Žalieji žirniai yra ne tik skanūs ir labai lengvai paruošiami, bet ir geras baltymų, geležies ir maistinių skaidulų šaltinis. Jų kaloringumas yra gana nedidelis: viena porcija (170 g) žirnelių turi tik 62 kcal. 70 proc. šių kalorijų gaunama iš angliavandenių, o likusias suteikia baltymai ir nedidelis kiekis riebalų.

Maža to, žirneliuose yra beveik visų reikalingų vitaminų ir mineralų, taip pat nemažai skaidulų. Nuo priešistorinių laikų žirniai buvo vertinami daugelyje civilizacijų Egipte, Graikijoje, Kinijoje ir Romoje.

Žaliųjų žirnelių maistinė vertė (170 g porcijoje):

• Kalorijos: 62
• Angliavandeniai: 11 g
• Skaidulos: 4 g
• Vitaminas A: 34 proc. rekomenduojamos dienos normos (RDN)
• Vitaminas K: 24 proc. RDN
• Vitaminas C: 13 proc. RDN
• Vitaminas B1: 15 proc. RDN
• Folatai: 12 proc. RDN
• Manganas: 11 proc. RDN
• Geležis: 7 proc. RDN
• Fosforas: 6 proc. RDN

Žaliuosius žirnelius iš kitų daržovių išskiria tai, kad jie turi daug baltymų. Pavyzdžiui, 170 g virtų morkų turi tik 1 g baltymų, o 170 g žirnelių - keturis kartus daugiau. Juose taip pat yra daug polifenolių, kurie yra atsakingi už žaliųjų žirnelių naudą sveikatai.

Žirnių nauda sveikatai

Sotumas ir baltymų kiekis

Žalieji žirneliai yra vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Štai kodėl jie yra tokie sotūs. Valgant baltymus, organizme padidėja tam tikrų hormonų, mažinančių apetitą, kiekis. Baltymai kartu su skaidulomis lėtina virškinimo procesą ir skatina sotumo jausmą. Unikali žaliųjų žirnelių sudėtis, pasižyminti dideliu kiekiu baltymų, reiškia, kad tai yra puikus produktas vegetarams.

Tačiau reikia pažymėti, kad jie nėra pilnavertiškas baltymų šaltinis, nes neturi amino rūgšties metionino. Kad su maistu gautumėt visų reikalingų amino rūgščių, žaliuosius žirnelius derinkite su kitais baltymų šaltiniais.

Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas

Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pirmiausia, jie pasižymi gana žemu glikemijos indeksu (GI), parodančiu, kaip greitai nuo vieno ar kito produkto padidėja cukraus kiekis kraujyje. Be to, kontroliuoti šį rodiklį padeda ir tai, kad jie turi daug baltymų ir skaidulų.

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad daug baltymų turintis maistas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje II tipo diabetu sergantiems žmonėms. Poveikis, kurį žalieji žirneliai daro cukraus kiekiui kraujyje, padeda sumažinti kelių ligų, tarp jų širdies ligų ir diabeto, riziką.

Virškinimo gerinimas

Žalieji žirneliai turi įspūdingą kiekį skaidulų, kurios yra naudingos virškinimui. Visų pirma, skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, neleidžiančias daugintis blogosioms bakterijoms. Maža to, didžioji dauguma žaliųjų žirnelių skaidulų yra netirpios vandenyje, o tai reiškia, kad jos funkcionuoja kaip virškinamojo trakto „tūrinis agentas”.

Apsauga nuo lėtinių ligų

Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, galinčiomis apsaugoti nuo kelių lėtinių ligų:

• Širdies ligos: Žalieji žirneliai turi širdžiai naudingų mineralų, pavyzdžiui, magnio, kalio ir kalcio. Didelis kiekis skaidulų, kurių turi žirneliai ir kitos daržovės, mažina bendrą cholesterolio kiekį ir mažo tankio („blogąjį“) cholesterolį. Žalieji žirneliai taip pat turi flavonolų, karotenoidų, vitamino C ir antioksidantų, kurie taip pat mažina širdies ligų ir insulto tikimybę, nes užkerta kelią ląstelių žalai.
• Vėžys: Reguliariai valgant žaliuosius žirnelius, gali sumažėti vėžio pavojus, nes žirneliuose yra daug antioksidantų, mažinančių organizmo uždegiminius procesus. Žalieji žirneliai taip pat turi saponinų - augalinių junginių, pasižyminčių priešvėžiniu poveikiu.
• Diabetas: Žaliesiems žirneliams būdingos kelios savybės, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti diabetą. Didelis kiekis skaidulų ir baltymų neleidžia cukraus kiekiui staigiai šokti aukštyn, o tai yra svarbu, kontroliuojant diabetą.

Galimas šalutinis poveikis

Blogosios medžiagos

Nepaisant to, kad žirneliai turi daug maistingųjų medžiagų, jų maistinei kokybei būdinga ir blogoji pusė - juose yra ir blogųjų medžiagų. Žaliuosiuose žirneliuose aptinkamos dvi pagrindinės blogosios medžiagos:

• Fitino rūgštis: ji gali trukdyti pasisavinti tokius mineralus kaip geležis, cinkas ir magnis.
• Lektinai: siejami su tokiais simptomais kaip dujų susidarymas ir pilvo pūtimas. Taip pat gali trukdyti pasisavinti maistingąsias medžiagas.

Štai keli metodai, padedantys išvengti blogųjų medžiagų poveikio:

• Valgykite žirnelius protingomis porcijomis. Daugumai žmonių per vieną kartą pakanka 120 - 170 g žirnelių.
• Eksperimentuokite su paruošimo būdais. Fermentavimas, daiginimas ur mirkymas padeda sumažinti blogųjų medžiagų kiekį.
• Valgykite žirnelius visiškai išvirtus. Šviežiuose žirneliuose blogųjų medžiagų kiekiai būna didesni, todėl švieži žirneliai dažniau sukelia virškinimo diskomfortą.

Pilvo pūtimas

Kaip ir kitos ankštinės daržovės, žirneliai gali sukelti dujų kaupimąsi žarnyne ir pilvo pūtimą. Šie simptomai atsiranda dėl to, kad žirneliuose yra FODMAP - fermentaciją sukeliantys oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai.

Žirnių baltymai

Žirnių baltymai - tai koncentruotas baltymų mišinys, kuris gaunamas iš sėjamųjų žirnių (lot. Pisum sativum). Gaminant žirnių baltymus nėra naudojami organiniai tirpikliai. Žirnių baltymai turi didelį kiekį pakeičiamųjų ir nepakeičiamųjų aminorūgščių. Aminorūgšties arginino jame yra 8,7 % viename grame baltymų, o tai jau daug daugiau nei kituose baltymuose - sojos 7,6 %, kiaušinio 5,1 %, kazeino 3,8 %, išrūgų 2,3 %.

Žirnių baltymus dažnai renkasi sportuojantys vegetarai ir veganai. Taipogi žirnių baltymuose nėra pagrindinių alergenų, kurie turėtų kokių nors nepageidaujamų poveikių žmonėms sunkiai pakeliantiems tuos ar anuos produktus (pvz., pieno laktozę, glitimą, riešutus ir pan.).

Žirnių proteino pasisavinimo greitis yra šiek tiek lėtesnis negu pieno išrūgų, bet greitesnis negu kazeino, tokiu būdu tai kažkas tarpinio tarp greito ir lėto veikimo.

Geltonieji žirniai

Geltonieji žirniai - unikalus baltyminis produktas. Geltoni skaldyti žirneliai puikiai tinka jūsų mėgstamoms sriuboms, salotos ir kiti patiekalai, be to, tai geras baltymų šaltinis. Nudžiugins ir kaip paprastas ir skanus garnyras.

Ekologiški geltonieji žirniai dažniausiai naudojami tradiciniams patiekalams, pavyzdžiui, žirnių sriubai arba kalėdiniams žirniams su kopūstais ir grybais. Taip pat rekomenduojamas sriuboms, troškiniams, koldūnams, duonos tešlai ir paštetams įdarui.

Maistinė vertė 100 g produkto:

• Energinė vertė (kj/kcal): 1302kJ/310 kcal
• Riebalai: 1,2 g (iš kurių sočiosios riebalų rūgštys 0,2 g)
• Angliavandeniai: 38 g (iš jų cukrų 8 g)
• Pluoštas: 26 g
• Baltymai:
• Druska: 0,04 g

Paruošimo būdas: kelias valandas mirkytus ir nuplautus žirnius virkite šviežiame, nesūdytame vandenyje, kol jie taps minkšti, maždaug. 45 minutės. Žirnius sūdykite tik virimo pabaigoje.

Sudėtis:

100 % ekologiški geltonieji žirniai.

Sudėtis (Patiekimas: 1/4 puodelio (51 g) sauso Indinio):

Komponentas	Kiekis	% dienos poreikio*
Kalorijos	170
Riebalų kalorijos	5
Bendras riebalų kiekis	0,5 g	1 %
Sotieji riebalai	0 g	0 %
Transriebalai	0 g
Cholesterolis	0 mg	0 %
Natris	10 mg	0 %
Iš viso angliavandenių	31 g	10 %
Maistinės skaidulos	13 g	52 %
Cukrus	4 g
Baltymai	13 g
Vitaminas A		2 %
Vitaminas C		2 %
Kalcis		2 %
Geležis		15 %

* reikalavimas yra pagrįsta 2000 kalorijų dieta. Jūsų dienos vertės gali būti didesnės arba mažesnės, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikį.

Kaip naudoti: įpilkite 3 puodelius vandens už kiekvieną 1 puodelis geltonųjų skaldytų žirnelių. Šaldytuve virtas pupeles galima laikyti iki 1 savaitės, o šaldiklyje - iki 6 mėnesių. Geriausia laikyti šaldytuve arba užšaldyti.

---