Sveika mityba gerina savijautą, stiprina imunitetą, mažina ligų riziką ir padeda kontroliuoti svorį. Pateikiami aštuoni pagrindiniai sveikos mitybos principai parodys, kad maitintis sveikai iš tiesų yra paprasčiau ir gardžiau, nei atrodo.
1. Maistas Turi Būti Įvairus
Rinkdamiesi produktus, neapsiribokite vienu ar dviem tam tikros grupės produktais. Pavyzdžiui, kruopos - tai ne tik grikiai ir ryžiai, kuriuos dažniausiai vartojame kaip garnyrą prie pagrindinių patiekalų. Išbandykite kuskusą, bolivines balandas ar soras. Kiekviena rūšis - savitos sudėties, tad norėdami aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis, turime praplėsti racioną, valgyti kuo įvairesnį sveikatai palankų maistą.
Pomidorai, agurkai ir paprikos - puikios daržovės, tačiau vien jų nepakanka. Kasdieniame mitybos racione turėtų būti daug skaidulų turinčių daržovių. Pavyzdžiui, bet kokios rūšies kopūstų: baltųjų, Pekino, Briuselio. Nuostabi daržovė yra žaliosios pupelės - jas galime vartoti ir šaldytas visus metus.
Morkos, burokėliai, baklažanai - daržovių pasirinkimas tikrai platus, tačiau nepamirškite ir salotų, kuriose gausu naudingų maistinių medžiagų. Vaisiai taip pat turėtų būti įtraukti į kasdienės mitybos racioną, tačiau nepersistenkite: kai kurie iš jų turi didelį kiekį fruktozės. Pirmenybę teikite nesaldiems ir vidutinio saldumo vaisiams, pavyzdžiui, persikams, obuoliams ar kriaušėms. Saldesnius vaisius, tokius, kaip arbūzas, valgykite saikingai.
Taip pat nepamirškite ir uogų, ypač vasaros sezono metu, kuomet jos šviežios ir sukaupusios didžiausią vitaminų kiekį. Bruknių, mėlynių, aviečių ar žemuogių galima prisirinkti tiesiog miške - ir vitaminų gausite, ir gryname ore pabūsite. Ypatingą dėmesį mitybos specialistai rekomenduoja skirti žuvies ir jūros gėrybių produktams. Rekomenduojama valgyti tiek riebesnės, tiek liesesnės žuvies - per savaitę bent 300 - 450 gramų. Vienų mums reikia kaip omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinio, kitose daug lengvai virškinamų baltymų.
2. Rinkitės „Švarius“ Produktus
Žuvis, paukštiena, daržovės - rinkitės neapdorotus produktus. Jei tai yra koks nors padažas ar kitas jau pagamintas produktas, atidžiai skaitykite etiketę: kuo ilgesnis sudedamųjų dalių sąrašas, tuo didesnė tikimybė, kad produkte bus sveikatai nepalankių ingredientų.
Pavyzdžiui, pomidorų padažas: jame gali būti net penkiolika ingredientų, o pomidorų beveik nerasta. Neapsigaukite klaidinančiais užrašais: užrašai ant produktų pakuočių „tik iš natūralių ingredientų“, „be hormonų“, „genetiškai nemodifikuota“, „ūkininkų produkcija“, „natūralus“ nepatvirtina, jog maistas yra ekologiškas.
3. Didinkite Skaidulinių Medžiagų Kiekį
Jei maitinsitės tik mėsa, kiaušiniais ar pieno produktais ir vengsite grūdų, vaisių ankštinių bei kitokių daržovių, susidursite su skaidulų trūkumu. O skaidulos ypač svarbios žarnyno mikrobiotai - žarnyne gyvenantiems mikroorganizmams, kurie gerina maisto virškinimą ir įsisavinimą, palaiko imuninę sistemą ir pH lygį žarnyne, skaido kancerogenines medžiagas, sintetina B grupės vitaminus ir atlieka daugybę kitų mūsų organizmui svarbių funkcijų.
Šiems naudingiesiems mikroorganizmas skaidulos reikalingos kaip maistas: kai skaidulų trūksta, žarnyno mikrobiotos veikla sutrinka. Taigi valgykite daugiau skaidulinių medžiagų turinčius produktus, jų tarpe ir fermentuotus produktus - raugintus kopūstus ar agurkus. Fermentuotos daržovės turtingos mineralinėmis medžiagomis, vitaminais, o svarbiausia - probiotinėmis bakterijomis, kurios prisideda prie žarnyno imuninės sistemos veiklos stiprinimo.
4. Mėsą Ir Paukštieną Dažniau Pakeiskite Žuvimi Ir Jūros Gėrybėmis
Mityboje svarbu protingi pasirinkimai ir saikas, tad net ir kontraversiškai vertinama raudona mėsa kai kuriais atvejais gali būti naudinga, pavyzdžiui, palaikant hemoglobino kiekį kraujyje. Ir vis dėlto lietuvių mitybos įpročiuose dominuojančius mėsos produktus reikėtų dažniau pakeisti žuvimi bei jūros gėrybėmis. Rekomenduojama per savaitę suvalgyti bent 2-3 porcijas žuvies - tiek riebesnės, tiek liesesnės.
Žuvis ir jūros gėrybės naudingos ne tik dėl jose esančių baltymų bei polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių, bet ir dėl vitaminų - ypatingai vitamino D. Jūrinės žuvys įprastai turi rekomenduojamą paros vitamino D normą, kituose produktuose šio vitamino kiekis yra mažesnis. Todėl norint užtikrinti pakankamą vitamino D gavimą su maistu, patartina reguliariai vartoti jūrinę žuvį - pavyzdžiui, lašišą, skumbrę, silkę ar tuną.
5. Išlaikykite Balansą Tarp Baltymų, Angliavandenių Ir Riebalų
Nors baltymai vadinami statybine organizmo medžiaga, organizmui būtini ir angliavandeniai bei riebalai. Žuvis, mėsa, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, todėl labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi.
Riebalų nevenkite, tačiau vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų - žuvis ir jūros gėrybės yra puikus pasirinkimas. Daugiausiai polinesočiųjų riebalų rūgščių turi riebesnės žuvys - lašiša, tunas, karpis ar skumbrė.
Angliavandenių gaukite su grūdinės kultūros produktais, vaisiais bei daržovėmis. Vietoje rafinuotų grūdų produktų rinkitės sveikatai palankesnius visagrūdžius produktus, kuriuose yra daugiau skaidulinių medžiagų. Per dieną suvartokite ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių. Patartina vartoti daugiau daržovių, negu vaisių - ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės.
6. Nepamirškite Gerti Vandens
Atkreipkite dėmesį į rekomenduojamą mitybos piramidę - anksčiau mitybos piramidės pagrindu buvo grūdinės kultūros produktai - kruopos, duona, makaronai. Dabar minėtieji produktai rikiuojasi kartu su vaisiais ir daržovėmis, tačiau prieš juos - organizmui gyvybiškai svarbus vanduo.
Per dieną rekomenduojama išgerti bent 8 stiklines vandens - maždaug 2 litrus, tačiau tikslesnį reikiamo vandens kiekį reikėtų pasiskaičiuoti atsižvelgiant į savo svorį: paros norma - 30 ml/1 kg kūno svorio. Taigi jei sveriate 70 kilogramų, 2 litrų vandens per parą jums turėtų užtekti, jei svoris didesnis - vandens reikės daugiau. Be to, daugiau vandens reikėtų gerti aktyviai sportuojantiems žmonėms.
Vandenį patartina gerti ne vienu ypu, o po truputėlį, visos dienos eigoje. Nakties metu skysčių vartojimo geriau atsisakyti, bet jei labai troškina - galima.
Nepamirškite, kad kai kurie produktai, pavyzdžiui, kava, skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo. Jei per dieną išgeriate bent kelis puodelius kavos, vandens reikėtų išgerti daugiau - taip atkursite skysčių balansą organizme.
Taip pat atsižvelkite ir į suvartojamos druskos kiekį: valgant sūresnius produktus organizmas reikalauja daugiau skysčių. Idealiausiu atveju kavos, o taip pat sūrių ir aštrių produktų, saldžių, gazuotų gėrimų reikėtų visai atsisakyti, nes jie stabdo skysčių pasišalinimą iš organizmo.
7. Rinkitės Sveikatai Palankesnius Produktus
Atidžiai perskaitę produkto etiketėje nurodytą produkto sudedamųjų dalių sąrašą bei maistingumą, gausite nemažai informacijos apie maisto produktą, pavyzdžiui, kiek riebalų rūgščių, druskos, cukraus ar skaidulinių medžiagų produkte yra.
Siekiant padėti lengviau pasirinkti sveikatai palankesnius maisto produktus ir užtikrinti sveiką mitybą, rekomenduojama rinktis „rakto simboliu“ pažymėtus maisto produktus, kurie turi kelis kartus mažiau riebalų, cukraus ir druskos bei daugiau maistinių skaidulinių medžiagų nei kiti panašūs tos pačios grupės maisto produktai. Juose taip pat neturi būti saldiklių.
Simboliu „Rakto skylutė“ pažymėti maisto produktai - įprasti produktai, tačiau juose yra mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose daugiau skaidulinių medžiagų.
Jei turite galimybę, pirkite šviežius, o ne šaldytus produktus. Produktus pirkite iš patikimų gamintojų bei tiekėjų. Stenkitės maksimaliai išnaudoti sezoniškumą - šiltuoju sezonu mėgaukitės uogomis ir daržo gėrybėmis, rudens ir žiemos metu į mitybos racioną įtraukite raugintų daržovių.
8. Neįsprauskite Savęs Į Griežtus Rėmus
Kuo labiau save ribosite, tuo daugiau pagundų turėsite. Todėl rūpindamiesi sveiku gyvenimo būdu bei mitybos racionu stenkitės išlaikyti režimą, bet leiskite sau kartais atsipalaiduoti ir pasmaližiauti, suvalgyti tai, ko labai norisi. Nieko baisaus nenutiks, jei retkarčiais praleisite treniruotę ir paskanausite šokolado. Geriau juodojo, bet jei mėgstate baltajį - gabaliukas didelės žalos nepadarys.
Mitybos Režimas Vaikams
Pastaruoju metu vaikai, nesuvokdami mitybos pasekmių sveikatai, dažnai renkasi greitai pagaminamą maistą, daug riebalų turinčius užkandžius, saldumynus ar saldintus gėrimus. Todėl sveikos mitybos įpročių jį būtina mokyti ne tik mokykloje, bet ir šeimoje. Labai svarbu vaikus įtraukti į maisto ruošimo procesą, kalbėtis ir diskutuoti apie mitybą, bei mokyti:
- Valgyti įvairius maisto produktus.
- Skaičiuoti kalorijas ir sportuoti.
- Valgyti reguliariai ir būtinai pusryčiauti.
- Grūdiniai produktai - mitybos pagrindas.
- Valgyti daugiau daržovių ir vaisių.
- Pirmenybę teikti augaliniams riebalams.
- Liesi pieno produktai yra pagrindinis kalcio šaltinis.
- Tinkamai pasirinkti užkandžius.
- Rinktis mažiau druskos turinčius maisto produktus.
- Numalšinti troškulį tinkamai.
Šiuos patarimus galite rasti NMVRVI parengtoje atmintinėje „10 patarimų moksleiviams, kaip sveikai maitintis“, kuri patalpinta NMVRVI interneto svetainėje.
Svarbu Valgyti Įvairų Maistą
Mokyklinio amžiaus vaikų, kaip ir suaugusiųjų, mityba pirmiausia turi atitikti sveikos mitybos principus ir taisykles. Svarbu valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį. Vertingi yra ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
Reikėtų valgyti įvairų maistą. Kasdien būtina gauti: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kt. Nė vienas maisto produktas neturi reikiamo visų medžiagų kiekio, todėl valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių reikalingų medžiagų pritrūks vaiko organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Rekomenduojama vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus. Pieno produktai - pienas, jogurtas, varškė, sūris, kefyras, pasukos - turi daug baltymų ir kalcio. Kalcis reikalingas formuotis ir augti vaikų kaulams ir dantims. Pasirinkus be riebalų ar mažai riebalų turinčius pieno produktus, sumažinamas kalorijų ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekis, o naudingų medžiagų gaunama tiek pat. Derėtų rinktis mažiau druskos turinčius maisto produktus. Druską patartina vartoti tik joduotą. Kasdien rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 5 g druskos (2 g natrio).
Daug druskos gauname valgydami jau pagamintą maistą: sūrį, dešrą, konservus, duoną ir net bulvių traškučius ar javainius. Patartina kelis kartus per dieną valgyti duonos, kruopų, makaronų ar bulvių. Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus. Šiuose produktuose yra ne tik angliavandenių, bet ir baltymų, maistinių skaidulų, vitaminų.
Svarbu gerti pakankamą skysčių kiekį. Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vandens kasdien reikia išgerti 6-8 stiklines (1,5-2 litrus). Jei mažamečio mityba nėra sveikatai palanki, rekomenduojama vartoti gerokai daugiau vandens. Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, padeda maistinėms medžiagoms keliauti į organus ir audinius. Vanduo taip pat perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas medžiagas. Juo vaikas mažesnis, tuo fiziologinis vandens poreikis kilogramui kūno masės per dieną yra didesnis. Vaikams rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį.
Reikėtų kontroliuoti riebalų suvartojimą. Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz., riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su iš dalies hidrintais ar visiškai hidrintais riebalais. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto. Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas suvalgius riebaus maisto atsiranda vėliau. Tačiau vaikų mityboje būtinai turi būti ir riebalų, kurie turėtų sudaryti apie 25-30 proc.
Patartina vartoti mažiau cukraus. Reikėtų dažniau rinktis augalinės kilmės maistą. Augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių neinfekcinių ligų - piktybinių navikų, kraujotakos sistemos ligų bei kitų ligų - išsivystymo.
Mitybos Svarba
Pirma, maistas yra tai, kas jus maitina ir tiekia kalorijas bei maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui. Jei jūsų mityboje trūksta kalorijų arba vienos ar daugiau maistinių medžiagų, jūsų sveikata gali nukentėti. Taip pat, jei valgysite per daug kalorijų, galite priaugti svorio. Nors kai kuriems žmonėms dėl sveikatos priežasčių reikia pasirinkti, vengti tam tikrų maisto produktų arba laikytis dietų, dauguma žmonių neprivalo laikytis jokios konkrečios dietos, kad jaustųsi geriausiai. Tai nereiškia, kad tam tikri valgymo būdai negali jums būti naudingi. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės jaučiasi sveikiausi, kai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kiti laikosi daug angliavandenių turinčios dietos.
Tačiau apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi. „Sveika mityba neapima jokios konkrečios dietos. Kalorijos yra svarbios, bet jūsų pagrindinis rūpestis turėtų būti maistinės medžiagos." Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti.
„Maistinių medžiagų tankis“ reiškia maistinių medžiagų kiekį maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis. Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistingi. Pavyzdžiui, saldainių batonėlyje arba dėžutėje su makaronais ir sūriu gali būti neįtikėtinai daug kalorijų, tačiau jame trūksta vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų. Tai, kad maistas turi daug kalorijų, dar nereiškia, kad jis jums kenkia.
Laikydamiesi dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikote žarnyno bakterijas, skatinate sveiką kūno svorį ir apsaugote nuo lėtinių ligų. Vis dėlto, valgyti įvairų maistą gali būti sunku, jei esate išrankus. Jei taip, pabandykite įvesti naujus maisto produktus po vieną. Jei nevalgote daug daržovių, pradėkite nuo to, kad vieną ar du patiekalus per dieną pridėkite mėgstamą daržovę.
Makroelementai - pagrindinės maistinės medžiagos, kurias gaunate su maistu - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. (Skaidulos yra laikomos angliavandenių rūšimi.) Paprastai jūsų maistas ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp trijų. Ypač, pridėjus baltymų ir riebalų į angliavandenių šaltinius, kuriuose gausu skaidulų, patiekalai tampa sotesni ir skanesni.
Vienas geriausių būdų pagerinti savo mitybą - sumažinti itin perdirbto maisto vartojimą. Jūs neturite visiškai vengti perdirbto maisto. Tiesą sakant, daugelis sveikų maisto produktų, tokių kaip lukštenti riešutai, konservuotos pupelės ir šaldyti vaisiai bei daržovės, buvo vienaip ar kitaip perdirbti. Priešingai, labai perdirbtuose produktuose, tokiuose kaip soda, masinės gamybos kepiniai, saldainiai, saldūs dribsniai ir tam tikri užkandžiai, supakuoti į dėžutes, turi mažai viso maisto ingredientų. Šiuose gaminiuose paprastai yra supakuoti tokie ingredientai kaip kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu, hidrintas aliejus ir dirbtiniai saldikliai.
Tyrimai sieja dietas, kuriose yra daug itin perdirbto maisto, su didesne depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų rizika. Kita vertus, dietos, kuriose yra mažai šių maisto produktų ir daug visaverčio, daug maistinių medžiagų turinčio maisto, turi priešingą poveikį - apsaugo nuo ligų, prailgina gyvenimo trukmę ir skatina bendrą fizinę bei psichinę gerovę. Laikantis sveikos mitybos, geriausia apriboti tam tikrus maisto produktus. Dešimtmečius trukę moksliniai tyrimai parodė, kad itin perdirbtas maistas siejamas su neigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant padidėjusią ligų riziką ir ankstyvą mirtį.