pints and crafts

Alienum phaedrum torquatos nec eu, vis detraxit periculis ex, nihil expetendis in mei. Mei an pericula euripidis, hinc partem ei est. Eos ei nisl graecis, vix aperiri elit

Get social:

Image Alt

Sveika Mityba Sportuojant Vyrams: Išsamus Planas

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, siekiant padidinti raumenų masę. Nesvarbu, ar esate pradedantysis sporto entuziastas, ar pažengęs kulturistas - be strateginio maisto medžiagų vartojimo jūsų pastangos treniruotėse neduos optimalių rezultatų.

Pagrindiniai principai

Norint auginti raumenis, būtina suprasti pagrindinius principus, kuriais remiantis vyksta raumenų audinių formavimasis. Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio. Tokiu būdu organizmas gauna pakankamai energijos ne tik pagrindinėms funkcijoms palaikyti, bet ir naujiems raumenų audiniams formuoti.

Raumenų augimas (hipertrofija) vyksta, kai treniruotės metu pažeisti raumenų audiniai atsistato ir tampa stipresni. Šiam procesui reikalinga energija ir statybinės medžiagos, kurias gauname iš maisto. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtina, kad aktyviai sportuojantiems asmenims reikalingas didesnis baltymų kiekis nei sėdimą gyvenimo būdą praktikuojantiems žmonėms.

Kalorijų poreikis

Pirmiausia reikia nustatyti savo bendrą dienos energijos sunaudojimą (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Kai nustatysite savo TDEE, pridėkite 300-500 kalorijų, kad sukurtumėte kalorijų perteklių, būtiną raumenų augimui.

Makroelementų santykis

  • Baltymai: Baltymų poreikis raumenų augimui turėtų būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis vyras turėtų suvartoti 128-176 g baltymų per dieną.
  • Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms. Jie padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse, o insulino išsiskyrimas po angliavandenių vartojimo skatina baltymų sintezę.
  • Riebalai: Riebalai atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, įskaitant testosteroną ir augimo hormoną, kurie yra būtini raumenų augimui. Jie taip pat padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Optimalus riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-30% bendro kalorijų kiekio.

Paskirstant makromaistines medžiagas per dieną, rekomenduojama vartoti baltymus tolygiai - po 20-40 g kiekvieną kartą valgant, kas 3-4 valandas.

Praktinis mitybos plano pavyzdys

Čia pateikiamas praktinis mitybos plano pavyzdys, sukurtas 80 kg sveriančiam vyrui, kuris aktyviai sportuoja 4-5 kartus per savaitę ir siekia padidinti raumenų masę. Šis mitybos planas suteikia šiek tiek daugiau baltymų nei minimalus rekomenduojamas kiekis, užtikrinant, kad raumenų augimui netrūks statybinės medžiagos. Angliavandenių kiekis koncentruotas aplink treniruotes, kai jų poreikis yra didžiausias.

Mitybos planas 80 kg sveriančiam vyrui

Valgis Maistas Kiekis
Pusryčiai Kiaušiniai 5 (iš kurių 2 su tryniu)
Avižų košė 100 g
Žalioji arbata su citrina 1 puodelis
Priešpiečiai Baltymai 20-40 g
Pietūs Vištiena, kalakutiena arba žuvis 150-200 g
Ryžiai, bulvės, makaronai arba grikiai 100-150 g
Daržovės Pagal poreikį
Avokadas arba aliejus Pagal poreikį
Pavakariai Užkandis, turintis baltymų ir angliavandenių Pagal poreikį
Vakarienė Liesa mėsa arba riebi žuvis Pagal poreikį
Daržovės Pagal poreikį

Vegetarams rekomenduojama pakeisti gyvūninius baltymų šaltinius augaliniais: tofu, tempeh, sojų produktais, pupelėmis, lęšiais, kvinojos, chia sėklomis ir įvairiais riešutais bei sėklomis.

Maisto papildai

Nors tinkama mityba turėtų būti pagrindas, kai kurie maisto papildai gali padėti optimizuoti raumenų masės augimą:

  • Išrūgų baltymai: Patogu vartoti po treniruočių ir tarp pagrindinių valgių, kai neturite galimybės pavalgyti visavertį patiekalą.
  • Kreatinas: Vienas geriausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų. Didina raumenų jėgą, pagerina atsigavimą ir skatina raumenų hipertrofiją.
  • Masės augintojai (gainers): Gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto.

Dažniausios klaidos

Siekiant raumenų masės auginimo, dažnai daromos klaidos, kurios gali sulėtinti progresą arba visiškai sustabdyti rezultatus:

  • Pernelyg “švari” mityba ir nepakankamas kalorijų suvartojimas - daugelis siekia išvengti riebalų kaupimosi ir valgo per mažai.
  • Perdėtas dėmesys baltymams, nekreipiant dėmesio į angliavandenius ir riebalus - baltymai yra svarbūs, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat būtini optimaliam rezultatui.
  • Nereguliarus valgymas - ilgi tarpai tarp valgymų gali sulėtinti raumenų baltymų sintezę.
  • Individualių skirtumų ignoravimas - ne visi organizmai vienodai reaguoja į tą pačią mitybą.
  • Nepakankamas vandens vartojimas - dehidratacija neigiamai veikia treniruočių kokybę ir raumenų atsistatymą.
  • Per didelis priklausomumas nuo papildų - daugelis pradedančiųjų mano, kad papildai yra svarbiausia raumenų augimo dalis.

Individualizavimas ir nuoseklumas

Mityba sportuojantiems turėtų būti individualizuota ir pritaikyta prie asmeninių tikslų, genetikos ir gyvenimo būdo. Mitybos planas, kuris puikiai tinka jūsų draugui, gali neveikti jums. Veiksmingas mitybos planas raumenų augimui turi būti individualizuotas, subalansuotas ir ilgalaikis. Atminkite, kad raumenų augimas yra ilgalaikis procesas, kuris reikalauja kantrybės ir nuoseklumo. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant tinkamą mitybą su efektyvia treniruočių programa ir pakankamu poilsiu.