Žmogaus sveikatai ir savijautai didelės reikšmės turi tinkama mityba. Valgyti reikia ne tik tai, kas skanu, bet ir tai, kas sveika. Kai kurie nemėgsta daržovių, vengia vaisių, nors ir turi pakankamai žinių, jog vaisiuose ir daržovėse yra visų žmogaus organizmui reikalingų vitaminų.

Protarpinis badavimas

Kas yra protarpinis badavimas? Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) - tai valgymas tik tam tikru laiko tarpu, kuris padeda suvartoti mažiau kalorijų per dieną ir taip numesti svorio. Laikantis šio mitybos rėžimo, nėra svarbu ką valgote, tačiau svarbu kada valgote.

Įprastas ir populiariausias fastingo metodas yra nepertraukiamas 16 val. trukmės badavimas ir valgymas likusių 8 val. tarpe. Ši mityba sutrumpintai vadinama „16/8“. Juk jeigu maitinsitės tik 8 val., vietoje įprastų 12-16 val. per parą, natūralu, jog per trumpesnį laiko tarpą suvalgysite mažiau maisto, todėl suvartosite mažiau kalorijų. Tuo metu, kai nevalgote, galite gerti vandenį ir nekaloringus ir nesaldintus gėrimus.

Protarpinio badavimo metodai

• „16/8“ dieta. Tai nepertraukiamas 16 val. badavimas ir valgymo apribojimas iki 8 val. Dažniausiai šio mitybos rėžimo taikymo metu praleidžiamas pusryčių valgymas ir valgymo laikas apima 8 val. per parą, pvz. nuo 12 val. iki 20 val.
• „5:2“ dieta. taikydami šį metodą 2 dienas iš eilės per 1 savaitę, suvartojate tik 500-600 kcal, o kitas 5 dienas valgote įprastai.

Protarpinio badavimo nauda sveikatai

Nors dar nėra labai daug išsamių ir itin ilgai atliekamų tyrimų, tačiau pagal jau atliktus tyrimus su žmonėmis bei gyvūnais, buvo nustatyta protarpinio padavimo nauda sveikatai:

• Riebalinio sluoksnio ir svorio metimas. Kaip jau minėjome, tyrimai rodo, jog protarpinis badavimas padeda suvartoti mažiau kalorijų ir taip lengviau sumažinti kūno riebalinį audinį bei numesti svorio.
• Geresnė širdies sveikata. Tyrimo metu nustatyta, kad protarpinis badavimas gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme, uždegiminius žymenis, cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui. O visa tai yra širdies ligų rizikos veiksniai.
• Geresnė smegenų sveikata. Ištirta, kad protarpinis badavimas gali padėti augti naujoms smegenų nervinėms ląstelėms.

Galimos rizikos ir šalutinis poveikis

Galimas protarpinio padavimo „šalutinis poveikis“ yra alkis, silpnumas. Tačiau tuomet, kai kūnas įpras prie tokio rėžimo, šie pojūčiai turėtų sumažėti arba išnykti. Jei turite sveikatos problemų, prieš bandydami intermittent fasting pasitarkite su savo šeimos daktaru.

Taip pat akcentuotina, laikytis šio mitybos rėžimo galima ne visiems. Nerekomenduojame bandyti protarpinio badavimo tokiais atvejais, jeigu:

• Jūsų KMI arba kūno svoris yra per žemas
• Turite ar kažkada turėjote valgymo sutrikimų

Protarpinis badavimas svorio metimui: tyrimų rezultatai

2020 m. Lowe ir kiti mokslininkai tyrė trumpalaikį riboto laiko valgymo poveikį svorio metimui (kai maistas buvo valgomas tik nuo 12:00 iki 20:00) 116 nutukusių pacientų. Jie nustatė, kad svorio netekimas valgant ribotą laiką buvo panašus į tą, kai suvartojama mažiau kalorijų be valandų apribojimo.

Atsižvelgiant į tai, Kinijoje buvo atliktas Deying Liu ir kt. mokslinis tyrimas „Kalorijų apribojimas su ar be laiko ribojimo valgymo metant kūno svorį,“ kuris buvo publikuotas 2022 m. žurnale „The new England journal of medicine“. Dvylika mėnesių jie laikėsi nurodyto kalorijų apribojimo režimo. Vidutinis svorio netekimas nuo pradinio lygio po 12 mėnesių buvo -8,0 kg laiko apribojimo grupėje ir -6,3 kg. dienos kalorijų ribojimo grupėje.

Taigi, tyrimo rezultatai parodė, kad žmonėms, sergantiems nutukimu, riboto laiko valgymo režimas (protarpinis badavimas) nebuvo naudingesnis mažinant kūno svorį, kūno riebalus ar medžiagų apykaitos rizikos veiksnius nei kasdienis kalorijų apribojimas.

Kaip pasirinkti tinkamą dietą?

Kaip renkatės sau tinkamą dietą? Ar pasirinkimą įtakoja to meto mados, draugų rekomendacijos, asmeninės patirtys, o gal nuojauta? Kiekvienais metais efektyviausių dietų reitingas buna sudaromas National Institutes of Health. Tai mokslu grįstos dietos, o jų veiksmingumas patvirtintas ekspertų.

Ekspertai pataria prieš pasirenkant dietą, labiau pažinti save ir atsakyti į keletą klausimų. Ar dietoje yra maisto produktų, kuriuos mėgstate valgyti? Dėl kokių mano įpročių ar pageidavimų šis konkretus požiūris gali būti naudingas? Kokių pokyčių aš siekiu: pavyzdžiui svorio metimas ar cholesterolio mažinimas? Ar turėsiu laiko apsipirkimams ir rekomenduojamų produktų ruošai? Verta atkreipti dėmesį į praktiškumą.

National Institutes of Health sudarydama geriausių bei efektyviausių dietų reitingą, jas vertina pagal šiuos kriterijus: sveikumas, saugumas, paprastumas, sveiko ir tvaraus gyvenimo būdo skatinimas. Ar įmanoma siekti ilgalaikių tikslų, tokių kaip svorio valdymas, sveika mityba.

Efektyviausios dietos

Šeštus metus iš eilės Viduržemio jūros regiono mitybos stilius pelnė geriausios bendros dietos titulą. Moksliniai tyrimai atskleidė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti diabeto, didelio cholesterolio kiekio, demencijos, atminties praradimo, depresijos, krūties vėžio rizikas. Siejama su stipresniais kaulais, sveikesne širdimi ir ilgesniu gyvenimu. Tarp pagrindinių šiame regione suvartojamų maisto produktų yra daržovės (ypač pomidorai), vaisiai, ankštinės kultūros, pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, jūros gėrybės ir ypač tyras alyvuogių aliejus.

Kitos populiarios ir efektyvios dietos:

• DASH dieta (Dietary Approach to Stop Hypertension). Specialistų teigimu, ši dieta sumažina širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką, nes ribojamas riebalų, cholesterolio ir natrio vartojimas.
• Pusiau vegetarinė mityba. 90 proc. visos mitybos sudaro augaliniai maisto produktai, o likusią dalį - laisvai auginamų viščiukų šlaunelės, jautiena ir kiti kokybiški, ekologiški produktai.
• MIND dieta (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Ši dieta yra tokia pati, kaip Viduržemio jūros dieta, bet jos laikantis suvartojama itin mažai natrio.
• TLC dieta (Therapeutic Lifestyle Changes). Dieta skirta cholesterolio lygio mažinimui. Raciono pagrindą sudaro daržovės, vaisiai ir grūdai.
• Mayo dieta. Dietą sudaro dvi fazės. Iš pradžių Jums teks atsisakyti visų žalingų įpročių, o tada suformuoti gerus įpročius. Didelę dalį raciono sudaro daržovės ir vaisiai, baltymai bei pilno grūdo produktai.
• Dieta diabetikams. Mitybos planas dalina produktus į 4 kategorijas pagal kaloringumą: labai žema, žema, vidutinė, aukšta. Raciono pagrindą turi sudaryti produktai iš pirmos ir antros kategorijų.
• “Weight Watchers”. Šios dietos pagrindas - draudimų nebuvimas. Galima valgyti bet kokį „nesveiką maistą“ - saldumynus, tortus, dešras, sumuštinius. Tik kiekvienam produktui skirtas tam tikras balų skaičius.
• Weilo priešuždegiminė dieta. Ši dieta pagrįsta Viduržemio jūros regiono dietos principais, tačiau papildyta keletu papildomų produktų, pavyzdziui žalioji arbata ir juodasis šokoladas.
• Ornišo dieta. Dietos pagrindą sudaro bet kokių riebalų, perdirbtų angliavandenių bei gyvulinių baltymų ribojimas racione.

Norime atkreipti Jūsų dėmesį, kad nėra tokios dietos, kuri būtų geriausia ir tinkama visiems. Dėl šios priežasties efektyviausių dietų reitingas sudarytas taip, kad ekspertai vertindami šias dietas atkreipė dėmesį ir į kultūrines, etninės įtakos svarbą, šeimos biudžeto apribojimus, kurie taip pat gali turėti įtakos mitybos planavimui.

Volumetrinė mityba

Tie, kas bando numesti svorio ar išsaugoti dailią figūrą žino, kad tai nelengva. Net jei patinka sportuoti, to nepakanka - reikia stebėti, ką dedame į burną, nes mityba turi didžiulę reikšmę ir mūsų išvaizdai, ir savijautai.

Pasak daktarės B. Rolls, produktai, kurie turi daug vandens ir nevirškinamų skaidulų suteikia mums sotumo jausmą, ir tai padeda kontroliuoti apetitą. Taip ir „apgauname” savo organizmą - pilnas skrandis signalizuoja, kad suvalgėme daug, tačiau nesuvartojame tiek daug kalorijų, kaip tuo atveju, jei valgytume mažesnes porcijas labai kaloringo maisto.

Volumetrinės mitybos idėjos:

• Įsidėti į lėkštę daugiau salotų.
• Užkandžiauti vaisiais ar jogurtu, o ne traškučiais.
• Prieš pagrindinį patiekalą suvalgyti sriubos, kad užpildytumėte skrandį.

Įkrovos diena (Cheat day)

Įkrovos diena (angliškai - cheat day) labai populiarėja tarp sportuojančiųjų. „Mano nuomone, įkrovos dienas daryti gali ne bet kas. Jas reikėtų naudoti tik tuo atveju, kai sportuojantysis iš tikrųjų laikosi dietos. Daryti įkrovos dieną rekomenduočiau tuo atveju, kai žmogaus kūno masė yra pakankamai nedidelė. Pavyzdžiui, jis laikosi režimo ir jau yra numetęs svorio. Tokiu atveju padarius įkrovą ji papildytų glikogeno atsargas ir sportininkas jaustųsi energingesnis. Taip pat tai padėtų emociškai išlaikyti motyvaciją“.

Specialistas mano, jog kaip dažnai galima daryti įkrovą priklauso ir nuo sportuojančiojo tikslo, ir nuo asmens kūno. Tačiau populiariausia - viena diena arba vienas valgymas per savaitę. „Yra nemažai žmonių, kurie pradėję daryti įkrovos dieną negali sustoti. Aš visada rekomenduoju pasirinkti tokį mitybos planą, kurio būtų galima laikytis ilgesnį laiko tarpą ir jo besilaikydamas asmuo jaustųsi pakankamai komfortiškai.

Sportininkas teigė, kad kartais žmonės klysta manydami, jog įkrovos metu užkandžiauti galima viskuo, ko tik širdis geidžia: „Paprastai tariant - galima rinktis tuos produktus, kurie nėra vartojami kiekvieną dieną. Aš dažnai rekomenduoju įkrovos metu valgyti blynelius su uogomis arba makaronus su pomidorų tyre.“

---