Nors bulvės dažnai sulaukia blogų žodžių, tiesa ta, kad jos iš tikrųjų aprūpina organizmą sudėtiniais angliavandeniais ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Svarbiausia suvalgomas kiekis ir paruošimo būdas. Taigi, ko nežinote apie bulves? Štai keletas dalykų, kurie vyksta jūsų organizme, kai valgote šias daržoves.

Bulvių maistinė vertė

Vidutinė bulvė su odele (200 g) turi apie 164 kcal ir 4,5 g skaidulų, beveik 20 proc. kalio, 46 proc. vitamino C ir 4,4 g augalinių baltymų. Be gausybės kitų maistinių medžiagų, bulvės taip pat yra geras vitaminų šaltinis, įskaitant vitaminą B6. Rita Sadūnaitė sako, kad 100 g bulvių suteikia žmogaus organizmui 72-82 kcal, 18-19 g angliavandenių, 2 g baltymų ir 0 g riebalų, tuo pačiu bulvės praturtina mūsų kasdieninį racioną mineralinėmis medžiagomis: natriu, kaliu (aptinkama daugiau nei banane), kalciu, magniu, geležimi, variu, selenu, vitaminais: B, B2, B3, B6, B9, PP, K, C. Suvalgyta viena vidutinė bulvė suteikia žmogaus organizmui mažiau nei 80 kcal. Pačios bulvės neskatina nutukti, svarbu vartojant šias daržoves maistui jų nepagardinti riebiais padažais.

„Daugelis žmonių mano, kad saldžiosios bulvės yra naudingesnės, bet iš tikrųjų tai netiesa, - sako dietologė Amy Goodson, knygos The Sports Nutrition Playbook autorė. - Mitybos požiūriu baltosios bulvės turi daugiau kalio, o saldžiosios bulvės - daugiau beta karoteno, dėl kurio jos įgauna oranžinę spalvą.“

Bulvių sudėtis:

• Vanduo sudaro - 76-77 proc.
• Sausosios medžiagos - 23,7 proc.
• Krakmolas - 17-18 proc.
• Cukrūs - 0,5 proc.
• Baltymai - 2 proc.
• Mineralinės medžiagos - 1 proc.

Cheminė sudėtis priklauso nuo veislės, augimo sąlygų, klimato, orų, dirvožemio tipo, naudojamų trąšų, gumbų brandumo bei laikymo sąlygų. Tuo pačiu metu ilgai laikant, bulvėse didėja cukraus kiekis.

Kaip bulvės veikia organizmą?

Ilgam suteikia sotumo jausmą

Bulvėse yra mažai kalorijų, daug vandens, vidutinis skaidulų ir baltymų kiekis, todėl jos, paruoštos tinkamai, gali padėti lieknėti ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Tikinama, kad bulvės yra sotesnės nei kiaušiniai, pupelės, kepsniai ar žuvis. Jie nustatė, kad valgydami patiekalus su bulvėmis, žmonės jautėsi ne tokie alkani, sotesni ir labiau patenkinti. 2018 m. atliktame tyrime „Subjektyvus sotumas po patiekalų, į kurių sudėtį įeina ryžiai, makaronai ir bulvės“ tyrėjai lygino dalyvių sotumo jausmą po patiekalų, į kurių sudėtį įeina šie maisto produktai.

Galite priaugti svorio

Pačios bulvės neturi daug kilokalorijų, tačiau tai, kaip jos paruoštos ir kokio dydžio porcijas valgote, turi įtakos jų galimai maistinei vertei ir polinkiui priaugti svorio. Jeigu bulves ruošiate riebaluose, svieste, gardinate sūriu ir kitais kaloringais skanėstais, natūralu, kad tai bus itin sotus ir kilokalorijų gausus maistas. Pavyzdžiui, 2007 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ atliktame tyrime nustatyta, kad keptų maisto produktų, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių valgymas, tiesiogiai susijęs su nutukimu. Taip pat žinoma, kad reguliariai vartojant gruzdintas bulvytes didėja svoris. Tikimybė priaugti svorio dar labiau padidėja, jei, kaip ir daugelis kitų, užsisakote bulvyčių kartu su greitojo maisto patiekalais.

Kraujyje gali padidėti cukraus kiekis

Valgant angliavandenius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Pasak A.Goodson, net ir labai sočios, maistingos virtos ir keptos bulvės gali padidinti cukraus kiekį kraujyje bei diabeto riziką, tačiau tą taip pat gali ir kiti sveikieji angliavandeniai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir pilno grūdo duona. Ilgainiui padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias ligas. Reguliariai valgant keptas bulves, pavyzdžiui, gruzdintas bulvytes ar traškučius, gali padidėti diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika.

„Svarbiausia bulves ir kitus angliavandenius derinti su baltymais, pavyzdžiui, liesa jautiena, vištiena, žuvimi ar kiaušiniais, - pataria A.Goodson. - Baltymai gali sulėtinti virškinimą ir taip padėti išlyginti cukraus kreivę kraujyje, užkirsdami kelią jo šuoliui.“

Gruzdintos bulvytės gali neigiamai paveikti jūsų atmintį

Bulvių poveikis smegenų sveikatai priklauso nuo to, kaip jos ruošiamos. „Tyrimais nustatyta, kad gruzdintos bulvės ir kitas gruzdintas maistas silpnina dėmesį, blogina atmintį ir didina uždegimines smegenų reakcijas“, - sako Mary Wirtz, registruota dietologė ir „MomLovesBest“ konsultantė. Pavyzdžiui, vienas žurnale „Journal of Nutritional Science“ publikuotas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurių mitybos racione buvo daugiausiai kepto maisto, pasiekė žemiausių rezultatų atlikdami atminties ir pažinimo testus. Panašiai kaip maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, kepamos bulvės gali turėti neigiamą poveikį atminčiai ir pažinimui.

Jūsų oda gali senti greičiau, jeigu suvalgote didelius kiekius gruzdintų bulvyčių

Pasak dietologės Johnos Burdeos, bulvėms ir kitiems maisto produktams kepti reikalingas aukštos temperatūros aliejus gali sukurti kenksmingus junginius, kurie senstant kaupiasi organizme. Odos uždegiminė reakcija pasireiškia matomais sumažėjusiais elastingumo požymiais - raukšlėmis, paburkimu ir spuogais“, - sako J.Burdeos. Akivaizdu, kad nulupti bulvių odelę ir kepti jas aliejuje, ne pats sveikiausias būdas jas valgyti.

Vis dėlto, jei bulvytės būtinai turi būti keptos, A.Goodson siūlo palikti bulvių odelę ir jas kepti karšto oro gruzdintuvėje arba orkaitėje.

Galite turėti daugiau energijos sportuoti

Pasak A.Goodson, vidutinė bulvė yra maistingųjų medžiagų turtingas angliavandenių šaltinis - organizmas gauna apie 26 g sudėtinių angliavandenių, kurie padeda sportuoti. Vėlgi, nepamirškite, kad ši bulvių nauda gaunama pasirinkus tinkamą bulvių paruošimo būdą, t. y. virtas arba sveiku būdu keptas bulves.

Kaip išsirinkti bulves?

Bulvės gali būti miltingos, krakmolingos, verdant sukrintančios ir nesukrintančios, kiekvienas gali pasirinkti pagal savo pomėgį, norą ar poreikį. Cepelinų mėgėjams tinkamiausios bulvių veislės „Laura“, „Vineta“, „Marabel“. Cepelinams renkamos krakmolingos bulvių veislės, kad trinta bulvių tarkių masė greičiau sukibtų, o veislės „Laura“, „Venta“ labiau tinkamos sriuboms, kepimui. Maistinių bulvių kokybė reglamentuojama vadovaujantis Žemės ūkio ministro 2002 m. gegužės 23 d. įsakymo Nr. 193 „Dėl Maistinių bulvių kokybės reikalavimų patvirtinimo“ nuostatomis.

Maistinių bulvių gumbai turi būti:

• Sveiki
• Švarūs
• Kieti
• Nesuvytę
• Nepažeisti šlapiojo, sausojo ar rudojo puvinio
• Neapšalę
• Nesukamštėję
• Be pašalinio kvapo ir skonio
• Be ilgesnių nei 3 mm daigų
• Ne didesnio kaip 1 proc. žemėtumo
• Be gilesnių kaip 5 mm įtrūkimų
• Netuščiaviduriai
• Nepažeisti kenkėjų
• Be gilesnių nei 5 mm minkštimo mechaninių pažeidimų

Pažaliavusios bulvės nuodingos. Neteisingai laikant šviesoje, daržovėje atsiranda žalių dėmių, kuriose yra didesnis kiekis nuodingo gamtinės kilmės toksino glikoalkaloido - solanino. Todėl pažaliavusių bulvių niekada nevartokite maistui. Jei yra matoma pažaliavusi nedidelė bulvės gumbo dalis, ją būtina pašalinti iki baltos bulvės dalies, tik tuomet tokią bulvę vėliau galima naudoti maistui.

Keptų bulvių kaloringumas

Norint suprasti keptų bulvių kaloringumą, pirmiausia reikia įvertinti pačią bulvę be jokių priedų. Dažniausiai, kalbant apie "keptą bulvę", turima omenyje orkaitėje kepta bulvė su lupena. Vidutinio dydžio (apie 170-200 gramų) paprasta, orkaitėje kepta bulvė be jokių priedų (aliejaus, druskos ar sviesto) turi maždaug160-200 kilokalorijų (kcal). Skaičiuojant 100 gramų produkto, tai sudarytų apie90-100 kcal.

Veiksniai, keičiantys kalorijų skaičių:

• Dydis ir svoris: Mažesnė bulvė turės mažiau kalorijų, o didelė - daugiau.
• Rūšis: Saldžiosios bulvės (batatai) turi panašų kalorijų kiekį kaip ir įprastos, tačiau skiriasi maistinių medžiagų profilis.
• Paruošimo būdas: Aliejus, sviestas ir kiti riebalai žymiai padidina kaloringumą.
• Priedai: Grietinė, sūris, šoninė ir kiti priedai gali padidinti kaloringumą kelis kartus.

Priedų įtaka kaloringumui:

Tikroji kalorijų bomba dažnai slypi ne pačioje bulvėje ar jos paruošimo būde, o prieduose (topping'uose), kuriais gardiname jau iškeptą bulvę.

• Grietinė (20-30% riebumo): Vienas valgomasis šaukštas (apie 15 g) - apie 30-45 kcal.
• Graikiškas jogurtas (natūralus, 2% riebumo): Vienas valgomasis šaukštas (apie 15 g) - apie 15-20 kcal (sveikesnė alternatyva grietinei).
• Sviestas: Papildomas šaukštelis (apie 5 g) ant karštos bulvės - apie 35-40 kcal.
• Tarkuotas sūris (pvz., Čederis): Saujelė (apie 30 g) - apie 110-120 kcal.
• Keptos šoninės gabaliukai: Vienas valgomasis šaukštas (apie 7-10 g) - apie 40-55 kcal.
• Čili troškinys: Priklauso nuo recepto, bet porcija (apie 100 g) gali pridėti 100-200 kcal ar daugiau.
• Įvairūs padažai (BBQ, majoneziniai): Vienas valgomasis šaukštas - nuo 25 iki 100 kcal, priklausomai nuo padažo.

Keptų bulvių maistinė vertė

Keptos bulvės, ypač su lupena, yra ne tik energijos, bet ir svarbių maistinių medžiagų šaltinis:

• Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis.
• Skaidulos: Ypač daug jų yra lupenoje.
• Baltymai: Nors bulvės nėra pagrindinis baltymų šaltinis, jos jų šiek tiek turi.
• Vitaminai: Geras vitamino C ir vitamino B6 šaltinis.
• Mineralai: Ypač gausu kalio, taip pat magnio, fosforo, mangano.

Taigi, vertinant keptą bulvę, svarbu matyti visą paveikslą. Tai nėra tik "tuščios kalorijos", kaip kartais manoma. Tai maistinga daržovė, galinti būti vertinga subalansuotos mitybos dalimi, jei ruošiama ir vartojama sąmoningai.

Kaip mėgautis keptomis bulvėmis sveikiau?

• Rinkitės vidutinio dydžio bulves.
• Kepkite su lupena.
• Naudokite minimaliai riebalų.
• Rinkitės sveikesnius priedus.
• Atsargiai su sūriu ir šonine.
• Įtraukite į subalansuotą patiekalą.

Atsižvelgiant į visus šiuos veiksnius, keptos bulvės kaloringumas gali svyruoti nuo maždaug160 kcal (vidutinė, plika, su lupena) iki600 kcal ar daugiau (didelė, su aliejumi, gausiai pagardinta riebiais priedais).

Bulvių paruošimo būdas	Kaloringumas (apytiksliai, 100 g produkto)
Virtos bulvės (be lupenos)	75-85 kcal
Virtos bulvės (su lupena)	80-90 kcal
Keptos bulvės orkaitėje (be aliejaus, su lupena)	90-100 kcal
Keptos bulvės orkaitėje (su aliejumi)	120-150 kcal ar daugiau
Bulvių košė (su pienu ir sviestu)	90-120 kcal
Keptos bulvės keptuvėje (bulvytės fri)	280-350 kcal
Bulvių traškučiai	500-550 kcal

---