Nuolat kalama į galvą, kad bananai yra kaloringi, turi daug cukraus, aukštą glikeminį indeksą ir netinka valgyti metant svorį, tačiau tai yra senas mitas. Bananas - tai vaisius, kuris ne tik paįvairina mitybą, bet ir aprūpina organizmą vitaminais, mikroelementais, ląsteliena, sumažina alkį, o svarbiausia, tai natūralus ir skanus produktas. Valgykite skaniai ir be streso!

Didelė bananų maistinė vertė

Bananai yra skanūs, patogūs valgyti kaip užkandį, o ir receptų su bananais esama nemažai. Tuo pačiu tai itin maistingas produktas, yra net bananų dieta. Bananai yra geras kelių pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant manganą, kalį ir vitaminų C bei B6, šaltinis.

Vidutinio dydžio šviežias bananas (118 gramų) turi šias maistines medžiagas:

• Kalorijos: 105
• Angliavandeniai: 27 gramai
• Skaidulos: 3 gramai
• Riebalai: 0,3 gramo
• Baltymai: 1 gramas
• Vitaminas C: 17% dienos normos
• Vitaminas B6: 22% dienos normos
• Kalis: 12% dienos normos
• Manganas: 16% dienos normos
• Magnis: 8% dienos normos

Bananuose taip pat yra įvairių augalinių junginių, kurie gali sumažinti stresą, uždegimą ir lėtinių ligų riziką.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per dieną suvalgyti bent penkias porcijas vaisių ir daržovių. Bananų įtraukimas į savo kasdieninę mitybą yra puikus būdas padidinti sveikų vaisių suvartojimą ir pagerinti bendrą savijautą.

Labai mažai baltymų ir riebalų

Norint sveikai maitintis, reikia žinoti kas sudaro mėgstamus produktus ir kuo jie maistingi ir ko organizmui trūksta persistengus valgyti šių produktų per daug. Didžiąją dalį bananuose esančių kalorijų sudaro angliavandeniai. Tuo tarpu baltymai ir riebalai kartu sudaro mažiau nei 8% viso banano kalorijų kiekio. Tai yra neigiamas dalykas kalbant apie sveiką mitybą.

Baltymai yra pagrindinis struktūrinis jūsų kūno komponentas, reikalingas tinkamai imuninei funkcijai, audinių atstatymui, raumenų augimui ir kaulų sveikatai. Tuo tarpu riebalai suteikia energijos, padeda pasisavinti riebaluose tirpias maistines medžiagas ir vaidina svarbų vaidmenį hormonų gamyboje bei smegenų sveikatai.

Kadangi bananams trūksta šių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, jie patys savaime negali būti traktuojamas kaip visavertis maistas. Jei bananas yra jūsų įprastas užkandis, apsvarstykite galimybę jį derinti su sveikų riebalų ir baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestu, sauja graikinių riešutų ar virtų kiaušinių, kad jūsų mityba būtų labiau subalansuota.

Nepersistenkite valgydami daug bananų

Bananai yra sveikas priedas prie beveik bet kokios dietos, tačiau per didelis bet kurio maisto produkto kiekis, įskaitant bananus, gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Bananai paprastai nelaikomi kaloringu maistu. Tačiau jei dėl įpročio užkandžiauti bananai suvalgote daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui, tai gali sukelti viršsvorio atsiradimą.

Be to, daugiau nei 90% bananuose esančių kalorijų gaunama iš angliavandenių. Neprinokusiuose arba žaliuose bananuose pagrindinis angliavandenių šaltinis yra krakmolas. Kai vaisiai sunoksta, krakmolas virsta cukrumi. Taigi, kol jūsų bananas bus pakankamai prinokęs, kad galėtumėte valgyti, didelę kalorijų dalį gali sudaryti cukrus.

Per didelis angliavandenių suvartojimas - nesubalansuojant jų su baltymais ir sveikais riebalais - gali apsunkinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę tiems, kurie serga cukriniu diabetu ar priešdiabetu.

Be to, valgant per daug bananų gali trūkti maistinių medžiagų, ypač jei neužleidžiate vietos maisto produktams, kuriuose yra bananams trūkstamų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai, kalcis, vitaminas D ir geležis.

Kiek bananų reikėtų arba galima suvalgyti?

Pusiausvyra ir įvairovė yra sveikos mitybos bruožai. Jūsų kūnas yra sudėtinga sistema, kuriai reikia įvairių maistinių medžiagų, kad tinkamai veiktų. Geriausias būdas užtikrinti, kad gausite viską, ko reikia jūsų kūnui, yra valgyti įvairių maisto produktų iš kiekvienos maisto produktų grupės. Tai tikrai priklauso nuo jūsų unikalių kalorijų ir maistinių medžiagų poreikių.

Nėra konkretaus bananų skaičiaus, kurį reikėtų suvalgyti. Teoriškai galite valgyti tiek bananų, kiek norite, jei nepersistengsite suvartodami per daug kalorijų. Apie bananų maistinę vertę, manau, net neverta kalbėti: puikus energijos ir natūralių cukrų šaltinis, itin vertingos kalorijos, bei sotumo jausmas - puikus užkandis. Pats didžiausias atradimas - šaldyti bananai.

Tačiau bananai ypač greitai praranda savo „prekinę išvaizdą“, ypač jeigu perkate gerai subrendusius vaisius, supjaustyti ypač greitai oksiduojasi ir pajuoduoja, dar kartais tokie bananai vadinami dubens dugne po vakarėlio likusiais bananais. Tokius bananus geriausia užsišaldyti šaldiklyje. Jeigu bananai yra pastovėję ir lengvai pajuodę, į šaldiklį patariama dėti su žieve. Šviežius ir dar nepajuodusius bananus dažniausiai nulupu ir šaldau be skūrelės.

Pats paprasčiausias gaminys, kurį galite padaryti iš tokių sušaldytų bananų yra kremas, kuriuo praktiškai galima pakeisti bet kokius riebius kremo tipo produktus, nes konsistencija yra labai panaši. Taigi šiuos sušaldytus bananus užtenka susmulkinti su blenderiu, tik tą reikia padaryti kuo greičiau, nes dėl didelio cukraus kiekio bananai labai greitai atitirpininėja. Džiaugsmas mamytėms - toks kremas labai panašus į ledus, tik daug sveikesnis pasirinkimas. Šį kremą galima pagardinti kokiais tik norite priedais. Man asmeniškai labiausiai patiko su šaukšteliu medaus arba su truputėliu riešutinio kremo. Be to, priedai padeda išlaikyti geresnę spalvą.

Bananų glikeminis indeksas (GI) svyruoja nuo 42 (žemo) iki 62 (vidutinio) ir priklauso nuo prinokimo laipsnio: kuo labiau prinokęs, tuo aukštesnis glikemijos indeksas. Maistinė bananų taip pat vertė keičiasi priklausomai nuo prinokimo laipsnio; kuo labiau bananas prinokęs, tuo mažiau krakmolo ir daugiau cukraus.

Metant svorį galima suvalgyti vieną ar du bananus per dieną. Keistai skamba pasiūlymas, metant svorį rinktis žalius ar pusžalius, tai yra neprinokusius bananus, nes jie turi mažiau cukraus. Tačiau neprinokę bananai netinka sergantiems skrandžio ir dvylikapirštės opalige, gastritu, kolitu ar kitomis virškinimo trakto ligomis, be to, dažniau sukelia alergiją. Todėl, prieš renkantis žalius ar pusžalius bananus, reikėtų atsižvelgti į virškinimo sistemos ypatumus. Metant svorį rinkitės bananus prinokusius be juodų taškelių, o bananus su juodais taškeliais naudokite desertams gaminti.

Bananai ir sportas

Jei nespėjote pavalgyti prieš treniruotę, suvalgykite bananą. Jei sportuojate ryte, bananą valgykite su sudėtiniais angliavandeniais, pvz., koše, tortilija ar baltymais, pav., varške, jogurtu.

Sportuojant dažnai susiduriama su raumenų spazmais, ypač jei trūksta elektrolitų. Kalis, esantis bananuose, padeda išlaikyti tinkamą raumenų funkciją ir apsaugo nuo spazmų bei pervargimo.

Po fizinio krūvio organizmas išnaudoja glikogeno atsargas, o raumenims reikia regeneracijos. Bananai padeda greitai atstatyti energijos lygį, ypač kai vartojami kartu su baltymais (pvz., baltyminiu kokteiliu).

Džiovinti bananai

Džiovinti bananai tapo populiariu užkandžiu tarp sveiką gyvenseną puoselėjančių žmonių. Jie ne tik pasižymi intensyviu skoniu ir saldumu, bet ir yra itin maistingi. Džiovinti bananai yra bananų gabalėliai, iš kurių pašalinta drėgmė. Pašalinus drėgmę, bananai tampa mažesni, tačiau jų skonio koncentracija padidėja, o maistinės medžiagos tampa labiau koncentruotos.

Džiovinti bananai pasižymi dideliu kalorijų kiekių, nes juose yra mažiau vandens nei šviežiuose bananuose. 100 gramų džiovintų bananų gali turėti apie 350-400 kalorijų, todėl jie yra idealus energijos šaltinis.

Džiovinti bananai taip pat yra vertingas vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie turi nemažai kalio, kuris būtinas širdies veiklai ir kraujospūdžio reguliavimui. O vitamino B6, esančio džiovintuose bananuose, kiekis padeda palaikyti smegenų funkciją ir stiprinti imuninę sistemą.

Džiovinti bananai yra puikus energijos šaltinis, ypač sportininkams ar tiems, kurie palaiko aktyvų gyvenimo būdą. Juose esantys angliavandeniai greitai pasisavinami organizme, suteikdami ilgalaikę energiją.

Džiovinti bananai taip pat yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, ypač vitamino B6, kuris palaiko nervų sistemą ir gerina nuotaiką. Jie yra geras natūralių skaidulų šaltinis, kuris padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą. Skaidulos skatina reguliarias žarnyno funkcijas ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.

Džiovinti bananai, turtingi kaliu ir natriu, todėl jie yra puikus pasirinkimas norint palaikyti širdies veiklą. Kalis padeda reguliuoti kraujo spaudimą, o natris gali sumažinti hipertenzijos riziką.

Džiovinti bananai naudą mūsų organizmui turi ir dėl sudėtyje esančių natūralių antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme.

Kaip vartoti džiovintus bananus?

Džiovinti bananai puikiai tinka kaip sveikas užkandis tarp valgymų. Juos taip pat galima derinti su riešutais ar kitais džiovintais vaisiais, pavyzdžiui, džiovintais mangais, obuoliais ar abrikosais, kuriant sveiką ir skanų užkandį. Džiovinti bananai gali būti naudojami gaminant sveikas pusryčių košes, granolas ar kepinius. Jie suteikia natūralaus saldumo ir malonų skonį.

Į ką atkreipti dėmesį perkant?

Kokybiškas produktas turi būti šviesiai geltonos arba šviesiai rudos spalvos, be tamsių dėmių ir pelėsio. Be to, gabalėliai neturi būti šlapi. Norėdami būti tikri dėl kokybės, džiovintus bananus galaite nesunkiai paruošti namuose. Tam puikiai tiks elektrinė vaisių džiovyklė. Įrenginyje reikia nustatyti 40° temperatūrą ir džiovinti 18-20 valandų. Džiovinti taip pat galima šiek tiek atviroje orkaitėje, ant kepimo skardos. Kitas variantas yra džiovinimas saulėje. Vaisiai išdėstomi plonu sluoksniu ant kepimo popieriaus ir uždengiami marle. Bananų gabalėlius reikia periodiškai apversti.

Bananų nauda sveikatai

Bananai turi nemažai naudos sveikatai.

1. Širdies sveikata

Širdies liga yra dažniausia priešlaikinės mirties priežastis pasaulyje. Bananuose yra daug kalio - mineralo, kuris palaiko širdies sveikatą ir normalų kraujospūdį. Viename vidutinio dydžio banane yra apie 0,4 g šio mineralo.

Remiantis plačia daugelio tyrimų analize, kasdien suvartojus 1,3-1,4 gramo kalio, širdies ligų rizika sumažėja 26%. Be to, bananuose yra antioksidantų flavonoidų, kurie taip pat yra susiję su reikšmingu širdies ligų rizikos sumažėjimu.

2. Virškinimo sveikata

Neprinokusiuose žaliuose bananuose yra daug krakmolo ir pektino, kurie yra maistinių skaidulų rūšys. Krakmolas ir pektinai veikia kaip prebiotinės maistinės medžiagos, palaikančios naudingų žarnyno bakterijų augimą. Jūsų žarnyne šias skaidulas fermentuoja naudingos bakterijos, kurios sudaro butiratą - trumpos grandinės riebalų rūgštį, kuri gerina žarnyno sveikatą.

3. Gali padėti numesti svorio

Jokiame tyrime nebuvo tiesiogiai ištirtas bananų poveikis svorio metimui. Tačiau šis populiarus vaisius turi keletą savybių, dėl kurių jis gali būti tinkamas svorio metimui. Pirma, bananai turi palyginti mažai kalorijų. Vidutinis bananas turi apie 92 kcal, tačiau jis yra maistingas ir sotus.

Valgant daugiau skaidulų iš daržovių bei vaisių buvo, tai yra siejama su mažesniu kūno svoriu ir svorio mažėjimu. Be to, neprinokę bananai turi krakmolo, todėl jie yra sotūs ir mažina apetitą.

4. Gali padėti jaustis sotesniems

Tirpios skaidulos, esančios bananuose, gali padėti išlaikyti sotumą, nes sulėtina virškinimą. Be to, bananai yra palyginti mažai kaloringi dėl savo dydžio.

Dėl mažo kaloringumo ir didelio ląstelienos kiekio bananuose jie yra sotesni užkandžiai nei kiti maisto produktai, pavyzdžiui, perdirbti saldumynai.

Baltymai taip pat yra sotūs, tačiau bananuose šio makroelemento mažai. Taigi, norėdami užkąsti, pabandykite valgyti pjaustytą bananą su baltyminiu maistu, pavyzdžiui, graikišku jogurtu. Arba sublenderiuokite bananą su proteino kokteiliu.

Bananai - universalus vaisius

Bananai - vieni iš populiariausių vaisių visame pasaulyje. Jie ne tik gardūs ir lengvai prieinami, bet ir kupini vertingų maistinių medžiagų, kurios gali turėti teigiamos įtakos mūsų sveikatai, energijai bei net nuotaikai. Tačiau bananų nauda nesibaigia tik greitu energijos suteikimu. Šie vaisiai padeda palaikyti sveiką virškinimą, širdies darbą, gerina nuotaiką bei stiprina imunitetą.

Ar žinojote, kad vos vienas bananas per dieną gali patenkinti didelę dalį jūsų organizmui reikalingo kalio kiekio? Bananai pasižymi turtinga maistinių medžiagų sudėtimi, kuri prisideda prie geros savijautos ir sveikatos palaikymo. Šis vaisius išsiskiria ypač dideliu kalio kiekiu - tai mineralas, svarbus normaliai širdies veiklai ir kraujospūdžio reguliavimui. Taip pat bananai yra puikus vitamino B6 šaltinis, kuris dalyvauja baltymų apykaitoje bei nervų sistemos funkcijose.

Bananai yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas vaisius, turintis teigiamą poveikį daugeliui organizmo sistemų.

• Kalis, esantis bananuose, yra vienas svarbiausių mikroelementų širdies sveikatai. Jis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, mažina insulto ir infarkto riziką bei prisideda prie elektrolitų balanso organizme.
• Bananuose esančios skaidulos ir pektinas teigiamai veikia virškinimo traktą. Jie skatina žarnyno veiklą, padeda reguliuoti tuštinimąsi ir saugo nuo vidurių užkietėjimo.
• Dėl natūralaus cukraus (gliukozės, fruktozės, sacharozės) bananai suteikia greitos, bet subalansuotos energijos. Tai puikus užkandis prieš fizinį krūvį ar ilgas dienos veiklas.
• Vitaminas B6 ir magnis yra itin svarbūs nervų sistemai ir smegenų funkcijoms. Jie dalyvauja neuromediatorių gamyboje, padeda geriau susikoncentruoti, stiprina atmintį ir gerina bendrą psichologinę būseną.
• Bananuose esantis vitaminas C ir antioksidantai padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, kuris lemia priešlaikinį senėjimą. Tai prisideda prie sveikos, elastingos odos, stiprių nagų ir žvilgančių plaukų.

Bananai - puikus greitų angliavandenių šaltinis, todėl jie idealiai tinka prieš sportą. Vienas bananas gali suteikti pakankamai energijos trumpam ar vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui.

Vartojimas

Nors bananai yra sveikas ir maistingas vaisius, kaip ir viską - juos reikėtų vartoti su saiku. Daugumai suaugusiųjų saugu ir naudinga suvalgyti 1-2 bananus per dieną. Šis kiekis užtikrina pakankamą kalio, skaidulų, vitaminų kiekį neapkraunant organizmo per dideliu cukraus kiekiu.

Daug kas klaidingai mano, kad bananų reikėtų vengti vakare dėl cukraus kiekio. Iš tiesų, jei bananas valgomas ne prieš pat miegą, o kaip dalis lengvos vakarienės ar vakarinio užkandžio, jis gali net padėti atsipalaiduoti - dėl jame esančio triptofano ir magnio, kurie skatina serotonino ir melatonino gamybą.

Nors bananai turi daug privalumų, kai kuriais atvejais jų vartojimas gali būti ribojamas. Bananai turi natūralių cukrų, todėl gali greitai padidinti gliukozės lygį kraujyje. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, rekomenduojama rinktis žalesnius arba ne pernokusius bananus, nes juose mažiau greitai pasisavinamų cukrų. Kai kurie žmonės gali jausti pilvo pūtimą ar diskomfortą suvalgius bananų, ypač jei jie yra labai prinokę. Tai dažniau pasitaiko tiems, kurių virškinimo sistema jautri arba esant IBS (dirgliosios žarnos sindromui).

Labai retai, tačiau vartojant itin didelius kiekius bananų - pavyzdžiui, daugiau nei 6-7 per dieną - galima gauti per daug kalio, ypač jei žmogus turi inkstų sutrikimų. Tokiu atveju organizmui sunkiau pašalinti perteklinį kalį, o tai gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų.

Bananai - itin universalus vaisius, kurį lengva įtraukti į įvairius patiekalus. Jie tinka ne tik kaip užkandis, bet ir kaip sudedamoji dalis saldiems bei sveikiems patiekalams.

Bananai tai vienas pirmųjų žmogaus augintų vaisių, Indijoje buvo auginami jau prieš 3500 metų. Šis vaisius auga ant bananmedžio, kuris yra laikomas žole ir užaugina didelius, iki 4 metrų išaugančius lapus, o bananai ant jo auga kekėmis. Šis augalas daugiausiai auga Azijoje ir Afrikoje, tropinio ir subtropinio klimato valstybėse.

Trinant vidinę banano žievės pusę į uodų įkandimus, galima sumažinti niežėjimą ir dirginimą.

---