Kiek kalorijų turi grikiai, susimąsto dažnai tie, kurie nusprendžia sveikiau maitintis ir pradeda skaičiuoti kalorijas. Sužinoti tikslų kalorijų kiekį yra svarbu, nes tai leidžia geriau kontroliuoti savo mitybą ir tinkamai planuoti energijos suvartojimą. Grikiai yra maistingos kruopos, kurios daugeliui žmonių asocijuojasi su sveika mityba.
Kalorija - nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas, lygus 4,184 J (džaulio). Energijos apykaita matuojama didžiosiomis kalorijomis - kilokalorijomis (kcal). 1 didžioji kalorija lygi 1000 cal. Beje, ant maisto produktų pakuočių energinė vertė paprastai nurodoma kilokalorijomis ir džauliais. Žmogaus organizmui reikalingas energijos kiekis priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio bei kitų faktorių. Bazinei energijos apykaitai reikalinga 1500 kilokalorijų. Kiek kalorijų turi grikiai, galime rasti ir ant pakuočių.
Grikių Rūšys ir Kalorijų Vertė
Grikiai dažnai yra parduodami dviem pagrindinėmis formomis: neskrudinti ir skrudinti (arba rudieji grikiai). Neskrudinti grikiai yra šviesesnės spalvos ir švelnesnio skonio, o skrudinti turi intensyvesnį, riešutų kvapą ir skonį. Abiejų rūšių kalorijų vertė yra panaši, nors neskrudinti gali turėti truputį mažiau kalorijų dėl didesnio vandens kiekio. Palyginimui, 100 g sausų neskrudintų grikių turi apie 343 kcal, o skrudintų - apie 360 kcal.
100 gramų virtų grikių turi apie 92 kilokalorijas (kcal). Šis skaičius gali keistis priklausomai nuo paruošimo būdo ir papildomų priedų, bet grįžtant į bazę, šis skaičius padeda mums suprasti, kaip grikiai įsilieja į dienos kalorijų normą.
Kalorijų Palyginimas su Kitomis Kruopomis
Palyginus grikius su kitomis populiariomis kruopomis, galime gauti geresnį supratimą apie jų kaloringumą:
- Quinoa (kvinoa): Maždaug 120 kcal per 100 g virtos kruopos.
- Ryžiai: Maždaug 130 kcal per 100 g virtų baltais ryžiais.
- Kuskusas: Maždaug 112 kcal per 100 g paruošto kuskuso.
Palyginus su šiomis dažnai vartojamomis kruopomis, grikiai yra mažiau kaloringi nei ryžiai, bet turi panašų kalorijų kiekį kaip kvinoa ir kuskusas, todėl gali būti sveika alternatyva, ypač jei ieškote mažiau kaloringo varianto.
Maistinė Vertė ir Sveikatos Nauda
Grikiai yra ne tik mažai kaloringi, bet ir itin maistingi. Jie yra puikus baltymų šaltinis, turintis visas būtinas aminorūgštis, todėl tai yra ideali augalinė alternatyva baltymams. 100 g virtų grikių yra maždaug 3.4 g baltymų. Be to, grikiai yra gausūs mineralų, tokių kaip magnio, vario, fosforo ir cinko, ir B grupės vitaminų, ypač niacino (vitamino B3). Grikiai kruopos daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip: vitaminas B1 - 28%, vitaminas PP - 30%, kalis - 12,8%, magnis - 37,5%, fosforas - 31,6%, geležis - 27,2%, manganas - 56%, varis - 36%, cinkas - 16,3%.
Pluošto Kiekis ir Virškinimo Trakto Sveikata
120 g virtų grikių porcijoje yra apie 4.5 g pluošto, kuris yra svarbus geram virškinimui. Dietinis pluoštas padeda palaikyti normalų žarnyno veikimą, mažina vidurių užkietėjimo riziką ir prisideda prie sveikos žarnyno floros palaikymo.
Širdies Sveikatos Stiprinimas
Grikių vartojimas siejamas su sumažėjusia rizika širdies ligoms, nes juose yra rutino, augalininio flavonoido, kuris gali padėti mažinti kraujospūdį ir cholesterolio lygį.
Kada ir Kaip Geriausia Vartoti Grikius
Grikiai dėl savo sudėties gali būti naudojami įvairiais būdais. Juos galite valgyti kaip pusryčius, pietus ar net vakarienę. Jie puikiai tinka sriuboms, salotoms, troškiniams, patiekalams kaip ryžiai arba net kaip atsarginis užkandis.
Virimo Patarimai
Norint pasiekti geriausią skonį ir tekstūrą, grikius rekomenduojama užpilti verdančiu vandeniu (santykis 1:2), sumažinti ugnį ir uždengti dangčiu, tada virti apie 15-20 minučių, kol visiškai suminkštės. Gydytoja dietologė pasakoja, kad kuo trumpiau grikiai termiškai apdorojami, tuo juose esančios naudingosios medžiagos išsilaiko geriau, ypač - kalbant apie vitaminus: „Naudinga būtų grikius pasiruošti iš vakaro, juos nuplovus ir užpylus verdančiu vandeniu. Tuomet kitą dieną užteks porciją pašildyti ir virti nereikės.
Grikiai ir Mityba
Grikiai yra sveikas ir maistingas maisto produktas. Jie turi daug angliavandenių, baltymų, skaidulų bei vitaminų. Daug angliavandenių - apie 20 gramų 100 gramų produkto. Pakankamai baltymų - apie 3,4 gramo 100 gramų. Gausu skaidulų - net 10 gramų šimte gramų. Dėl šių priežasčių dietologai rekomenduoja įtraukti virtus grikius į kasdienę mitybą. Tačiau svarbu nepamiršti, kad grikiai, nors ir naudingi, visgi turi nemažai kalorijų. Todėl reikėtų sekti jų vartojimo kiekį. Matome, kad net ir nedidelis kiekis grikų gali suteikti nemažai kalorijų. Be to, svarbu atkreipti dėmesį, kad čia pateiktos rekomendacijos yra tik apytikslės. Taigi apibendrinant galima teigti, kad virti grikiai yra vertingas ir sveikas maistas. Tačiau reikėtų vartoti juos su saiku, kad per daug neprisivalgytumėte kalorijų.
Ar Grikiai Tinka Dietai, Sveikai Mitybai, Sportuojantiems?
Grikiai dėl mažo kalorijų kiekio ir didelės maistinės vertės yra puikus produktas, tinkantis tiek dietai, tiek sveikai mitybai, tiek aktyviai gyvenantiems žmonėms. Jie padeda palaikyti stabilią energijos lygį dėl mažo glikemijos indekso, palaipsniui išleidžiant energiją į organizmą. Todėl jie puikiai tinka vartoti prieš treniruotę arba po jos, suteikiant būtinus angliavandenius ir padedant atstatyti energijos atsargas.
Grikių Dieta
Efektyvioji grikių dieta Bene populiariausios iš košių yra ryžių ir grikių dietos. Kai kurios moterys, išmėginusios grikių dietą, priklausomai nuo turėto antsvorio, per 14 dienų sutirpdė net iki 12 kilogramų. Kuo didesnis antsvoris, tuo greičiau riebalai tirps. Grikių košė, paruošta pagal dietos nurodymus, turi nuo 70 iki 170 kcal. Mažai? Grikių košė sukuria sotumo jausmą, todėl nėra jokių apribojimų, kiek tų grikių turėtumėte suvalgyti. Grikių košėje yra gausu kalcio, kalio, magnio ir geležies, daug augalinių baltymų (5,93%) ir B grupės vitaminų. Taip maitinantis, savijauta turėtų gerėti, apimti lengvumo jausmas. SVARBU! Pagrindinis dietos reikalavimas - atsisakyti bet kokių prieskonių, padažų, cukraus bei druskos. Antras reikalavimas - nebevalgyti likus iki miego 4 valandoms. Tik laikantis šių taisyklių, dieta bus veiksminga.
Specialus būdas košei ruošti Visos dienos normą pasigaminsite taip: 0,5 kg grikių kruopų užpilkite 1,5 l verdančio vandens. Susukite į antklodę ir laikykite per naktį. Košė išbrinks - jos virti nebereikia (ir negalima). Jei bus vandens, nupilkite, o kitą kartą jo įpilsite mažiau. Pirmą dieną pamatysite, kokio kiekio košės jums reikia (nes pusė kilogramo, sutikite, skamba šiurpokai ir gali būti per daug - juk kruopos dar ir išbrinksta. Be to, kasdien jos stebuklingai norėsis vis mažiau - ir bus atsibodusi, ir sotumas ateis greičiau). Taigi taip turėsite maitintis 2 savaites.
Maitinimosi planas Nr. 1 Pats populiariausias būdas - be grikių košės (jos valgykite, kiek norite), per parą išgerkite 1 l kefyro (1%). Jeigu jaučiatės alkana, prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro. Taip pat galite gerti paprastą vandenį (negazuotą ir nemineralizuotą) arba žaliąją arbatą. Šie skysčiai nepaaštrina alkio jausmo, kaip šviežiai spaustos sultys.
Maitinimosi planas Nr. 2 Dėl cukraus trūkumo galite justi silpnumą, nuovargį, vangumą. Be to, jau antrą savaitę tas kefyras ir grikiai ima sapnuotis. Tada į košę įberkite džiovintų vaisių - obuolių, razinų, abrikosų, slyvų. Jų reikia nedaug - 5-6 vienetų. Jeigu vaisai nepatinka, galite košėje išmaišyti šaukštelį medaus.
Mityba po dietos Jei iš karto pulsite prie pyragaičių, traškučių ir plokštainių, tai visas darbas bus nuėjęs veltui. Per dvi savaites organizmas persitvarkys taip, kad valgyti daugiau nei reikia, jums nesinorės - apetitas ryškiai bus kritęs. Jeigu pajusite, kad persivalgėte, padarykite iškrovos dieną su grikių dietos pirmu ar antru mitybos planu. Saldumynus vis dėlto reikėtų riboti. Nepamirškite ir 2 papildomų stiklinių vandens arba žaliosios arbatos per dieną. Žodžiu, jei elgsitės išmintingai, numesti kilogramai neturėtų grįžti. Dietos rezultatai Tai labai individualu: jei viena moteris numetė 6 kilogramus, gal jums pavyks sutirpinti tik perpus mažiau (arba net daugiau). Vidutiniškai turėtumėte netekti 4-6 kg antsvorio. Rekordinis skaičius - per du mėnesius 125 kg svėrusi moteris sulieknėjo dvigubai - liko su 66 kg svoriu. Jei matuosime centimetrais, tai per 14 dienų apimtys sumažėja daugiau nei 4 cm. Be to, oda tampa lygesnė, celiulitas mažiau pastebimas.
Mitai ir Dažnai Užduodami Klausimai Apie Grikius
Ar Grikiai Be Glitimo?
Taip, grikiai yra natūraliai be glitimo, nors jie dažnai laikomi kartu su grūdais, todėl visada svarbu patikrinti pakuotės informaciją, ar jie nėra užteršti glitimu metu gamybos ar pakuotės procesų. Todėl celiakija sergantys žmonės gali drąsiai grikius įtraukti į savo kasdienį kruopų racioną. Lyginant su kitomis kruopomis, kai kurių sveikatai nepalankių dalių grikiuose nėra, pavyzdžiui, glitimo. „Labai retais atvejais pasireiškia alergija grikiams. Tai - baltymo turintis produktas, todėl galima alergija, tačiau ji stebima gana retai.
Ar Galima Grikius Valgyti Kiekvieną Dieną?
Grikius, kaip ir bet kuriuos maisto produktus, galima įtraukti į dienos racioną, tačiau reikia atkreipti dėmesį į bendrą mitybą ir užtikrinti, kad mityba būtų subalansuota bei įvairi, kad organizmas gautų visas būtinas maistines medžiagas.