Ne veltui pusryčiai vadinami svarbiu dienos maistu, kurio jokiu būdu negalima praleisti. Tačiau taip pat nereikia manyti, kad nuo pat ryto galima „mesti“ į save kas papuola, nes kai kurie produktai jūsų sveikatai gali turėti neigiamą poveikį.

Kas gali būti patogiau nei sausi pusryčiai, nereikia nei virti, tiesiog įsidedi ir valgai. Juk šiais, masinio judėjimo, laikais būtent to ir reikia - greito maisto, o jei jis dar įvardinamas kaip sveikas, tai nušaunami du zuikiai iš karto. Reklaminiai triukai nukreipti siekiant įrodyti mums, kad neturime laiko patys gaminti maisto ir šis produktas idealus, nes dar praturtintas vitaminais. Bet iš tiesų, ar tai sveikatai palanku?

Iš gausiai prikrautų lentynų prekybos centruose, ar galime rasti tuos sausus pusryčių dribsnius, kurie bus sveikatai palankesni ir suteiks ne tik energijos, bet aprūpins organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis?

Kaip Atpažinti Sveikatai Palankius Sausus Pusryčius?

Viliojantys dribsnių pavadinimai ar užrašai, prie kurių sukūrimo dirba eilė marketingo specialistų: „Teisingai subalansuoti“, „Fitness“ ir pavaizduota liekna figūra, „Padeda sumažinti cholesterolio kiekį“, „30 proc. mažiau cukraus“, „Be gliuteno“, „Mažiau riebalų“, „Daug skaidulinių medžiagų“ ir t.t. Ar šios nuorodos rodo, kad tai sveikatai palankus maisto produktas? Deja, dažnu atveju tai triukai skirti suvilioti vartotoją.

Pavyzdžiui, teiginys „Teisingai subalansuoti“ nurodytas ant sausų pusryčių, kuriuose cukrų - 12,8 g/100 g, skaidulinių medžiagų tik 2,8 g/100 g, o druskos net 1,7 g/100 g. Ką tai rodo? Šie sausi pusryčiai yra ne tik „greiti“ angliavandeniai, pavalgius po 1-1,5 val.

Dažnai sausi pusryčiai pagerinami pridedant sintetinių vitaminų: geležies, niacino, tiamino, riboflavino ir kitų B grupės vitaminų ir nurodoma, kad tai yra tam tikro vitamino šaltinis. Kas iš to? Maisto technologai kurdami šiuos sausus pusryčius iš natūralių maisto produktų pašalina tai, kas vertinga ir natūralu, o paskui prideda sintetikos, kuri tik skirta viliojimui, bet kyla klausimas: kaip organizmas į juos reaguoja?

Rinkoje pasirodžius maisto produktams su maistingumo teiginiu „daugiau baltymų“ iškilo klausimas, ką reiškia „daugiau“? Ypač svarbu tiems, kas aktyviai sportuoja ir valgo daugiau baltymų turinčių maisto produktų. Teiginys, kad maisto produktas turi „daugiau baltymų“ gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei, pavyzdžiui, jogurte, kurį valgote kartu su sausais pusryčiais, baltymų daugiau nei 12 proc. nuo visos maisto produkto energinės vertės, o palyginti su panašiu produktu, jo sudėtyje yra mažiausiai 30% daugiau baltymų, nei kitame jogurte. Pavyzdžiui, įprastai šimte gramų jogurto yra apie 4 gramus baltymų, jogurte su nuoroda „daugiau baltymų“ apie 6 gramus.

Teiginiams apie maisto produktų maistingumą ir sveikumą, skelbiamiems ženklinant, pateikiant ir reklamuojant maisto produktus, taikomas 2006 m. gruodžio 20 d. Europos Parlamento ir Europos Tarybos reglamentas (EB) Nr. 1924/2006 dėl teiginių apie maisto produktų maistingumą ir sveikatingumą ir 2010 m. vasario 9 d. Komisijos reglamento (ES) Nr. 116/2010, kuriuo iš dalies keičiamas Europos Parlamento ir Tarybos reglamento (EB) Nr.

• Teiginys mažai riebalų nurodo, kad kieto 100 g maisto produkto yra ne daugiau kaip 3 g riebalų arba skysto 100 ml produkto - ne daugiau kaip 1,5 g riebalų (100 ml pusiau nugriebto pieno - 1,8 g riebalų). Jei nurodyta, kad maisto produktas neturi riebalų, tai tik tuo atveju, jei 100 g arba 100 ml produkto yra ne daugiau kaip 0,5 g riebalų.
• Teiginys, kad maisto produktas turi daug skaidulinių medžiagų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei 100 g produkto yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų arba 100 kcal - mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų.
• Teiginys, kad maisto produktas turi mažiau kalorijų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei produkte yra mažiausiai 30 proc. mažiau kalorijų. Be to, būtina nurodyti veiksnius, dėl kurių sumažėjo bendras maisto produkto kalorijų kiekis.
• Teiginys, kad maisto produktas turi mažai kalorijų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei 100 g kieto produkto yra mažiau kaip 40 kcal (170 kJ) ir 100 ml skysto produkto - mažiau kaip 20 kcal (80 kJ).

Sutinku daug žmonių, kurie vertina maisto produktus tik pagal juose esančių kalorijų kiekį. Tačiau, jei sudėtyje gausu pridėtinio cukraus, iki 3 g skaidulinių medžiagų, gausu rafinuotų riebalų, sintetinių dažiklių, druskos daugiau nei 1,5 g/100 g, o kalorijų 100 g - 300 kcal. Suvalgytas taip nesubalansuotas ir menkavertis produktas ne tik, kad nesuteiks ilgalaikės energijos, bet nepraturtins organizmo maistingomis medžiagomis. O kituose sausuose pusryčiuose: pridėtinio cukraus iki 5 proc., 6 g/100 g skaidulinių medžiagų, be pridėtinės druskos, nėra sintetinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, o kalorijų kiekis toks pats. Tai kuris būtų pasirinkimas sveikatai palankus. Žmogaus organizmas yra kompleksinis ir tik kalorijų skaičiavimas neįvertina visuminio efekto.

Palyginimui, jei suvalgytume viso grūdo avižinius dribsnius 100 kcal arba cukraus 100 kcal organizmas sureaguos skirtingai antru atveju pakiltų greitai cukraus lygis kraujyje, nesijaustume sotūs, išsibalansuotų imuninė sistema, neišnaudota energija virstų riebalais. Pirmu atveju pasireikštų sotumo jausmas, neišauktų cukraus šuolio kraujyje, virškinimo sistema funkcionuotų normaliai.

Jei Jūs galvojate, kad maisto pramonė rūpinasi savo klientais, jie juk taip teigia, klystate! Jiems rūpi, kad jūs, kuo daugiau suvalgytumėte, todėl naudojami ingredientai, kurių neturi būti apskritai Jūsų kasdieniniame maiste: rafinuotas cukrus ir visos jo formos, rafinuoti miltai, rafinuotas aliejus, hidrinti riebalai, dirbtiniai saldikliai ir dažikliai, skonio ir kvapo stiprikliai, konservantai.

Tačiau svarbu ne tik sudėtis, bet dar svarbesnis maistinės ir energinės vertės sąrašas, iš kurio galime sužinoti ne tik kalorijų kiekį, tačiau jis daug svarbesnis dėl nurodytų skaidulinių medžiagų ir cukraus kiekio maisto produkte. Pagal LR Sveikatos apsaugos ministerijos Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų įsakymą - angliavandeniai vaikams ir suaugusiesiems turi sudaryti 45-60 E proc., iš jų cukrų (mono- ir disacharidų) suvartojimas neturi viršyti 10 proc.

Svarbu atminti, kad maistingumo deklaracijoje nurodytas kiekis maistinių medžiagų ir kalorijų 100 g produkto, nors dažnai nurodoma ant sausų pusryčių dribsnių pakuočių, net pirmoje pakuotės pusėje: „Rekomenduojamas suvartoti kiekis - 30 g, ant kitų pakuočių - 40 g“.

Žiūrint kitu kampu, kas suvartoja 30 g, juk retas apsiriboja net 100 g, kur mažiausiai gauna apie 20 proc. Kas sveria prieš valgydami? Jei gamintojai nurodo, kad rekomenduojama suvalgyti 30 g, tai tegul ir supakuoja po tokį kiekį. Tačiau dribsnius dažniausiai valgome su jogurtu ir ne bet kokiu, o saldintu, o kur dar balinta kava su cukrumi. Taip, kad valgydami tokius pusryčius gauname apie 500 kcal. Tai yra suaugusiems rekomenduojamos kalorijų vidurkio 25 proc. nuo 2000 kcal.

Viskas kaip ir būtų gerai, bet kiek laiko mes išliekame sotūs valgydami tokius pusryčius? Jei juose skaidulinių medžiagų 2-3 g, o pridėtinio cukraus daugiau nei 10 g. Kaip greitai suvalgėme tokius pusryčius, taip greitai ir jaučiamės vėl alkani. Tai reiškia, kad po 1-1,5 val. jausime alkį. O kur dar ne dažnai sutinkamas druskos kiekis 100 g tokių dribsnių viršijantis 1,5 g. Ką tai reiškia? Valgai saldžiai, o iš tikrųjų gauni dvigubą druskos kiekį nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Nors maisto produktuose turėtų būti druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g produkto ir suaugusiam paros norma ne didesnė nei 5 g. Tyrimai rodo, kad suvartojama dvigubai daugiau.

Pagal LR Sveikatos apsaugos ministerijos Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų įsakymą - valgomosios druskos iki 2 metų amžiaus turi būti suvartojama ne daugiau kaip 2 g 1000 kcal energijos, 2-10 metų amžiaus - ne daugiau kaip 3-4 g per parą, 10 metų amžiaus ir vyresniems - ne daugiau kaip 5-6 g per parą. Taigi, dažnu atveju, net neįtariame, kad valgydami saldžiai galime gauti druskos daugiau nei reikia.

Tačiau jei tokių nerandate, tai ieškote pusryčių dribsnių ir javainių, atsižvelgdami į šiuos sveikatai palankumo kriterijus, kurie nurodyti sudedamųjų dalių sąraše ir maistingumo deklaracijoje:

• pagrindinė sudedamoji dalis - ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės turi sudaryti visagrūdžiai produktai,
• riebalų ne daugiau kaip 7 g/100 g,
• pridėtų cukrų ne daugiau kaip 10 g/100g (pridėtinis cukraus kiekis nėra privalomas nurodyti ant pakuočių),
• iš viso cukrų ne daugiau kaip 13 g/100 g,
• druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g,
• skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 g/100 g.

Žinoma, jei produkto visi kriterijai atitiks, išskyrus cukrų bus daugiau ir jie gauti iš džiovintų vaisių, o ne pridėtinio cukraus, tuomet vistiek toks produktas sveikatai palankesnis nei tas, kurio sudėtis vien iš pridėtinio cukraus.

Nerekomenduoju valgyti gruzdintų dribsnių, nes tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis. Išpūsti grūdai yra stipriai perdirbti ir juose natūralios maistinės medžiagos nėra jau tokios natūralios, todėl pridėta dirbtinių.

Dažnai mamos užduoda šį klausimą, tačiau atsakymas negali tilpti viename sakinyje, nes vieni sausi pusryčių dribsniai nelygūs kitiems. Cukrų kiekis būna net 40 g/100 gramų, kai vaikams rekomenduojama pridėtinio cukraus paros norma 12 g. Bet mamos viliojamos pirkti tokius sausus pusryčius, nes parašyta kviečiai su medumi, o juk mums nuo vaikystės įpiršta nuomonė, jei jau medus, tai sveikatai palanku, nesvarbu, kad jo produkte bus tik 2-3 proc. ir taip nurodyti pagal ES biurokratinį mechanizmą visiškai legalu.

Tuo tarpu ir iš tų kelių procentų kokia nauda po perdirbimo aukštose temperatūrose. Kas lieka iš to medaus antibakterinių ir priešuždegiminių savybių, kiek rodo tyrimai, tai medus pakaitintas virš 40 laipsnių tampa tiesiog cukrus be savo baktericidinių, priešuždegiminių savybių, dėl kurio jis turėjo pranašumą prieš įprastą rafinuotą cukrų.

Kalbant apie vitaminą D kiekviena mama žino, kad jo perdozavimas nėra sveikatai palankus ir ypač vasarą, kai organizmas iš saulės prisipildė vitamino D, jo galimybė perdozuoti didžiulė. Bet iš esmės šio klausimo gvildenti nereikėtų stipriai, nes vartoti stipriai perdirbtus dribsnius, nors jie ir praturtinti sintetiniais vitaminais - nerekomenduoju.

Ar tai ne narkotinė medžiaga? Ne vienas mokslininis tyrimas jau tai patvirtina, bet kaip ir kiekvieno narkotiko paragavus sunku nebevartoti. Taigi šiais laikais, kai visi nori visko čia ir dabar: greito maisto, greito aptarnavimo, greitai suvalgyti, taip ir greitai nori gauti energijos, o dėl to maisto pramonė ir siūlo, va prašau greitai suvalgai, greita energija, o po valnados valgysi vėl. Pramonininkai patenkinti, nes gaunate trumpalaikį pasitenkinimą, kuris įtraukia ilgam į cukraus labirintą. Todėl vaikams tokio menkaverčio maisto venkite siūlyti kasdien.

Jei kalbame apie masinės gamybos produktus, tai tokių produktų rinka nesiskiria nei Lietuvos, nei kitų šalių lentynose, bet mažesniais kiekiais gaminamų sausų pusryčių, kurie ženkliai brangesni, kokybiškesni, sveikatai palankūs vis daugiau atsiranda ne tik Amerikos rinkoje. Lietuvos smulkieji gamintojai seka tas tendencijas ir į rinką išleidžia ar tiekėjai atveža iš kitų šalių tikrai sveikatai palankesnių dribsnių.

Ką Daryti, Jei Vaikas Valgo Tik Vieną Rūšį Sausų Pusryčių?

Jei vaikas diktuoja sąlygas, ką valgyti, tai tiesiog auklėjimo spraga. Pasitelkti nekaltu melu ir pasakyti, kad gamintojai tokio sveikatai nepalankaus produkto, kaip šių sausų pusryčių atsisakė gaminti, nes suprato, kad vaikų sveikatai tai neneša naudos, o tik atima vitaminus iš jų organizmo. Ir pasiūlė išbandyti ir padegustuoti rinkoje naują sveikatai palankių dribsnių seriją (tėveliai išrenka tokius), kurie Tau suteiks ne tik energijos, augsi didelis ir niekad nepritrūks vitaminų.

Tiek sausus dribsnius, tiek košes tiesiog apibarstykite kviečių gemalais, sėlenomis, maltais linų sėmenimis, maltais kanapių sėklomis ar islandinio šalavijo sėklomis, maltais įvairiausiais riešutais ar sulėgrąžų sėklomis.

Dažniausiai greitas maistas nėra geras maistas. Iš esmės greitas maistas veda prie greito valgymo, o toks valgymas veda prie persivalgymo ir ir negirdėjimo savo organizmo, kiek ir kokio maisto jam reikia.

Galite patiekti su sezoninėmis ir šviežiomis uogomis. Skanūs, apetitą žadinantys ir sveikatai palankūs sausi pusryčiai, kuriuos galite valgyti ir su augaliniu (kokosų, avižų) ar karvės pienu, o geriau natūraliu jogurtu ar pasukomis.

Tik atminkite, kad per didelis kiekis skaidulinių medžiagų (linų sėmenys, avižos, chia sėklos, riešutai, vaisiai) gali sukelti nemalonų žarnyne jausmą - pilvo pūtimą. Pavyzdžiui, chia sėklų 50 g yra 20 g skaidulinių medžiagų, tai beveik visa minimali dienos norma.

Skaidulinių medžiagų nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0-12,5 g 1000 kcal energijos. Su amžiumi vaikų suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą. Suaugusiesiems per parą skaidulinių medžiagų rekomenduojama gauti 25-35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal energijos.

---