai virškinamais angliavandeniais. Vos pasibaigus treniruotei, kai dar esate suprakaitavęs raudonu veidu, tikriausiai nenorėsite sėsti prie stalo su bulvėmis, tad šaltas gėrimas gali tapti puikia išeitimi.
Pienas
Stiklinė pieno gali tapti puikiu užkandžiu po treniruotės, nepriklausomai nuo to ar darėte ištvermės, ar jėgos treniruotę. Pusė litro mažo riebumo pieno savo sudėtyje turės apie 20 gramų baltymų ir 30 gramų angliavandenių.
Pienas taip pat yra labai efektyvus atstatant hidrataciją. Tyrimai rodo, kad pienas tai padaro greičiau nei stiklinė vandens.
Geriausi kokteiliai po treniruotės
Puikus kokteilis po treniruotės visaverčiam atsistatymui savo sudėtyje turės ir baltymų, ir angliavandenių. Išrūgų baltymus sumaišius su dekstroze yra geras būdas paspartinti raumenų augimą bei glikogeno atsargų atstatymą.
Rekomendacijos ką valgyti prieš treniruotę
Dažnai žmonės mano, kad prieš sportą persivalgyti yra negerai, tad apskritai nevalgo. Viskas gerai, jei, pavyzdžiui, iš ryto planuojate padaryti nedidelę kardiotreniruotę - lengvai prasibėgti ar atlikti neintensyvią mankštelę - tokiu atveju net rekomenduotina nepusryčiauti. Tik nepamirškite prieš tai atsigerti skysčių.
Jei kalbame apie intensyvią, ypač - jėgos, treniruotę, bent jau užkąsti prieš ją yra būtina. Persivalgymas apskritai nėra gerai, o prieš sportą - juo labiau. Tačiau jei taip jau įvyko, treniruotę reikėtų labai palengvinti. Šiuo atveju tiktų izoliuotų (rankų, kojų) raumenų grupių treniruotė.
O kad mes nepersivalgytume, reikėtų atidžiau susiplanuoti dieną. Idealu būtų pavalgyti 2-3 val. Visų pirma, maistas turėtų būti lengvai virškinamas, kad iki treniruotė jis jau būtų suvirškintas.
Galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį.
Po treniruotės mums norisi kuo greičiau atstatyti energiją, todėl rekomenduočiau sportinėje rankinėje turėti bananą ar apelsiną, na o valandos bėgyje pavalgyti sočiau - geriausiai baltyminio maisto, kad atstatyti ne tik energijos atsargas, bet ir raumenų masę.
Jeigu mes žinome, ką pirkti, tai yra gerai. Pavyzdžiui, papildyti elektrolitų atsargas po kardiotreniruotės, yra tikrai sveikintinas dalykas. Arba, jei treniruotės metu, matome, kad trūksta jėgų, tikrai geriau išgerti specializuotą gėrimą ar suvalgyti batonėlį, nei būti neefektyviems, bet tuo nereikėtų piknaudžiauti.
Pavyzdžiui, natūralus būdas tonizuoti savo organizmą galėtų būti kava. Aš asmeniškai manau, kad geriausia visas medžiagas yra gauti natūraliu būdu iš maisto, tačiau jei mums per skubėjimą to padaryti nepavyko, baltyminis kokteilis yra sprendimas. Kartais tikrai jį rekomenduoju.
Apibendrinimas
Tinkama mityba po treniruotės yra būtina atsistatymui. Geras atsistatymas sumažins raumenų skausmą ir užtikrins, jog toliau galėtumėte siekti savo tikslų treniruotėse.
Į savo patiekalus po treniruočių stenkitės įtraukti tinkamą dozę baltymų ir angliavandenių, nes tai jums leis padidinti raumenyse esančių baltymų sintezę ir atstatyti prarasto glikogeno atsargas.