Įsivaizduokite: 17.45 val., darbo dienos pabaiga, jūs jau viena koja pakeliui namo. Ir jei esate toks kaip 99,99 proc. kitų mūsų planetos gyventojų, jūs jau galvojate, ką valgysite vakarienei. Nors greita savos gamybos vakarienė namuose skamba kaip utopija, susigundę šiais receptais jūs pasigaminsite skanų patiekalą mažiau nei per pusvalandį. Savo pačių rankomis. Kas gali būti geriau?

Ir net nėra reikalo vykti į didelį prekybos centrą, nes visus šviežius ingredientus mūsų siūlomiems patiekalams rasite mažoje vietinėje parduotuvėlėje šalia namų. Labai lengva. Štai keli kasdieniai patiekalai, kuriuos gamindami neužtruksite nė pusvalandžio.

Tiršta brokolių ir kalafiorų sriuba

Ši sriuba yra vienas iš idealiausių variantų vakarienei, mat trintas maistas prieš naktį neapkraus jūsų skrandžio, o dubenėlį sriubos organizmas suvirškins vos per porą valandų. Tirštos ir kreminės sriubos dubuo jums suteiks kiek daugiau nei pusę vitamino C dienos normos. Šiai sriubai paruošti rekomenduojama naudoti tą patį sultinį, kuriame virėte daržoves, mat čia liko nemaža dalis vitaminų ir mineralų.

Paruošimo laikas: 30 min.
Porcijų skaičius: 6
Kalorijos: 350 kcal 1 porcijoje

Ingredientai:

• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 smulkiai pjaustytas svogūnas
• 1 didelė morka
• 2 saliero stiebai (nebūtina)
• 1 didelė bulvė
• 2 česnako skiltelės
• 1 šaukštas miltų
• 0,5 šaukštelio garstyčių
• 1 žiupsnelis kajeno pipirų
• 0,5 galvos brokolio
• 0,5 galvos kalafioro
• 1 puodelis tarkuoto sūrio
• Duonos skrebučių
• Liesos grietinės arba natūralaus jogurto

Eiga:

1. Puode, kuriame virsite sriubą, įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir sudėkite pjaustytas morkas, salierus ir svogūnus. Nuolat maišydami, kad daržovės nesudegtų, kepkite tol, kol suminkštės svogūnas ir salieras, maždaug apie 5 min. Suminkštėjus daržovėms, į puodą įdėkite česnaką, bulves, kajeno pipirus ir garstyčias ir toliau trumpai pakepkite, kol lengvai pakvips virtuvė, apie 2 min. Pabaigai įdėkite miltus ir dar šiek tiek pakepkite, apie 1 min.
2. Į tą patį puodą sudėkite brokolius ir kalafiorus ir juos užpilkite vandeniu arba sultiniu. Jei naudosite vandenį, nepamirškite sriubos pasūdyti. Viską gerai išmaišykite, kad neliktų sulipusių miltų gabaliukų ir kartas nuo karto pamaišydami sriubą virkite apie 15-20 min.
3. Išvirus visoms daržovėms, jų sultinį nupilkite į kitą puodą, o virtas daržoves sutrinkite į vientisą masę. Daržovių košę užpilkite sultiniu, įmaišykite sūrį ir grietinę. Dar šiek tiek pakaitinkite.
4. Sriubą patiekite su duonos skrebučiais, jei mėgstate ant viršaus pabarstykite dar šiek tiek sūrio.

Vištienos suktinukai

Greitai paruošiamas, sveikas ir labai gardus vištienos suktinukas patiks tiek išrankiausiam, tiek paprasčiausiam skoniui. Šiame recepte rekomenduojama naudoti pilno grūdo ruginių miltų lavašą, kuriame - laaabai daug ląstelienos. Neskaldytų grūdų lavašas angliavandenius išleidžia itin lėtai, todėl jūs būsite sotus ilgam. Ganėtinai greitai virškinamas suktinukas neapkrauna skrandžio, todėl galite pamiršti nemalonų išsipūtusio pilvo jausmą.

Lavašo sudėtyje esantys įvairūs neskaldyti grūdai ir sėlenos - tikra žarnyno šluota, o ką jau bekalbėti apie baltymus iš vištienos ir mocarelos bei vitaminus iš daržovių.

Paruošimo laikas: 20 min.
Porcijų skaičius: 1
Kalorijos: 350 kcal

Ingredientai:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai balto vyno acto
• 1 šauktas medaus
• Druska
• Pipirai
• 1 sauja mėgiamų salotų
• 1 vištienos krūtinėlė be odos ir kaulų
• 0,5 burbuliuko mocarelos sūrio
• 5 vyšniniai pomidorai, pjaustyti į 4-ias dalis
• Pilno grūdo lavašas
• Šiek tiek česnako

Eiga:

1. Pasiruošiame užpilą ir sumaišome aliejų, balto vyno actą, medų, druską ir cukrų, kol visi ingredientai taps vientisu užpilu. Juo užpilame mėgiamas salotas bei apibarstome smulkiai pjaustytu mocarelos sūriu. Paliekame laiko skoniams susigerti.
2. Įkaitiname keptuvę ir sudedame smulkiai pjaustytą vištieną. Kepame apie 5 min arba tol, kol mėsa iškeps. Nepamirštame pasūdyti bei apibarstyti mėgiamais prieskoniais.
3. Įkaitiname sausą keptuvę ir į ją dedame vieną lavašą. Apskrudiname iš abiejų pusių. Išėmę iš keptuvės lavašus patriname česnako skiltele, dedame išsimarinavusias salotas ir mocarelą, vištieną, vyšninius pomidorus ir atsargiai susukame.
4. Galite valgyti su mėgiamu padažu arba jį pasigaminti iš natūralaus jogurto.

Karštas sumuštinis su rūkyta lašiša

Lašiša - būtinas ingredientas kiekvieno bent šiek tiek savo išvaizda ir sveikata besirūpinančio žmogaus gyvenime. Ši riebi žuvis turi nesočiųjų riebalų rūgščių ir omega 3 riebalų rūgščių, kurios dar vadinamos tiesiog „sveikaisiais riebalais“. Sveikieji riebalai, kurių turi ir avokadas, ne tik „neina į kūną“, bet ir padeda kovoti su viršsvoriu, cholesteroliu, stiprina kraujagysles bei padeda liesos raumeninės masės augime.

Lašiša ir kiaušiniai taip pat yra ir baltymų šaltinis, kurį vakarais privaloma papildyti tiems, kurie rūpinasi savo išvaizda.

Paruošimo laikas: 20 min.
Porcijų skaičius: 1
Kalorijos: 400 kcal

Ingredientai:

• Pilno grūdo duonos riekė
• Šiek tiek avokado
• Rūkytos lašišos
• Kiaušinis
• Druska
• Pipirai

Eiga:

1. Keptuvę nelipniu dugnu patepkite aliejumi ir įmuškite kiaušinį. Kiaušinį kepkite iki mėgiamo kietumo taip, kad trynys nesubliukštų.
2. Pilno grūdo duonos riekę paskrudinkite, ant jos užtepkite trintą avokadą, pabarstykite druska ir pipirais.
3. Ant viršaus dėkite rūkytos lašišos ir iškepusį, dar karštą kiaušinį.
4. Skanaukite, kol neatvėso.

Kiti greiti vakarienės receptai

• Makaronai su sūriu: Ištirpinkite sviestą, įberkite miltų, po truputį plakdami pilkite pieną ir kaitinkite 10-15 minučių. Atskirai išvirkite makaronus. Nuimkite padažą nuo viryklės, suberkite tarkuotą sūrį, makaronus ir gerai išmaišykite.
• Netikras kepsnys: Supjaustykite bulves ir pavirkite jas 20 minučių. Nupilkite vandenį, pašiauškite šakute, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pakepinkite ant grotelių apie 10 minučių. Patiekite su vištienos likučiais, daržovėmis ir padažu.
• Žuvis su citrina ir kaparėliais: Į keptuvę šliūkštelėkite aliejaus ir apkepinkite žuvį, bet ne iki galo, tada įspauskite visą citriną ir įdėkite kaparėlių. Patiekite su daržovėmis.
• Vištienos troškinys: Pakepinkite svogūną, morkas ir salierą, kol suminkštės. Sudėkite vištienos likučius, užpilkite padažo ir kepkite orkaitėje 20-25 minutes.
• Makaronai su brokolių pesto padažu: Sumaišykite brokolių pesto padažą su mėgstamais makaronais.

Receptai vakarienei gali būti tiek greiti ir paprasti, tiek gurmaniški ir reikalaujantys daug darbo - viskas priklauso nuo nuotaikos ir laiko, kurį norisi praleisti virtuvėje. Po ilgos dienos svarbu ne tik pasisotinti, bet ir mėgautis maistu, kuris suteikia jaukumo ir džiaugsmo.

Nesvarbu, ar renkatės lengvas salotas, sultingą mėsos patiekalą ar daržovių troškinį - tinkamai suderinti ingredientai leidžia sukurti skanų ir subalansuotą valgį. Receptai vakarienei dažnai priklauso nuo asmeninių įpročių, sezoniškumo ir gyvenimo būdo. Vakare organizmui svarbu gauti pakankamai baltymų, kad jaustumėtės sotūs, bet nebūtų virškinimo sunkumo. Daržovės kaip angliavandenių alternatyva - cukinijos, saldžiosios bulvės ar moliūgai gali puikiai pakeisti sunkius makaronus ar ryžius. Skanios ir sveikos vakarienės esmė - tinkamai pasirinkti produktus ir jų paruošimo būdą. Baltymai - padeda palaikyti sotumą ir suteikia energijos po dienos veiklų. Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip paruošiate patiekalus.

Patiekalas	Paruošimo laikas	Kalorijos (apytiksliai)
Tiršta brokolių ir kalafiorų sriuba	30 min.	350 kcal (1 porcija)
Vištienos suktinukai	20 min.	350 kcal
Karštas sumuštinis su rūkyta lašiša	20 min.	400 kcal

---