Avinžirniai, dar žinomi kaip cicerinės pupelės ar garbanotieji žirniai, yra viena iš seniausių pasaulyje auginamų ankštinių augalų rūšių. Jie yra ypatingai populiarūs Viduržemio jūros regiono, Indijos, Artimųjų Rytų ir Vidurio Azijos virtuvėse.
Avinžirnių maistinė vertė
Avinžirnių nauda sveikatai slypi jų aukštuose baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekiuose. Avinžirniai yra puikus augalinės kilmės baltymų, skaidulų, vitaminų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, ir mineralų, tokių kaip geležis, magnis ir kalio, šaltinis. Viena iš pagrindinių avinžirnių savybių yra jų aukštas baltymų kiekis, kuris yra svarbus raumenų augimui ir palaikymui, taip pat gali padėti reguliuoti alkio jausmą. Be baltymų, avinžirniai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos yra svarbios sveikam virškinimui, padeda išlaikyti žarnyno sveikatą ir gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Geležis yra būtina kraujo ląstelių formavimui ir deguonies transportavimui po visą kūną, o magnis ir fosforas yra gyvybiškai svarbūs kaulų sveikatai ir energijos gamybai.
Ši lentelė atspindi avinžirnių turtingumą maistinėmis medžiagomis:
| Maistinė vertė | Vertės 100 g produkto |
|---|---|
| Energinė vertė | 419,4kj (99,9 kcal) |
| Riebalai | 1,9 g |
| iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių | 0,2 g |
| Angliavandeniai | 12,2 g |
| iš kurių Cukrūs | 0,5 g |
| Skaidulinės medžiagos | 5,6 g |
| Baltymai | 5,7 g |
| Druska | 0,4 g |
Avinžirnių nauda sveikatai
Avinžirniai, žinomi kaip viena iš seniausių žinomų auginamų ankštinių augalų, yra vertingas maisto produktas, teikiantis daugybę naudos sveikatai. Dėl jų aukšto maistinių medžiagų ir skaidulų kiekio, avinžirniai gali padėti žmonėms, kurie stengiasi numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį. Avinžirniai taip pat gali būti naudingi širdies sveikatai, nes jie padeda mažinti “blogąjį” LDL cholesterolio kiekį kraujyje. Kita svarbi avinžirnių savybė yra jų priešuždegiminis potencialas. Reguliarus jų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Taigi, avinžirniai yra naudinga maisto sudedamoji dalis, teikianti gausybę sveikatos privalumų.
Falafeliai su špinatais Dietistė, tinklaraščio „NomNom“ kūrėja Toma Dvelytė sako, kad avinžirniai ypatingi savo maistine verte, kaip ir visos kitos ankštinės daržovės: žirniai, pupelės, pupos ir lęšiai.
Kam tinka valgyti avinžirnius?
Pasak specialistės, dėl gausaus baltymų, angliavandenių ir mineralinių medžiagų kiekio avinžirniai puikiai tinka augančiam organizmui ir sportuojantiems, aktyviems žmonėms. Vyresnio amžiaus ir mažai judantys žmonės juos sunkiau virškina dėl lėtesnės medžiagų apykaitos.
Kaip vartoti avinžirnius
Avinžirnius galima ruošti įvairiais būdais. Virtuvėje avinžirniai yra itin lankstūs - juos galima naudoti sriubose, salotose, troškiniuose, arba paruošti kaip populiarius patiekalus, pavyzdžiui, humusą ar falafelius. Jie taip pat gali būti kepti arba virti kaip sveikas užkandis.
T. Dvelytė moko, kad avinžirnius reikia mirkyti šaltame vandenyje per naktį, o paskui juos nuplovus virti ant silpnos ugnies beveik pusantros valandos (tai priklauso ir nuo jų rūšies bei dydžio). Nebevirkite ar nebeapdorokite karštyje skardinėje buvusių avinžirnių, mat tuomet jų maistinė vertė bus labai menka.
Atsargumo priemonės
Nors avinžirniai yra sveikas pasirinkimas daugumai žmonių, svarbu juos vartoti saikingai, ypač tiems, kurie turi jautrų virškinimo traktą, nes jie gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą. Avinžirniai gali sukelti virškinimo sutrikimus, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ir dujų susidarymą, ypač jei nesate įpratę prie didelio skaidulų kiekio.
Nors reta, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginė reakcija į avinžirnius. Nepaisant visų teigiamų savybių, svarbu vartoti avinžirnius saikingai ir atsižvelgti į asmenines sveikatos sąlygas, ypač jei yra jautrumas tam tikroms maisto medžiagoms arba vartojami tam tikri vaistai.
Avinžirnius reikėtų vartoti saikingai ir atsižvelgiant į asmenines sveikatos sąlygas.