Kertinė svorio metimo dalis - kalorijų deficitas. Kalorijų deficitas susidaro tuomet, kai sudeginama daugiau energijos, nei jos gauname. Gaunamų kalorijų kiekio iš maisto ir gėrimų apskaičiavimas bei stebėjimas, kiek per kokią veiklą deginate savo kalorijas, yra du pagrindiniai elementai siekiant apskaičiuoti jūsų kalorijų deficito tikslą.

Kas yra kalorijos?

Kalorijos yra paprasčiausias energijos matavimo vienetas. Teoriškai, 1 kalorija yra karščio kiekis, kurio reikia pakelti vieno gramo vandens temperatūrą vienu laipsniu. Žmogaus kūnui kalorijos yra energijos mainų būdas. Maiste yra energijos, kurią dedame į savo kūną, kuomet fizinė veikla - šios energijos sudeginimas. Kuomet žmogaus kūnas kaupia energiją, ji įprastai pasireiškia riebalų forma.

Kas yra Kalorijų Deficitas?

Kalorijų deficitas vyksta tuomet, kai suvartojate mažiau kalorijų nei jų sudeginate.

Kaip Apskaičiuoti Kasdienį Kalorijų Kiekį?

Jog galėtumėte apskaičiuoti, kiek galite per dieną suvartoti kalorijų, jog svoris liktų nepakitęs, jums prireiks skaičiuotuvo bei naujausių duomenų apie jūsų svorį ir ūgį.

Bazinės Medžiagų Apykaitos Normos Apskaičiavimas

Pradėsime nuo bazinio medžiagų apykaitos (BMA) normos apskaičiavimo, naudodami Mifflin St. Jeor lygtį. Tai - vienas iš būdų, bet jis yra plačiai išnagrinėtas ir laikomas tiksliu.

• Vyrams: BMA = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (metais) + 5
• Moterims: BMA = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (metais) - 161

BMA yra skaičius, nurodantis kiek kalorijų sudeginate ilsėdamiesi. Tariant paprasčiau, BMA parodys, kiek sudegintumėte kalorijų, jei visą dieną paprasčiausiai gulėtumėte lovoje.

Tuomet, reikės nustatyti jūsų aktyvumo lygį. Padauginkite BMA iš skaičiaus, kuris atitiks nurodytoje lentelėje. Jei esate tarp kažkurių dviejų lygių, imkite vidurinį skaičių tarp jų. BMA × aktyvumo lygis = palaikomų kalorijų kiekis.

Kalorijų Kiekio Prisitaikymas Svorio Metimui

Kai jau žinosite savo palaikomų kalorijų kiekį, pavyzdžiui, 2500, galėsite apskaičiuoti kiek kalorijų galėsite suvartoti norėdami numesti svorio.

Prisiminkime, kad 1 kilogramas kūno riebalų yra apie 7700 kalorijų, o tikslas - numesti 0,5-1 kg per savaitę.

• 500 kalorijų deficitas per dieną = 3500 kalorijų deficitas per savaitę
• 700 kalorijų deficitas per dieną = 4900 kalorijų deficitas per savaitę

Toks kalorijų deficitas atsiranda dėl mažesnio valgymo ir aktyvesnės fizinės veiklos. Jeigu turite pakankamai griežtą ir sveiką mitybą, vadinasi teks pasportuoti labiau. Jeigu jaučiate, kad galite sumažinti maisto porcijas bei angliavandenių ir riebalų suvartojimą, galite koncentruotis į kalorijų deficitą iš maisto.

Fizinio Aktyvumo Prisitaikymas

Mitybos pakeitimas yra dalis kalorijų deficito - turite įvertinti ir fizinį aktyvumą. Kuomet valgome, suvartojamos kalorijos eina į „plius“ kategoriją, kuomet fizinė veikla kalorijas išmunisuoja.

Norint numesti svorio, rekomenduojama, kad visas dienos kalorijų kiekis būtų 500 kalorijomis mažesnis nei jūsų apskaičiuotas BMA. Vis dėlto, apskaičiuoti kiek tiksliai sudeginote kalorijų treniruotės metu nėra lengva. Geriausias būdas - naudoti širdies ritmą fiksuojantį prietaisą, kuris prisitaiko prie jūsų amžiaus, svorio bei aktyvumo lygio.

Kaip Sukurti Kalorijų Deficitą?

Pateikiame kelis patarimus, kurie padės sėkmingam kalorijų deficito planui.

Koncentruokitės į Realistiškus Pokyčius

Jeigu jau dabar laikotės itin sveikos mitybos, valgydami produktus su daug baltymų, daržoves ir pilno grūdo produktus, kalorijų suvartojimo mažinimas veikiausiai nebus geriausias variantas. Jums veikiausiai teks labiau paplušėti sporto salėje.

Vis dėlto, jeigu kiekvieną dieną sporto salėje praleidžiate po 2 valandas, bet vis tiek nesate patenkintas rezultatais, veikiausiai atėjo laikas atsisakyti nesveiko maisto arba mažinti porcijas.

Nepasirinkite Per Mažo Skaičiaus

Žinant, kad viename kilograme riebalų yra 7700 kalorijų, gali kilti pagunda siekti didesnio kalorijų deficito. Nors itin mažas kalorijų suvartojimas priveda prie greito svorio kritimo, dažniausiai toks tempas nėra išlaikomas ilgalaikėje perspektyvoje.

Jeigu su laiku jūsų kalorijų suvartojimas bus per mažas, kūnas pradės prie to taikytis, o jūsų BMA sumažės, kas pasunkins svorio kritimą. Manoma, jog išsikelti tikslą prarasti po 0,5-1 kilogramo per savaitę turi didžiausią tikimybę būti išlaikomu ir ilgalaikėje perspektyvoje.

Paįvairinkite Treniruotes

Jeigu jūsų mityba yra sureguliuota, bet darbas sporto salėje neatveda ten, kur norėtumėte būti, įsitikinkite, kad metate sau pakankamą iššūkį.

Jūsų organizmas jau gali būti prisitaikęs prie 30 minučių kroso ir daro tai taip pat efektyviai sudegindamas mažiau kalorijų. Išbandykite aukšto intensyvumo treniruotes (HIIT) ar pastovios būsenos kardio arba iškeiskite dviratį į bėgimą laiptais.

Įtraukite Kardio ir Jėgos Treniruotes

Kardio yra efektyviausias kalorijų deginimo būdas, tačiau svorio kilnojimas su laiku pakeičia jūsų kūno formas. Masės didinimas didinant raumeninį masę padidina ir BMA, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų ilgalaikėje perspektyvoje.

Jėgos treniruotės kalorijų deficito metu yra dar svarbesnės, nes tai padeda išlaikyti raumeninę masę atsikratant riebalinės.

Prastos Mitybos Neįveiksite

Skaitant šią informaciją gali kilti pagunda, jog jeigu vakare suvalgysite 400 kalorijų turinčią ledų dėžutę ar kitą desertą, šias kalorijas sudeginsite per papildomą valandą sporto salėje.

Taip, kalorijos yra visur vienodos, bet mūsų kūnui reikia aukštos kokybės baltymų, kompleksinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų, jog išliktume sveiki. Kelis šimtus kalorijų galime suvartoti vos per kelias minutes, kuomet sudeginti tokį kiekį trunka kelias valandas sunkaus darbo.

Atraskite balansą tarp mažesnio valgymo, tačiau atrandant laiko savo mėgstamam maistui.

Kūno Masės Indeksas (KMI)

Šiandien, vis labiau didėjant žmonių susirūpinimu savo sveikata ir norint išlaikyti sveiką gyvenseną, dauguma žmonių nori suprasti, kokia jų kūno sveikata ir kokia yra jų kūno masės būklė. Vienas iš labiausiai naudojamų įrankių, skirtų įvertinti kūno svorio santykį su ūgiu, yra kūno masės indeksas (KMI). Kūno Masės Indeksas (KMI) yra matematinė formulė, skirta įvertinti asmens kūno svorio santykį su jo ūgiu. KMI formulė yra dažnai naudojama sveikatos specialistų, konsultantų, įskaitant gydytojus, dietologus ir trenerius, siekiant įvertinti žmonių kūno svorio būklę.

KMI = svoris (kg) / ūgis² (m)

Trys Pagrindinės Formulės, Naudojamos BMR Apskaičiuoti

• Mifflin-St Jeor formulė - laikoma viena iš tiksnesnių formulių šiuolaikinėje dietologijoje. Ji apskaičiuoja kalorijų poreikį pagal asmens svorį, ūgį, amžių ir lytį. Naudojama dažniausiai, nes geriau atitinka šiuolaikinių žmonių kūno sudėjimą.
• Harris-Benedict formulė - senesnė formulė, pirmą kartą pasiūlyta 1919 m., ir ilgą laiką buvo pagrindinis BMR skaičiavimo būdas. Ji taip pat remiasi svoriu, ūgiu, amžiumi ir lytimi, tačiau laikoma mažiau tiksli dėl pasikeitusios šiuolaikinių žmonių kūno sudėties.
• Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) formulė - sukurta PSO, šiek tiek paprastesnė nei Mifflin-St Jeor ir Harris-Benedict formulės.

Sveikatingumo Akcentai

Norint palaikyti sveiką kūno svorį, svarbūs šie sveikatingumo akcentai:

1. Sveika ir subalansuota mityba (pvz. mėsa, daržovės, vaisiai).
2. Reguliarus fizinis aktyvumas (pvz. pasivaikščiojimas).
3. Žalingų įpročių (pvz. alkoholio ir cigarečių vartojimas) atsisakymas arba apribojimas.

Kalorijos Iš Maisto

Tačiau iš tikrųjų 100 kcal, gautų iš batonėlio, toli gražu nebus lygiavertės 100 kcal, gautų iš salotų. Salotoms virškinti organizmas išnaudos daug daugiau energijos nei šokoladui. Be to, ir naudingųjų medžiagų organizmas gaus nepalyginamai daugiau.

Mitybos ekspertai teigia, kad neverta aklai pasitikėti tuo, kas rašoma maisto produktų etiketėse. Kalorijų skaičiavimai ne visada būna tikslūs, ne visada įvertinama tai, kaip produktai yra apdoroti ir kaip reaguoja organizmas juos virškindamas. Tad rinkdamasi produktus pirmiausia tyrinėkite ne kalorijas, o stenkitės įvertinti, kiek sveikas šis produktas, kiek jame cukraus, riebalų, krakmolo ir pan.

---