Žuvies skonis - švelnus ir lengvas, todėl, norint jį sustiprintume ir suteiktume žuvies patiekalui pikantiškumo, šalia galima patiekti garnyrą, kuris pagyvintų bet kokios rūšies žuvį. Garnyrą galima rinktis ne tik pagal skonį, bet ir pagal maistinę vertę, nes vieni jų turi didesnę maistinę vertę nei kiti.

Populiarūs garnyrai prie žuvies

Garnyrai gali būti įvairūs, tačiau štai keli populiariausi ir dažniausiai naudojami:

• Ryžiai
• Daržovės
• Salotos
• Bulvės

Ryžiai

Ryžiai - vienas populiariausių garnyrų prie žuvies visame pasaulyje. Ryžiai mėgstami dėl švelnaus skonio ir patrauklios konsistencijos. Juose gausu įvairių vitaminų, tokių kaip niacinas, tiaminas, riboflavinas, B1. Šie vitaminai teikia daug naudos sveikatai. Ypač rudieji ryžiai turi daug skaidulų, kurios gerina virškinimą.

Ryžiai taip pat gali suteikti momentinės energijos, reguliuoti ir pagerinti tuštinimąsi bei valdyti cukraus kiekį kraujyje. Daugumoje ryžių rūšių yra didelis kiekis angliavandenių ir baltymų, priklausomai nuo jų skirtingų tipų. Pavyzdžiui, rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų nei baltieji, todėl jie yra sveikas pasirinkimas žuvies patiekalams. Ryžiuose taip pat gausu mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, natris, kalis, manganas, selenas ir varis.

Vartojami kartu su žuvimi, ryžiai įgauna dar didesnę maistinę vertę. Rudieji ryžiai puikiai tinkami su riebesnėmis su žuvimis: lašiša, unguriu, skumbre. Ryžiai yra lengvi ir suteikia mažiau skonio visam žuvies patiekalui, nei, pavyzdžiui, bulvės. Žinoma, yra aromatinių ryžių, pavyzdžiui, „basmati“, kurie puikiai atskleidžia žuvies ir jūros gėrybių skonį.

Lipniosios rūšies ryžiai dažniau pasitaiko Azijos jūros gėrybių patiekaluose, tokiuose kaip suši ar sašimi. Ryžiai puikiai dera su įvairiomis prieskoninėmis žolelėmis, tokiomis kaip bazilikas, rozmarinas, petražolės. Ryžius prie žuvies galima gardinti ciberžole, persilado, kario prieskoniais.

Daržovės

Kadangi daržovės turi mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų, subalansuota, besikeičianti skirtingų daržovių rūšių gausi mityba yra vienas geriausių būdų gauti maistinių medžiagų. Daržovėse gausu būtinų vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie teikia daug svarbios naudos kūno sveikatai. Daržovės - puikus garnyras prie žuvies patiekalų, kuris ne tik pagausins vitaminų bei mineralų kiekį skanaujat patiekalus, bet ir suteiks gardžių skonių.

Plokštesnės žuvys, tokios kaip karpis, tilapija, plekšnė ir kitos, geriausiai kepa ant grotelių arba orkaitėje, kai yra suvyniotos į foliją. Šias žuvis galima derinti su ant grotelių keptomis ar garuose virtomis daržovėmis. Taip pat prie įvairių žuvies patiekalų, pavyzdžiui, keptos lašišos, menkės troškinio ar apkepto starkio, galima patiekti paprikos, morkos ir cukinijos mišinį. Jį galima pagardinti trupučiu aliejaus ir lengvu prieskonių mišiniu.

Daržovės dera su visų rūšių priedais ir padažais - prieskoninėms žolelėmis, sviesto padažais, pikantiško skonio padažais.

Salotos

Traškios, sultingos salotos suteikia žuvies patiekalams gaivumo, yra puikus garnyras bei praturtina patiekalą organizmui naudingomis medžiagomis. Yra salotų rūšių, kuriomis labiausiai tinka gardinti žuvies patiekalus. Traškios, sultingos salotos suteikia žuvies patiekalams gaivumo, yra puikus garnyras bei praturtina patiekalą organizmui naudingomis medžiagomis.

Yra salotų rūšių, kuriomis labiausiai tinka gardinti žuvies patiekalus. Tad kokios salotos turėtų atsidurti prie jūsų žuvies patiekalo? Pateiksime penkias tinkamiausias salotas žuvies patiekalams ir pasiūlysime idėjų, kaip jas įkomponuoti į žuvies patiekalus.

Gražgarstės

Aštroko skonio, pienių lapus kiek primenančios gražgarstės ne tik puikiai papildo įvairias lapines salotas, bet ir tinka gardinti žuvies patiekalus. Gražgarstė, kurią daugelis vadina rukola, pasižymi didele nauda sveikatai. Ji sumažina vėžio riziką, išlaiko kaulus sveikus ir pagerina regėjimą.

Gražgarstėse gausu vitaminų B, C, D, elementų magnio, cinko, fosforo. Šis augalas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, taip pat yra naudingas odai, padeda sustiprinti smegenis, pagerinti medžiagų apykaitos funkcijas, mineralų absorbciją ir sustiprinti imuninę sistemą.

Gražgarstėse yra daug B-komplekso vitaminų, kurie padeda skatinti medžiagų apykaitą. Aštuoni gražgarstėse esantys B grupės vitaminai dalyvauja įvairiose ląstelių funkcionavimo veiklose, tokiose kaip energijos gamyba, riebalų sintezė, raudonųjų kraujo kūnelių gamyba ir daugelis kitų gyvybiškai svarbių procesų.

Gražgarstes prie žuvies patiekalų galima naudoti kaip salotas, kuriose nėra nieko daugiau, tik lašelis ypač tyro alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų. Tai taip pat puikus ingredientas kitiems salotų receptams. JAV Klivlando klinikos Lou Ruvo smegenų sveikatos centro duomenimis, papildyti žuvies suteikiamą naudą smegenų sveikatai galima įtraukiant į žuvies patiekalą gražgarsčių salotas.

Lapų žalumynuose, kaip ir pipirų skonio gražgarstėsee, gausu daug smegenų funkcionavimui naudingų medžiagų. Šios augalinės kilmės medžiagos taip pat gali padėti apsaugoti organizmą nuo įvairių vėžio formų.

Pabandykite į lėkštę sudėti gražgarstes, vyšninius pomidorus, šviežius agurkus, ant grotelių keptą lašišą ir graikinius riešutus. Tai maistingas žuvies ir salotų patiekalas, su kuriuo gaunama daug baltymų, bet mažai kalorijų. Gražgarstės lapų forma ir skonis taip pat įdomiai papildo kitus žuvies patiekalus.

Pavyzdžiui, troškintą ar garintą žuvį, kurią papildžius gražgarstės lapeliais troškinys įgaus aštresnio, pikantiškesnio skonio. Gražgarstės lapų forma ir skonis taip pat įdomiai papildo kitus žuvies patiekalus, pavyzdžiui, troškintą ar garintą žuvį: troškinys įgaus aštresnio, pikantiškesnio skonio.

Špinatai

Špinatai yra žalios spalvos lapinė daržovė, kilusi iš Persijos. Špinatai yra laikomi labai sveikomis salotomis, nes juose gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų. Valgyti špinatus gali būti naudinga norint pagerinti akių sveikatą, sumažinti oksidacinį stresą, norint išvengti vėžio ir sumažinti kraujospūdį.

Būdų, kuriais galima paruošti špinatus, yra daugybė. Galima nusipirkti konservuotų arba šviežių špinatų ir valgyti juos virtus arba žalius. Žuvis, patiekiama ant špinatų ar pagardinta špinatų salotomis, yra paprastas valgis, kuriame gausu baltymų, vitaminų ir mineralų.

Šis maistingas patiekalas bus patiektas ant stalo mažiau nei per 20 minučių. Žuvies ir špinatų patiekalai yra sveikiausi, kai išlaikote patiekalo pagrindą, naudodami vos keletą prieskonių, kad sustiprintumėte skonį. Puikiai šį patiekalą pagardina keli lašeliai citrinų sulčių, keli žiupsneliai maltų juodųjų pipirų, kajeno ar česnako miltelių. Nedėkite daug druskos, kad natrio kiekis būtų mažas.

Venkite saulėgrąžų aliejaus, geriau naudokite alyvuogių aliejų, o garindami ar kepdami žuvį nepamirškite kuo daugiau vandens. Špinatai dera su daugeliu žuvies rūšių: lašiša, menke, plekšnėmis, otu, ešeriu bei kitomis žuvų rūšimis.

Kiekvienoje žuvies ir špinatų porcijoje yra daug kalio ir kalcio. Kalis ir kalcis apsaugo jūsų širdį ir nervų sistemą, stiprina kaulinę struktūrą. Žuvyje ir špinatuose taip pat gausu vitamino A, kuris skatina akių, odos, imuninės sistemos, kaulų ir dantų sveikatą.

Rėžiukai

Rėžiukai - agualai, kurie turi mažai kalorijų, tačiau juose yra daugybė maistinių medžiagų. JAV ligų kontrolės centro „Powerhouse Fruits and Vegetables“ sudarytame naudingiausių organizmui salotų sąraše rėžiukai užima pirmąją vietą.

Maži, apvalūs rėžiukų lapai ir valgomi stiebai turi pipirinį, šiek tiek aštrų skonį. Rėžiukai yra „brassicaceae“ daržovių šeimos dalis, kuriai taip pat priklauso lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir kiti kopūstai. Didelis antioksidantų kiekis, esantis rėžiukuose, gali sumažinti lėtinių ligų riziką.

Antioksidantai apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų, kurie yra kenksmingos molekulės, sukeliančios oksidacinį stresą. Be to, tyrimai sieja rėžiukuose esančius antioksidantus su mažesne vėžio, diabeto ir širdies ligų rizika.

Rėžiukų salotos - puikus pagardas prie kepintos žuvies, tokios kaip lašiša ar menkė. Šias salotas prie žuvies patiekalų galima valgyti atskirai arba įkomponuoti jas į patiekalą, sumaišant rėžiukus su pjaustyta žuvimi bei kitomis daržovėmis.

Traškiosios (gūžinės) salotos

Traškiosios salotos, kurias daugelis vadina Aisbergo salotomis, yra itin traškios, vandeningos daržovės. Jos turi neutralų skonį ir suteikia kiekvienam patiekalui gaivų traškumą. Nors šios salotos nepasižymi tokia turtinga maistine verte kaip daugelis kitų salotų, vis dėlto jos teikia tam tikrą naudą.

Šiose salotose yra daug vitaminų A ir D, kurie stiprina organizmą. Jose yra taip pat nedidelis kiekis daugelio kitų sveikų maistinių medžiagų. Nors salotose yra mažai skaidulų, jose yra didelis vandens kiekis, todėl karštu oru šios salotos yra gaivus pasirinkimas.

Traškiosios salotos tinkamos norint suteikti gaivos bet kokiam žuvies patiekalui. Idealus šių salotų pasirinkimas - garnyras prie grilyje paruoštos žuvies karštą vasaros dieną. Lašišos, vyšninių pomidorų, ridikėlių ir traškiųjų salotų derinys atgaivins, suteiks reikiamų medžiagų organizmui ir neapsunkins skrandžio.

Romaninės salotos

Tvirtos, traškios ir nemažai naudingų medžiagų turinčios romaninės salotos yra sočios salotos. Romėnų salotos yra žinomos dėl savo maistinių savybių ir pikantiško, tačiau neutralaus skonio. Šios salotos puikiai tinkamos su jūros gėrybėmis - krevetėmis, midijomis, šukutėmis, taip pat tunu.

Tuno salotos, kuriose naudojamas šviežias arba konservuotas tunas bei romaninės salotos, yra gausios ne tik maistingomis medžiagomis, bet ir puikiai tinka besilaikantiems dietos, nes yra nekaloringos.

Bulvės

Bulvės - vienas kontraversiškiausių garnyrų. Yra manančiųjų, jog bulvės yra kaloringos ir neturi daug naudingų organizmui medžiagų. Vis dėlto viskas priklauso nuo to, kaip bulvė paruošiama. Bulvėje, paruoštoje be jokių be priedų, yra mažai kalorijų, tačiau jeigu ją ruošiant bus naudojama daug aliejaus, sviesto ar sūrio, taps kur kas kaloringesnė.

Bulvės organizmui suteikia svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas B6 ir įvairūs mineralai. Bulvės yra universalus garnyras, tinkantis ir prie keptų, ir prie troškintų ar garintų žuvies patiekalų. Bulves prie žuvies galima tiekti pjaustytas ar sutrintas į košę. Bulvėms gardinti tinka įvairūs prieskoniai: prieskoninės žolelės, pipirai, druska, alyvuogių aliejus.

Virtos ar apkeptos bulvės, apšlakstytos su citrinų sultimis, apibarstytos raudonėliais ir česnakais, yra klasikinis Viduržemio jūros patiekalų garnyras, puikiai derantis su švelnia balta žuvimi, pavyzdžiui, tilapija ar jūrų liežuviu.

Verta žinoti, kad tinkamiausi bulvės ruošimo būdai yra garinimas ir virimas. Kepant bulves keptuvėje ar gruzdintuvėje, įsigeria daug riebalų, todėl jos tampa kur kas kaloringesnės. Norintiesiems paįvairinti žuvies patiekalą, siūloma rinktis saldžiąsias bulves.

Medicinos mokslų daktarės Vijayos Surampudi teigimu, saldžiosios bulvės turi mažiau kalorijų bei mažesnį glikemijos indeksą, todėl yra tinkamos norint sveikesnio patiekalo. Saldžiosios bulvės tinka ir prie liesesnių žuvų, nes turi daugiau skoninių savybių.

Žuvies kotletų receptas

Ingredientai:

• Žuvies filė - 500 g
• Kiaušinis - 1 vnt.
• Svogūnas (nedidelis) - 1 vnt.
• Sviestas (svogūno kepinimui) - gabalėlis
• Manų kruopos - 1-2 valgomieji šaukštai
• Kapotos petražolės - saujelė
• Džiūvėsėliai (kotletukų apvoliojimui)
• Druska, malti juodieji pipirai
• Augalinis aliejus kepimui

Gaminame:

1. Žuvies filė nuplauname, nusausiname ir sumalame į faršą.
2. Svogūną smulkiai supjaustome ir pakepiname svieste.
3. Į dubenį su žuvimi dedame kiaušinį, kepintą svogūną, manų kruopas, kapotas petražoles ir prieskonius.

Receptai su įvairiais garnyrais

Upėtakio filė su saldžiųjų bulvių garnyru

Upėtakio filė su saldžiųjų bulvių garnyru - gurmaniškas patiekalas, kurį paruošti nėra lengviausia, tačiau skonis atperka vargą ruošiant patiekalą.

Ingredientai:

• 4 vnt. upėtakio filė su oda
• Citrinos sulčių
• Druskos, pipirų

Bulvių piurė:

• 2 vnt. saldžiųjų bulvių
• 2 v. š grietinėlės
• 20 g sviesto
• Druskos, pipirų

Baziliko aliejus:

• 5 v. š. alyvuogių aliejaus
• 20 g baziliko
• 1.5 a.š ryžių acto
• 1 a.š druskos
• Cukraus

Vyšninių pomidorų garnyrui:

• 10-15 įvairių spalvų vyšninių pomidorų
• 2-3 griežinėliai pankolio
• 1 v. š medaus
• 1.a. š balzamiko acto
• 2 a. š kaparėlių
• Druskos

Gaminimo būdas:

1. Bulves supjaustome kubeliais ir išverdame pasūdytame vandenyje (pridengiame verdant folija, taip, kad praeitų garai). Dedame sviestą, išmaišome, supilame grietinėlę pagardiname pipirais ir išsukame, elektriniu smulkintuvu iki vientisos masės.
2. Pankolį supjaustome juostelėmis, pomidorus perpjauname pusiau. Prikaistuvį įkaitiname šaukštą alyvuogių aliejaus ir 1min. pakepiname pankolį, pomidorus, kaparėlius. Pilame medų, pakaitiname tada apšlakstome balzamiko actu, paskaniname druska pipirais.
3. Baziliko aliejui skirtus ingredientus susmulkiname elektriniu smulkintuvu.
4. Žuvies filė supjaustome 7-8 cm. gabalėliais, pabarstome druska, pipirais. Žuvį, oda į apačią, pakepiname įkaitintoje keptuvėje su sviestu kol gražiai paruduos (iš vienos pusės) ir baigiame kepti įkaitintoje 200 laipsnių orkaitėje apie 5-7min (oda į apačią). Išimame, apšlakstome citrinos sultimis.
5. Žuvį patiekite su bulvių piure, pomidorais, baziliko aliejumi, kalendromis, čili pipiru, salotomis.

Starkis, keptas folijoje su daržovėmis

Su daržovėmis kepta žuvis - vienas lengviausiai pagaminamų ir sveikiausių patiekalų.

Ingredientai:

• 250-300 g starkio filė
• 2 skirtingų spalvų paprikų
• 100 g baklažanų
• 150 g cukinijų
• 100 g vyšninių pomidorų
• 50 g pievagrybių
• 2 česnako skiltelių
• 2 rozmarino šakelių
• Druskos, pipirų pagal skonį
• 1 citrinos
• Trupučio aliejaus kepimui

Gaminimo būdas:

1. Žuvies filė įtrinkite druska ir pipirais, gausiai pašlakstykite citrinos sultimis. Leiskite pabūti 10-15 minučių.
2. Keptuvėje su trupučiu aliejaus apkepinkite žuvį iš abiejų pusių po 2 minutes.
3. Visas daržoves supjaustykite stambiais gabalėliais, sudėkite į dubenį, pašlakstykite citrinos sultimis ir aliejumi, pabarstykite druska ir pipirais bei smulkiai supjaustytu rozmarinu. Gerai išmaišykite.
4. Daržoves pakepinkite gerai įkaitintoje sausoje keptuvėje 2-3 minutes, nuolat maišydami. Nukelkite nuo ugnies.
5. Ant skardos patieskite foliją, sudėkite žuvį su daržovėmis ir gerai suvyniokite.
6. Ant skardos supilkite stiklinę vandens ir pašaukite į iki 180-190 laipsnių įkaitintą orkaitę. Kepkite 25 minutes.

Gaivios ir sveikos salotos su špinatais ir orkaitėje kepta lašiša

Jums reikės:

• Špinatai 65 g
• Virti burokėliai 2 vnt.
• Trumpavaisiai agurkai 1 vnt.
• Putpelių kiaušiniai 4 vnt.
• Šviežia lašiša 120 g
• Alyvuogių aliejus (lašišai) 2 valg. šaukštas
• Mėtos lapeliai keletas
• Baziliko lapeliai

Alyvuogių aliejus (padažui) 3 valg. šaukštas:

• Citrinų sultys 2 valg. šaukštas
• Česnakas 1 skiltelė
• Druska
• Pipirai pagal skonį

Gaminimo būdas:

1. Lašišą supjaustykite kubeliais, sudėkite ant skardos, pabarstykite pipirais, pašlakstykite aliejumi ir kepkite įkaitintoje iki 180 0C orkaitėje apie 5-7 min.
2. Putpelių kiaušinius sudėkite į verdantį vandenį ir virkite 3-4 minutes. Išvirtus kiaušinius atvėsinkite šaltame vandenyje. Nulupkite juos ir perpjaukite per pusę.
3. Virtus burokėlius supjaustykite skiltelėmis, o agurkus - plonais griežinėliais. Į dubenėlį supilkite alyvuogių aliejų, citrinų sultis, trintą česnaką, įberkite druskos ir pipirų. Padažą suplakite.
4. Į serviravimo indą dėkite špinatus, lašišą, burokėlius, agurkus, putpelių kiaušinius. Užpilkite padažą ant salotų, papuoškite mėtų ir bazilikų lapeliais.

Sardinių ir bulvių salotos su gražgarstėmis

Pikantiškas patiekalas su vitaminingomis gražgarstėmis ir puikaus skonio sardinėmis.

Jums reikės:

• Bulvės 700 g (perpjautų išilgai)
• Alyvuogių aliejus 5 valg. š
• Druska 1 arbat. š.
• Sultys 3 valg. š. (citrinų)
• Aliejus 1 arbat. š. (purškiamas, kepimui)
• Saldžiosios paprikos milteliai 0,25 arbat. š. (rūkyta)
• Česnakai 2 valg. š. (smulkintas, askaloninis ir 1 skiltelė įprasto)
• Sardinės 8 vnt.
• Gražgarstės (sauja)
• Citrinos 1 vnt.
• Juodieji pipirai - 1 žiupsnelis

Gaminimo būdas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių. Gerai išmaišykite bulves su 1 valgomuoju šaukštu aliejaus ir žiupsneliu druskos bei dėkite į skardą, išpurkštą kepimo aliejumi. Kepkite 15 minučių.
2. Pamaišykite bulves ir kepkite dar 10 minučių, arba kol apskrus ir bus minkštos. Dideliame inde sumaišykite 2 valgomuosius šaukštus aliejaus, citrinų sultis, česnaką, rūkytą papriką, česnaką ir arbatatinį šaukštelį druskos. Tada į dubenį sudėkite karštas bulves ir gerai išmaišykite su padažu.
3. Įkaitinkite didelę keptuvę iki šiek tiek didesnio nei vidutiniško karščio. Popieriniais rankšluosčiais nusausinkite sardines. Pabarstykite jas likusia druska. Į keptuvę supilkite likusį aliejų, paskirstykite jį po visą keptuvę. Dėkite sardines ir kiekvieną pusę kepkite po 3 minutes, arba kol žuvis bus traški ir iškepusi.
4. Ant 4 lėkščių sudėkite po 1,5 stiklinės gražgarsčių. Kiaurasamčiu išimkite bulves iš padažo ir sudėkite į lėkštes Likusiu padažu pašlakstykite žalumynus, ant žalumynų uždėkite po 2 sardines. Patiekite su citrinos skiltelėmis, pabarstykite pipirais.

---