Ketogeninė dieta (keto mityba) - tai mitybos būdas, kurios pagrindas yra riebalų ir baltymų vartojimas. Laikantis keto mitybos, angliavandenių suvartojama ypatingai mažai. Žinoma, tai padeda per gana trumpą laiką numesti svorio. Tačiau taip maitintis tikrai nėra paprasta.

Nepriklausomai nuo to, kokia keto dieta Jums sudaroma, visuomet bus rekomenduojama vartoti didelį kiekį gerųjų riebalų, baltymų ir tik šiek tiek angliavandenių. Įprastai keto mitybos racioną turėtų sudaryti apie 70 % gerųjų riebalų, 20-25 % baltymų ir vos 5 % angliavandenių.

Valgant tokiu principu, kai suvartojama labai mažai angliavandenių ir pagrindinį mitybos racioną sudaro gerieji riebalai, organizme pasikeičia energijos vartojimo būdas. Organizme padidėja ketonų kiekis ir organizmas pereina į ketozės būseną. Tokia būsena turi terapinę naudą gydant tam tikras ligas bei padeda mesti svorį.

Kas yra ketozė?

Ketozė - tai medžiagų apykaitos būsena, kai energijai kūnas naudoja ne angliavandenius, o riebalus. Ši būsena atsiranda, kai žymiai sumažinate angliavandenių suvartojimą. Keto mitybos laikymasis yra veiksmingiausias būdas organizmui patekti į ketozės būseną. Tokiu atveju sumažinamas angliavandenių suvartojimas bei padidinamas riebalų suvartojimas. Taip pat svarbu saikingai vartoti baltymų turinčius produktus. Žodį „saikingai“ minime todėl, nes suvartojant per daug baltymų, jie gali virsti gliukoze, o tai gali sulėtinti organizmo perėjimą į ketozę.

Laikantis keto dietos rekomenduojama kartu laikytis ir protarpinio badavimo. Valgant trumpesnį laiką ketozės būsena stabilesnė. Šios būsenos metu organizmas greičiau išnaudoja glikogeno atsargas ir tuomet organizmas kaip energijos šaltinį pradeda naudoti riebalų atsargas.

Ketogeninės dietos nauda

• Svorio metimas. Keto mityba gali būti veiksmingas būdas siekiant numesti svorio. Laikantis šio mitybos plano, jaučiatės sotūs, tad suvartojate mažiau kalorijų.
• Atliktoje 13 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi keto dietos, numetė beveik 1 kg daugiau kūno svorio negu grupė, kuri laikėsi mažai riebalų dietos.

Galimas šalutinis poveikis

Pereinant prie ketogeninės dietos, svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį bei kaip jį sušvelninti.

Keto gripas

Keto gripas tai dažna pradedančiojo laikytis ketogeninės mitybos savijauta, kuri būna, kai pereinama nuo tradicinės mitybos prie labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos. Keto gripo simptomai: galvos skausmas, nuovargis ir motyvacijos stoka, jėgų neturėjimas, pykinimas, smegenų rūkas ar sumišimas, irzlumas. Kuo mažiau cukraus buvo jūsų mityboje, tuo lengvesni bus Keto gripo simptomai arba jų net nepajusite.

Pirma - Keto yra kaip diuretikas (skatinantis šlapimo susidarymą inkstuose ir jo išsiskyrimą iš organizmo), todėl jums šlapinantis netenkate elektrolitų ir vandens. Keto gripo simptomai per kelias dienas praeina patys savaime, tačiau jų galima išvengti, jei vartosite daugiau vandens (apie 3 l per parą) ir padidinsite suvartojamos druskos kiekį. Be Keto gripo yra dar keletas galimų šalutinio poveikio simptomų.

Dažnas šlapinimasis

Kai jūsų kūnas per pirmąsias dvi ketogeninės mitybos pradžios dienas bus išeikvojęs kepenyse ir raumenyse saugomą gliukozę (glikogeną), tuo metu neteksite daug vandens. Be to, jūsų inkstai pradės šalinti natrio (druskos) perteklių dėl kritusio insulino lygio. Iš esmės, jūs galite pastebėti, kad einate dažniau šlapintis, bet dėl to nereikia jaudintis.

Mineralų trūkumas

Kai organizmas netenka daug vandens, kartu netenkama ir mineralų, tokių kaip kalis, magnis ir natris. Laimei, tai yra išvengiama. Dėmesį skirkite maistui, kuriame gausu kalio (avokadai, brokolis, salotos, pieno produktai, mėsa, žuvis ir pan.).

Mažas cukraus kiekis kraujyje (Hipoglikemija)

Mažas cukraus kiekis dažnai pasireiškia tiems, kurie iki Keto kiekvieną dieną valgė maistą, kuriame gausu angliavandenių. Kai kūnas yra pripratęs gauti daug angliavandenių, jis įpranta išskirti atitinkamą insulino kiekį, kad sureguliuotų gaunamą cukrų. Todėl kai patenkančių angliavandenių kiekis yra drastiškai sumažinamas, tikėtina, kad bus trumpų cukraus kritimo epizodų (insulino išskiriama daugiau nei reikia), kas privers jus jaustis alkanais, pavargusiais ar krės šaltis.

Potraukis cukrui

Vienas iš pačių teigiamiausių ketogeninės mitybos efektų - sumažėjęs potraukis cukrui ar kitam nesveikam maistui. Tačiau pradžioje, pereinamuoju laikotarpiu, jūs galite turėti stipresnį potraukį šiems produktams. Tai gali trukti nuo vienos iki dviejų dienų, o kai kam net iki trijų savaičių.

Vidurių užkietėjimas

Kol prisitaikys jūsų virškinimo sistema, galite patirti vidurių užkietėjimo simptomus. Pagrindinė vidurių užkietėjimo priežastis yra nepakankamas išgeriamo vandens kiekis bei anksčiau minėtas dažnas šlapinimasis. Gydymas - nepamiršti išgerti per dieną ne mažiau kaip 3 l vandens. Taip pat įvertinkite ar jūsų patiekaluose netrūksta salotų, kuriose gausu skaidulinių medžiagų. Jei jų netrūksta, tuomet galbūt jų suvartojate per daug? Per didelis suvartojamų skaidulų kiekis taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą. Galbūt jūsų racione gausu riešutų, sūrio ar kitų pieno produktų?

Pilvo pūtimas ar viduriavimas

Priešingai nei vidurių užkietėjimas, kita žmonių grupė pirmomis Keto adaptacijos dienomis patiria pilvo pūtimo ar viduriavimo simptomus. Dažniausia to priežastis - kartu su angliavandeniais apribojami ir riebalai, kas padidina jūsų suvartojamų baltymų kiekį, skatinantį pilvo pūtimą. Todėl visada įvertinkite ar pakankamai riebalų jūsų mityboje.

Raumenų mėšlungis

Mineralinių medžiagų ir skysčių netekimas pradėjus Keto gali sukelti raumenų mėšlungį, ypač kojų srityje. Norėdami to išvengti gerkite daug vandens ir nebijokite druskos, tai padės išvengti mineralų trūkumo. Jei nespėjote užbėgti įvykiams už akių, vienas iš esminių mikroelementų, kuris palengvins arba panaikins simptomus yra magnis.

Sutrikęs miegas

Būna, kad kai kurie žmonės pastebi pablogėjusią miego kokybę. Tai dažnu atveju reiškia, kad jūsų serotonino (atsipalaidavimo ir stabilumo hormonas) ir insulino lygiai yra žemi. Kita galima prasto miego priežastis - padidėjęs suvartojamo maisto kiekis, kuriame gausu histamino, kas gali sukelti nerimą ir nemigą.

Blogas burnos kvapas

Burnos kvapas, primenantis acetoną? Tai ženklas, kad jūs esate ketozėje, deginate riebalus ir verčiate juos energija! Acetonas yra viena iš ketonų rūšių, kurias gamina organizmas būdamas ketozėje. Simptomus galite sumažinti dažniau valydami ar skalaudami burną bei padidindami geriamo vandens kiekį (tokiu būdu galite visiškai panaikinti šiuos simptomus). Nevalgymo lango padidinimas/prailginimas taip pat padės išvengti šio šalutinio poveikio, nes organizmas turės laiko pilnai suvirškinti ir išskaidyti maistą. Tačiau pati dažniausia blogo burnos kvapo priežastis - per didelis baltymų kiekis. Sprendimas paprastas - sumažinkite suvartojamų baltymų kiekį ir stebėkite ar kas pasikeitė.

Juntamas širdies plakimas

Pastebėjote juntamą širdies plakimą? Šį simptomą dažniausiai pajunta tie, kurie įprastai turėjo žemą kraujo spaudimą. To priežastys dažniausiai paprastos ir tos pačios - vandens ir druskos trūkumas, kas sukelia sumažėjusią skysčių cirkuliaciją kraujyje. Tie, kurie serga diabetu, turėtų atkreipti dėmesį, kad kardinalus angliavandenių kiekio sumažinimas gali įtakoti ir mažesnį vartojamų medikamentų kiekį, skirtų cukraus kiekio kraujyje mažinimui. Todėl tokie patys vaistiniai insulino kiekiai gali per daug sumažinti cukraus lygį. Juntamas širdies plakimas yra vienas iš pagrindinių simptomų. Tie, kurie turi padidėjusį kraujo spaudimą, taip pat gali pastebėti, kad vartojami medikamentai yra per stiprūs, o juntamas širdies plakimas gali būti to ženklas.

Kiti galimi simptomai

Pilna adaptacija gali užtrukti kelias savaites, o kai kurie aukšto lygio atletai pastebėjo, kad rezultatai vėl pradėjo kilti po šešių mėnesių. Taip kad kantrybės, o treniruočių programos tęstinumas padės šį laikotarpį sutrumpinti!

• Odos bėrimas - nesant pakankamai tulžies, kuri atsakinga už riebalų skaidymą, jūsų kepenys bus nepajėgios pašalinti visų toksinų, o tai gali pasireikšti odos bėrimu ar niežuliu. Tai nėra pavojinga sveikatai būsena.
• Sotumo jausmo nebūvimas - jūsų suvartojate per mažai riebalų.

Tikriausiai jau pastebėjote, kad daugelis galimų šalutinių poveikių apima adaptacinį periodą, po kurio simptomai praeina savaime. Ši informacija neturėtų būti bauginanti (aš asmeniškai nepatyriau nei vieno iš aukščiau išvardinto simptomo), o priešingai - padės neišsigąsti pajutus neįprastus simptomus bei palengvins pereinamąjį laikotarpį. Jei vis dar patiriate keistus simptomus ir nesijaučiate gerai, kaip paskutinę išeitį siūlyčiau pabandyti šiek tiek (10 g) padidinti angliavandenių kiekį. Neigiama pusė - jūsų ketogeninė mityba lėčiau taps efektyvi.

Keto dietos apribojimai ir rizika

Nors atrodo, kad keto dieta turi tam tikros naudos, mažai tikėtina, kad ji būtų tinkama ilgalaikėje perspektyvoje. Keto dietos besilaikantiems žmonėms kyla tam tikra rizika ir galimi trūkumai:

• Keto gripas: tai įvairūs simptomai, kurie gali pasireikšti pradėjus laikytis ketogeninės dietos. Tai gali būti panašu į gripą, o jį sukelia organizmo prisitaikymas prie naujos dietos, kurią sudaro labai mažai angliavandenių. Jūsų organizme prasideda procesas, vadinamas ketoze, dėl kurio gali pasireikšti kiti simptomai, įskaitant kojų mėšlungį, virškinimo problemas ir blogą burnos kvapą.
• Svorio atsistatymas: Keto vartojimas gali padėti numesti svorio, tačiau nustojus jį vartoti, svoris gali sugrįžti.
• Ne visiems: Keto dieta nerekomenduojama visiems. Tai gali būti žmonės, sergantys inkstų nepakankamumu ar kepenų ligomis, taip pat 1 tipo cukriniu diabetu. Prieš pradėdami keto dietą būtinai pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistais.
• Cholesterolio poveikis: Keto dieta paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir transriebalų. Kai kuriems asmenims jie gali padidinti MTLT („blogojo”) cholesterolio kiekį, todėl gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų ir širdies ir kraujagyslių įvykių, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, rizika.
• Skaidulinės medžiagos ir vitaminai: Taip pat gali būti mažai daržovių, grūdų ir ankštinių daržovių, todėl galite negauti pakankamai skaidulinių medžiagų ir B grupės vitaminų, reikalingų svarbiausioms organizmo funkcijoms palaikyti.
• Ribojanti: Ši dieta yra labai ribojanti ir reikalauja kruopštaus planavimo, todėl ją sunku laikytis. Dėl įvairovės trūkumo gali ne tik trūkti maisto medžiagų, bet ir atsirasti nuobodulys. Tai gali turėti įtakos socialiniams renginiams, nes tampa sunkiau valgyti lauke.
• Nėščiosios ir maitinantys tėvai: Tai gali būti nesaugu nėščiosioms ir maitinančioms kūdikius.

Dėl šių priežasčių prieš bandant keto dietą geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Ką valgyti laikantis keto dietos?

Laikantis ketogeninės dietos, valgant ir užkandžiaujant reikėtų rinktis šiuos maisto produktus:

• Kiaušiniai: ganykliniai, ekologiški arba įprastiniai - visi tinka
• Paukštiena: vištiena ir kalakutiena
• Riebios žuvys: lašiša, silkė ir skumbrė
• Mėsa: jautiena, elniena, kiauliena, organinė mėsa ir bizonas
• Pilno riebumo pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas ir grietinėlė, tačiau patikrinkite etiketes, nes pieno produktuose yra angliavandenių.
• Neriebus sūris: čederis, mocarela, brie, ožkos sūris ir kreminis sūris.
• Riešutai ir sėklos: makadamijos riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, žemės riešutai ir linų sėmenys.
• Riešutų sviestas: žemės riešutų, migdolų ir anakardžių sviestas be cukraus
• Aliejai, kuriuose gausu sveikųjų riebalų: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir sezamų aliejus
• Avokadai: nepjaustyti avokadai gali būti dedami į beveik visus patiekalus ar užkandžius.
• Nekrakmolingos daržovės: žalumynai, brokoliai, pomidorai, grybai ir paprikos
• Prieskoniai: druska, pipirai, actas, citrinos sultys, šviežios žolelės ir prieskoniai

Produktų, kuriuos riboti, sąrašas:

• Duona ir kepiniai: balta duona, kvietinė duona, krekeriai, sausainiai, keksiukai, koldūnai ir bandelės.
• Saldumynai ir saldūs maisto produktai: cukrus, ledai, saldainiai, klevų sirupas, medus, agavų sirupas ir kokosų cukrus.
• Saldinti gėrimai: gazuoti gėrimai, sultys, saldintos arbatos ir sportiniai gėrimai.
• Makaronai: spagečiai ir kiti makaronai
• Grūdai ir grūdų produktai: kviečiai, ryžiai, avižos, pusryčių dribsniai ir tortilijos
• Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, sviestinis moliūgas, kukurūzai, žirniai ir moliūgai
• Pupelės ir ankštinės daržovės: juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir inkstai
• Vaisiai: citrusiniai vaisiai, vynuogės, bananai ir ananasai
• Daug angliavandenių turintys padažai: kepsnių padažas, kečupas, medaus garstyčios, saldūs salotų padažai ir mirkymo padažai
• Tam tikri alkoholiniai gėrimai: alus ir saldūs mišrūs gėrimai

Keto dietai palankūs gėrimų pasirinkimai:

• Vanduo.
• Putojantis vanduo.
• Nesaldinta kava.
• Nesaldinta žalioji arbata.

1 savaitės keto meniu pavyzdys

Toliau pateiktame valgiaraštyje per dieną suvartojama mažiau nei 50 g visų angliavandenių. Tai bendras 1 savaitės ketogeninis meniu, kurį galima keisti atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Pirmadienis	Du svieste kepti kiaušiniai su troškintais žalumynais	Mėsainis be bandelės su sūriu, grybais ir avokadu ant žalumynų	Kiaulienos kotletai su šparaginėmis pupelėmis, troškintomis alyvuogių aliejuje
Antradienis	Grybų omletas	Tuno salotos su salierais ir pomidorais ant žalumynų	Kepta vištiena su grietinėlės padažu ir troškintais brokoliais
Trečiadienis	Paprika, įdaryta sūriu ir kiaušiniais	Rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir mėlynuoju sūriu	Ant grotelių kepta lašiša su sezamų aliejuje troškintais špinatais
Ketvirtadienis	Riebus jogurtas su Keto granola	Kepsnys su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa.	Bizono kepsnys su sūriais brokoliais
Penktadienis	Kepti avokadų kiaušinių laiveliai	Cezario salotos su vištiena	Kiaulienos kotletai su daržovėmis
Šeštadienis	Žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu	Lašišos mėsainiai be bandelių su pesto	Mėsos kukuliai su cukinijų makaronais ir parmezanu
Sekmadienis	Kokosų pieno chia pudingas su kokosais ir graikiniais riešutais	Cobb” salotos su žalumynais, kietai virtais kiaušiniais, avokadu, sūriu ir kalakutiena	Kokosinis vištienos karis

Kaip matote, ketogeniniai patiekalai gali būti įvairūs ir skanūs. Nors daugelio ketogeninių patiekalų pagrindą sudaro gyvulinės kilmės produktai, yra ir vegetariškų variantų. Tačiau laikytis keto vegetariškos dietos bus sudėtingiau, nes maisto produktų pasirinkimas bus mažiau įvairus.

---