Varškė yra populiarus ir maistingas pieno produktas, tačiau netoleruojantiems laktozės asmenims įprasta varškė gali sukelti diskomfortą. Laimei, egzistuoja alternatyva - varškė be laktozės, kuri leidžia mėgautis šiuo produktu be nepageidaujamų reakcijų. Šiame straipsnyje aptarsime varškės be laktozės sudėtį, maistinę vertę, naudą sveikatai ir skirtumus nuo jogurto.
Varškės sudėtis ir maistinė vertė
Kaip interneto puslapyje nurodo Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba, varškė paprastai klasifikuojama pagal gamybos būdą ir riebumą. Riebia laikoma varškė, kurioje riebalų randama ne mažiau kaip 13 proc. Varškės kaloringumas skiriasi priklausomai nuo to, kokio ji riebumo. Pavyzdžiui, 100 g 9 proc. riebumo varškės yra apie 150-165 kcal, liesoje varškėje (0,5 proc. riebumo) - apie 100 kcal.
Pagrindiniai varškės komponentai:
- Baltymai: Varškėje esantys baltymai žmogaus organizme veikia kaip fermentai, signalinės molekulės, atlieka struktūrinę funkciją, sudaro raumenų pagrindą ir atlieka daugelį kitų svarbių funkcijų.
- Kalcis: Pasak jos, dėl varškėje esančio kalcio produktas gali būti vartojamas osteoporozės - sisteminės kaulų ligos, pasireiškiančios kaulų retėjimu, maža kauline mase ar kaulų trapumu, profilaktikai.
- Probiotikai: Varškėje gausu gerųjų bakterijų, kurios apsaugo žarnyno gleivinę nuo viduriavimo, veikia kaip probiotikai.
- Aminorūgštys: Varškėje, kaip ir kituose pieno produktuose, gausu šakotos grandinės aminorūgščių, taip pat yra nedidelis kiekis aromatinių aminorūgščių. Toks derinys itin tinkamas sergant kepenų ligomis, kepenų ciroze.
Varškės be laktozės nauda
Kadangi varškė yra fermentuotas pieno produktas, natūraliai laktozės (pieno cukraus) kiekis joje yra mažesnis. Kiekvieno laktozės tolerancijos lygis yra individualus, todėl žmonės, kurie netoleruoja pieno, gali toleruoti varškę. Netoleruojantiesiems laktozės kaip alternatyvą patariama rinktis varškę be laktozės arba vartoti fermentą laktazę, kuris skaido pieno cukrų.
Medicinos mokslų daktarė, gydytoja dietologė Rūta Petereit priduria, jog moksliškai įrodyta, kad vartojant produktus, kuriuose gausu kalcio, mažėja rizika susirgti žarnyno vėžiu. Naudinga pieno produktų savybė yra susijusi su laktobakterijomis, kurių yra fermentuotuose pieno produktuose, pavyzdžiui, jogurtuose. Jeigu organizmas toleruoja laktozę, laktobakterijos gerina žarnyno sveikatą ir mažina uždegimą.
Kaip teisingai vartoti varškę
Anot gydytojos dietologės dr. R. Petereit, paaugliams ir suaugusiesiems per dieną rekomenduojama suvartoti tris porcijas pieno produktų. Varškę valgydami kasdien sau nepakenksite, tačiau gydytoja rezidentė J. Yra ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu kalcio ir baltymų, juos reiktų keisti, nes prie monotoniško maisto organizmas gana greitai pripranta ir toks maistas tampa nebepatrauklus.
Valgant varškę patariama vengti pridėtinio cukraus ir ją gardinti natūraliais vaisiais ar uogomis, jogurtu. „Jeigu gardinsime medumi ar cukrumi, svarbu atminti, kad porcijoje būtų ne daugiau kaip vienas arbatinis šaukštelis cukraus ar medaus“, - primena dr. R. Varškė su bananais ar kitais pagardais - ne tik sportininkų pamėgtas užkandis. Šis derinys, anot J. Linauskaitės-Kekės, naudingas tuo, kad varškėje esantys baltymai užtikrina ilgesnį sotumo jausmą nei suvalgytas vienas bananas. „Be to, kartu su angliavandeniais vartojami baltyminiai produktai padeda palaikyti stabilesnę glikemiją, t. y.
Tiesa, atsargiai varškę turėtų valgyti žmonės, besiskundžiantys inkstų funkcijos sutrikimais, sergantys gastroezogafinio refliukso liga.
Patarimai renkantis varškę
Vis dėlto renkantis varškę pagal riebumą dr. R. Petereit pataria neapsigauti ir nesivadovauti mitu, kad liesa varškė yra sveikesnė. „Mokslas nepalaiko šiuolaikinės mados rinktis neriebius pieno produktus, pavyzdžiui, pusiau nugriebtą arba nugriebtą pieną. Vienintelis nugriebto pieno ir liesų pieno produktų privalumas yra mažesnis kaloringumas, tačiau, nepaisant to, geriau rinktis vidutinio riebumo pieno produktus“, - paaiškina dr. R.
Gydytoja rezidentė J. Linauskaitė-Kekė priduria, kad renkantis varškę reikėtų atkreipti dėmesį ir į joje esančios druskos kiekį. „Varškėje yra nemažai druskos, ypač grūdėtojoje. Druskos vartojimas ribojamas sergant arterine hipertenzija, todėl, prieš perkant varškę, reiktų palyginti skirtingų gamintojų produktą ir rinktis tą, kuriame mažiausiai druskos“, - pataria J. O kur patikimiau pirkti varškę - parduotuvėje ar turguje? „Turguje pirkta varškė ne visada turi nurodytą maistinę deklaraciją, galiojimo laiką, ne visada yra patikrinta Maisto ir veterinarijos tarnybos, todėl ją reiktų rinktis atsargiai“, - įspėja medikė J.
Anot gydytojos rezidentės L. Linauskaitės-Kekės, didžioji dalis varškėje esančių riebalų sudaryti iš sočiųjų riebalų rūgščių, jų perteklius žmogaus organizme sietinas su blogojo cholesterolio didėjimu, širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Varškė ar sūreliai?
Ko gero, ne vienam, mėgstančiam varškės sūrelius, teko girdėti, kad tai nėra pats sveikiausias užkandis, mat jame daug kalorijų ir cukraus. „Varškės sūreliai naudingi kaip baltymų šaltinis, tačiau juose, lyginant su įprasta varške, didesnis sočiųjų riebalų kiekis, jų čia yra 12-21 g/100 g. Pravartu prisiminti, jog rekomenduotinas suvartoti paprastojo cukraus kiekis per parą - iki 10 procentų visų su maistu gaunamų kilokalorijų. Tiesa, rinkoje galima rasti ir sūrelių su didesniu baltymų kiekiu ir mažiau cukraus (cukraus kiekis 100 g - 2,8 g). Tokia alternatyva yra sveikesnė nei įprastas sūrelis, tačiau sveikatai palankesnis variantas būtų paprasta ar grūdėta varškė. Jei norisi saldumo, galima paskaninti natūraliomis uogomis ar vaisiais“, - pataria gydytoja rezidentė J.
Ar termiškai apdorojant varškę sumažėja naudingų medžiagų?
Įdomu ir tai, jog nepatartina valgyti neapdorotos, t. y. nekeptos ar nevirtos varškės. „Neapdorotų pieno produktų vartojimas yra rizikingas sveikatai. Pavyzdžiui, vartojant nepasterizuotą pieną, kyla didesnė rizika užsikrėsti salmonelioze, listerioze, kampilobakterioze, E. Per pieną gali plisti ir virusinių infekcijų sukėlėjai, pavyzdžiui, hepatito A, poliomielito, erkinio encefalito virusai. O E. coli bakterijos ir žarniniai enterokokai parodo, kad, nesilaikant higieninių sąlygų, produkcija užteršta fekalijomis“, - paaiškina J.
Pasak gydytojos rezidentės, nereikėtų baimintis, kad termiškai apdorojant baltyminius produktus sumažės juose esančių naudingųjų medžiagų. „Denatūruotų, t. y. paveiktų aukšta temperatūra baltymų pasisavinimas nekinta. Įvairiuose tyrimuose nurodoma, kad, baltyminius produktus kaitinant aukštoje temperatūroje, jų savybės pakinta neženkliai ir tai nedaro įtakos maisto kokybei ir mitybinei vertei“, - nurodo J. Tiesa, kalbant apie keptuvėje keptą maistą, svarbu paminėti, jog ilgai kaitinant riebalus susidaro transriebalų rūgštys, kurios didina cholesterolio koncentraciją, pažymi medikė. Beje, jeigu kepti naudojamas sviestas, kuriame gausu sočiųjų riebalų rūgščių, jis taip pat didina cholesterolio koncentraciją.
Grūdėta varškė
Grūdėta varškė, kaip ir paprasta, rinkoje pateikiama skirtingo riebumo (0,1-7 proc.). Nuo grūdėtos varškės riebumo priklauso ir joje esančių sočiųjų riebalų rūgščių, baltymų, kalorijų kiekis. Tiesa, maistine verte abiejų rūšių varškė gana panaši, teigia gydytoja rezidentė J. „Iš esmės tiek paprastos, tiek grūdėtos varškės maistinė vertė panaši, tačiau verta pabrėžti, kad grūdėtoje varškėje randamas didesnis druskos kiekis (svyruoja apie 1 g/100 g produkto), o paprastoje varškėje druskos tik apie 0,2 g/100 g produkto. Taigi, ribojant druską, sergant, pavyzdžiui, arterine hipertenzija, reiktų rinktis įprastą varškę. Kitais atvejais pasirinkimą greičiausiai nulems valgymo įpročiai ir priimtinesnis skonis“, - paaiškina gydytoja rezidentė J.
Varškė ir jogurtas: skirtumai
Jogurtas nuo varškės skiriasi unikaliu bakterijų fermentacijos procesu. Jogurte naudojamos termofilinės bakterijos, pavyzdžiui, Lactobacillus bulgaricus, veikiančios aukštesnėje temperatūroje (43-46 °C), todėl jo tekstūra yra švelnesnė ir vientisesnė. Skirtingai nuo tradicinės varškės mezofilinės fermentacijos, jogurtas pasižymi geresnėmis maistinėmis savybėmis, įskaitant didesnį baltymų, kalcio ir probiotikų kiekį. Jogurto gamyboje pieno laktozė efektyviau paverčiama pieno rūgštimi, todėl jis yra pikantiškesnio skonio ir geriau virškinamas. Jogurto bakterijų padermės lemia jo kreminę struktūrą ir įvairius skonio profilius, skiriančius jį nuo grūdėtesnės, labiau lokalizuotos pieno transformacijos varškės.
Gamybos metodai ir būdai
Pieno fermentacijos srityje jogurto ir varškės gamybos procesai labai skiriasi. Jogurtas paprastai gaminamas kruopščiai kontroliuojant pieno bakterinę fermentaciją, naudojant specifines Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus padermes. Šios bakterijos pieno laktozę paverčia pieno rūgštimi, todėl jogurtas įgauna išskirtinį pikantišką skonį ir kreminę tekstūrą.Varškės gamyba priklauso nuo kitokio mechanizmo. Pastebėsite, kad ji tradiciškai gaminama į pieną pridedant šliužo fermentų arba rūgščių medžiagų, pavyzdžiui, citrinų sulčių, dėl kurių baltymai koaguliuoja ir atsiskiria nuo išrūgų. Šis procesas yra mažiau standartizuotas ir labiau priklauso nuo aplinkos temperatūros ir natūraliai aplinkoje esančių bakterijų kultūrų.
Bakterijų kultūros ir fermentacija
Remiantis aptartomis gamybos metodikomis, bakterijų kultūros yra esminis jogurto ir varškės fermentacijos procesų skirtumas. Jogurte naudojamos dvi pagrindinės bakterijų padermės: Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus. Šios termofilinės bakterijos moksliškai atrinktos dėl jų gebėjimo metabolizuoti pieno laktozę ir gaminti pieno rūgštį kontroliuojamoje 43-46 °C temperatūroje.Priešingai, varškės fermentacijos metu daugiausia naudojamos mezofilinės bakterijų kultūros, pavyzdžiui, Lactococcus lactis, kurios veiksmingai veikia žemesnėje 30-35 °C temperatūroje. Bakterijų padermės variacijos daro didelę įtaką biocheminėms transformacijoms fermentacijos metu, o tai lemia skirtingus skonio profilius ir tekstūrines savybes.
Maistinė sudėtis ir nauda
Nors pagal maistingumą jogurtas skiriasi nuo varškės, abu fermentuoti pieno produktai pasižymi unikalia biochemine sudėtimi ir yra labai naudingi sveikatai. Jogurte paprastai yra įvairesnių probiotinių padermių ir jis geriau virškinamas, palyginti su tradicine varške.
Pagrindiniai mitybos ypatumai:
- Jogurte yra maždaug 10-12 gramų baltymų vienoje porcijoje, o jų biologinis prieinamumas šiek tiek didesnis.
- Kalcio kiekis: Jogurte, palyginti su tradicine varške, kalcio yra maždaug 15-20 % daugiau.
- Probiotinių medžiagų įvairovė: jogurte yra daugybė bakterijų padermių, pavyzdžiui, Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus.
- Mikroelementų profilis: didesnis vitamino B12 ir riboflavino kiekis jogurte
Tekstūros ir skonio variacijos
Jogurtas nuo varškės skiriasi savo tekstūros rafinuotumu ir suteikia įvairių juslinių potyrių, susijusių su skirtingomis fermentacijos metodikomis. Pastebėsite, kad jogurtas yra švelnesnės ir vientisesnės konsistencijos, palyginti su grūdėta ir ne tokia vientisa varškės tekstūra. Jogurto gamyboje naudojamos bakterijų padermės - daugiausia Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus - lemia jo kreminę, tirštą struktūrą.
Kultūrinė ir geografinė kilmė
Jogurto ir varškės kulinarinė kartografija atskleidžia sudėtingus geografinius pasakojimus, giliai įsišaknijusius skirtingose kultūrinėse praktikose. Jogurto kilmę galima atsekti pagal šiuos pagrindinius geografinius ženklus:
- Artimųjų Rytų regionai (turkų ir persų kultūros) - anksčiausiai užfiksuota jogurto gamyba
- Vidurio Azijos klajoklių gentys - sukūrė fermentacijos metodus pienui konservuoti
- Indijos subkontinentas - tradicinė varškės (dahi) gamyba naudojant sudėtingas bakterijų kultūras
- Viduržemio jūros civilizacijos - plačiai paplitęs jogurto vartojimas ir amatininkų gamybos būdai
Kulinarinis naudojimas ir preparatai
Daugelyje kulinarinių tradicijų jogurtas ir varškė pristatomi kaip universalūs ingredientai, kuriems būdingos skirtingos paruošimo metodikos ir pritaikymo sritys. Jogurtas dažnai ruošiamas kontroliuojamai rauginant pieną bakterijomis, paprastai naudojant specifines padermes, pavyzdžiui, Lactobacillus bulgaricus ir Streptococcus thermophilus. Priešingai, varškė gaminama tradiciniais fermentinės koaguliacijos metodais, dažnai naudojant šliužo fermentą arba rūgštines medžiagas, pavyzdžiui, citrinų sultis.
Poveikis sveikatai ir virškinimui
Nors probiotiniai mikroorganizmai atlieka svarbų vaidmenį virškinimo sveikatai, jogurto ir varškės galimo fiziologinio poveikio niuansai skiriasi. Pamatysite, kad kiekvienas raugintas pieno produktas pasižymi skirtingais maistiniais profiliais ir bakterijų sudėtimi, darančiais įtaką žarnyno mikrobiomo dinamikai.