Vidurių užkietėjimas yra viena iš labiausiai paplitusių virškinimo problemų, todėl svarbu sureguliuoti mitybą, kad maiste būtų pakankamai maistinių skaidulų ir skysčių.

Maistinės skaidulos ir jų svarba

Maistinės skaidulos yra augalinio maisto (vaisių, daržovių, ankštinių, grūdų) dalis, kurios žmogaus virškinimo sistema nevirškina ir neįsisavina. Būtina gauti abiejų rūšių skaidulų.

• Tirpios skaidulos: tirpdamos vandenyje, suformuoja į gelį panašią masę. Jos mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Tirpios skaidulos taip pat yra žarnyne gyvenančių bakterijų maistas. Šių skaidulų yra avižose, žirneliuose, pupelėse, vaisiuose, pomidoruose, troškintose daržovėse.
• Netirpios skaidulos: brinkdamos didina išmatų tūrį, skatina žarnyno judesius ir taip apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Šių skaidulų yra daugumoje daržovių, riešutuose, grūdų luobelėse, sėlenose.

Produktų, turinčių maitinių skaidulų, reikėtų valgyti tiek kartų, kiek kartų per dieną valgote, t. y. kiekvieno valgymo metu. Nevalgykite viso rekomenduojamo skaidulų kiekio per dieną iš karto.

Produktai, kurių reikėtų vengti

Kai kurie produktai lėtina žarnyno judesius, todėl jų stenkitės valgyti mažiau. Tai - baltieji ryžiai, kukurūzai, kakava, šokoladas, mėlynės, granatai, arbata, kava. Taip pat reikėtų riboti lengvai įsisavinamus angliavandenius.

Kokteiliai nuo vidurių užkietėjimo

Burokėliai, morkų sultys, išbrinkintos džiovintos slyvos - geriausiai žinomi žarnyno judesius skatinantys produktai. Vienas iš būdų įtraukti juos į mitybą - vartoti skanius ir gaivius kokteilius, vadinamuosius glotnučius.

Glotnučiai ar kokteiliai, pagaminti iš daug ląstelienos turinčių vaisių, uogų, bananų ir kivių kartu su papildomais skaidulų šaltiniais, tokiais kaip ispaninių šalavijų sėklos ir linų sėmenys, gali aprūpinti organizmą daugybe maistinių skaidulų, o šios gali išgelbėti nuo vidurių užkietėjimo.

Keletas šaukštų jogurto į tokius kokteilius taip pat gali būti geras pasirinkimas kovojant su vidurių užkietėjimu, nes jogurte yra probiotikų, kurie gali pagerinti žarnyno veiklą ir padėti sumažinti vidurių užkietėjimo simptomus.

Kokteilių receptai

Štai keletas kokteilių receptų, kurie gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą tiek vaikams, tiek suaugusiems.

Kokteiliai mažiems vaikams

• Bananų ir uogų kokteilis: 1 prinokusio banano, pusės puodelio įvairių uogų (mėlynių, braškių, aviečių), pusės puodelio natūralaus jogurto, 1 valgomojo šaukšto maltų linų sėmenų, pusės puodelio vandens arba pieno (tinka ir augalinės kilmės).
• Persikų kokteilis: 1 prinokusio persiko (be kauliuko), pusės puodelio špinatų, pusės puodelio migdolų pieno (arba bet kokio pageidaujamo pieno), 1 valgomojo šaukšto ispaninių šalavijų sėklų, pusės puodelio ledo kubelių.
• Tropinis kokteilis: pusės puodelio ananaso, supjaustyto gabalėliais, pusės puodelio mango gabalėlių, pusės puodelio kokosų vandens, pusės puodelio natūralaus jogurto.

Kokteiliai vaikams ir suaugusiems

• Žaliasis kokteilis: 1 puodelio špinatų, 1 prinokusio banano, pusės puodelio ananaso gabalėlių, pusės puodelio pjaustytų agurkų, 1 valgomojo šaukšto ispaninių šalavijų sėklų, 1 puodelio kokosų vandens arba migdolų pieno.
• Uogų ir kriaušių kokteilis: 1 puodelio mišrių uogų (mėlynių, braškių, aviečių), 1 prinokusios kriaušės, 1 valgomojo šaukšto maltų linų sėmenų, 1 puodelio nesaldinto jogurto arba migdolų pieno, pusės puodelio paprasto vandens arba kokosų vandens.
• Kivių ir bananų kokteilis: 2 prinokusių kivių, nuluptų ir supjaustytų, 1 prinokusio banano, 1 puodelio špinatų lapų, 1 valgomojo šaukšto ispaninių šalavijų sėklų, 1 puodelio migdolų pieno (arba bet kokio pageidaujamo pieno), medaus arba klevų sirupo (nebūtina).

Nėščiosioms tinkantys kokteiliai

Nėštumo metu dar svarbiau vidurių užkietėjimą gydyti natūraliai, nes daugelis vaistų per placentą gali paveikti ir vaisių.

• Tropinis kokteilis: 1 puodelio susmulkinto prinokusio mango, pusės puodelio ananaso gabalėlių, 1 prinokusio banano, 1 valgomojo šaukšto ispaninių šalavijų sėklų, 1 puodelio kokosų vandens arba migdolų pieno, pusės puodelio graikinio jogurto (nebūtina).
• Špinatų ir uogų kokteilis: 1 puodelio špinatų lapų, pusės puodelio įvairių uogų (braškių, aviečių, mėlynių), 1 prinokusio banano, 1 valgomojo šaukšto maltų linų sėmenų, 1 puodelio migdolų pieno arba kokosų vandens, 0,25 puodelio graikinio jogurto (nebūtina).
• Kreminis avižinių dribsnių kokteilis: pusės puodelio virtų avižinių dribsnių, atvėsintų, 1 prinokusio banano, 1 valgomojo šaukšto migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto, 1 valgomojo šaukšto maltų linų sėmenų, 1 puodelio paprasto arba migdolų pieno, 0,5 arbatinio šaukštelio cinamono (nebūtina).

Ką daryti, jei kokteiliai nepadeda?

Jei vien kokteilis nepalengvina vidurių užkietėjimo, galite išbandyti keletą papildomų strategijų:

• Padidinkite vandens suvartojimą: įsitikinkite, kad visą dieną geriate pakankamai vandens, nes dehidratacija gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo.
• Padidinkite skaidulų suvartojimą: į racioną įtraukite daugiau skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių ir ankštinių daržovių. Tai gali paskatinti reguliarų tuštinimąsi.
• Judėkite: užsiimkite reguliaria fizine veikla - vaikščiokite arba atlikite lengvus pratimus.

Kiti natūralūs būdai palengvinti vidurių užkietėjimą

• Venkite pieno produktų: Kai kurie žmonės yra jautrūs laktozei, kuri yra cukrus, randamas pieno produktuose.
• Gerkite kavą: Kofeinas turi vidurius laisvinantį poveikį ir skatina raumenų susitraukimus virškinimo sistemoje.
• Valgykite probiotinius maisto produktus: Probiotiniai maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras ir kimči, turi sveikų žarnyno bakterijų, kurios gali palengvinti vidurių užkietėjimą.
• Valgykite slyvas: Slyvų valgymas gali padėti padidinti tuštinimosi dažnumą žmonėms, kurie nepakankamai suvartoja ląstelienos.
• Išbandykite mažai FODMAP turinčią dietą: Šie cukrūs gali sukelti vidurių užkietėjimą kai kuriems žmonėms.
• Treniruokite žarnyną: Žarnyno treniravimas tai bandymą tuštintis tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
• Valdykite stresą: Streso mažinimas gali padėti valdyti DŽS. Paprasti būdai valdyti stresą yra atsipalaidavimo laiko radimas, meditacija arba tai či praktika.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti esant vidurių užkietėjimui

• Greitas maistas
• Minkšta mėsa
• Keptas maistas
• Balta duona
• Keksiukai
• Kiaušiniai
• Alkoholis

Skaidulų kiekis produktuose

Produktas	Skaidulų kiekis
Džiovintos slyvos (3 vnt.)	2 g
Vidutinio dydžio obuolys (su odele)	4.4 g
Vidutinio dydžio kriaušė	5.5 g
Vidutinio dydžio kivis	2.3 g
Šviežia figa (vidutinio dydžio)	1.6 g
Džiovintos figos (0.5 puodelio)	7.3 g
Apelsinas	3.1 g
Greipfrutas	2.6 g
Špinatai (1 puodelis, termiškai apdoroti)	4.3 g
Briuselio kopūstai (5 vnt.)	~2.5 g
Brokolio žiedkotis	3.6 g
Saldžioji bulvė	3.8 g
Virtos pupelės (1 puodelis)	19.1 g
Virtų lęšių (0.5 puodelio)	7.8 g
Ispaninio šalavijo sėklos (8 g)	10.6 g

Jei dažnai turite vidurių užkietėjimą arba tuštinatės rečiau nei tris kartus per savaitę, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

---