Kai dažnas, smulkesnis žmogus pagalvoja, kad reikia priaugti svorio ir taip „prisidėti” raumens ant savo kūno, pirmas dalykas, ką jis pradeda daryti, tai valgyti. Dėl šių priežasčių, tu negali užauginti raumens, jei nesuvartoji daugiau kalorijų per dieną nei jų panaudoji. Angliavandeniai yra pagrindinis tavo kūno energijos šaltinis.
Jei nesuvartosi užtektinai, tavo kūnas pradės skaidyti raumenis dėl aminorūgščių ir jas pavers į gliukozę. Visa tai dėl to, kad angliavandeniai yra energijos šaltinis, o jei jų suvartota per mažai, kūnas energijai išgauti naudoja baltymus. Angliavandeniai priverčia kūną išlaisvinti insuliną, kuris sutraukia maistines medžiagas į kraują ir pradeda jas naudoti (aminorūgštys raumenų atsigavimui) arba kaupti (laisvos kalorijos kaupiamos kaip riebalai).
Dauguma mūsų svorio nepriauga dėl dviejų priežasčių. Pirma priežastis yra ta, kad mūsų genetika neleidžia mums greičiau jo priaugti. Antra priežastis, tai medžiagų apykaita, kuri nebėra tokia greita, kaip kad buvo mūsų brendimo laikotarpiu.
Angliavandenių Vartojimo Laikas
Dabar, kai žinai kiek angliavandenių gali suvalgyti per dieną, atsiranda klausimas, kada reikia juos valgyti, kad efektas būtų maksimalus. Pirmasis laikas, kada turi suvartoti daug angliavandenių, tai rytas, kai yra labai svarbus raumens apsaugojimas dėl baltymų trūkumo. Pirma užduotis atsikėlus ryte, tai sočiai pavalgyti (nes nevalgėte mažiausiai 6-8 valandas ir kortizolio lygis yra pakilęs).
Kitas svarbus laikas angliavandenių vartojimui, tai 1-1,5 valandos prieš treniruotę. Vis dėlto, angliavandenių vartojimas prieš treniruotę slopina lipolitinį aktyvumą (riebalų naudojimas treniruotės metu). Tai nėra blogai, nes dėl kalorijų pertekliaus turėti labai ryškius raumenis yra beveik neįmanoma, nebent esi naujokas svorių kilnojime arba turi labai gerą genetiką.
Dažniausiai, mažo GI (glikeminis indeksas) maistas būna toks kaip: viso grūdo duona, avižos arba bet kas, kas turi daug skaidulinių medžiagų. Aukšto GI maistas dažniausiai turi didelį kiekį cukraus (coca-cola, vaisių sultys, jogurtas be riebalų, bet kas su daug cukraus). Nėra įrodymų, kad cukrus Jus padaro storais (viską daro perteklinis angliavandenių vartojimas).
Riebalai Kultūristų Mityboje
Faktas tas, kad mažo riebalų kiekio dietų revoliucija, kuri prasidėjo JAV paskutiniais dešimtmečiais, pridarė daug daugiau žalos nei naudos, kurių buvo tikimasi. Pats žinomiausias sveikų riebalų naudojimo efektas, tai uždegimų mažinimas, širdies veiklos gerinimas ir cholesterolio kraujyje mažinimas. Riebalai, kurių turėtum ieškoti yra poli ir nesotieji riebalai.
Tokie riebalai nebūna kietos formos kambario temperatūroje (palyginimui: sviestas prieš alyvuogių aliejų). Omega- 3 riebalų rūgščių vartojimas arba žuvies valgymas bent kelis kartus per savaitę yra labai rekomenduotinas.
Omega- 3 riebalų rūgštys padeda palaikyti kraujo spaudimą (kultūristų kraujo spaudimas treniruočių metu būna labai aukštame lygyje), sumažina trigliceridų lygi (kraujo riebalai), kas išgydo nuo aterosklerozinio viruso (virusas, kuris sukelia kraujo krešėjimą venose). Taip sumažinama širdies ligų susirgimo tikimybė. Geriausias mitybos pavyzdys vartojant daug sveikųjų riebalų, tai šalia Viduržemio jūros gyvenančių žmonių mityba.
Tai ilgame laikotarpyje gerus rezultatus rodanti mityba. Harvardo Universitetas atliko tyrimą su 101 vyru ir moterimi. Šis tyrimas parodė, kad šių žmonių mityboje 35% kalorijų būdavo suvartotos riebalų pavidalu. Dauguma šių riebalų iš riešutų sviesto, riešutų, alyvuogių, rapsų ir riešutų aliejaus.
Nepaisant sveikųjų riebalų propagavimo, neturėtumėte bijoti ir sočiųjų riebalų. Nebijokite sočiųjų riebalų esančių alyvuogių aliejuje ir riešutų svieste. Taip pat gerai žinoma, kad saikingas riebalų vartojimas yra naudojamas kultūristų prieš varžybas. Tai daroma tam, kad kortizolio (katabolinio streso hormonas) lygis visiškai nepašalintu iš kūno testosterono.
Bendri Mitybos Patarimai
Jei augini svorį lengvai ir tavo tikslas raumeninė masė, galvok taip, lyg angliavandeniai yra tavo kuras ir naudok tik sveikus riebalus ir baltymus. Pagal Nacionalinę Jėgos ir Kondicijos Asociaciją (JAV), normalus svorio priauginimas turėtų būti apie 0,5 kg per 1-2 savaites, jei esi vidutinis svorių kilnotojas arba 0,5 kg per 1-2 mėnesius jei esi patyręs svorių kilnotojas (masės auginimo periodas natūraliam kultūristui trunka 6 mėnesius).
Atsiminkite, kad šie skaičiai reiškia ne bet kokio svorio augimą, o gryno raumens. Greičiau auginti raumeninę masę gali, jei turi gerą genetiką. Tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus organizmo. Papildomai suvartojant 250 kalorijų per dieną daugiau nei sunaudojate (priklauso nuo medžiagų apykaitos ir aktyvumo) yra rekomenduotina auginant svorį.
Esant gerai treniruočių rutinai, dažniausiai 300 papildomų kalorijų per dieną yra pakankamai, kai bandoma padidinti jų kiekį. Baltymų turėtų būti suvartojama nuo 1,4 iki 1,8 gramų vienam kūno kilogramui. Taip pat turėtų būti vartojamas tinkamas kiekis vandens.
Pateikiame bendrą pavyzdį: tarkime, esate 21 metų amžiaus, 1,8 metrų ūgio ir 80 kilogramų svorio vyras, kuris sportuoja sporto klube 5 kartus per savaitę. Tu per dieną suvartoji 2900 kalorijų (galite naudoti internetines kalorijų skaičiuokles). 2900 kalorijų per dieną yra paskaičiuota esant vidutinio sunkumo fiziniam darbui. Taigi, norėdamas priauginti daugiau raumens, turi suvartoti apie 3150 kalorijų per dieną.
Pastovumas ir Makroelementų Santykis
Tačiau atsiranda problema - pastovumas. Dauguma žmonių valgo ir sportuoja kaip kultūristai, tačiau atėjus savaitgaliui, grįžtama prie prasto ritmo. Augindamas svorį, negali nuklysti nuo ritmo. Tam tikrą periodą turi gyventi vienodu režimu. Negalima nuklysti nuo jo, kol nepastebėsite rezultatų.
Tik pastebėjus, kad svoris auga tolygiai, galite truputį atleisti gazą (su visa pagarba mitybai, nepersitreniruokite). Jei naudojate vidutinio kiekio riebalų mitybą, kurią aptarėme aukščiau, Jūsų makroelementų suvartojimo santykis turėtų būti 40-25-35 (angliavandeniai-baltymai-riebalai). Toks mitybos santykis pateikiamas blokinės sistemos mityboje.
Tačiau mes patariame pirmiausia paskaičiuoti Jums reikiamą baltymų kiekį, o nuo to kiekio skaičiuoti angliavandenius ir riebalus. Jei esi 1,8 metrų ūgio ir sveri 80 kilogramų, tavo mityboje 30 - 35% turi sudaryti sveiki riebalai, 40 - 45% angliavandeniai. 315 g. 80-90 g. 70-80 g. 60-70 g. 80-90 g. 185-195 g. 30 g. baltymų vienam valgymui (dažniausiai vištiena ir kalakutiena, žuvis 2 - 3 kartus per savaitę, žalia mėsa iki 2 kartų).
Kultūrizmo raidos periodas prasidėjo 1890-1929 metais. Kultūrizmas - tai sporto šaka, kurioje atliekamas anaerobinis fizinis krūvis ir pratimai, kurie atliekami kilnojant ar kitaip atliekant pratimus ir judesius su svoriais. Fizinio krūvio pobūdis taip pat priklauso nuo to, ar auginama raumenų masė, ar mažinamas poodinis riebalų sluoksnis, ar vyksta kūno linijų, formų ir proporcijų koregavimas ir formavimas.