Tinkamas užkandis ypač svarbus užpuolus vadinamajam angliavandenių ar „4 valandos badui“ - tarp pietų ir vakarienės. Reikėtų iš anksto pasirūpinti užkandžiu šiam „vilkui“ nuraminti, kad jis nesugrįžtų prie šaldytuvo ir vakare.

Kodėl svarbu tinkamai užkandžiauti prieš vakarienę?

Praleidus pavakarius ar nepasirūpinus tinkamu užkandžiu ir griebusis dažnai po ranka esančių saldumynų, alkis vakare jus nugalės. Vakarienės suvalgysite gerokai daugiau nei pavakariams suvalgę tinkamą užkandį. Neretas sako, kad pavakariams norisi ko nors saldaus. Iš tiesų, tuo metu daugumai žmonių tiesiog jau norisi valgyti. Ir jeigu po ranka atsirastų tinkamas, maistingas ir skanus užkandis, dauguma maloniai jį suvalgytų vietoj saldėsio - bent jau tie, kurie nori gyventi sveikiau.

Ką rinktis pavakariams?

Mitybos specialistės teigimu, pavakarių lėkštėje turėtų vyrauti daržovės ir baltymai, taigi tinkamiausi maisto produktai - riešutai ir sėklos, šviežios daržovės ir rūgštaus pieno produktai.

Jeigu pirmam dienos užkandžiui, net ir metantiems svorį žmonėms, galima suvalgyti šviežių vaisių, pavakariams rekomenduojama rinktis mažiau cukraus, daugiau - baltymų turinčius produktus, šviežias daržoves. Ypač jeigu turėjote sočius pietus - tokiu atveju net ir po kelių valandų suvalgyti vaisiai ar uogos rūgs pilve ir kels nemalonių pojūčių.

Riešutai ir sėklos

Riešutai pavakariams tinka visokie, svarbu - nesūdyti, nesaldinti ir nekepinti (išimtis - žemės riešutai), geriau - nepadengti riebaliniu sluoksniu dėl blizgesio. Taigi išalkus vėlyvą popietę valgyti galima graikinius, karijų, lazdynų, pekano riešutus, taip pat anakardžius, migdolus, pistacijas, kedrines pinijas. O sėklas - moliūgų, saulėgrąžų. Tiesa, migdolus rekomenduojama pamirkyti ir nulupti.

Rūgštaus pieno produktai

Rūgštaus pieno produktai pavakariams ypač tinka, kai pietums ar vakarienei nevalgote mėsos - taip neviršysite gyvulinės kilmės produktų kiekio per dieną. Pavakariams puikiai tinka kefyras, natūralios pasukos, varškė, saldaus pieno varškės sūris, kietojo sūrio gabalėliai, sūrio lazdelės - žinoma, ne rūkytos. Šiuos produktus galima derinti su daržovėmis, žalumynais, cinamonu ar kitais mėgstamais natūraliais prieskoniais.

Daržovės

Daržoves patartina rinktis šviežias, sezonines ir kuo įvairesnes - ne tik ištisus metus prieinamus šviežius agurkus, morkas ir cukinijas, bet ir ropes, ridikus, topinambus (žiemines bulves), pastarnokus, dažnai nepelnytai užmirštus kopūstus, moliūgus ar petražolės šaknį, virtus ar pakeptus burokėlius.

Geriausia daržoves pjaustyti šiaudeliais ir mėgautis kramtant. Jos naudingos ne tik tuo, kad yra nekaloringos ir turi daug naudingų medžiagų, bet ir tuo, kad kramtymas suaktyvina kraujotaką ir išbudina - galvoti taps lengviau.

Gurmaniški užkandžiai

Norintys įmantresnių, gurmaniškesnių užkandžių pavakariams gali rinktis ir prieskoniais apvoliotus ir orkaitėje lengvai paskrudintus avinžirnius, humusą su daržovių šiaudeliais, tofu su prieskoniais, avokadą su krevetėmis, virtų avinžirnių, lęšių ar kitų ankštinių kepsnelius su daržovėmis, keptus savojinius kopūstus su mėgstamais prieskoniais ar virtas kukurūzų burbuoles su kietuoju sūriu. Jei žinote, kad namo grįšite tik vėlai vakare, o valgyti norisi - vietoje bandelės nusipirkite konservuotų pupelių, avinžirnių ir lęšių. Gausite daug energijos ir maistingų medžiagų. Tokiu atveju vėlai grįžę namo tik lengvai užkąskite, nes vakarienę jau būsite suvalgę.

Užkandžio dydis ir kaloringumas

Mitybos specialistės teigimu, pavakarių užkandžio kaloringumas labai priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties, tikslų ir kitų faktorių. Biure visą dieną sėdintiems ir nedaug judantiems žmonėms reikėtų rinktis 120-150 kcal kaloringumo užkandį. O aktyviai sportuojantys, ypač - ištvermės sportus, turi papildyti „energijos sandėlį“, taigi jiems galioja atskiros taisyklės. Vis tik dauguma žmonių juda nepakankamai, o svorio numesti norėtų - šiems žmonėms pavakariams rekomenduoju rinktis iki 150 kcal siekiantį užkandį.

Jeigu vakare laukia intensyvi treniruotė, o svorio mesti jūs nenorite, likus bent valandai iki sporto pavakariams galite suvalgyti vaisių - obuolį ar kriaušę, kad ir su nesaldintu natūraliu riešutų sviestu. Ar šiek tiek džiovintų vaisių be cukraus, džiovintų vaisių batonėlį be cukraus, gardintą kakava ar cinamonu, skiltelę daug natūralios kakavos turinčio juodojo šokolado. Jeigu labai norisi, geriau ko nors saldaus suvalgyti prieš sportą nei po vakarienės, - teigia V. Kurpienė ir primena, kad reikėtų sekti suvalgomus užkandžių kiekius ir būti sąžiningiems juos skaičiuojant. - Kava su pienu jau yra užkandis.

Kaip tinkamai porcijuoti užkandžius?

Mitybos specialistų patarimas pavakarių užkandžiui derinti šviežias daržoves su baltymais nėra iš piršto laužtas. Tokį kalorijų kiekį gauti vien iš daržovių ir ilgiau trunkantį sotumą pajusti būtų sunku. Tarkim, norint gauti apie 150 kcal, reikėtų suvalgyti apie 350 g morkų (vidutinė morka - 80 g), 1250 g agurkų ar 850 g cukinijų. Taigi kai norisi užkrimsti - daržoves galite valgyti neribotai.

Mitybos specialistė V. Kurpienė pateikia keletą pavyzdžių, kokie užkandžiai „telpa“ į 150 kalorijų ir yra įveikiami bei maistingi:

• 20-40 g riešutų arba sėklų: tai apie 20 g kedro, 21 g pekano, 22 g graikinių, lazdyno ar braziliškų, 25 g anakardžių, 28 g migdolų ir apie 26 g saulėgrąžų ar 28 g moliūgų sėklų;
• 40 g sausų, dar nevirtų avinžirnių, išvirus jų kiekis išeis kelis kartus didesnis, o renkantis virtus ar pupeles - žiūrėti ant pakuotės;
• 50 g sūrio lazdelių (apie 3 lazdeles);
• 40 g 50 proc. riebumo kietojo sūrio;
• 150 g 20 proc. riebumo varškės sūrio;
• 90 g 9 proc. riebumo varškės;
• 110 g 5 proc. riebumo varškės;
• 270 ml 3,2 proc. riebumo kefyro;
• 90 g avokado.

Receptai tinkamiems užkandžiams vakarienei

Salotos su braškėmis ir fetos sūriu

Ingredientai:

• Gražgarstes ir špinatai
• Fetos sūris
• Braškės
• Migdolai
• Medus
• Česnakai
• Aliejus
• Balzaminis actas
• Garstyčios
• Pipirai

1. Gražgarstes ir špinatus nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu ir išdėliokite į kelis dubenėlius.
2. Sūrį nuvarvinkite, supjaustykite nedideliais kubeliais.
3. Braškes nuplaukite, nuskabykite, perpjaukite pusiau, išdėliokite ant salotų ir fetos, gausiai pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.
4. Paruoškite užpilą: migdolus paskrudinkite sausoje keptuvėje ir sumalkite. Medų ištirpinkite virš garų arba kambario temperatūroje. Česnakus sutraiškykite česnakų spaustuvu ir sumaišykite su aliejumi, balzaminiu actu, garstyčiomis ir medumi. Užpilą pagal skonį pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais ir bent 10 min. palaikykite, kad susimaišytų skoniai.

Makaronai su cukinijomis ir fetos sūriu

Ingredientai:

• Makaronai
• Cukinijos
• Feta
• Mėtos

1. Pripilkite puodą vandens, įberkite druskos ir užvirinkite. Supilkite makaronus ir virkite tiek, kiek nurodyta ant pakuotės.

Tradiciniai kriauklyčių (beje, italai šią formą vadina „ausytėmis“) formos makaronai iš Apulijos regiono patys tinkamiausi vasariškam patiekalui su cukinijomis. Feta šiam receptui suteikia graikiško prieskonio, o mėtos gaivumo ir sodraus kvapo.

Keptos bulvės su fetos sūriu

Ingredientai:

• Bulvės
• Svogūnas
• Pomidorai
• Feta
• Žalumynai
• Pipirai

1. Svogūną nulupkite, susmulkinkite.
2. Išskobtą bulvių masę susmulkinkite ir sumaišykite su pomidorais, svogūnais, šakute maigytu fetos sūriu ir kapotais žalumynais.
3. Bulves kepkite vidutinio karštumo orkaitėje apie 15 min.

Vištienos suktinukai su fetos sūriu

Ingredientai:

• Vištienos filė
• Pomidorai
• Česnakai
• Feta
• Riešutai
• Aliejus
• Druska
• Pipirai
• Muskatas
• Žolelės
• Sviestas
• Miltai
• Pienas
• Sultinys

1. Vištieną įpjaukite ir išmuškite, kad išeitų kuo plonesni gabalėliai, iš abiejų pusių pasūdykite, pagardinkite šviežiai maltais pipirais.
2. Ruoškite įdarą: pomidorus ir česnakus susmulkinkite, sumaišykite su feta ir susmulkintais riešutais. Įdarą pagardinkite druska, pipirais, muskatu ir žolelėmis.
3. Vištieną įdarykite gautu įdaru, susukite ir kepkite 200 laipsnių orkaitėje 15-17 min., kol bus iškepusi.
4. Ruoškite padažą: Sviestą išlydykite, sumaišykite su miltais ir šiek tiek pakepinkite. Maišydami supilkite pieną ir sultinį. Į padažą įdėkite skiltelę česnako ir po 2 minučių išimkite. Padažą pavirkite dar ~10 min. ant nedidelės ugnies. Į padžą sudėkite sūrį, pagardinkite prieskoniais.

Nepamirškite, kad tinkamas užkandis vakarienei padeda išvengti persivalgymo ir užtikrina gerą savijautą!

---