Turėti savo mitybos režimą yra labai svarbu, nes jeigu nežinome, kada ir kiek kartų valgome, yra sunku planuoti. Pirmiausiai reikia nuspręsti, kiek kartų valgysite. Pavyzdžiui, vieni valgo tris kartus per dieną, o kiti - penkis kartus. Tiems, kurie turi didelį antsvorį, dietistė patariama valgyti penkis kartus. Tuomet reikia sudaryti laiko grafiką. Pavyzdžiui, žmogus, kuris keliasi 6 val. ryto, gali pusryčiauti 7 val., t. y. praėjus valandai nuo pabudimo. Tuomet pietus geriausiai valgyti 12.30 val. (vėliausiai pietūs turėtų būti iki 15 val.), vakarienę - 18.30 val. (iki miego likus mažiausiai 3 valandoms). Tarp pagrindinių valgymų gali būti du užkandžiai, pavyzdžiui, 9.30 ir 15.30 val.

1 žingsnis. Mitybos režimo nustatymas

Turėti mitybos režimą svarbu: jeigu nežinome, kada ir kiek kartų valgome, sunku planuoti. V.Kurpienė nerekomenduoja valgyti rečiau nei tris kartus, kadangi, pasak jos, sunku įsivaizduoti, kaip per vieną kartą ar du kartus įmanoma suvalgyti reikiamą kiekį baltymų, riebalų, angliavandenių, gauti pakankamai skaidulų. Pradedantiems geriausia pradėti planavimą nuo keturių dienų, vėliau galima pereiti prie septynių.

2 žingsnis. Pusryčių ir užkandžių planavimas

Šiame etape reikia nuspręsti, ką valgysite, tačiau planuojami ne patiekalai, o produktai. Pusryčiams dietistė siūlo valgyti grūdus, tačiau ne dribsnių, o kruopų pavidalu. Tai gali būti avižos, grikiai, miežiai ir pan., tačiau be saldžių priedų. Košės, pagardintos saldžiais vaisiais, jau yra desertas, o ne pagrindinis patiekalas. „Desertas gali būti priedas prie bet kurio patiekalo, net vakarienės metu, tačiau jis turėtų būti mažas - apie 50 kilokalorijų. Tai, pavyzdžiui, vienas šokoladinis saldainis“, - teigė V.Kurpienė. Priešpiečiams ji siūlo valgyti vaisius, pavakariams - riešutus, daržoves (pavyzdžiui, avokadą) ir pieno produktus.

3 žingsnis. Baltyminio maisto planavimas

Pirmiausiai susiplanuokite vakarienės baltymus. Tai gali būti mėsa, žuvis, varškė, pupelės, avinžirniai, kiaušiniai. Svarbu, kad kasdien baltymai būtų skirtingi. Pavyzdžiui, jeigu vieną vakarą valgėte vištieną, kitą vakarą valgykite žuvį, trečią - kiaušinius, ketvirtą - varškę ir pan. Lygiai tas pats pasakytina ir apie pietus.

„Kas turi mažai laiko gaminimui arba pagaminti patiekalą užima daugiau laiko, galima gaminti įstrižai. Pavyzdžiui, jeigu vakarienei verdame pupeles ar kitą ilgiau besigaminantį produktą, galime pasiplanuoti, kad kitą dieną jų valgysime per pietus“, - patarė lektorė. Beje, kartą per savaitę į meniu turėtų būti įtrauktas „nesąmonės“ valgymas. Pavyzdžiui, labai mėgstate bulvinius blynus, bet žinote, kad tai sunkus ir kaloringas maistas, todėl jų vengiate. Kartais tiesiog būtina pavalgyti to, kas nėra labai sveika, bet jūs mėgstate, antraip vieną kartą nutrūksite ir suvalgysite to produkto labai daug.

„Todėl geriau „legaliai“ suvalgyti savo mėgiamo maisto ir nesukti sau dėl to galvos. Tai gali būti torto gabaliukas, kruasanas, pica ir pan. Yra toks paradoksas: jeigu mes sau leidžiame, suvalgome mažiau negu neleidžiame. Be to, neatimame iš savęs malonumo valgyti mėgaujantis, o ne save kaltinant. Yra toks paradoksas: jeigu mes sau leidžiame, suvalgome mažiau negu neleidžiame. Pavyzdžiui, mes su šeima paprastai „nesąmones“ valgome sekmadieniais. O šį šeštadienį su šeima eisime į svečius valgyti mėsainių, tačiau, žinoma, sekmadienį jau nieko panašaus nebevalgysime. Tai turi būti tik vienas patiekalas, nes jeigu tokiam valgymui skirsite visą dieną, galite nubraukti dviejų ar net trijų savaičių rezultatą“, - pasakojo V.Kurpienė.

4 žingsnis. Daržovių planavimas

Tuomet planuokite daržoves - kiekvienam vakarienės ir pietų valgymui išsirinkite vieną daržovę kaip pagrindinį ingredientą. Tai gali būti, pavyzdžiui, pomidoras, agurkas, cukinija, morka ir pan. Tačiau labai svarbu pridėti ir kitų daržovių - kasdien jas valgykite vis kitas, antraip po dviejų savaičių į tas pačias daržoves negalėsite žiūrėti.

„Pavyzdžiui, prie vištienos labai skanu morkos, prie žuvies - pomidorai ir lapinės daržovės, salierai. Jeigu valgoma varškės užtepėlė, prie jos labai tinka daržovių gabaliukai - morkos, cukinijos, kaliaropės, salierai. Jeigu valgomi varškėčiai - pirmiausia reikėtų suvalgyti, pavyzdžiui, šviežių daržovių salotas, o tik tuomet varškėčius. Taip pat gerai būtų, kad daržovės nesikartotų per vakarienę ir pietus. Yra svarbu, kad per savaitę susidarytų didelė produktų įvairovė, nes įvairovė ir yra sveikos mitybos esmė“, - teigė V.Kurpienė.

5 žingsnis. Receptai

Kai turime aiškų planą, kada ir koks produktas bus valgomas, jau galima ieškoti receptų būtent tiems produktams. Tuomet susiaurėja informacijos laikas - mums daug aiškiau, ko ieškoti, ir nebereikia klaidžioti informacijos jūroje. V.Kurpienė pataria naudoti ne tik savo įprastus receptus, bet kiekvieną savaitę paieškoti naujų. Netgi galima sau nusistatyti, kiek naujų receptų išbandysite per savaitę. Pasak, dietistės, bandyti naujus receptus yra svarbu, kad patiekalai būtų kuo įvairesni ir atsirinktume, kas mums yra skanu. Net jei per savaitę išbandysime vieną receptą, per metus jų susidarys 52.

Taip pat svarbu iš anksto susiplanuoti, kada apsipirksite pasirinktam dienų skaičiui (keturioms arba septynioms dienoms). Pasitikrinkite, kurių produktų dar yra, kurių trūksta, ir sudarykite sąrašą. Taip nieko nepamiršite ir išvengsite nereikalingų produktų.

7 Sveiki Užkandžiai Visai Savaitei - Idėjos Vaikams ir Suaugusiems

Sveiki užkandžiai visai savaitei - tai puikus būdas pasiruošti iš anksto ir išvengti alkio bei neplanuoto valgymo. Pasidalinsiu puikiu pavyzdžiu, kaip galima susiplanuoti įvairų ir skanų meniu. Tiks ir suaugusiems, ir vaikams, ir paaugliams.

Kodėl Verta Planuoti Užkandžius Iš Anksto?

Planuojant užkandžius savaitei, mažėja tikimybė griebtis bet ko po ranka. Tinkamai parinkti pavakariai padeda:

• Išlaikyti energiją dienos metu
• Išvengti persivalgymo vakarienės metu
• Ugdyti sveikus mitybos įpročius vaikams.

Maisto planavimo užduotį darome ir vienoje iš mano mitybos programų. Kai kartą padarai, kitą kartą jau daug paprasčiau. Kai dirbau biure, 5 dienoms maistą pasiruošdavau sekmadienį ir nusinešdavau į darbą, taigi dėl užkandžių galvos sukimo išvengdavau.

Paprasčiausias variantas pavakariams būtų įsimesti riešutų, bet galima juk ir vos kelias minutes investavus dėl valgymo malonumo ir kitokių versijų sugalvoti. Pavakarių užkandis skirtas išvengti didelio alkio vakare, taigi didžiausias dėmesys tam, kas palaiko sotumo jausmą:

• Skaiduloms (iš daržovių)
• Riebalams ir baltymams (pieno produktai, užtepėlės, avokadas)

7 Užkandžiai - 7 Dienoms

Visi žemiau pateikti užkandžiai paskaičiuoti 150 kcal. Primenu, kad kiekiai - individualūs, čia tik orientacijai. Porcijų kiekius dauginkite iš šeimos narių skaičiaus.

Pateikiame keletą užkandžių idėjų savaitei:

• Traškiosios morkytės: 100 g morkų, skanu su tepamu sūriu, 50 g.
• Graikiškas jogurtas: 160 g + cinamonas arba + druska ir krapai. Tinka ir česnakas, jei būsite namie.
• Avokadas: 80 g, su mielių dribsniais, 5 g, patiekta ledų taurėje. Tinka ir kiti prieskoniai.
• Airanas: 350 ml. Tai gazuotas natūralus geriamas jogurtas, pagardintas druska.
• Kukurūzų burbuolės: 100 g pačių grūdelių, su 5 g sviestu ir 1 a. š. druskos.
• Sūrio lazdelės: 2 sūrio lazdelės - mozarella kita forma ir 1/3 paprikos pagaliukai.
• Humusas: Klasikinė avinžirnių užtepėlė, 70 g. Pabarstome saldžiosios paprikos milteliais ir valgome su 50 g kaliaropės bei 50 g morkų lazdelėmis.

Papildomi Patarimai Užkandžiams

• Kas antrą dieną keiskite produktus - vieną dieną - pieno produktai, kitą - augaliniai.
• Kuo įvairesni užkandžiai - tuo daugiau naudingų medžiagų jūsų organizmui. Ir gomuriui malonu, ir kūnui įvairovė - į sveikatą.

Sveiki užkandžiai visai savaitei neturi būti sudėtingi - svarbiausia žinoti principus ir turėti kelias idėjas. Šie 7 pavakariai padės palaikyti energiją, sotumą ir mitybos balansą visai šeimai - tiek vaikams, tiek suaugusiems.

Meniu savaitei su Ant medinės lentelės

• 5 vakarienių patiekalai (aš darau taip - gaminu dvigubą porciją vakarienės ir kitą dieną nešamės pietus į darbą).
• 5 vakarienės, nes ne kasdien norisi gaminti, kartais kažkas lieka, kartais neturime laiko. Man 5 skirtingos vakarienės per savaitę yra optimalus skaičius. Stengiuosi, kad jos būtų kuo įvairesnės ir lengvai pritaikomos savaitės eigoje.
• Vienos vakarienės greitos užimtoms dienoms, kitos trunka ilgiau (kol kepa orkaitėje, pavyzdžiui, galima pasportuoti).
• Mano savaitės meniu sudaro daugiausiai patiekalai be gliuteno / pieno produktų / kiaušinių. Bet labai noriu, kad tau šis meniu būtų idėjų šaltinis ir įkvėpimas. T.y. Nes pasistengti reikia tik vieną kartą per savaitę, o ne kas vakarą. Puikiai žinai kaip nervina kasdien galvoti ką čia pagaminti ir po darbo dar užsukti į parduotuvę.
• Nes susitaupo labai daug pinigų (pvz, mano išlaidos parduotuvėje savaitei dviems asmenims yra ne daugiau kaip 40 Eur, t.y. Nes planuojant yra daug lengviau maitintis sveikiau. Tokiu būdu spintelės automatiškai prisipildo sveikų ingredientų.
• Nes tokiu būdu valgai įvairiai ir subalansuotai. O kai nežinome ką gaminti, dažnai gaminame tai ką jau esame pripratę, t.y.

Prieš pradedant planuoti maistą patikrink savo kalendorių. Patikrink, kas slepiasi spintelėse / šaldiklyje. Tikrai rasi kažką, ką reikia sunaudoti. Patikrink prekybos centrų akcijas. Susirašyk patiekalus ir susidaryk pirkinių sąrašą. Parduotuvėje laikykis pirkinių sąrašo. Planuoti savaitės meniu pradėjau prieš porą metų. Ir nepraleidau nei savaitės, kitaip nebemoku. Esu tikra, jei pabandysi tau pavyks ir patiks.

Receptų idėjos vakarienei:

• Krevetės: Išvirkite krevetes, pagardinkite malta paprika, kuminu, Kajeno pipirais ir cinamonu, porą minučių kepkite svieste.
• Kaprio salotos: vienodo storio gabalėliais supjaustykite mocarelą ir pomidorus.
• Lašiša: Sumaišykite česnako miltelius, bazilikus ir druską, mišiniu įtrinkite žuvį. Keptuvėje ištirpdykite sviestą, jame lašišą kepkite tol, kol paruduos.
• Kiaušinienė su daržovėmis: Keptuvėje įkaitinkite aliejų, jame apie 5 minutes pakepkite susmulkintas daržoves. Išplaktus kiaušinius užpilkite ant daržovių, sumažinkite ugnį, uždenkite dangtį ir kepkite 6-7 minutes.
• Bazilikų pesto su avokadu: Nuskabykite bazilikų stiebus, sudėkite lapelius, avokadus, graikiškus riešutus (ar kanapių sėklas), citrinos sultis, česnakus ir druską į elektrinį trintuvą, trinkite tol, kol susidarys vientisa tiršta masė. Tuomet įmaišykite alyvuogių aliejų ir pipirus.
• Tofu: Sumaišykite aitriąją ir rūkytą papriką su 1 valgomuoju šaukštu alyvuogių aliejus, gautoje masėje išvoliokite tofu gabalėlius. Įkaitinkite keptuvę, joje tofu kepkite tol, kol gabalėliai pasidarys traškūs.
• Kiaušinių ir bananų blynai: Dideliame dubenyje sutrinkite bananą, atskirame inde suplakite kiaušinius, abu ingredientus sumaišykite. Blynus kepkite ant įkaitinto aliejaus arba sviesto. Tešlos skonį paįvairinsite pridėję 2 valgomuosius šaukštus linų sėmenų, 1 valgomąjį šaukštą kokosų miltų, saują riešutų, 1 arbatinį šaukštelį cinamono arba vanilės ekstrakto.

---