Kyla klausimas, kas svarbiau metant svorį - sportas ar mityba? Norint atsikratyti riebalų, teks derinti abu, sako specialistai. Ir štai kodėl.
Mitybos ir Sporto Svarba Metant Svorį
Tam, kad atsikratytumėte riebalų, jums reikės sukurti energijos deficitą. Jūsų organizmas turi suvokti, kad už savo darbą negavo pakankamai „pinigų“ (kalorijų), todėl turi jų skolintis iš „taupomosios sąskaitos“ (riebaliukų). Kuo didesnis energijos deficitas, tuo daugiau svorio neteksite. Sukurti šį energijos deficitą ir sulieknėti jums gali padėti dieta ir sportas.
Hormonų Įtaka Svorio Metimui
Svorio kritimas yra susijęs su daugybe įvairių hormonų, bet dabar paanalizuokime du - leptiną ir greliną. Leptinas - tai hormonas, kurį išskiria jūsų riebalų ląstelės ir kuris liepia jums mažiau valgyti ir sudeginti daugiau kalorijų. Mokslininkai leptiną vadina „lieknėjimo termostatu“. Kuo didesnė leptino koncentracija, tuo daugiau riebalų sudeginate. Drastiškas kalorijų apribojimas sumažina ir leptino išskyrimą, todėl svoris krenta vis sunkiau ir lėčiau.
Jei kalorijų ribojimas yra vienintelė lieknėjimo strategija, jums teks jas riboti visą gyvenimą, nes priešingu atveju viską ataugsite. Daugelis žmonių sako sau - „rezultatai bus to verti, aš priprasiu ir valgysiu dar mažiau“. Deja, tyrimai rodo, kad mes nepriprantame. Praėjus metams nuo kalorijų apribojimo pradžios, vienas mūsų alkio hormonų - grelinas - laikosi tame pačiame lygyje, kaip prieš metus, o mes esame tokie pat alkani, kaip tą dieną, kai pradėjome lieknėti.
Kodėl Vien Sporto Nepakanka
Sportas mums yra nepaprastai naudingas, bet, kaip patvirtintų bet kuris sulieknėjęs žmogus, lašinukų deginimas sporto salėje yra ilgas ir sunkus procesas, o jei valgote ką norite, rezultatų galite ir visai neišvysti. Taip yra todėl, kad suvalgyti torto gabalėlį galima per labai trumpą laiką, o sudeginti šias kalorijas gali prireikti daugiau nei valandos.
Veiksmingiausias lieknėjimo būdas yra dieta ir sportas. Optimalus svorio metimas - tai deficito kūrimas ir svorio metimo hormonų reguliavimas. Tik taip galime sulieknėti kartą ir visiems laikams. Tad geriausias patarimas norintiems atsikratyti riebaliukų nuo liemens ir viso kūno yra toks: sumažinkite kalorijų skaičių, bet tik truputį, kad neišreguliuotumėte hormonų. Tada, norėdami padidinti energijos deficitą, pradėkite sportuoti. Taip vienu šūviu nušausite du zuikius - sukursite didelį energijos deficitą ir neišreguliuosite hormonų, kurie padeda deginti riebalus.
Mitybos Svarba ir Dažniausios Klaidos
Pagrindinė mūsų mitybos klaida, kuri ne tik yra viena iš viršsvorio priežasčių, bet ir prišaukia nemažai ligų - pamirštame pusryčius, valgome tik dukart ar dar blogiau - vieną kartą per dieną. Pusryčiai yra būtini, kitaip patenkame į užburtą ratą - pavalgome tik pietus ir vakare tuštiname šaldytuvą. O ryte skrandis vis dar virškina vakarienę ir mes nenorime valgyti.
Kaip ištrūkti iš šio užburto rato? Pirmiausia reiktų sumažinti vakarienę, kad ryte pajustumėte sveiką alkį. Ir tada tai taps įpročiu - normalūs pusryčiai, geri pietūs ir lengva vakarienė.
Rytais mitybos specialistai siūlo valgyti daugiau angliavandenių, kurie ilgai teikia energijos. Geriausias variantas - košės ir vaisiai. Pietums - gyvulinės kilmės baltymų produktą - mėsos, žuvies, šiek tiek angliavandenių. Vakare derėtų vengti angliavandenių, nes jie turi savybę teikti energiją, tačiau nakčiai jums energijos nereikia. Tada angliavandeniai virsta riebalais ant pilvo.
Tačiau taisyklė, kad valgyti negalima po 18 val. tikrai netinka absoliučiai visiems. Vakarieniauti reikia likus 3-4 valandoms iki miego, o jeigu jūs einate miegoti antrą nakties, 18 val. vakarienę jau tikrai būsite pamiršę.
Sportas ir Mityba: Kas Svarbiau?
Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė sako, kad sportuoti tikrai verta dėl sveikatos, bet sportas be pokyčių mityboje nepadės sumažinti apimčių. Literatūroje teigiama, kad mitybos įtaka sporto rezultatams didžiulė - net 60-80%.
Turėtų nusistovėti pastovus maitinimosi režimas, valgyti reikėtų kas 2,5-3 valandas, skirti laiko valgiui, neskubėti. Būtina gerai sukramtyti maistą. Racione turi atsirasti sudėtingų angliavandenių: viso grūdo produktų, šviežių daržovių, vaisių. Reikėtų sumažinti šlifuotų grūdų, cukraus ir alkoholio kiekius racione.
Pieno bei mėsos produktų Lietuvos gyventojai valgo per daug ir dažnai, taigi dalį jų reikėtų pakeisti į liesą žuvį, pavyzdžiui lydeką ar menkę, sojos pieno sūrį bei ankštinius: avinžirnius, lęšius, pupeles.
V. Kurpienė pataria pradėti aktyviau sportuoti po poros mėnesių nuo mitybos pakeitimo, kai jau režimas stabilizavosi ir matote pirmuosius rezultatus. Žinoma, aktyvūs pasivaikščiojimai ar 10 minučių rytinė mankšta - tai ne sportas ir tikrai nebūtina laukti kelių mėnesių.
Sveikos mitybos specialistė teigia: „Sportas būtinas gerai savijautai, nuotaikai ir sveikatai. Pradėkite nuo 10-15 minučių mankštos ar aktyvių pasivaikščiojimų rytais penkis kartus per savaitę ir krūvį palaipsniui didinkite. Pasijusite trykštantys energija, pagerės nuotaika.“
Jei mankštinsitės iki pusvalandžio - mitybos keisti nereikia, bet pradėjus sportuoti kelis kartus per savaitę po valandą-pusantros, turite koreguoti ir mitybą. Kiek turi keistis įprasta mityba, priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, kokiu dienos metu sportuojate, kokių rezultatų siekiate, koks treniruočių intensyvumas.
10 Dažniausių Mitybos Klaidų
- Nesąmoningas valgymas: Valgykite iš mažesnių indų ir niekada nevalgykite tiesiai iš pakuotės.
- Naktinis valgymas: Po vakarienės galvokite, kad virtuvė užrakinta nakčiai, išsivalykite dantis, palaukite 10 minučių, jei užklumpa potraukis valgyti.
- Begalinis užkandžiavimas: Šalia savęs turėkite tik sveikus užkandžius.
- Pusryčių nevalgymas: Pasiruoškite sveikus pusryčius, kurių gaminimui nesugaišite daug laiko.
- Emocinis valgymas: Suraskite naują streso mažinimo priemonę, pvz., pasivaikščiojimas ar pokalbis su draugu.
- Per greitas valgymas: Padėkite šakutę, kai kramtote, valgykite mažesniais kąsniais ir kruopščiai sukramtykite. Gerkite vandenį valgio metu.
- Nepakankamas miego kiekis: Susikurkite rutiną ir stenkitės eiti miegoti bei keltis maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną.
- Valgymas priešais ekraną: Dažnai darykite pertraukas, kai esate prie kompiuterio, ir atidžiai stebėkite, ką valgote.
- Greito maisto vartojimas: Saikingai mėgaukitės mėgstamu maistu kaip ypatingu skanėstu.
- Suvartojama per mažai vandens: Priešais save pasistatykite 1 litro vandens buteliuką ir įsitikinkite, kad per dieną išgersite bent 3-4.
Sporto Nauda ir Subalansuota Mityba
Sportas gali padėti susidėlioti mintis. Dažnai mums prireikia pertraukos, sustoti ir pailsėti nuo kasdien patiriamos įtampos ar streso darbe, asmeniniame gyvenime. Tokiu atveju kasdien galėsite trumpam pailsėti nuo slegiančių rūpesčių. Sportuokite tam, kad padėtumėte organizmui sėkmingai veikti - suaktyvinsite kraujotaką bei virškinimo veiklą, o sutvirtėjęs kūnas džiugins ne tik veidrodyje, bet ir kasdienybėje, kai pajausite, kiek daug galite.
Taisyklinga mityba - kone svarbiausia subalansuoto gyvenimo būdo dalis. Ir ji labai prisideda prie sporto rezultato - fizinių pokyčių. Visapusiška ir subalansuota mityba nėra tik salotos ir kruopos, tai yra skanių ir maistingų produktų pasirinkimas ir suderinimas.
Mitybos Patarimai Sportuojantiems
- Rinkitės daugiau skaidulų ir sveikesnių angliavandenių turinčius produktus.
- Valgykite daug vaisių ir daržovių - rekomenduojama kasdien suvalgyti bent 5 porcijas.
- Įtraukite į mitybą žuvies - tai geras baltymų šaltinis, kuriame yra daug vitaminų ir mineralų.
- Valgykite mažiau druskos - nerekomenduojama viršyti 6 g per dieną suaugusiems ribą.
- Gerkite pakankamai vandens - galite apskaičiuoti reikiamo išgerti vandens per dieną kiekį pagal savo svorį: Jūsų svoris padaugintas iš 0,033.
Multi-baltymų Mišiniai: Kas Tai Ir Kam Jie Naudingi
Multi-baltymų mišiniai - tai baltymų papildai, kurie savo sudėtyje turi kelis skirtingus baltymų šaltinius, o ne tik vieną, kaip įprasti išrūgų ar kazeino baltymai. Multi-baltymų mišinių pagrindinis privalumas - jų gebėjimas užtikrinti nuoseklų ir tolygų aminorūgščių patekimą į kraujotaką per ilgesnį laiką. Šių baltymų santykis mišinyje priklauso nuo produkto paskirties ir tikslinės auditorijos.
Multi-baltymų mišiniai apjungia skirtingus pasisavinimo greičius, suteikdami tiek greitą aminorūgščių tiekimą (per išrūgų baltymus), tiek ilgalaikį tiekimą (per kazeiną). Jie tinka įvairioms žmonių grupėms, turinčioms skirtingus tikslus ir poreikius. Profesionalūs sportininkai ir aktyvūs sportuotojai gauna didelę naudą iš multi-baltymų mišinių dėl jų subalansuoto aminorūgščių profilio ir ilgalaikio poveikio.
Multi-baltymų mišinį geriausia vartoti situacijose, kai reikalingas ilgalaikis aminorūgščių tiekimas - prieš miegą, kaip maisto pakaitalą arba po treniruotės, jei kitas valgis bus tik po ilgesnio laiko. Taip, multi-baltymų mišiniai gali būti naudingi svorio kontrolei dėl kelių priežasčių. Jie ilgiau išlaiko sotumo jausmą dėl lėtai įsisavinamų baltymų komponentų, padeda išsaugoti raumenų masę kalorinio deficito metu, o tai savo ruožtu palaiko aktyvesnę medžiagų apykaitą.
Valgymas Prieš Miegą Sportuojantiems
Valgymas prieš miegą yra labai svarbus, nes tinkamas maistas gali ženkliai pagerinti atsigavimo procesus ir bendrą fizinį našumą. Po intensyvių treniruočių kūnas reikalauja maistinių medžiagų atsistatymui, energijos gamybai ir raumenų sintezei. Sudėtiniai baltymai, tokie kaip kazeinas, yra lėtai virškinami ir veikia kaip ilgalaikis baltymų šaltinis, kuris per naktį maitina raumenis, padeda jiems atsistatyti ir augti.
Tinkamas maistas prieš miegą taip pat padeda išlaikyti tinkamą hormoninį balansą. Pavyzdžiui, maisto produktai, turintys magnio ir kalio, gali padėti raumenims atsipalaiduoti ir pagerinti jūsų miego kokybę, o tai taip pat yra labai svarbu norint efektyviai atsigauti.
Naktinio Persivalgymo Sindromas ir Kaip Jo Išvengti
Kas verčia žmogų, besirūpinantį savo figūra ir visą dieną besilaikantį dietos, artėjant nakčiai staiga prarasti visą valią ir pulti prie šaldytuvo? Daug metų mokslininkai manė, kad naktinis valgymas labai veikia svorį, nes tuo metu organizmas nesugeba perdirbti kalorijų. Bet, tikina britų specialistai, neturi reikšmės, kuriuo paros metu tos kalorijos gaunamos. Be to, jei dieną valgėte mažai ir nereguliariai, veikiausiai vakare apdovanosite save gausia vakariene. Valią silpnina daugybė rūpesčių bei stresų.
Kaip Išvengti Naktinio Persivalgymo
- Planuokite, kiek suvalgysite per dieną. Stenkitės suvartoti nors du trečdalius kalorijų iki vakarienės.
- Vakarieniaukite anksčiau.
- Prieš miegą pasiruoškite mažai kaloringų užkandžių.
- Visada valgykite prie stalo ir susikaupę.
- Kramtykite lėtai.
- Kontroliuokite alkoholio vartojimą.
- Venkite kulinarinių pagundų.
- Gulkitės anksčiau.
Mokslininkai įrodė, jog nuolat neišsimiegančių žmonių organizme mažesnis leptino - hormono, atsakingo už sotumo jausmą, - kiekis ir daugiau grelino, keliančio alkio jausmą.
Klaidos Lieknėjant
- Liesėti per greit.
- Pasiduoti vos kilus pirmiesiems sunkumams.
- Žavėtis madingomis dietomis.
- Nepavalgyti laiku.
- Pasiduoti pagundoms.
- Atsisakykite malonumų.
- Nesportuoti.