Varškė - tai universalus ir maistingas produktas, kuris puikiai tinka ne tik sportuojantiems, bet ir visiems, siekiantiems subalansuotos mitybos. Jos populiarumą lemia aukštas baltymų kiekis, palyginti nedidelis kalorijų skaičius ir platus panaudojimo spektras virtuvėje. Šiame straipsnyje panagrinėsime varškės naudą sportuojantiems, įvairius jos vartojimo būdus ir pateiksime keletą gardžių, lengvai paruošiamų receptų.

Pagrindinė varškės vertė sportuojantiems

Pagrindinė varškės vertė sportuojantiems - didelis kiekis baltymų. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, būtina raumenų atstatymui po treniruotės ir jų augimui. Varškėje esantys baltymai yra pilnaverčiai, tai reiškia, kad juose yra visos būtinosios amino rūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti ir turi gauti su maistu.

Be baltymų, varškėje taip pat yra kalcio, kuris svarbus kaulų stiprumui ir nervų sistemos funkcijai. Sportuojantys asmenys, ypač tie, kurie užsiima didelio intensyvumo treniruotėmis, turi užtikrinti pakankamą kalcio suvartojimą, kad išvengtų traumų ir palaikytų gerą kaulų būklę. Varškė taip pat yra geras fosforo šaltinis, kuris kartu su kalciu dalyvauja kaulų formavime ir energijos gamyboje.

Varškė pasižymi lėtu virškinimu, todėl užtikrina ilgalaikį amino rūgščių tiekimą į raumenis. Tai ypač naudinga prieš miegą, nes padeda išvengti raumenų irimo (katabolizmo) nakties metu. Taip pat, varškė gali būti puikus užkandis tarp valgymų, padedantis kontroliuoti apetitą ir palaikyti pastovų energijos lygį.

Be to, buvo įrodyta, kad dideli baltymų kiekiai, pvz., kazeinas, esantis varškėje, padeda padidinti sotumo jausmą. Panašu, kad varškė skatina sotumo jausmą panašiai kaip kiaušiniai. O tai turi įtakos svorio mažėjimui. Be to, kalcio vartojimas susijęs su medžiagų apykaitos procesais, kurie mažina riebalų kaupimąsi ir pagreitina riebalų deginimą. Manoma, kad pieno produktuose esantis kalcis mažina atsparumą insulinui. Vienas tyrimas rodo, kad pieno produktų vartojimas gali sumažinti insulino atsparumo riziką 21 proc.

Varškė ir raumenų prieaugis

Varškė yra populiarus produktas ir tarp sportininkų. Dėl didelio baltymų kiekio tai yra puikus maistas, kurį galite įtraukti į dietą, jei norite auginti raumenų masę. Kazeinas sudaro 80proc. baltymų ir yra laikomas lėtai absorbuojamu proteinu. Jis lygiai taip pat veiksmingas, kaip ir išrūgų baltymas, kuriant raumeninį audinį. Daugelis sportininkų mėgsta valgyti varškę prieš miegą. Tai lemia ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą į kraują ir raumenis naktį, o tai gali sumažinti raumenų skausmą.

Be kalcio, varškė yra geras fosforo šaltinis. Ši maistinės medžiagos siejama su geresne kaulų sveikata. Be to, viename puodelyje (226 gramų) varškės yra beveik 30 proc. seleno paros normos. Šis mineralas padidina antioksidantų kiekį kraujyje.

Vienas tyrimas buvo atliktas su žmonėmis, kurie reguliariai valgė daug baltymų turintį maistą metus. Tyrimas parodė, kad mityba padėjo sumažinti kūno svorį vidutiniškai 2,8 kg moterims ir 1,4 kg vyrams. Tyrimai sieja kalcį ir kitus varškės komponentus su mažėjančiu svoriu ir lengvesniu svorio palaikymu, ypač kai varške papildyta mityba derinama su fiziniu aktyvumu.

Varškės pasirinkimas: riebumas ir rūšys

Rinkoje galima rasti įvairių rūšių varškės, besiskiriančių riebumu ir tekstūra. Sportuojantiems dažnai rekomenduojama rinktis liesą arba pusriebę varškę, kad sumažintų suvartojamų riebalų kiekį ir padidintų baltymų santykį. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kad riebesnė varškė gali būti skanesnė ir turėti daugiau vitaminų, tirpstančių riebaluose, tokių kaip vitaminas D.

Svarbu atkreipti dėmesį į varškės sudėtį. Venkite varškės su pridėtiniais cukrais, dirbtiniais saldikliais ir kitais nereikalingais priedais. Geriausia rinktis natūralią varškę, pagamintą tik iš pieno ir raugo.

Varškės vartojimo būdai sportuojantiems

Varškę galima vartoti įvairiais būdais, tiek vieną, tiek įtraukiant ją į įvairius patiekalus. Štai keletas idėjų:

• Pusryčiams: Varškė su uogomis, vaisiais, riešutais ir sėklomis. Tai puikus būdas pradėti dieną gaunant daug baltymų ir energijos. Galima įdėti šiek tiek medaus ar klevų sirupo, jei norisi saldumo.
• Užkandžiui: Varškė su daržovėmis (agurkai, pomidorai, paprika) ir prieskoniais. Tai sveikas ir sotus užkandis, padedantis numalšinti alkį tarp valgymų.
• Po treniruotės: Varškė su baltymų milteliais arba vaisiais. Tai padeda greitai atstatyti raumenų glikogeno atsargas ir paskatinti raumenų atsigavimą.
• Vakarienei: Varškės apkepas, varškėčiai, varškės blynai arba varškė su daržovėmis. Tai lengvas ir maistingas vakarienės variantas, padedantis palaikyti raumenų masę nakties metu.
• Desertams: Varškės desertai su vaisiais, uogomis, riešutais ir sėklomis. Galima gaminti varškės kremus, pudingus, ledus arba tiesiog sumaišyti varškę su mėgstamais ingredientais.

Paprasti receptai pusryčiams

Štai keletas kūrybingų būdų kaip valgyti varškę ryte (arba vakare):

• Blynai arba vafliai: įmaišykite ją į tešlą kaip pieno pakaitalą.
• Salotos: įdėkite jį į savo mėgstamas salotas.
• Vaisiai: sumaišykite su vaisiais ir mėgstamomis uogomis.
• Sumaišykite varškę su granola.
• Plakitės kokteilius iš vaisių, uogų ir varškės.
• Tepkite varškę ant sumuštinių.

Varškės receptai sportuojantiems

Štai keletas paprastų ir gardžių varškės receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems:

1. Varškės ir avižinių dribsnių blynai

Šie blynai - puikus pasirinkimas pusryčiams ar užkandžiui. Jie yra sotūs, maistingi ir lengvai pagaminami.

Ingredientai:

• 200 g liesos varškės
• 50 g avižinių dribsnių
• 1 kiaušinis
• 1/2 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
• Saldiklis (pagal skonį: stevija, eritritolis, medus)
• Aliejus kepimui

Gaminimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus dubenyje.
2. Įkaitinkite keptuvę su trupučiu aliejaus.
3. Šaukštu dėkite tešlą į keptuvę ir kepkite blynus iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos.
4. Patiekite su uogomis, vaisiais, riešutais ar jogurtu.

2. Varškės ir daržovių užtepėlė

Ši užtepėlė - puikus pasirinkimas lengviems pietums ar užkandžiui. Ją galima tepti ant duonos, krekerių ar naudoti kaip padažą daržovėms.

Ingredientai:

• 200 g pusriebės varškės
• 1/2 raudonos paprikos, smulkiai supjaustytos
• 1/2 agurko, smulkiai supjaustyto
• 1 skiltelė česnako, susmulkinta
• Prieskoniai (druska, pipirai, krapai, petražolės)

Gaminimas:

1. Sumaišykite varškę su daržovėmis ir česnaku dubenyje.
2. Pagardinkite prieskoniais pagal skonį.
3. Gerai išmaišykite ir patiekite.

3. Varškės ir uogų desertas

Šis desertas - puikus pasirinkimas saldumynų mėgėjams, kurie nori sveiko ir maistingo deserto.

Ingredientai:

• 200 g liesos varškės
• 1 puodelis šaldytų uogų (braškės, mėlynės, avietės)
• 1 šaukštas chia sėklų
• Saldiklis (pagal skonį: stevija, eritritolis, medus)

Gaminimas:

1. Sumaišykite varškę su uogomis, chia sėklomis ir saldikliu dubenyje.
2. Gerai išmaišykite ir palikite 15-20 minučių, kad chia sėklos išbrinktų.
3. Patiekite šaltą.

4. Grikių ir varškės blynai

Receptas, įkvėptas "Maximos" kulinarijos meistrų.

Ingredientai:

• 200 g grikių (virtų)
• 1 svogūnas (smulkiai supjaustytas)
• 100 g pusriebės varškės
• 1 kiaušinis
• Druska, pipirai (pagal skonį)
• Aliejus kepimui

Gaminimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus dubenyje.
2. Įkaitinkite keptuvę su trupučiu aliejaus.
3. Šaukštu dėkite tešlą į keptuvę ir kepkite blynus iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos.
4. Patiekite su grietine ar jogurtu.

5. Varškės ledai (sportininkų desertas)

Lengvai pagaminamas ir baltymingas desertas.

Ingredientai:

• Želatina
• Liesa varškė
• Mažo riebumo pienas
• Vanduo
• (Nebūtina) Baltymų izoliatas

Gaminimas:

1. Paruoškite želatiną pagal instrukcijas ant pakuotės.
2. Sumaišykite varškę, pieną ir vandenį (galima naudoti blenderį, kad masė būtų vientisa).
3. Įmaišykite paruoštą želatiną.
4. Jei naudojate, įmaišykite baltymų izoliatą.
5. Supilkite masę į indelius ir užšaldykite.

6. Varškės apkepas su obuoliais ir avižiniais dribsniais

Sotus ir skanus apkepas.

Ingredientai:

• Varškė
• Avižiniai dribsniai
• Obuolys (smulkiai supjaustytas)
• Kiaušinis
• Jogurtas (aptepimui)

Gaminimas:

1. Pertrinkite varškę, supilkite avižinius dribsnius.
2. Sudedame smulkiai supjaustytą obuolį.
3. Mušame kiaušinį, viską gerai išmaišome.
4. Gautą masę supilame į formą, aptepame jogurtu.
5. Kepame iki 190C įkaitintoje orkaitėje apie 20 - 25 min.
6. Patiekiame su trintomis uogomis.

Svarbūs aspektai

• Atsižvelkite į savo poreikius: Baltymų poreikis priklauso nuo jūsų treniruočių intensyvumo ir tikslų. Pasitarkite su mitybos specialistu, kad nustatytumėte optimalų baltymų kiekį.
• Įvairovė: Nevartokite tik varškės kaip vienintelio baltymų šaltinio. Įtraukite į savo mitybą ir kitus baltymų turtingus produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai.
• Alergijos ir netoleravimas: Jei esate alergiškas pieno produktams arba netoleruojate laktozės, venkite varškės arba rinkitės varškės alternatyvas be laktozės.

Varškė - tai puikus produktas sportuojantiems, padedantis pasiekti sportinių tikslų ir palaikyti gerą sveikatą.

---