Visi žinome, kad pagrindinis dirbančių raumenų, smegenų energijos šaltinis - angliavandeniai, kurie yra kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu.

Glikeminis Indeksas ir Jo Svarba

Glikeminis indeksas (GI) parodo, kaip greitai, kiek ir kuriam laikui pakyla gliukozės kiekis kraujyje suvalgius tam tikrą maisto produktą. Skirtingi produktai turi skirtingą glikeminį indeksą. Taigi, jau išsiaiškinome, kad maistas, kurį suvartojus kraujo gliukozės kiekis pakyla greitai, turi aukštą glikeminį indeksą (pvz. balta duona, dauguma cukrų).

Priešingai, nei buvo manyta ankščiau, cukrūs ne visada turi didesnį glikeminį indeksą nei krakmolas. Ankščiau buvo manyta, kad paprastesnė angliavandenių sandara nulemia ir greitesnį jų patekimo į kraują greitį.

Glikeminio indekso taikymas yra gana komplikuotas, nes daugelis veiksnių nulemia jo dydį. Maisto paruošimo būdas, angliavandenių vartojimas su kitu maistu, skirtingo maisto kiekio valgymas ar valgymas skirtingu paros metu gali turėti įtakos angliavandenių skilimo greičiui iki gliukozės bei jos koncentracijos kraujyje kiekiui.

Pavyzdžiui, valgydami skirtingo tipo maistą (baltymus ir angliavandenius vienu metu) lėtinate maistinių medžiagų virškinimą, o kartu ir mažinate glikeminį indeksą.

GI užkrova (GL) - tai netgi svarbesnis ir aktualesnis rodiklis negu pats glikeminis indeksas, nes parodo ne tik kokio glikeminio indekso angliavandeniai yra vartojami, bet ir kiek pačių angliavandenių yra produkte. Glikeminė užkrova apskaičiuojama produkto GI padauginant iš produkte esančių angliavandenių kiekio 100 g. Pvz.: arbūzų glikeminis indeksas yra aukštas - GI 72, tačiau 100 g produkto tėra 5 g angliavandenių.

Angliavandenių Vartojimas Prieš ir Po Treniruotės

Prieš treniruotę (saugiausia 1,5-2 val. prieš) vartokite žemo glikeminio indekso angliavandenius 1-1,5 g anglivandenių vienam kūno kilogramui. Pvz., 80 kg sveriančiam sportininkui reikėtų apie 100 g angliavandenių arba ~ 150 g virtų makaronų (GI = 52). Žinoma, neprisiriškite prie makaronų.

Per treniruotę vartokite ~30 g angliavandenių su 500 ml vandens per 1 val. Kalbant apie maistą, galima būtų vartoti (jei taip įmanoma) baltą duoną (GI=100) su medumi (GI=83). Tačiau tai ne visada patogu bei nėra naudinga sporto šakoms, kuriose nėra ilgos trukmės, nėra išeikvojami dideli kiekiai gliukozės, glikogeno (tame tarpe kultūrizmas, trikovė, sunkioji atletika ir kt.).

Svarbu! Nevartokite didelių kiekių “greitųjų” angliavandenių vienu metu sportuodami. Visų pirma, tai gali sukelti pernelyg didelę gliukozės koncentraciją kraujyje reguliuojančio hormono sekreciją, kas gali sukelti netgi nuovargį (laisva kraujyje esanti gliukozė bus panaudota ne energijos atsargoms atstatyti, o sintetinama į glikogeną).

Žinome, kad angliavandenių poreikis didžiausias pirmą valandą po treniruotės (“angliavandenių langas”). Vartokite aukšto glikeminio indekso angliavandenius (1-1,5 g angliavandenių 1 kg kūno masės). Šiuo atveju labai tinka angliavandenių baltymų mišiniai, kuriuose angliavandenių pagrindą sudaro gliukozė, dekstrozė, o dalį - “lėtieji angliavandeniai”.

Bulvės ir jų vieta mityboje

O taaaaaaip, lietuviai mėgsta bulves. Bulviniai blynai, apkepas, kugelis ar tiesiog virtos bei keptos bulvės. Jų rasime visur. Tiek sriubose, tiek kaip garnyras prie patiekalo. Aišku, o kaip gi greito maisto restoranai, kur jos karaliauja.

Bėda ta, kad lietuviai dažnai bulves naudoja kaloringai. Pačios bulvės iš savęs nėra blogos, bet aišku paskrudinus jas kibire aliejaus jų maistinė vertė labai krenta, o jūs gaunate kalną kalorijų.

Šiandien pakalbėkime apie baltųjų bulvių netolimas giminaites - saldžiasias bulves, kurios, deja, nėra tokios populiarios Lietuvoje, nors jos skanios, o jų panaudojimas labai įvairiapusiškas. Taip, jų skonis šiek tiek kitoks, nei paprastų bulvių, bet jas reikiamai apdorojus skonis labai skanus. Beje ir jų tekstūra šiek tiek kitokia. Jos puikiai tinka pikantiškiems patiekalams ar kaip šiek tiek kitoks, ne toks pabodęs, garnyras. O jei bandėte jas paskrudinti su druska, tikriausiai jau įsitikinot, koks įdomus ir gardus patiekalas jos yra.

Saldžiųjų bulvių nauda sveikatai

Taigi, kokios 6 pagrindinės saldžiųjų bulvių naudos jūsų sveikatai:

1. Saldžiosios bulvės yra puikus priedas diabetu sergantiems žmonėms. Įrodyta, kad jos padeda sumažinti ir reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Be to, saldžiosiose bulvėse yra daug skaidulų, o kiekviena vidutinė saldžioji bulvė suteikia iki 15 procentų jūsų visai dienai reikalingų skaidulų. Skaidulos sulėtina cukraus įsisavinimą, kad padėtų išvengti gliukozės kiekio šuolių ir kritimų. Beje, suteikia didesnį sotumo jausmą.
2. Antioksidantai. Tyrimai rodo, kad antioksidantai gali apsaugoti nuo diabeto, širdies ligų ir net vėžio. Saldžiosios bulvės turi ypač daug beta karotino ir daugybė tyrimų rodo, kad beta karotinas yra galingas antioksidantas, galintis padėti skatinti sveiką regėjimą, pagerinti kvėpavimo takų sveikatą ir net apsaugoti odą. Tyrimai rodo, kad saldžiosios bulvės turi stipresnį poveikį prieš laisvuosius radikalus nei baltosios bulvės.
3. Smegenų veikla. Kai kurie tyrimai parodė, kad saldžiųjų bulvių valgymas gali padėti pagerinti smegenų veiklą ir atmintį, nes jose gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų. Avokadai, burokėliai, brokoliai ir žalios lapinės daržovės yra kitų, smegenims skirtų, maisto produktų pavyzdžiai, kurie gali padėti pagerinti dėmesį ir atmintį.
4. Vitaminas A. Saldžiosios bulvės yra pilnos vitamino A, o kiekviena vidutinė bulvė suteikia apie 438 procentus dienos vitamino A poreikio. Šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje sveikatos aspektų, tačiau jis ypač svarbus imunitetui. Vitaminas A skatina imuninių ląstelių, kurios kovoja su ligomis ir infekcijomis, gamybą. Jis taip pat gali padėti sunaikinti kenksmingas ląsteles ir kai kuriuose tyrimuose su gyvūnais parodė priešnavikines savybes.
5. Regėjimas. Vitaminas A ne tik stiprina imunitetą, bet ir yra neatsiejama sveiko regėjimo dalis. Vitamino A trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip akių sausumas, naktinis aklumas, ir net visiškas regėjimo praradimas sunkiais atvejais. Negana to, saldžiosios bulvės taip pat turi svarbių antioksidantų, kurie taip pat gali prisidėti prie regėjimo sveikatos. Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad beta karotinas, vitaminas C ir vitaminas E lėtina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos progresavimą - būklę, dėl kurios gali pablogėti regėjimas.
6. Svorio metimas. Jei turite viršsvorio, šios maistingos šakniavaisių įtraukimas į savo racioną gali padėti. Šie gumbai gali padėti numesti svorio, nes juose yra labai daug maistinių medžiagų bei gausu skaidulų, kurios padeda jums pasisotinti ir greičiau numalšinti alkio jausmą. Žinoma, norint maksimaliai numesti svorio, turėtumėte laikytis sveikos bei subalansuotos mitybos ir reguliariai sportuoti.

Kiti produktai, skatinantys svorio metimą

1. Kiaušiniai: Juose daug baltymų, sveikųjų riebalų. Nors kalorijų kiaušiniuose nedaug, jie greitai suteikia sotumo jausmą.
2. Lapinės daržovės: Lapinėse daržovėse mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jos turtingos ląstelienos.
3. Lašiša: Lašišoje gausu aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų, taip pat šioje žuvyje yra visų rūšių svarbių maistinių elementų.
4. Kryžmažiedės daržovės: Baltymų, ląstelienos ir mažo energijos tankio derinys paverčia kryžmažiedes daržoves puikiu produktu, kurį vertą įtraukti į mitybą visiems, norintiems numesti svorio.
5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė: Kadangi mėsoje daug baltymų, tai puikus produktas norintiems mesti svorį. Baltymai yra puikiai pasotinantis elementas.
6. Virtos bulvės: Sotumo indekse, kuris matuoja įvairių maisto produktų suteikiamą sotumą, baltos virtos bulvės atsidūrė pačioje aukščiausioje vietoje iš visų tirtų produktų.
7. Tunas: Tai yra liesa žuvis, tad riebalų joje nėra daug. Tunas labai populiarus tarp kultūristų ir lengvojo kultūrizmo modelių, nes tai puikus būdas gauti daug baltymų ir mažai riebalų.
8. Ankštiniai: Šiame maisto produkte gausu baltymų ir ląstelienos, o šios dvi maistinės medžiagos užtikrina sotumą. Taip pat ankštiniuose yra šiek tiek atspariojo krakmolo.
9. Sriubos: Kai kurie tyrimai rodo, kad to paties produkto vartojimas sriuboje užtikrina didesnį sotumo jausmą, dėl ko suvartojama gerokai mažiau kalorijų.
10. Varškės sūris: Jis turi beveik vien baltymus ir labai mažai angliavandenių bei riebalų.

Bulvės ir jų maistinė vertė

Viena iš dažniausiai valgomų daržovių yra bulvė. Europiečiai bulves valgo maždaug penkis amžius, o savo gimtinėje - Centrinėje ir Pietų Amerikoje, jos auginamos jau kelis tūkstantmečius. Šiandien yra daugiau nei tūkstantis bulvių rūšių. Ketvirtadalį bulvės svorio sudaro sausosios medžiagos, iš kurių beveik 90 proc. yra krakmolas. Bulvėse taip pat yra daug vitamino C. Išvirę 200 g bulvių su lupenomis, turėsite visą askorbininės rūgšties dienos normą (tiesa, vitamino C kiekis bulvėse priklauso nuo jų veislės, dirvožemio, drėgmės bei temperatūros). Bulvėse taip pat yra baltymų apie 20 proc., nes baltymas kaupiasi iškart po žievele, kurią prieš verdant dažniausiai nulupame, tad naudingiausios bulvės yra virtos su lupena. Bulvių krakmolas labai vertingas mūsų organizmui angliavandeniai (polisacharidas). Išvirusios krakmolingos bulvės būna miltingos ir maistingos. Gaila, kad šiais laikas vyrauja mitas, kad bulvės yra blogis ir kenkia svoriui, todėl jų dažnai atsisakoma.

---