Sveika mityba yra vienas iš svarbiausių faktorių siekiant geriausių sportinių rezultatų. Todėl labai svarbu atskirą dėmesį skirti mitybai priešvaržybiniu periodu.

Kodėl Mityba Yra Tokia Svarbi Prieš Varžybas?

Įprastai paskutinis pasiruošimo etapas sportininkams būna tiek fiziškai, tiek psichologiškai pats sunkiausias. Todėl būtent šiuo laikotarpiu yra labai reikšmingas kokybiškas organizmo atsistatymas, kuriam būtina subalansuota mityba. Siekiant aukščiausių rezultatų, paskutines kelias savaites prieš varžybas nederėtų alinti organizmo, siekiant drastiškai sumažinti ar padidinti esamą kūno svorį.

Pagrindiniai Mitybos Principai Prieš Varžybas

Anot Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), sveiką mitybą sudaro tam tikri principai:

• Optimalus organizmo aprūpinimas būtinomis maisto medžiagomis (angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai bei mineralai).
• Subalansuotumas (suderinti minėtų medžiagų kiekiai).
• Maisto produktų įvairovė bei jų kokybė.
• Tinkamas paros kaloražas, pritaikytas pagal asmens ūgį, svorį, amžių, lytį bei fizinio aktyvumo koeficientą (FAK).

Apart šių bazinių sveikos mitybos principų dar reikėtų paminėti nemažai kitų aspektų, kad mitybą, anot PSO, galėtume pavadinti sveika. Visgi verta pastebėti, kad būtina ne vien tik turėti pakankamą teorinių žinių bagažą apie sveiką mitybą, bet ir nepamiršti praktiškai tų žinių pritaikyti - kritiškai peržvelgti asmeninį mitybos racioną ir stengtis valgyti sveikai, siekiant geriausių sportinių rezultatų.

Mityba Varžybų Dieną

Išaušus varžybų dienai patartina, kad vartojamas maistas būtų lengvai virškinamas ir turtingas sudėtinių angliavandenių, kurie organizmą aprūpintų pakankamu energijos kiekiu.

Kaip rekomenduoja tinklapis eatright.org, pusryčiaukite likus 3 valandoms iki varžybų. Šiems pusryčiams galėtų tikti griežinėliais pjaustytos ir lengvai ant grotelių keptos bulves su plakta kiaušiniene ir vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, kartu su kalciu praturtintomis 100% vaisių sultimis arba neriebiu pienu.

Varžybų dieną taip pat svarbu nepraleisti pietų, nes daugelis jaunųjų sportininkų varžosi po pamokų, todėl pietūs yra svarbus energijos šaltinis. Pietūs turi būti sotūs ir juose turi būti kuo daugiau maisto produktų grupių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, liesi baltymų šaltiniai, vaisiai, daržovės ir neriebūs pieno produktai.

Dalyvaujant varžybose taip pat yra labai svarbu, kad jūsų vaikas suvartotų pakankamą vandens kiekį. O atstatyti jėgoms po varžybų turėkite iš anksto paruoštų užkandžių - tai gali būti supjaustyti švieži vaisiai, neriebus jogurtas ir kokteiliai.

Svarbu, kad į šeimos vakarienės meniu po varžybų įtrauktumėte visas penkias maisto grupes - baltymus, grūdus, daržoves, vaisius ir pieno produktus. Vakarienei galite patiekti keptą liesą mėsą, paukštieną ar jūros gėrybes, pvz., vištienos krūtinėlę, lašišą ar tuną.

Mitybos Pavyzdžiai Ir Patarimai

• Pusryčiai: Geriausia juos suvalgyti praėjus 30-60 min po atsikėlimo ryte.
• Po treniruotės: Jei po treniruotės nesinori valgyti, tuomet dr. Sujeta pataria maisto vartojimą dalinti į dvi dalis: dalį maisto suvalgyti per pirmas 30-60 minučių, vėliau antrą kartą pavalgyti po 1-2 valandų. Svarbu, kad po treniruotės vartojamuose maisto produktuose būtų baltymų ir angliavandenių.
• Skysčiai: Sportuojantiems vaikams ir paaugliams skysčiai padeda reguliuoti vidinę kūno temperatūrą ir kompensuoja prakaito praradimą, padeda palaikyti centrinės nervų sistemos veiklą ir kognityvinius (protinius) gebėjimus. Tyrimais nustatyta, kad maždaug per 6 minutes žmogaus organizmas pasisavina apie 100 ml skysčių.
• Valgymo dažnumas: Remiantis mamoszurnalas.lt pateikiamomis dr. Sujetos rekomendacijomis, sportuojantiems paaugliams varžybų laikotarpiu reikėtų valgyti bent 4-6 kartus per dieną.

Svorio Metimas Prieš Varžybas

Svorio metimas yra juodžiausia varžybų pusė. Net du mėnesius per metus tenka laikytis tokios griežtos dietos, bet sportas suteikia daugiau laimės nei kančių, ta euforija laimėjus varžybas atperka viską. Ir koks būna gražus ir lengvas gyvenimas po varžybų, kai gali su draugais nueiti į piceriją suvalgyti picos, kai gali mėgautis mamos ruoštais patiekalais.

Pagrindinės Svorio Metimo Taisyklės

1. Privalote suvartoti mažiau kalorijų nei jų sudeginate per dieną, tam kad būtų deginami Jūsų kūno riebalai.
2. Svarbu kontroliuoti netik gaunamas kalorijas, bet ir kai kuriuos išsiskiriančius hormonus. Idealiausias būdas - insulino hormono kontrolė. Norint palaikyti tinkamą insulino kiekį, reikia riboti suvartojamą paprastųjų angliavandenių kiekį.
3. Kaip pavyzdys, riebalai yra labiau tukinantys nei baltymai ar angliavandeniai, todėl jie turi būti mažiau vartojami, siekiant dailesnių kūno formų.
4. Kai norima numesti kūno svorio, insulino kontrolė tampa lemiamu faktoriumi. Būtent todėl turėtumete vengti greitai įsisavinamų angliavandenių ir geriau rinktis lėtai įsisavinančius, sudėtinius angliavandeniais.
5. Naktį, kai Jūsų insulino jautrumas sumažėja, kūnas išskiria daugiau pačio insulino hormono nei įprastai kaip kompesacijai, to pasekoje imdamas kaupti gautus angliavandenių. Todėl prieš naktį, turėtumėte vengti bet kokių angliavandenių. Nevalgykite nieko likus 3 valandoms prieš miegą.

Kitos Svarbios Sportininko Gyvensenos Dalys

Apart šių bazinių sveikos mitybos principų dar reikėtų paminėti nemažai kitų aspektų, kad mitybą, anot PSO, galėtume pavadinti sveika. Visgi verta pastebėti, kad būtina ne vien tik turėti pakankamą teorinių žinių bagažą apie sveiką mitybą, bet ir nepamiršti praktiškai tų žinių pritaikyti - kritiškai peržvelgti asmeninį mitybos racioną ir stengtis valgyti sveikai, siekiant geriausių sportinių rezultatų.

Treniruočių Režimas

Svarbu, kad treniruotėse būtų parinktas tinkamas krūvis: per mažas krūvis gali neduoti rezultatų, o per didelis - sukelti pervargimą ar netgi traumas. Tai turėtų būti daroma atsižvelgiant į kūno reakcijas bei išsikeltus sportinius tikslus. Atitinkamai turėtų būti parenkami, palaipsniui sunkinami ar keičiami pratimai.

Kitas esminis dalykas, norint pasiekti užsibrėžtus sportinius tikslus - treniruočių reguliarumas. Jei vieną savaitę žmogus užsiėmimus lanko nuosekliai, o kitą - juos praleidžia, jam būtų naivu tikėtis, jog ilgainiui pamatys ryškų progresą. Reguliarios lengvo ar vidutinio intensyvumo treniruotės gali būti efektyvesnės gerinant sportinius rezultatus negu nereguliarios intensyvios treniruotės.

Poilsis Ir Atsistatymas

Išsikėlus sportinius tikslus, pravartu ne vien tik tinkamai maitintis, reguliariai vaikščioti į treniruotes, tačiau ir skirti pakankamai laiko poilsiui. Pakankamas naktinis miegas yra svarbiausias atsistatymo veiksnys. Jo metu pailsi nervų sistema, atsistato hormonų balansas, regeneruoja raumenys, kas ypač aktualu intensyviai sportuojantiems žmonėms.

Kita vertus, bendrą paros poilsio laiką neturėtų sudaryti vien tik miegas. Kuriant naują rutiną, rekomenduojama į dienotvarkę įterpti ne tik svarbiausius dienos darbus, numatytas užduotis, susitikimus, laiką treniruotei, bet ir skirti laiko kokybiškam dienos poilsiui: hobiui, maloniam bendravimui ar tiesiog geram filmui.

Psichologinis Pasiruošimas

Kartais sportininkai treniruotėse demonstruoja puikius rezultatus, tačiau varžybose jiems nepavyksta atskleisti viso (ar netgi pusės!) turimo potencialo. Tokiais atvejais didelę įtaką gali turėti psichologiniai faktoriai, dėl kurių būtų naudinga pasišnekėti su treneriu arba sporto psichologu.

Visai kitokia problema, jei sportininkas tik neseniai pradėjo lankyti tam tikrą sporto šaką. Tokiu atveju nereikėtų tikėtis momentinių rezultatų ir jų nepasiekus iš karto nusivilti. Kiekviena sporto šaka reikalauja daug pastangų, nuoseklaus darbo ir kantrybės.

---