Sotieji riebalai, paprastai tariant, yra kietieji riebalai, kurie gali būti ne tik gyvūninės kilmės - taukai, sviestas ar lydytas sviestas (ghee), bet ir augalinės kilmės - kokosų arba palmių aliejus. Piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų, jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų. Riebalai maistui suteikia tirpius riebaluose vitaminus (A, D, E, K), sotumo jausmą ir skonines savybes. Tačiau šiais riebalais ne tik dėl sočiųjų riebalų didelio kiekio piktnaudžiauti jokiu būdu negalima, dar ir dėl to, kad svieste, taukuose ar kokosų riebaluose bus net apie 750 kalorijų 100 g.

Riebalų rūšys: taukai, sviestas ar aliejus

Dietistė R. Bogušienė pataria šaltam ir terminiam apdorojimui dažniau rinktis augalinės kilmės nerafinuotus nesočiųjų riebalų aliejus: ypač tyrą alyvuogių, nerafinuotą ekologišką rapsų. Retomis progomis šaltam naudojimui - tikrą sviestą, terminiam apdorojimui (kepimui) - lydytą sviestą ghee ar nerafinuotą ekologišką kokosų aliejų.

R. Bogušienė įspėja, kad nereikėtų piktnaudžiauti bet kuriais sočiaisiais riebalais (dar kitaip - kietaisiais riebalais) - jie gali sudaryti iki trečdalio visų riebalų jūsų mityboje. Nors kartais įprasta manyti, kad sotieji riebalai yra tik gyvūninės kilmės (taukai, sviestas ar lydytas sviestas), tačiau tai ne visai tiesa. Sotiesiems riebalams priskiriami ir kai kurie augaliniai riebalai - pavyzdžiui, kokosų ar palmių aliejus.

„Jeigu palygintume sočiųjų riebalų kiekį svieste, kokosų aliejuje, galvijų ir kiaulių taukuose, tai pamatytume, kad daugiausiai jų yra kokosų aliejuje, o mažiausiai - kiaulių taukuose. Tuo tarpu lydytame svieste ghee būtų beveik 20 proc. daugiau sočiųjų riebalų nei svieste“, - sako R. Bogušienė.

Dietistės teigimu, kiaulių taukai atlaiko aukštą temperatūrą, tačiau vis rečiau naudojami maisto gamyboje dėl specifinio jų kvapo. Tuo tarpu daugiausiai sočiųjų riebalų turintis kokosų aliejus, nors ir augalinis produktas, turėtų būti ribojamas kaip ir lydytas sviestas ghee. „Žinoma, ant nerafinuoto kokosų aliejaus ar lydyto sviesto kepti blynai įgaus malonų skonį, tačiau kepdami stenkitės keptuvę padengti minimaliu šių riebalų kiekiu“, - įspėja R. Bogušienė.

Riebalai organizmui naudingi, nes padeda įsisavinti juose tirpius vitaminus - A, E, D, K, suteikia sotumo. Tačiau piktnaudžiauti jais tikrai neverta dar ir dėl to, kad jie labai kaloringi: su šimtu gramų sviesto, lydyto sviesto ghee, kokosų ar alyvuogių aliejaus gauname net 750-1000 kalorijų!

Vadovaukitės paprastu patarimu - dažniausiai rinkitės augalinės kilmės nerafinuotus nesočiųjų riebalų aliejus: alyvuogių, rapsų. O retomis progomis šaltam naudojimui - tikrą sviestą, terminiam apdorojimui (kepimui) - lydytą sviestą (ghee).

Lydytas sviestas (ghee) ar natūralus sviestas?

Gaminant lydytą sviestą jis yra ilgai kaitinamas, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.). Toks sviestas gali tikti tiems, kurie yra alergiški pieno baltymams, netoleruoja pieno cukraus laktozės.

Lydytas sviestas yra ilgiau galiojantis ir tinkamas termiškai apdoroti maistą aukštesnėse temperatūrose, t. y. galima kepti su lydytu sviestu, nes nesusidaro kancerogeninių medžiagų. Lydytas sviestas (ghee) nėra šių laikų išradimas, šis produktas yra žinomas visame pasaulyje.

Nuo senų laikų lietuviai gamino lydytą sviestą tam, kad ilgiau jį išlaikytų ir galima būtų naudoti vietoje taukų kasdienei maisto gamybai. Maistas, gaminamas su lydytu sviestu, įgauna puikų skonį ir kvapą, taip pat jį galima kaitinti iki 250 laipsnių temperatūros.

Įprastu sviestu (82 proc.) geriau pagardinti košę ar užsitepti ant duonos, nes jis malonesnio skonio, lengvai tepasi, o termiškai apdorojant labai aukštoje temperatūroje (pavyzdžiui, kepant kiaušinį keptuvėje) - dega.

Sviesto nauda:

• Vitaminai A, E, D, K, B grupės, mineralinės medžiagos;
• Turi baktericidinių savybių kovai su grybeliais;
• Turi antioksidacinių savybių kovai su laisvaisiais radikalais;
• Įvairaus spektro riebalų rūgščių (pvz.: linolo, linoleno r.), imuninės sistemos stiprinimui.

Tik svarbu nepamiršti, kad tai yra sotieji riebalai ir jų mityboje turi būti mažiau nei nesočiųjų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus.

Kaip pasigaminti lydytą sviestą (ghee) namuose?

Jums reikės:

• 2 kg sviesto - gausite 1,5 kg lydyto sviesto (rinkitės kokybišką sviestą 82 proc. ar didesnio riebumo, rekomenduojamas saldžios grietinėlės sviestas);
• storasienio puodo (paprastame ploname puode gali prisvilti), šaukšto;
• marlės;
• stiklainio ar uždaro indo sviestui laikyti.

Gaminimas:

• Sudėkite sviestą į storasienį puodą ir vis pamaišydami kaitinkite silpnoje kaitroje 10 min., kol ištirps.Užvirinkite sviestą ir vėl sumažinkite kaitrą, užvirusio sviesto paviršiuje atsiradusių baltų putų nugraibyti nereikia.
• Virkite apie 15 min. Virimo laikas priklauso nuo paimto sviesto kiekio, puodo dydžio, temperatūros. Ghee pagaminimo požymiai: iškrito rudos nuosėdos ant puodo dugno, putų labai sumažėjo, jų spalva tapo lengvai rusva.
• Kai ghee spalva tampa šviesiai gintarine, įpilkite šaukštelį vandens (atsargiai), kad putos išsisklaidytų, dar truputį pavirkite. Tuomet galite įmerkti popieriaus lapą ir uždegti. Jei dega, lydytas sviestas pagamintas (vanduo išgaravo), bet jei popierius „sproginėja“, neužsidega, vadinasi, vanduo iki galo neišgaravęs.
• Atvėsinkite iki 50 laipsnių temperatūros ir išpilstykite į švarius stiklinius indus. Ghee pilamas per marlės audinį į švarų stiklainį, kad nepatektų nuosėdų (marlėje susirenka vaikiško kumščio dydžio nuosėdų gabalėlis).
• Lydytas sviestas sustingsta kambario temperatūroje per 12 val. Spalva - gelsva. Laikykite 0-6 0C temperatūroje.

Su kokiais riebalais kepti?

• Pirmiausia turėtų rūpėti gera keptuvė, pavyzdžiui keramikinė, nedeganti.
• Antra, pasirinkti neaukštą terminio apdorojimo temperatūrą.
• Trečia, pavyzdžiui, norint kepti cukinijų, moliūgų ar kitus daržovių blynus, avižinius ar kvietinius viso grūdo blynus galite naudoti (iš sočiųjų riebalų) lydytą sviestą ar nerafinuotą kokosų aliejų. Tačiau geriausiai iki 180 laipsnių temperatūros termiškai apdoroti tiks ypač tyras alyvuogių aliejus iš žalių nesunokusių alyvuogių ar rapsų aliejus.
• Ketvirta, aliejaus turi būti minimaliai, gaminys neturi „plaukti“ keptuvėje.
• Penkta, neprideginti, neperkepti. Ir žinoma, visada geriau virti garuose, troškinti, kepti orkaitėje maistą, o ne gruzdinti ar skrudinti riebaluose pripildytoje keptuvėje.

Riebalų, kuriuose daugiausia sočiųjų riebalų rūgščių, pasiskirstymas:

Riebalai	Sočiųjų riebalų kiekis
Kokosų aliejus	Didžiausias
Lydytas sviestas (Ghee)	Daugiau nei svieste
Galvijų taukai	Daugiau nei kiaulių taukuose
Kiaulių taukai	Mažiausias

Jeigu ant pakuotės radote užrašą - „tepusis riebalų mišinys“, „trijų ketvirčių riebumo sviestas“, „sviesto gaminys“, „sviestas, mažiau nei 80 % rieb.“ ar margarinas - žinokite, kad toks produktas nėra sveikatai palankus pasirinkimas. Jeigu rasite užrašą 82 %, vadinasi, rankose laikote tikrą sviestą. Jis gali būti pagamintas iš rūgščios (raugintos) arba saldžios (šviežios, neraugintos) grietinėlės.

Tikro sviesto sudėtis yra natūrali, vienos riebalų rūgštys nepakeistos kitomis, neišimti vieni vitaminai ir nepridėti kiti - sintetiniai, nėra papildomų priedų - yra taip, kaip sukūrė gamta.

Norėdami įsitikinti, kad įsigijote sviestą, o ne riebalų mišinį, ištirpinkite gabaliuką produkto šiltoje vandens stiklinėje. Tokį tyrimą galima padaryti ir su šilta degtine.

1 stiklinėje - 82 % riebumo sviestas. Stiklinėje ištirpdžius tikrą sviestą, riebalai susikaups vandens paviršiuje, o pats vanduo liks gana skaidrus.

2 stiklinėje - margarinas. Šilto vandens stiklinėje margarinas neištirps.

3 stiklinėje - lydytas sviestas (ghee). Stiklinėje ištirpdę ghee, gausite patį skaidriausią mišinį. To priežastis - lydytą sviestą beveik 100 % sudaro riebalai, kurie yra netirpūs vandenyje, todėl susikaups vandens paviršiuje.

Kokybiško sviesto kriterijai:

1. Pardavimo vieta. Sviestas negali būti paveiktas šviesos, todėl geriau rinktis sandariai supakuotą.
2. Tinkamumo vartoti terminas. Jei pasibaigęs vartojimo terminas, sviestas nebėra kokybiškas.
3. Išvaizda. Jei sviesto spalva išorėje ir viduje vienoda, tai - šviežias produktas. Kokybiškas sviestas turėtų būti geltonos arba šviesiai geltonos spalvos.
4. Skonis ir aromatas. Šviežumo indikatorius - švelniai malonus saldumas ir turtingas aromatas be pašalinių kvapų.
5. Geras požymis - tepumas ir išėmus iš šaldytuvo, blogas - kietas, minkštas, tąsus, trapus, panašus į tešlą ir pan.

„Vienas maisto produktas mūsų sveikatos nei sugadina, nei ją išsaugo, svarbi reguliari, subalansuota ir įvairi mityba“, - teigia R. Bogušienė. Specialistė pastebi, kad mityboje nereikėtų sudievinti kažkurio vieno produkto: pavyzdžiui, kad ir visuotinai sveikiausiu pripažintas alyvuogių aliejus, - jei jį vartotume be saiko, dėl kalorijų pertekliaus augtų svoris, o dėl to didėja ir širdies bei kraujagyslių ligų, diabeto tikimybė.

„Lydytas sviestas tinkamas kai kuriems alergiškiems pieno baltymui žmonėms, netoleruojantiems pieno cukraus laktozės, tačiau, kai juo pradedama „gydytis“ aiškinant, kad jis gali įveikti ir onkologines ligas, ir išspręsti dermatologines problemas, sustiprinti kaulus ar pagerinti medžiagų apykaitą, padėti numesti svorį, ar išspręsti kitas sveikatos problemas, - tam tikrai nepritariu.

„Prieš klausiant, ant ko kepti, reikia prisiminti, kad kepimas apskritai nėra sveikas maisto ruošimo būdas: jei daržoves tik trumpai apkepame keptuvėje, o vėliau troškiname, tada - gerai, bet jei daržoves gruzdiname keptuvėje ant sviesto ghee, toks patiekalas jau nebus laikomas sveikatai palankiu. Sveikiausias maisto ruošimas yra virimas garuose, troškinimas ar kepimas orkaitėje ne aukštesnėje kaip 180 laipsnių temperatūra,“ - pataria dietistė.

„Na o jei gaminate aliejuje, reikėtų atminti, kad kaitinant jo gerosios savybės dingsta - taigi, nereikėtų tikėtis stebuklo, net pasirinkus itin gerą. Kepimui geriausia naudoti rafinuotą aliejų, kuris kaitinamas nekeis savo sudėties“, - pastebi gydytoja.

---