Dažnai girdime, kad sveikas maistas yra neskanus, brangus, reikalauja įmantrių ingredientų ir daug laiko paruošimui. Tačiau tai tėra mitai, kuriuos nesunkiai galima paneigti. Iš tiesų, sveika mityba gali būti paprasta, ekonomiška, skani ir naudinga jūsų sveikatai.

Dietistė R. Bogušienė teigia: „Dažnai girdžiu, kad sveikas maistas negali būti skanus, tačiau tai tikrai yra mitas, kurį būtina paneigti“. Perdirbtas maistas su skonio stiprikliais ir cukrumi iškreipia mūsų skonio receptorius. Tačiau kai atsisakome tokių produktų ir pereiname prie natūralaus maisto, mūsų skonis prisitaiko.

Sveikas maistas nereikalauja išskirtinių ingredientų. Visi produktai yra žinomi ir naudojami kiekvieno virtuvėje. „Kasdien gaminu šeimai, kuriu naujus receptus ir tikrai juose nerasite įmantrių ingredientų, kurių nebūtų kiekvieno virtuvėje“, - pataria R. Bogušienė.

Vienas didžiausių mitų - sveikas maistas reikalauja daug laiko paruošimui. Tačiau dietistė paneigia šią nuostatą: „Daugelis mano receptų gali būti paruošti per 15 minučių ar dar greičiau. Net ir užsiėmę žmonės gali rasti laiko sveikai maitintis, jei pasirinkimai bus paprasti ir lengvai pritaikomi“.

Dažnai klaidingai manoma, kad sveikai maitintis yra brangu. Tačiau dietistė R. Bogušienė pabrėžia: „Sveika mityba nereikalauja brangių ir egzotiškų ingredientų. Dažniausiai tam pakanka turėti bazinius produktus, tokius kaip daržovės ir vaisiai, mėsa, kiaušiniai, žuvis, ankštiniai, riešutai ir sėklos, aliejai“.

Investuojant į sveiką mitybą, ilgainiui sutaupoma ir sveikatai. „Sveika mityba padeda išvengti daugelio ligų, todėl ateityje galime sutaupyti išlaidas, susijusias su gydymu“, - sako Bogušienė.

Jei norite pradėti maitintis sveikiau, nėra būtinybės keisti viską iškart. Rekomenduojama pamažu įtraukti sveikus produktus į savo racioną ir leisti skonio receptoriams prisitaikyti prie natūralių skonių. Sveikas maistas gali būti malonumas skoniui ir nauda sveikatai. Sveika mityba ne tik neapsunkins jūsų kasdienio gyvenimo, bet ir padės išlaikyti gerą savijautą bei ilgaamžiškumą. Nepasiduokite mitams - išbandykite sveikus receptus ir įsitikinkite patys, kad sveikas maistas gali būti tikra skonių šventė!

Greiti ir Lengvi Receptai

Štai keletas greitai paruošiamų patiekalų receptų, kurie padės jums įsitikinti, kad sveikas maistas gali būti skanus ir paprastas:

Prancūziškas ragelis su keptu kiaušiniu ir špinatais

Fantazija, ką įdėti į vidų - gali būti begalinė. Ypač jei turite įvairiausių priedų ar savaitės likučių šaldytuve.

Ingredientai:

• Sviestas: 2 valg. š.
• Kiaušiniai: 2 vnt.
• Špinatai
• Prancūziški rageliai
• Pasirinkta mėsa
• Druska, pipirai

Gaminimas:

1. Nuplaukite ir nusausinkite špinatus.
2. Į keptuvę įdėkite šaukštelį sviesto, jam išsilydžius sudėkite špinatus, įberkite druskos ir pipirų. Pakepinkite porą minučių, kol špinatai sukris ir suminkštės. Atidėkite juos į šalį.
3. Kiaušinius sudėkite į dubenėlį, šiek tiek išplakite su žiupsneliu druskos ir pipirų.
4. Įkaitinkite sausą keptuvę. Perpjaukite išilgai prancūziškus ragelius ir šiek tiek apskrudinkite/pašildykite.
5. Į įkaitintą keptuvę įdėkite šaukštelį sviesto, jam išsilydžius, supilkite kiaušinio plakinį ir iš lėto mentele stumdykite/maišykite kiaušinį, kol jis iškeps ir sušoks į atskirus gabalėlius.
6. Ant skrudinto ragelio dėkite pasirinktą mėsą, kepintus špinatus ir keptą kiaušinį.

Tortilijų traškučiai su sūrio padažu

Jei skubate, galite nusipirkti jau paruoštų tortilijų traškučių.

Ingredientai:

• Tortilijos
• Aliejus
• Žolelės
• Parmezanas
• Sūris su mėlynuoju pelėsiu
• Feta
• Grietinėlė
• Majonezas
• Jogurtas
• Saldžiųjų ir aitriųjų paprikų milteliai
• Trintas česnakas
• Druska

Gaminimas:

1. Tortilijas supjaustykite lygiais trikampėliais (kaip picą).
2. Iš abiejų pusių ištrinkite aliejumi, dėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir apibarstykite žolelėmis bei plonu sluoksniu tarkuoto parmezano.
3. Tortilijas kepkite 200 laipsnių orkaitėje, kol taps traškios (apie 15 min).
4. Susmulkintą sūrį su mėlynuoju pelėsiu, fetą, grietinėlę, majonezą, jogurtą, saldžiųjų ir aitriųjų paprikų miltelius, trintą česnaką, druską berkite į elektrinį smulkintuvą ir išplakite iki vientisos masės.
5. Prieš patiekdami palaikykite apie pusvalandį šaldytuve.

Varškės spurgos

Ingredientai:

• Bulvės: 8 vnt.
• Varškė
• Kiaušiniai: 2 vnt.
• Krakmolas
• Kepimo milteliai
• Muskatas
• Džiūvėsiai
• Aliejus
• Druska

Gaminimas:

1. Bulves išvirkite, atvėsinkite ir sumalkite arba sugrūskite iki vientisos masės.
2. Į bulvių masę sukrėskite varškę, įmuškite kiaušinį, suberkite krakmolą, kepimo miltelius, pagal skonį pasūdykite, pagardinkite muskatu.
3. Gruzdintuvėje ar nedideliame puodelyje įkaitinkite aliejų (jo pilkite tiek, kad apsemtų spurgas).
4. Formuokite norimo dydžio apvalias spurgas, apvoliokite jas kiaušinio plakinyje bei džiūvėsiuose ir leiskite į verdantį aliejų.
5. Iškepusias iškart dėkite ant popierinės servetėlės ir nusausinkite aliejų.
6. Šias spurgas skanu valgyti su šviežių daržovių salotomis.

Makaronų salotos su tunu

Ingredientai:

• Makaronai
• Tunas: 1 vnt.
• Slyviniai pomidorai
• Alyvuogės
• Česnakas
• Citrinos: 1 vnt.
• Aliejus
• Druska
• Cukrus
• Malti juodieji pipirai

Gaminimas:

1. Makaronus išvirkite, kaip nurodyta ant pakuotės, nukoškite ir atvėsinkite.
2. Tuną ir alyvuoges labai gerai nuvarvinkite.
3. Slyvinius pomidorus supjaustykite ketvirčiais.
4. Makaronus, tuną, pomidorų ketvirčius ir alyvuoges išdalykite į salotų dubenėlius.
5. Pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.
6. Paruoškite padažą: česnaką nulupkite, smulkiais sukapokite, sumaišykite su citrinų sultimis, aliejumi, druska ir cukrumi.
7. Paruoštu padažu apliekite salotas.

Morkų ir obuolių salotos su riešutais

Ingredientai:

• Morkos
• Obuoliai
• Imbiero šaknis
• Svogūnai
• Riešutai
• Actas: 1 valg. š.
• Klevų sirupas
• Alyvuogių aliejus
• Druska
• Pipirai

Gaminimas:

1. Plonais šiaudeliais susmulkinkite (arba sutrinkite stambia trintuve) morkas ir obuolį.
2. Nuvalykite imbiero šaknį ir sutrinkite stambia trintuve.
3. Supjaustykite svogūnus.
4. Dėkite viską į dubenį ir pridėkite riešutų.
5. Užpilui sumaišykie actą, klevų sirupą, alyvuogių aliejų, druską bei pipirus.

Daržovių salotos su česnakiniu majonezu

Ingredientai:

• Rauginti agurkai: 6 vnt.
• Švieži agurkai: 6 vnt.
• Cukinija
• Svogūnai
• Porai: 1 vnt.
• Žirneliai
• Morkos
• Krapai
• Majonezas: 5 valg. š.
• Citrinos: 2 vnt. (1 sultys)
• Druska: 2 arbat. š. (1 žiupsnelis - salotoms ir 1 arbat. š. marinuojant morkas)
• Česnakinis majonezas:
  • Anakardžių riešutai
  • Vanduo
  • Citrinos: 1 vnt. (sultys)
  • Garstyčios: 1 arbat. š.
  • Ciberžolė: 1 arbat. š.
  • Druska: 1 arbat. š.

Gaminimas:

1. Žirnelius atšildykite šiltu vandeniu.
2. Morkas sutarkuokite šiaudeliais ir užmarinuokite trumpam druskos žiupsneliu ir citrinos šlakeliu.
3. Raugintus agurkus ir šviežius agurkus, cukiniją, svogūnus supjaustykite kubeliais.
4. Porus susmulkinkite pusžiedžiais, sukapokite krapus.
5. Visus ingredientus sumaišykite su majonezu.
6. Česnakinį majonezą ruošiame: Visus komponentus sumalame elektriniu trintuvu. Jei masė per skysta-dėkite daugiau anakardžių riešutų. Majonezą galima laikyti šaldytuve iki dviejų parų.

Baravykų sriuba

Ingredientai:

• Voveraitės: 5 vnt.
• Svogūnai: 1 vnt.
• Česnakai: 2 skiltelės
• Sviestas
• Miltai
• Baltas vynas
• Karštas sultinys
• Pienas
• Grietinėlė
• Trintas sūris
• Druska: 1 arbat. š.
• Pipirai: 1 arbat. š.

Gaminimas:

1. Perrinkite voveraites, užpilkite šaltu vandeniu ir palikite 30 minučių. Tada nuplaukite. Prieš pradėdami virti, nusausinkite. Grybus supjaustykite pusiau arba į ketvirčius, labai mažus palikdami sveikus.
2. Svogūnus ir česnakus nulupkite, susmulkinkite ir pakepinkite svieste, kol suminkštės.
3. Kai svogūnai taps permatomi, suberkite miltus ir vis pamaišydama, kad miltai neprisviltų, kaitinkite apie 2 min.
4. Tada supilkite vyną ir kaitinkite, kol dalis jo išgaruos.
5. Į paruoštą masę pamažu supilkite karštą sultinį, pieną, suberkite prieskonius, smulkintus valytus baravykus ir virkite ant mažos ugnies apie 20 min.
6. Sriubą nukelkite nuo ugnies, suplakite elektriniu plakikliu, tada supilkite grietinėlę, sumeskite trupintą sūrį ir dar kartą užkaitinkite.

Šalta avokadų sriuba

Ingredientai:

• Avokadai: 2 vnt.
• Pomidorai: 1 vnt.
• Citrinos: 1 vnt. (1 arbat. š. sulčių)
• Grietinėlė
• Sultinys
• Aliejus
• Karis: 1 arbat. š.
• Petražolės

Gaminimas:

1. Nulupkite avokadus, perpjaukite pusiau, išimkite kaulą, sutrinkite minkštimą šakute arba elektriniu grūstuvu.
2. Virtuviniu kombainu sumaišykite avokadų tyrę su grietinėle ir atvėsintu sultiniu. Jei neturite kombaino, suplakite sriubą šluotele ir pertrinkite per sietelį, kad susidarytų vienodo tirštumo masė.
3. Prieš tiekdama atšaldykite sriubą.
4. Išpilstykite į lėkštes, ant viršaus uždėkite po šaukštą kubeliais pjaustytų pomidorų arba saldžiųjų paprikų, apšlakstykite aliejumi, papuoškite kapotomis šviežiomis petražolėmis.

Čili troškinys

Ingredientai:

• Faršas
• Svogūnas
• Pupelės
• Pomidorai
• Pomidorų padažas
• Sultinys
• Aitriosios paprikos
• Prieskoniai
• Sūris (patiekimui)

Gaminimas:

1. Faršą ir svogūną pakepinkite keptuvėje.
2. Sudėkite pupeles, pomidorus ir troškinkite viską kartu, paskui supilkite pomidorų padažą.
3. Viską troškinkite apie 10 minučių.
4. Tada supilkite į puodą, supilkite sultinį, aitriąsias paprikas ir prieskonius, viską gerai sumaišykite.
5. Dar viską pavirkite ant silpnos ugnies apie 10 minučių.
6. Patiekiant galite užbarstyti sūrio.

Bulvių ir moliūgų košė su bolivinėmis balandomis

Ingredientai:

• Bulvės
• Moliūgas
• Bolivinės balandos
• Grietinėlė
• Muskatas
• Parmezanas
• Druska

Gaminimas:

1. Bulves nuskuskite, moliūgus supjaustykite nemažais gabalėliais.
2. Bolivines balandas nuplaukite (dar geriau būtų iš vakaro pamerkti).
3. Visą sumeskite į verdantį vandenį. Virkite, kol suminkštės.
4. Į išvirusias daržoves įpilkite grietinėlės, pagardinkite muskatu, pagal skonį pasūdykite ir sutrinkite košę.
5. Jei košė bus per tiršta, maišydami pilkite po nedidelį šlakelį virinto vandens, kol taps norimos konsistencijos.
6. Galiausiai suberkite tarkuotą parmezaną.

Šniceliai

Ingredientai:

• Faršas
• Batonas
• Svogūnas
• Kiaušinis
• Džiūvėsiai
• Druska
• Pipirai

Gaminimas:

1. Batono riekes pamerkite į pieną ir apie 10 minučių palikite, kad susigertų. Tada sutrinkite, kad taptų vientisa mase.
2. Svogūną smulkiai supjaustykite.
3. Į faršą sukrėskite batoną, suberkite svogūną, įmuškite kiaušinį, pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais. Gerai išmaišykite.
4. Į lėkštę pabarstykite džiūvėsių trupinių.
5. Drėgnomis rankomis imkite po gabalėlį faršo, suformuokite ovalius blynelius ir apvoliokite džiūvėsiuose. Dar gerai paplokite. Šniceliai turi būti nestori.
6. Kepti galite keptuvėje arba orkaitėje. Orkaitėje kepti šniceliai bus liesesni, sausesni.

Cukinijų makaronai su lašiša

Ingredientai:

• Lašiša
• Svogūnai
• Česnakai
• Cukinija
• Grietinė
• Grietinėlė
• Spagečiai
• Aliejus
• Prieskoniai

Gaminimas:

1. Gerai įkaitinti keptuvę su šlakeliu alyvuogių aliejaus.
2. Sudėti smulkiai supjaustytą lašišą, šiek tiek apkepti.
3. Susmulkinti svogūnus, sudėti į keptuvę ir apkepti kol ims tapti skaidrėti.
4. Gerai sukapoti česnako galvutes. Keptuvėje lašišą ir svogūnus pastūmėti į vieną pusę, o kitoje pusėje 1/2 min. apkepti smulkintą česnaką.
5. Galiausiai viską sumaišyti ir sudėti pusžiedžiais supjaustytą cukiniją (su visa odele, prieš tai gerai nuplovus). Troškinti, kol cukinija suminkštės.
6. Tuomet sudėti prieskonius, grietinę ir supilti grietinėlę. Viską išmaišyti, užvirus nukelti nuo ugnies.
7. Išvirti 1 pakelį spagečių (galima naudoti ir kitus, jums patinkančius makaronus), nukošti ir supilti paruoštą padažą. Viską gerai išmaišyti.

Mini sūrio pyragėliai su kriaušėmis ir karamele

Ingredientai:

• Duonos riekelės
• Kiaušiniai
• Rikota
• Vanilinis cukrus
• Konservuotos kriaušės: 6 vnt.
• Cukrus
• Sviestas
• Grietinėlė

Gaminimas:

1. Nuo duonos riekelių nupjaustykite pluteles, kiekvieną truputį pakočiokite, kad taptų lankstesnė. Riekeles klokite į kepimo formeles, prispauskite prie kraštų ir kelioms minutėms pašaukite į įkaitintą orkaitę.
2. Kiaušinius su rikota ir vaniliniu cukrumi išsukite iki purumo, sukrėskite į tešlos krepšelius.
3. Į kiekvieną įspauskite gerai nusausintą konservuotos kriaušės puselę.
4. Cukrų nuolat maišydama kaitinkite keptuvėje, kol ištirps. Nukėlusi nuo ugnies, įmaišykite sviestą, kai jis išsilydys, - grietinėlę.
5. Keptuvę vėl statykite ant ugnies ir nuolat maišydama kaitinkite, kol į gniutulą sušokusi karamelės masė palengvėle išsilydys ir suminkštės. Gauta karamele apšlakstykite pyragėlių šonus.

Pyragėlis puodelyje

Ingredientai:

• Miltai
• Cukrus
• Kepimo milteliai
• Vanilės ekstraktas
• Kiaušinis
• Vanilinis jogurtas: 2 valg. š.
• Aliejus: 2 valg. š.

Gaminimas:

1. Puodelyje (250 ml) šakute sumaišykite miltus, cukrų, kepimo miltelius, vanilės ekstraktą, išplaktą kiaušinį, vanilinį jogurtą ir aliejų iki vientisos masės.
2. Dėkite puodelį į mikrobangų krosnelę ir kepkite 2-4 minutes, patikrindami kas minutę. Patikrinkite mediniu pagaliuku - įkištas ir ištrauktas iš pyragėlio, jis turi būti švarus.

Bananiniai sausainiai

Ingredientai:

• Bananai
• Sėmenys
• Lukštentos kanapių sėklos
• Riešutai
• Džiovinti vaisiai
• Dribsniai

Gaminimas:

1. Bananus sutrinkite trintuvu iki vientisos masės, suberkite į ją visus išvardintus produktus ir išmaišykite tešlą. Ją ruošiant nebūtina tiksliai laikytis recepto. Galite improvizuoti, keisti produktus kitais ar įdėti papildomų. Puikiai tinka sėmenų, lukštentų kanapių sėklos, įvairūs riešutai, džiovinti vaisiai, dribsniai.
2. Skardą išklokite kepimo popieriumi. Šaukštu imkite tešlos ir formuokite norimo dydžio sausainius.
3. Kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 15 min. (priklausomai nuo sausainių dydžio). Jei norite, galite šiuos sausainius pasiruošti ir žaliavalgiškai.

Greitos Vakarienės Idėjos iš TV Laidų Vedėjos

„Pavasaris man asocijuojasi su šviežiomis daržovėmis. Po žiemos būnu labai jų pasiilgusi, todėl būtent šiuo metų laiku vakarienėms pradedu gaminti pačias įvairiausias salotas. Kalnas mėgstamų daržovių, o ant viršaus - tunas, kepta šoninė, feta arba burata. Štai ir greita, soti bei sveika vakarienė. Tuo tarpu šaltuoju metų laiku gaminu salotas su įvairiomis kruopomis - grikiais, lęšiais, kuskusu ir t.t. Į jas įmaišau mėgstamų žalumynų, sūrių ar net mėsos“, - savo greitai pagaminamų patiekalų idėjomis pasidalijo „Delfi TV“ laidų vedėja.

D. Vaitkutės-Šiaulienės pasiteiravus, ką ji paprastai gamina namuose sugrįžusi iš darbo, televizijos laidų vedėja sakė, kad ne visada atsiranda jėgų suktis virtuvėje, tačiau norint pasigaminti paprastas salotas nereikia daug energijos ar laiko. „Tačiau tikrai ne visada maitinuosi vien salotomis (juokiasi). Labai mėgstu makaronus, todėl visada jų turiu šaldytuve. Perku juos šviežius, nes ir skanesni, ir išverda greičiau, o su kuo juos patiekti, renkuosi pagal nuotaiką ir alkio lygį. Jei po darbų grįžtu alkana kaip žvėris - gaminu su Bolonijos padažu, jei norisi lengvai, bet neprastai - sumaišau su sviestu, parmezanu ir keliais pomidoriukais, o vaikus labiausiai pradžiuginu, kai jau visai tingiu kažką ruošti ir išverdu makaronų su pieniškomis dešrelėmis“, - pasakojo pašnekovė.

Norint pagaminti greitą ir maistingą vakarienę puikiai tiks ir sriubos receptas. Anot Dalios, anksčiau ji manydavo, jog sriubai pagaminti reikia daug laiko ir pastangų, tačiau neseniai atradusi greitą pavasarinės sriubos receptą, ji šią nuomonę pakeitė. „Iš pradžių kalakutienos faršą sumaišau su mėgiamais prieskoniais, suformuoju mažus kukuliukus ir juos lengvai pakepinu aliejumi pašlakstytoje keptuvėje. Tik čia svarbu pabrėžti, kad apkepinu, bet ne iškepu. Tuomet sumetu juos į puodą, o keptuvėje apkepu supjaustytą svogūną, sutarkuotą morką ir susmulkintą šviežią kopūstą. Viską suverčiu į puodą, užpilu verdančiu vandeniu, įmetu sultinio kubelį ir paverdu 10 minučių. Ir sriuba jau paruošta!“, - receptu dalijosi „Delfi Rytas“ vedėja D. Vaitkutė-Šiaulienė.

„Delfi TV“ eteryje laidą „Receptų receptai“ galite stebėti kiekvieną šeštadienį 11 val. „Delfi TV“ - nemokamas televizijos kanalas pasiekiamas visiems Lietuvos gyventojams.

Kiti Greiti Receptai

• Kiniška sriuba su imbieru ir aitriąja paprika - greitai išverdama iš anksčiau virto ir užšaldyto sultinio.
• Cezario salotos su majonezu - greitas būdas pasigaminti Cezario salotas, panaudojant majonezą padažui.
• Greitas čili troškinys - pagreitintas variantas, kai trūksta laiko ilgam gaminimui.
• Kiaušiniai, kepti grietinėje - naujas būdas paruošti kiaušinius.

Mitybos Specialistų Patarimai

Renkantis greitus patiekalus, svarbu atkreipti dėmesį į jų maistinę vertę. Dietistė R. Bogušienė pataria įtraukti į racioną kuo daugiau daržovių, vaisių, liesos mėsos, žuvies, ankštinių produktų, riešutų ir sėklų. Taip pat svarbu vengti perdirbto maisto su dideliu kiekiu cukraus, druskos ir riebalų.

D. Vaitkutė-Šiaulienė rekomenduoja nebijoti eksperimentuoti su skirtingais ingredientais ir atrasti savo mėgstamus greitus receptus. Ji taip pat pataria visada turėti šaldytuve keletą pagrindinių produktų, tokių kaip makaronai, daržovės ir sūris, kad bet kada būtų galima greitai pagaminti skanų patiekalą.

Rekomenduoju pamažu įtraukti sveikus produktus į savo racioną ir leisti skonio receptoriams prisitaikyti prie natūralių skonių. Sveikas maistas gali būti tiek malonumas skoniui, tiek nauda sveikatai. Sveika mityba ne tik neapsunkins jūsų kasdienio gyvenimo, bet ir padės išlaikyti gerą savijautą bei ilgaamžiškumą. Nepasiduokite mitams - išbandykite sveikus receptus ir įsitikinkite patys, kad sveikas maistas gali būti tikra skonių šventė!

---