Pastaruoju metu pirkėjai vis didesnį dėmesį skiria sveikai gyvensenai. Jau kurį laiką populiarėja gaminiai be pridėtinio cukraus, glitimo, laktozės, veganiškos desertų alternatyvos.
Pasak Vaidos Budrienės, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovės, pirkėjams puikiai pažįstamas klevų sirupas išlaiko panašias pardavimų tendencijas, tačiau stebimi gerokai padidėję agavų sirupo pardavimai - lyginant praėjusių ir šių metų duomenis, jie padidėjo maždaug 30 procentų.
Cukraus pakaitalai ir jų savybės
Žinoma, bet kokiu atveju geriau rinktis natūralius cukraus pakaitalus ir, jei tik yra galimybė, išvengti pridėtinių cukrų. Cukraus pakaitalai - medus, agavos sirupas, stevija ir pan.
- Medus - gliukozės ir fruktozės mišinys, kurį mūsų organizmas pasisavina labai greitai. Medaus rūšių cheminė sudėtis ir biologinės ypatybės skirtingos. Tai priklauso nuo augalų, iš kurių rinktas nektaras, ir nuo metų laiko. Meduje yra apie 300 įvairių medžiagų: apie 19 proc. vandens, daug angliavandenių. Taip pat meduje yra 1,5-5 proc. sacharozės, 5-10 proc.
- Agavų sirupas gali būti šviesus arba tamsus. Kuo jis tamsesnis, tuo mažiau perdirbtas. Iš sirupo kartais gaminami ir milteliai. Agavų sirupo sudėties pagrindas yra fruktozė, o gliukozės visai nedaug.
- Pagrindiniai stevijos junginiai steviozidas ir rebaudiozidas A yra iki 150 kartų saldesni už cukrų. Stevija pasižymi antibakterinėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, gerina virškinimą, kepenų ir kasos veiklą.
Cukrus - ne tik desertuose
D.Vaitkevičiūtė teigia, kad ruošiant įvairiausius skanėstus cukrų ar kitus saldiklius geriausia yra pakeisti šviežiais ar džiovintais vaisiais.
„Prinokę bananai ar datulės suteikia reikiamo saldumo, be to, juose yra įvairių organizmui naudingų medžiagų - skaidulų, vitaminų, mikroelementų. Tačiau ir šioje vietoje svarbu laiku sustoti, mat vaisiuose gausu aukštu glikeminiu indeksu pasižyminčių angliavandenių“, - sako ji.
Ir nors daugelis galvoja, kad cukraus gausu tik įvairiausiuose saldumynuose, taip toli gražu nėra. Net jei visiškai iš savo mitybos raciono išbrauktume tortus, ledus ar saldainius, o kavos negardintume cukrumi, tai dar nereiškia, kad jo negausime valgydami kitus maisto produktus.
Norint riboti suvartojamo cukraus kiekį, reikėtų atidžiai skaityti įvairiausių produktų etiketes. Cukraus yra visur: pradedant jogurtu ir baigiant įvairiausiais padažais. Jo randama ir duonoje, konservuotuose produktuose, pieno, augaliniuose gėrimuose, taip pat įvairiausiose sultyse.
Kad būtų patogiau išsirinkti sveikatai palankesnius produktus, kai kurie jų yra pažymėti europiniu „Nutri-Score“ ženklinimu. Jis ne tik padeda lengviau suprasti gaminio sudėtį ir jo paruošimo būdą, bet ir gamintojams leidžia skaidriai ir suprantamai pristatyti savo produktų sudėtį.
Lengviau įvertinti pasirinkto produkto maistinę vertę labai paprasta: tamsiai žalios spalvos fone išryškinta raidė A rodo didelę maistinę vertę, taigi tai - organizmui palankesnis produktas, o raudona E įspėja apie mažesnį maistingumą.
Rekomenduojamas cukraus kiekis
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad per dieną suvartojamo cukraus kiekį reikėtų sumažinti iki mažiau nei 10 proc. nuo bendrojo per dieną suvartojamo energijos kiekio, o norint pagerinti sveikatą, geriausia cukraus vartojimą sumažinti ir iki 5 proc.
Anot PSO ekspertų, suaugusiems reikėtų suvartoti ne daugiau 25 g, vaikams - 12 g cukraus per dieną.
Tiesa, slypinti už „natūralaus” cukraus etikečių
Tyrimai patvirtina, kad medžiagų apykaitos požiūriu organizmas negali atskirti „sveiko” ir „nesveiko” cukraus. Kasa, kepenys ir hormonų sistemos į visus cukrus reaguoja vienodais biocheminiais mechanizmais.
Naujausi moksliniai įrodymai atskleidžia, kad visi saldikliai, nepriklausomai nuo to, kad jie reklamuojami kaip „natūralūs” ar „sveiki”, sukelia uždegimines reakcijas visame žmogaus organizme. Šis uždegimas kyla ląstelėms apdorojant šiuos junginius, todėl išsiskiria uždegimą skatinantys citokinai, kurie gali išlikti ilgą laiką po vartojimo.
Tyrimai rodo, kad net alternatyvūs saldikliai, tokie kaip kokosų cukrus, medus ir vienuolių vaisiai, suaktyvina uždegiminius procesus, panašius į tuos, kuriuos sukelia rafinuotas cukrus.
Šis lėtinis silpnas uždegimas yra susijęs su atsparumu insulinui, širdies ir kraujagyslių ligomis ir neurologiniais sutrikimais.
Insulino kalneliai: kodėl net medus didina cukraus kiekį kraujyje
Saldiklių sukeliama uždegiminė kaskada yra tik vienas iš jų poveikio medžiagų apykaitai aspektų. Ne mažesnį susirūpinimą kelia ir insulino reakcija, atsirandanti po cukraus vartojimo, nepriklausomai nuo jo šaltinio.
Net natūralūs saldikliai, tokie kaip medus ir klevų sirupas, sukelia greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir skatina insulino sekreciją. Šis hormonas perkelia gliukozę į ląsteles, tačiau dažni šuoliai ilgainiui gali sukelti atsparumą insulinui.
Mitybos specialistai pastebi, kad glikeminė reakcija į „sveiką” cukrų mažai skiriasi nuo valgomojo cukraus. Organizmas fruktozę, gliukozę ir sacharozę perdirba panašiai, nepaisant rinkodaros teiginių. Dėl šių insulino kalnelių sutrinka medžiagų apykaita, o tai gali sukelti 2 tipo diabetą ir širdies ir kraujagyslių komplikacijas.
Be tiesioginio gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo, cukraus vartojimas sukelia medžiagų apykaitos pokyčių kaskadą, kuri tęsiasi kelias valandas po suvartojimo. Tyrimai rodo, kad padidėjęs insulino kiekis gali išlikti iki penkių valandų, skatindamas riebalų kaupimą ir slopindamas riebalų deginimo procesus.
Kepenys dirba viršvalandžius, apdorodamos fruktozės komponentus, todėl ilgainiui gali padidėti trigliceridų gamyba ir padidėti atsparumas insulinui. Taip pat didėja uždegimo žymenų kiekis, o tai vargina imuninę sistemą ir didina oksidacinį stresą visame organizme.
Tokie ilgalaikiai medžiagų apykaitos sutrikimai, pasikartojantys kasdien, gali palaipsniui pakeisti ląstelių energijos kelius ir hormonų signalus, sudarydami prielaidas metaboliniam sindromui net ir vartojant tariamai „sveikas” cukraus alternatyvas.
Populiariausių cukraus pakaitalų ir jų teiginių apie sveikumą analizė
Nepaisant rinkodaros teiginių apie jų naudą, populiarūs cukraus pakaitalai dažnai kelia savų medžiagų apykaitos problemų, kai jie tikrinami remiantis moksliniais tyrimais.
Agavų nektare, parduodamame kaip „žemo glikemiškumo”, yra daug fruktozės, kuri apsunkina kepenų veiklą. Kokosų cukrus, nors pasižymi minimaliu maistinių medžiagų kiekiu, gliukozę kraujyje veikia panašiai kaip stalo cukrus.
Net nulinio kaloringumo saldikliai, tokie kaip aspartamas ir sukralozė, gali keisti žarnyno mikrobiomo sudėtį ir potencialiai sukelti insulino reakciją per psichologinius kelius.
Stevija ir vienuolio vaisiaus ekstraktas yra geresni variantai, kurių poveikis glikemijai yra minimalus, nors kai kurie tyrimai rodo, kad jie vis tiek gali turėti įtakos alkio hormonams.
Svarbiausia išlieka saikingumas, nes net ir „natūralios” alternatyvos gali sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus, jei jų vartojama per daug.
Žarnyno mikrobiomai: Kaip saldikliai keičia virškinimo sistemos sveikatą?
Naujausi žarnyno sveikatos tyrimai pateikia įtikinamų įrodymų, kad dirbtiniai saldikliai smarkiai trikdo mikrobų pusiausvyrą taip, kaip tradicinis cukrus to nedaro.
Tyrimai atskleidė, kad nemaistiniai saldikliai, tokie kaip sacharinas, sukralozė ir aspartamas, mažina naudingų bakterijų įvairovę ir skatina su medžiagų apykaitos sutrikimais susijusių padermių augimą. Atrodo, kad šis sutrikimas daugeliui žmonių sukelia gliukozės netoleravimą.
Net natūralios alternatyvos nėra apsaugotos nuo susirūpinimo. Stevijos junginiai ir cukraus alkoholiai gali sukelti virškinimo sutrikimų dėl fermentacijos apatinėje žarnyno dalyje.
Mokslininkai pastebi, kad šių fermentacijos procesų metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios, nors kartais būna naudingos, gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą, jei jų susidaro per daug.
Praktiniai žingsniai, kaip mažinti cukraus kiekį ir kartu mėgautis maistu
Gamindami maistą namuose galite tiksliai kontroliuoti saldiklių kiekį, o eksperimentuodami su prieskoniais, pavyzdžiui, cinamonu, vanile ir muskato riešutais, galite padidinti jaučiamą saldumą be pridėtinio cukraus.
Kai kepate, sumažindami cukraus kiekį 25 %, dauguma gomurių paprastai to nepastebi. Dėmesys visaverčiams maisto produktams laikui bėgant natūraliai pakeičia skonio nuostatas, todėl anksčiau malonūs saldumynai tampa pernelyg saldūs.
Tyrimai rodo, kad medžiagų apykaitos pokyčiai įvyksta, kai pridėtinio cukraus per dieną suvartojama daugiau kaip 10 % visų suvartojamų kalorijų.
Alternatyvūs saldikliai ir jų savybės
Štai keletas alternatyvų, kurios, tikinama, net tik saldžios, bet dargi gali duoti naudos:
| Saldiklis | UŽ | PRIEŠ | Kur tinka? |
|---|---|---|---|
| Kokosų žiedų cukrus | Išgaunamas iš kokosų medžių žiedų nektaro, nėra apdorotas jokiais chemikalais. | Kalorijų gausime kone tiek pat. | Idealiai tinka kepiniams ir mėgstamiems patiekalams pasaldinti. |
| Agavų sirupas | Jis yra kur kas saldesnis už mums įprastą cukrų ir turi vieną žemiausių glikemijos indeksų (GI). | Agavų sirupas yra panašaus kaloringumo kaip įprastas cukrus. | - |
| Medus | Lietuviška virtuvė ir vaistinėlė be medaus tiesiog neįsivaizduojama. | Glikemijos indeksas aukštesnis nei agavų sirupo, bet žemesnis nei įprasto cukraus. | Jei nesate jam alergiška, tinka beveik visais gyvenimo atvejais. |
| Stevija | Šis skanėstas išgaunamas iš stevijos augalo, kuris dar vadinamas „medaus žole“. Įdomu, kad stevijos yra daug saldesnės už baltąjį cukrų, tinka saugiai vartoti sergantiesiems diabetu ir netgi neturi kalorijų. | Rinktis reikia itin atidžiai. | Arbatai, kavai gardinti, kokteiliams, kepiniams, košėms, salotoms... |
| Cukranendrių melasa | Tai tirštas tamsus sirupas, kuris išgaunamas cukrinius runkelius arba cukranendres paverčiant cukrumi. Maistinė vertė taip pat išskirtinė: melasoje gausu kalcio, geležies, kalio (daugiau nei pačiuose bananuose). | - | - |
| Beržų cukrus | - | Yra gana nepigus (tiesa, gana taupiai naudojamas). Ne itin tinka arbatai ar kavai gardinti. | - |
Apibendrinant galima trumpai pasakyti, kad nei cukrus, nei fruktozė nėra sveika. Sveikos mitybos specialistė įspėja, kad daugybė cukraus yra paslėpta įvairiuose pusgaminiuose ir maisto produktuose, iš pirmo žvilgsnio visai „nekaltuose”, pavyzdžiui duonoje.
Baltas cukrus naudojamas praktiškai visur - jo dedama ir į saldžius gėrimus, ir į įvairiausius kepinius, ir į saldumynus, ir į padažus. Jo vartojama labai daug, skaičiai tikrai žymiai didesni už tūkstančius tonų per metus. Taip yra dėl to, kad rafinuotas (baltas) cukrus yra daugumai įprasto ir priimtino skonio, be to, jo gamyba yra gana pigi.
Kadangi baltas cukrus stipriai perdirbtas ir išgrynintas, jame be lengvai ir greitai įsisavinamos sacharozės nelikę jokių kitų organizmui svarbių maistinių medžiagų. Praktiškai nėra nei vitaminų, nei mineralų, nei baltymų, nei skaidulinių medžiagų.
Neišsigąskite etiketėje nurodomo cukraus kiekio. Dalis jo gali būti natūralus. Tarkim, jei jogurto etiketėje rašoma, kad cukraus yra 10 g/100 g, tai apie 5 g jo yra natūralus pieno cukrus laktozė.